Come costruire il muscolo del braccio con 21 anni

I muscoli delle braccia fanno parte di qualsiasi programma di allenamento della forza. Il fulcro di braccia forti è spesso un paio di bicipiti ben tonificati e sviluppati. Il tuo bicipite è in realtà un muscolo a due teste costituito da teste corte e lunghe. Allenare entrambe le teste ti aiuterà a darti braccia forti e ben definite. Uno dei modi ottimali per allenare i bicipiti e mirare a entrambe le teste è utilizzare il metodo 21s. Questo tipo di sollevamento, reso popolare da Arnold Schwarzenegger, costruisce la forza del tuo bicipite attraverso una serie di sette ripetizioni di tre serie per un totale di 21. Puoi costruire muscoli del braccio usando 21s applicando la progressione del sollevamento e usando diversi esercizi con 21s che prendono di mira il tuo bicipite.

Passi

Metodo uno di 2: Applicazione della progressione 21s

1. uno Se possibile, usa una barra EZ curl. Le persone generalmente fanno riccioli bicipiti 21s con una barra EZ. Questa barra sembra ondulata e potrebbe essere più corta della sua controparte diritta. Usa una barra EZ se puoi. Questo può ridurre al minimo il rischio di dolore al polso o all'avambraccio.
   • Riconosci che puoi usare una barra dritta o manubri se non hai una barra EZ.
   • Afferra l'EZ o la barra dritta usando una presa subdola. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Lascia che le tue braccia penzolino verso il pavimento e tieni i gomiti piegati mentre esegui ogni serie di sette ripetizioni.
2. 2 Inizia con il giro di base di sette ripetizioni. Il punto di 21 è assicurarti di aumentare la forza delle braccia lungo la testa corta e lunga dei tuoi bicipiti. Farai un totale di tre round di sette ripetizioni di ogni progressione per un totale di 21 secondi. Il tuo primo giro di 7 si rivolge alla testa più lunga dei tuoi bicipiti. Andrai dal fondo del tuo movimento al punto a metà per sette ripetizioni.
   • Inizia a tenere il peso che hai scelto con le braccia distese verso il basso. Coinvolgi i bicipiti e vai dal fondo del movimento al punto a metà. Dovresti terminare con le braccia a un angolo di 90 gradi all'altezza del gomito.
   • Ripeti questo movimento per altre sei ripetizioni per un totale di sette.
3. 3 Sposta il movimento verso l'alto per le seconde sette ripetizioni. La seconda progressione dei 21 si rivolge alla testa corta dei bicipiti. Questa volta inizierai a metà strada e arricciati fino alla parte superiore del tuo bicipite.
   • Inizia con le braccia che tengono il peso scelto con un angolo di 90 gradi. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza del gomito. Coinvolgi i muscoli delle braccia e piega le braccia fino alla sommità dei bicipiti. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle.
   • Ripeti per altre sei ripetizioni per un totale di sette.
4. 4 Fai l'ultimo round di sette ripetizioni. La progressione finale di 21 secondi colpisce entrambe le teste. Attraversa l'intera gamma di movimenti per aumentare la forza del braccio. Inizia dalla parte inferiore del movimento con le braccia distese verso il basso. Quindi coinvolgi i muscoli delle braccia e piega le braccia di 90 gradi fino alla parte superiore dei bicipiti. Riporta il peso alla posizione iniziale e ripeti per altre sei ripetizioni.
5. 5 Diminuire il peso secondo necessità. L'esercizio dei 21 non è facile, soprattutto se lo si esegue correttamente. Ti stancherà e ti farà bruciare le braccia. A causa della tensione che 21s può causare, è consigliabile ridurre la quantità di sollevamento del 25%. Ad esempio, se normalmente esegui i ricci per bicipiti a 20 libbre, riduci il peso a 15 libbre. Puoi sempre aggiungere più peso una volta che diventi più forte.
   • Riconosci che diminuire il peso non significa perdere forza. In effetti, potresti scoprire di diventare più forte più velocemente con 21s.
6. 6 Concediti giorni di riposo. Potresti essere tentato di usare 21 ogni giorno per costruire la massima forza. Questo può effettivamente ostacolare i tuoi risultati a lungo termine. Dare tempo a te stesso per riposare permette ai tuoi muscoli di rafforzarsi. Prenditi un paio di giorni di riposo a settimana per il massimo beneficio dai 21 anni.
   • Concentrati sui tricipiti o sui gruppi muscolari più grandi della schiena, del petto, dei glutei e delle gambe e non dimenticare di includere l'attività cardio nei giorni in cui non fai 21 anni.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 2: Aggiunta di variazioni e altri esercizi per le braccia

