Come evitare il gomito del tennista

Il gomito del tennista è una condizione in cui si avverte dolore sul lato esterno del gomito. È possibile sviluppare il gomito del tennista a causa dell'uso eccessivo delle articolazioni attraverso movimenti ripetitivi, come far oscillare una racchetta da tennis o sollevare un oggetto ripetutamente nel tempo con lo stesso movimento di torsione. Questo movimento ripetitivo provoca quindi danni ai tendini attorno al gomito, portando a una condizione dolorosa e scomoda. Puoi prevenire il gomito del tennista eseguendo degli allungamenti prima di giocare a tennis oa golf e regolando la tua attrezzatura e la tua tecnica.

Passi

Metodo uno di 3: Fare stretching di riscaldamento

1. uno Esegui degli esercizi di riscaldamento prima di giocare a tennis o a golf. Per prevenire il gomito del tennista, dovresti prendere l'abitudine di fare 15 minuti di stretching di riscaldamento prima di giocare a tennis oa golf. Riscaldare le braccia con gli allungamenti aiuterà a prevenire lesioni e assicurerà che gli avambracci rimangano forti. Avambracci forti ridurranno il rischio di sviluppare il gomito del tennista, soprattutto se tendi a fare molti movimenti ripetitivi con il braccio che pratica uno sport.
   • Anche fare stretching di riscaldamento prima di svolgere qualsiasi altra attività che è dura per le braccia, come il giardinaggio, il sollevamento di scatole o oggetti pesanti o il lavoro manuale, può aiutare a prevenire il gomito del tennista.
2. 2 Fai esercizi di compressione e rilascio. Puoi fare questo semplice esercizio con una pallina da tennis fresca o una palla antistress dura. Prendi la pallina da tennis in mano e tienila davanti a te. Quindi, stringi e rilascia la pallina da tennis per due-tre minuti, stringendo e rilasciando la palla nella tua presa.
   • Fallo su entrambe le braccia come parte del riscaldamento prima di giocare a tennis o golf.
   • Puoi anche fare questi esercizi nei tuoi giorni liberi dal tennis o dal golf, una o due volte al giorno per due-tre minuti per lato.
3. 3 Prova a rotolare e flettere il polso. Fare esercizi per il polso può aiutare a rafforzare i muscoli dell'avambraccio e prevenire il gomito del tennista. Puoi eseguire questi esercizi quando sei seduto alla scrivania al lavoro, in campo prima di una partita oa casa.
   • Per eseguire i rotoli del polso, fai un pugno con il gomito piegato al tuo fianco. Quindi, fai dei cerchi con il polso, circa cinque cerchi in ciascuna direzione. Raddrizza il gomito e fai altri cinque cerchi con il polso. Ripeti l'operazione sull'altro lato.
   • Per eseguire gli allungamenti del polso, tieni il braccio in fuori, con il palmo rivolto verso il basso. Usa l'altra mano per piegare delicatamente indietro la mano del braccio esteso. Premi verso il basso in modo che le dita siano rivolte verso il suolo. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo l'avambraccio, ma nessun dolore. Mantieni questo per due o tre minuti e poi ripetilo d'altra parte.
4. 4 Esegui un allungamento in piedi. Puoi anche integrare un semplice allungamento in piedi nella tua routine di riscaldamento. Puoi anche fare questo allungamento prima o dopo il giardinaggio o il sollevamento di oggetti pesanti per prevenire il gomito del tennista.
   • La scapola in piedi schiaccia contro un muro o sul pavimento. Tieni le braccia sopra la testa e intreccia le dita. Premi le dita verso il soffitto, tenendo la schiena premuta contro il muro o il pavimento. Mantieni questo allungamento per 30 secondi a un minuto.
5. 5 Prova la tavola laterale. Puoi anche rafforzare e allungare gli avambracci eseguendo il plank laterale sul gomito. Avambracci forti proteggeranno i tuoi tendini e prevengono lo sviluppo del gomito del tennista.
   • Per eseguire le plance laterali, sdraiati su un lato su un tappetino per esercizi. Posiziona l'avambraccio sotto la spalla, con il gomito e l'avambraccio piatti sul tappetino. Quindi, raddrizza le gambe e sollevale dal tappetino. Sollevare dalla zona dei fianchi in modo da utilizzare i muscoli addominali e quelli delle braccia. Puoi fare un pugno con la mano sul tappetino per evitare di cadere nell'articolazione della spalla.
   • Tieni la tavola laterale da 30 secondi a un minuto. Quindi, ripeti sull'altro lato con l'altro avambraccio.
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Metodo 2 di 3: Regolazione dell'attrezzatura

1. uno Usa una racchetta leggera con un manico flessibile. Per evitare lo stress su gomiti e tendini, dovresti investire in una racchetta leggera, comoda e dotata di asta flessibile. Cerca una racchetta di taglia media o oversize con flessibilità, poiché la flessione aiuterà ad assorbire parte dello shock della palla mentre la colpisci e metterà meno stress sul gomito.
2. 2 Assicurati che le corde della racchetta non siano troppo tese. Le tue corde dovrebbero essere tese a una tensione inferiore a 55 libbre. Le corde strette possono aumentare lo stress sul tuo braccio mentre colpisci la palla.
   • Se possibile, dovresti anche optare per corde più sottili, piuttosto che più spesse, sulla tua racchetta. Le corde più sottili sono più elastiche e assorbiranno più urti causati dal colpo con la palla.
3. 3 Gioca con palline asciutte e leggere. Evita di giocare con palline vecchie e bagnate in quanto possono richiedere più forza e sforzo per colpire, portando a uno stress maggiore sul tuo braccio. Scegli palline da tennis nuove e pressurizzate quando possibile. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Cambiare la tua tecnica

1. uno Gioca con un rovescio a due mani. Se il gomito inizia a sentirsi dolorante o stanco durante una partita lunga, potresti voler passare a giocare con un rovescio a due mani. Questo darà ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e recuperare. Questa presa ridurrà anche la pressione e lo stress su mani, avambracci e gomiti.
   • Se di solito non usi un rovescio a due mani, puoi usarlo come un'opportunità per rafforzare il tuo swing e migliorare con questa tecnica.
2. 2 Mantieni un polso fermo quando colpisci la palla. Dovresti evitare di piegare il polso quando colpisci la palla in quanto ciò può aumentare il rischio di gomito del tennista. Tieni il polso fermo e dritto mentre colpisci la palla in quanto ciò consentirà allo shock della palla di disperdersi su tutto il braccio, anziché solo sul gomito.
   • Se hai problemi con i polsi allentati quando giochi, potresti provare a usare un tutore sul braccio che colpisce. Questo può aiutare a mantenere il polso dritto e disperdere la pressione sull'avambraccio.
3. 3 Mantieni la presa libera tra i colpi. Molti giocatori hanno la tendenza a irrigidirsi e mantenere una presa salda sulla loro racchetta tra i colpi. Prendi l'abitudine di allentare la presa tra i colpi, specialmente durante una partita lunga. Questo darà ai tuoi muscoli la possibilità di rilassarsi e il tuo gomito di allungarsi e rilasciare. Cerca di allentare leggermente la presa quando giochi, perché una presa troppo stretta può mettere sotto stress il tuo avambraccio.
   • Dovresti anche assicurarti che la tua presa sia comoda e corretta sulla racchetta per evitare lesioni. Per ottenere la presa corretta, misurare la distanza dalla lunga piega del palmo alla punta dell'anulare. Questa è l'ampiezza della tua presa sulla racchetta.
4. 4 Esercitati con un professionista per evitare lesioni. A volte, il gomito del tennista può essere causato da uno scarso posizionamento e dal lavoro di gambe quando giochi. Potresti prendere in considerazione l'idea di esercitarti con un allenatore professionista per assicurarti che il gioco di gambe, lo swing e la presa siano in ordine. Questo può quindi impedire lo sviluppo del gomito del tennista e migliorare il tuo gioco. Annuncio pubblicitario

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Suggerimenti

• Prova a indossare una cinghia Cho-Pat, che può ridurre la tensione sui tendini estensori dell'avambraccio.
• Chiedi l'assistenza di un personal trainer o di un fisioterapista per tecniche o esercizi specifici di rafforzamento dell'avambraccio

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