1. uno Solleva i manubri per i tuoi ricci bicipiti 21s. Se non hai una barra, puoi anche usare manubri o altri pesi liberi per fare i tuoi 21 anni. Potresti anche preferire i manubri se vuoi sollevare pesi inferiori.
   • Usa i kettlebell se li preferisci ai manubri o ad altri tipi di pesi liberi.
   • Afferra i tuoi manubri o kettlebell con i palmi rivolti verso l'esterno. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva i pesi verso il tuo corpo con un movimento curling e tieni i gomiti piegati mentre pieghi i pesi.
2. 2 Arricciatura con bande di resistenza. Potresti preferire non usare i pesi per costruire i muscoli delle braccia usando 21s. In tal caso, puoi anche provare a utilizzare le bande di resistenza. Questi elastici hanno una resistenza diversa che puoi usare per aumentare la tua forza.
   • Usa la stessa progressione e metodo con le bande di resistenza come fai con barre e manubri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e afferra le fasce usando una presa subdola. Assicurati di tenere i gomiti piegati in tutte e tre le gamme di movimento.
   • Se la tua palestra ha pesi per cavi, puoi anche fare 21 in questo modo. Impostare il peso sulla quantità desiderata, quindi afferrare le maniglie del peso del cavo ed eseguire i riccioli dei bicipiti.
3. 3 Esegui flessioni. Oltre a sviluppare i bicipiti, è necessario sviluppare anche altri muscoli delle braccia come i tricipiti e le spalle. Questo ti assicurerà di avere una forza equilibrata tra le tue braccia. Questo può anche assicurarti un aspetto tonico. I piegamenti sulle braccia sono un ottimo modo per rafforzare le braccia e la parte superiore del corpo. Prendono di mira i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle. Aiutano anche a sviluppare i muscoli della schiena e addominali.
   • Estendi completamente le braccia e posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle in modo da essere in posizione plank. Tieni i gomiti rivolti verso le costole invece di farli sporgere come ali di pollo. Tieni le spalle squadrate e le scapole retratte mentre abbassi il corpo. Il tuo petto dovrebbe quasi toccare il pavimento. Assicurati di coinvolgere i muscoli addominali e delle gambe per rafforzare il core e le gambe.
   • Se non riesci a eseguire flessioni complete, fai flessioni a mezza tavola / ginocchia.
4. 4 Prova i pull up. Possono essere scoraggianti, ma i pull up sono molto bravi a costruire la forza delle braccia e della parte superiore del corpo. Usa diverse impugnature o tira su le variazioni per sviluppare la forza di braccia, spalle e schiena.
   • Tenere su una barra in testa. Usa l'impugnatura più comoda per te: stretta o larga. Appeso alla barra, coinvolgi i muscoli della parte superiore del corpo e gli addominali. Sollevati finché il mento non è sopra la sbarra.
   • Considera le alternative fino a quando non avrai acquisito una forza sufficiente per eseguire pull up completi. Metti una scatola sotto i tuoi piedi e, tenendo la barra, salta e tira su finché il tuo mento non supera la barra.
5. 5 Esegui pressioni dall'alto. Sollevare pesi sopra la testa è un altro ottimo modo per sviluppare la forza delle braccia e delle spalle. Solleva il peso scelto direttamente sopra la testa per ottenere il massimo sviluppo muscolare.
   • Usa pesi liberi, bande di resistenza o una barra ponderata. Il peso dovrebbe metterti alla prova pur rimanendo a tuo agio. Afferra il peso leggermente più largo delle spalle. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Coinvolgi il tuo core mentre premi il peso verso l'alto finché le tue braccia non sono dritte. Abbassa il peso e ripeti per un totale di 10-12 ripetizioni.
   • Lavora verso un obiettivo di tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
6. 6 Costruisci i tuoi tricipiti con i tuffi. I tuffi tricipiti sono un ottimo modo per costruire i muscoli sul lato opposto del braccio. Possono anche sviluppare forza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
   • Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento. Afferra il bordo anteriore della sedia e tieni i palmi rivolti lontano da te. Porta i piedi in una posizione in cui la tua schiena sfiora leggermente il sedile. Ritrarre le scapole e mantenerle retratte per evitare lesioni alla spalla.
   • Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Raddrizza i gomiti per spingere indietro.
   • Ripeti da 10 a 12 volte per un set. Punta verso un obiettivo di tre set.
7. 7 Prestare attenzione ai segni di lesioni. Anche se sei molto al sicuro quando costruisci la forza del tuo braccio, puoi comunque ferirti. Potresti sentire qualcosa di strano o sentire rumori con determinati movimenti. Prestare attenzione ai segni di lesione può aiutarti a ottenere un trattamento tempestivo e tornare a sviluppare la forza delle braccia il prima possibile. Sottoponiti a cure mediche se manifesti segni di lesioni, tra cui:
   • Dolore in qualsiasi parte del braccio
   • Sensazioni di schiocco o schiocco
   • Rigonfiamento
   • Difficoltà a muoversi
   • Strani rumori quando esegui esercizi
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario