Come costruire armi velocemente

Sei insoddisfatto delle tue braccia? Sono deboli, flaccidi o magri? Vuoi braccia grandi e magre e le vuoi adesso ? Sebbene sia impossibile ottenere qualsiasi tipo di crescita muscolare istantaneamente, con un duro lavoro e strategie di esercizio intelligenti, puoi iniziare a vedere risultati evidenti in poche settimane o un mese.

Passi

Parte uno di 3: Programma di allenamento del braccio

Non esiste un unico modo 'giusto' per ottenere braccia grandi, ma i piani di allenamento di esempio di seguito dovrebbero offrire un percorso ben bilanciato che si rivolge a tutta la parte superiore del corpo, non solo ai bicipiti o ai tricipiti. Per la massima efficacia, lascia un giorno di riposo tra l'allenamento di ogni giorno e due giorni di riposo dopo il terzo giorno prima di tornare al primo giorno per un programma settimanale equilibrato. Usa i tuoi quattro giorni di riposo per indirizzare altri gruppi muscolari come il core, la schiena e la parte inferiore del corpo (o per riposare).

Primo giorno: bicipiti e schiena

Esercizio	Tempo / ripetizioni	Appunti
Allunga	10-15 minuti	Se lo desideri, sostituisci lo yoga o altri esercizi per aumentare la flessibilità.
Riscaldamento cardio	5-10 minuti	Fare jogging, andare in bicicletta, ecc. Funzionano bene. Cerca di raggiungere una frequenza cardiaca di circa 115 bpm per una maggiore forza durante il sollevamento.
Curl con bilanciere	10-15 ripetizioni; 3-4 serie
Hammer Curl	10-15 ripetizioni; 3-4 serie
Chin-up	Quante più ripetizioni possibili; 3-4 serie	In alternativa, puoi usare trazioni ponderate per un esercizio più facile.
Fila seduta	10-15 ripetizioni; 3-4 serie
Riga invertita	10-15 ripetizioni; 3-4 serie
Leggero recupero cardio	Cinque minuti	Camminare velocemente o andare in bicicletta delicatamente funzionano bene. Cerca di diminuire gradualmente la frequenza cardiaca elevata.

Secondo giorno: petto e tricipiti

Esercizio	Tempo / ripetizioni	Appunti
Allunga	10-15 minuti	Vedi sopra
Riscaldamento cardio	5-10 minuti	Vedi sopra.
Panca	Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 serie	Usa uno spotter per pesi liberi.
Petto Fly	10-15 ripetizioni; 3-4 serie
Estensione dei tricipiti	10-15 ripetizioni; 3-4 serie
Salse	Quante più ripetizioni possibili; 3-4 serie	Può utilizzare cinture a catena / pesi per aumentare la difficoltà.
Leggero recupero cardio	Cinque minuti	Vedi sopra.

Terzo giorno: spalle e avambracci

Esercizio	Tempo / ripetizioni	Appunti
Allunga	10-15 minuti	Vedi sopra
Riscaldamento cardio	5-10 minuti	Vedi sopra.
Stampa militare	10-15 ripetizioni; 3-4 serie	Può fare la variante da seduto o in piedi.
Sollevamento laterale con manubri	10-15 ripetizioni; 3-4 serie	Può eseguire varianti anteriori, laterali e posteriori per indirizzare diversi gruppi muscolari deltoidi.
Sollevamento a soffitto	Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 serie	Può anche servire come esercizio per anca / core.
Curl polso con bilanciere	1-2 minuti; 2-3 serie	Può utilizzare la variante inversa.
Leggero recupero cardio	Cinque minuti	Vedi sopra.

Parte 2 di 3: Colpire i principali gruppi muscolari del braccio

1. uno Pianifica un programma di allenamento aggressivo. Per costruire braccia potenti, la maggior parte delle risorse di fitness consiglia di iniziare un regime di sollevamento pesi con molti esercizi per la parte superiore del corpo. Il sollevamento pesi è una forma di esercizio che viene impostata al ritmo del partecipante: più tempo ed energia ci dedichi, migliori saranno i risultati che ne otterrai. Anche se non esiste un unico modo `` corretto '' di costruire le braccia attraverso il sollevamento pesi, in generale, è consigliabile tenere a mente i seguenti suggerimenti per ottenere risultati ottimali:
   • Cerca di sollevare pesi quasi tutti i giorni ogni settimana. Un regime ambizioso di sollevamento pesi di solito programma esercizi di allenamento con i pesi per circa cinque giorni alla settimana, lasciando due giorni per il riposo o l'esercizio cardio.
   • Cerca di evitare di esercitare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi: per crescere, i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e riparare i danni causati da una sessione di esercizio. Ad esempio, se un giorno alleni i tricipiti, concentrati sul petto il giorno successivo.
   • Non concentrarti solo sulle braccia. Farlo per un lungo periodo di tempo ti darà un aspetto bizzarro e sbilenco: braccia muscolose, ma muscoli del nucleo e della parte inferiore del corpo magri. Una buona politica è quella di esercitare le gambe e il core per almeno due giorni alla settimana.
2. 2 Allena i bicipiti. Quando si tratta di ottenere braccia grandi e muscolose, molte persone hanno in mente un gruppo muscolare specifico: i bicipiti. È facile capire perché questo è: l'immagine stereotipata del body builder è un uomo muscoloso curvo su una panchina che esegue riccioli con un enorme manubrio. Mentre i bicipiti di solito non sono i muscoli più forti della parte superiore del corpo (o anche del braccio), non si può negare che questo gruppo muscolare sia importante per una varietà di compiti fisici, come sollevare, tirare e stabilizzare pesi pesanti. Di seguito sono riportati solo alcuni esercizi per aiutarti a iniziare a sentire il bruciore nei bicipiti:
   • Curl con bilanciere / manubrio: stai in piedi tenendo un bilanciere ponderato (o un manubrio in ciascuna mano) in vita con una presa subdola. Solleva con attenzione il peso fino al livello del torace mentre tieni i gomiti piegati lungo i fianchi, quindi abbassalo. Ripetere.
   • Hammer Curls: questo esercizio si rivolge al muscolo cruciale della 'testa lunga' (bicipite brachiale), che è responsabile del tanto agognato 'urto' o 'picco' sulla parte superiore del braccio. Esegui come se stessi eseguendo i curl con i manubri, ma tieni i manubri in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro, piuttosto che con una presa subdola. Il movimento del braccio dovrebbe assomigliare all'oscillazione rallentata di un martello.
   • Consulta il nostro articolo sui bicipiti per ulteriori esercizi.
3. 3 Colpisci i tricipiti. Sebbene a volte ricevano meno attenzione rispetto ai muscoli bicipiti vicini, i tricipiti sono generalmente considerati più importanti in termini di massa muscolare e forza complessiva. Assicurati di prestare la stessa attenzione (se non di più) ai tuoi tricipiti quanta ne dedichi ai bicipiti: se vuoi braccia grandi e muscolose, ti renderai un disservizio non farlo. Di seguito sono riportati solo alcuni ottimi esercizi per i tricipiti:
   • Estensioni dei tricipiti: in posizione eretta, tieni un manubrio con entrambe le mani dietro la testa con i gomiti piegati vicino ai lati della testa. Solleva il manubrio sopra la testa, facendo attenzione a non colpire la parte posteriore della testa. Riporta il peso nella posizione iniziale e ripeti.
   • Dips: sostenersi tra due barre parallele o sul bordo di una panchina usando le braccia. Abbassati lentamente fino al punto in cui la parte superiore delle braccia è all'altezza del pavimento, quindi solleva te stesso senza girarti o sussultare. Ripetere.
   • Consulta il nostro articolo sui tricipiti per ulteriori esercizi.
4. 4 Alza le spalle. Un ampio e muscoloso insieme di spalle è spesso visto come un tratto molto attraente. Inoltre, i muscoli della spalla (o deltoidi) sono importanti per una varietà di attività fisiche come sollevare, lanciare e mantenere l'articolazione della spalla relativamente instabile libera da lesioni. Di seguito sono riportati solo alcuni esercizi per le spalle che potresti prendere in considerazione:
   • Military Press: in posizione eretta o seduta, portare un bilanciere appesantito fino al livello del torace usando una presa overhand di media larghezza. Solleva lentamente il peso davanti al viso e sopra la testa. Abbassa la barra all'incirca al livello del mento e ripeti.
   • Sollevamento laterale del manubrio: stare in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano. Alza lentamente le braccia in un arco lungo il fianco, guidando con i gomiti. Quando le tue braccia sono approssimativamente parallele al pavimento, abbassale lentamente e ripeti. Puoi inclinare le braccia in avanti o all'indietro per lavorare la parte anteriore o posteriore delle spalle.
   • Sollevamento dall'alto: questo esercizio per tutto il corpo si rivolge alle spalle, ai fianchi, alle gambe e alla schiena. Stando in piedi con un bilanciere ponderato sul pavimento di fronte a te, esegui con attenzione uno stacco per sollevarlo all'altezza della vita. Solleva il peso fino al petto (facendo attenzione a non usare movimenti incontrollati) ed esegui un Military Press (vedi sopra) per sollevarlo sopra la testa. Invertire questi movimenti per riportare il peso sul pavimento e ripetere.
5. 5 Rinforza il petto. Sebbene i muscoli del torace non siano tecnicamente parte del tuo braccio, le braccia forti sembrano poco attraenti accanto a un petto flaccido, quindi questa zona è un must per chiunque sia interessato a rinforzare le braccia. Inoltre, i muscoli delle braccia come i tricipiti spesso svolgono un ruolo di supporto in molti esercizi per il petto. Sebbene sia ampiamente noto, la distensione su panca non è l'unico modo per allenare il petto: consulta l'elenco di seguito per informazioni su questo e altri esercizi per il petto:
   • Panca: sdraiati con la schiena piatta su una panca per esercizi. Sollevare con cautela un bilanciere appesantito (o due manubri) allontanandolo dal petto finché le braccia non saranno distese, quindi abbassare nuovamente il peso e ripetere. Assicurati di utilizzare uno spotter per evitare gravi lesioni quando si tratta di pesi pesanti.
   • Mosche sul petto: sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panca per esercizi con un manubrio in ogni mano. Posiziona ciascun braccio di lato, quindi unisci le braccia davanti al petto in un arco ampio e regolare. Abbassa le braccia nella posizione di partenza e ripeti: dovresti sembrare un po 'come se stessi 'sbattendo' un paio di ali.
   • Vedi il nostro articolo sul petto per ulteriori esercizi.
6. 6 Non trascurare i muscoli della schiena e dei dorsali. A rigor di termini, i dorsali (muscoli del dorso) e i muscoli della schiena non fanno parte delle tue braccia. Tuttavia, quasi tutti i sollevatori di pesi che cercano di ottenere braccia grandi e muscolose si assicureranno di dedicare tempo anche a questi gruppi muscolari. Ciò è in parte dovuto a ragioni estetiche (le braccia forti non si accoppiano bene con i muscoli della schiena e dei dorsali deboli), ma è anche perché la schiena e i dorsali supportano i muscoli in molti esercizi che vengono utilizzati anche per rafforzare le braccia. Di seguito sono riportati solo alcuni esercizi che puoi eseguire per rivolgerti a questi importanti gruppi:
   • File seduti: sedersi su una panchina di fronte a un cavo orizzontale o una fascia elastica. Tirare con attenzione il cavo o la fascia verso di sé, assicurandosi di mantenere la schiena dritta in una posizione eretta ma leggermente reclinata. Spremi i muscoli tra le scapole mentre completi l'intera gamma di movimento. Assicurati di non curvarti o piegarti nella schiena mentre esegui questo esercizio: questo può causare lesioni alla schiena.
   • Righe invertite: sdraiati con la schiena sul pavimento sotto una barra orizzontale bassa. Afferra la barra e tirati lentamente verso di essa (tenendo i piedi per terra) finché la barra non tocca quasi il tuo petto. Abbassati e ripeti.
   • Chin up / pull up: ci sono una grande varietà di esercizi che puoi fare appesi a una barra orizzontale. Per sollevare il mento di base, tieni la barra con una presa subdola e solleva lentamente il corpo fino a quando non è vicino al petto. Abbassati e ripeti.
7. 7 Passa del tempo sugli avambracci per un aspetto ben tonico. Avambracci ben tonificati sono la 'ciliegina sulla torta' di una parte superiore del corpo cesellata. Sebbene siano importanti per la forza della mano e della presa (che può essere importante per alcuni atleti, come gli scalatori di roccia), molti sollevatori di pesi allenano semplicemente gli avambracci per avere un bell'aspetto. Prova il semplice esercizio seguente per un allenamento di base dell'avambraccio:
   • Curl del polso con bilanciere: siediti su una panchina tenendo un bilanciere appesantito con gli avambracci appoggiati sulle cosce. Solleva il bilanciere più in alto possibile usando solo i muscoli delle mani e degli avambracci, quindi lascia che questi muscoli si rilassino per lasciare che il peso penda il più in basso possibile. Ripetere. Per un allenamento completo, prova a invertire la presa con ogni serie.
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Parte 3 di 3: Incoraggiare la rapida crescita muscolare

1. uno Considera la priorità del peso rispetto alle ripetizioni. Stancare i muscoli giorno dopo giorno porterà alla fine a una maggiore forza muscolare e crescita, indipendentemente da come lo fai (a patto che tu stia mangiando abbastanza perché il tuo corpo sia in grado di costruire muscoli). Tuttavia, se sei interessato a muscoli grandi e voluminosi, di solito si consiglia di concentrarsi sull'esecuzione di poche ripetizioni di ogni esercizio con un peso elevato (piuttosto che eseguire molte ripetizioni con un peso ridotto). Ad esempio, la maggior parte delle risorse di sollevamento pesi attesta che, se tutti gli altri fattori sono uguali , eseguire da tre a sei ripetizioni pesanti ti darà muscoli più grandi rispetto a 15-20 ripetizioni più leggere.
   • D'altra parte, alcuni allenatori di pesi (tra cui Arnold Schwarzenegger) raccomandano un approccio più a metà strada che utilizza livelli di resistenza medio-alti e un numero leggermente più alto di ripetizioni (in genere circa 8-15). Questo offre un sano equilibrio di forza, definizione e massa nel tempo.
2. 2 Usa un approccio 'esplosivo' al sollevamento pesi. Per la crescita muscolare più rapida possibile, metti tutta la tua energia nel sollevamento! La ricerca ha dimostrato che il cosiddetto sollevamento pesi `` esplosivo '', ovvero esercizi di sollevamento pesi in cui il sollevatore cerca di sollevare il peso il più rapidamente possibile, può far crescere i muscoli (e la forza) più velocemente rispetto a un approccio normale. L'allenamento esplosivo aiuta il tuo corpo a 'superare' i punti deboli della tua gamma di movimento insegnando ai tuoi muscoli a contrarsi più rapidamente, rendendolo una strategia preziosa per chiunque miri a costruire muscoli rapidamente.
   • Tuttavia, lo è sempre È importante usare una buona forma, quindi non lasciare che il tuo obiettivo di essere `` esplosivo '' ti distragga dalla tua capacità di sollevare il peso senza problemi per tutta la sua gamma di movimento. Non usare mai movimenti di flessione, torsione o scatti per sollevare un peso: ciò può causare lesioni dolorose e di lunga durata.
3. 3 Considera i vantaggi dei pesi liberi rispetto alle macchine. È possibile ottenere muscoli grandi e potenti con quasi ogni forma di allenamento di resistenza purché l'esercizio ti permetta di muoverti attraverso una gamma completa di movimenti e fornisca una sfida adeguata. Tuttavia, molte risorse per il sollevamento pesi consigliano pesi liberi (come bilancieri, manubri e così via) rispetto alle macchine per esercizi. I pesi liberi imitano meglio i compiti fisici della vita reale e consentono di allenare i muscoli stabilizzatori contemporaneamente all'isolamento dei muscoli principali, rendendoli preferibili a molti (anche se, con una cattiva forma, il rischio di lesioni è spesso più alto che con le macchine. )
   • Gli esercizi a peso corporeo (come flessioni, scricchiolii, pullup, tuffi e così via) sono generalmente considerati una via di mezzo felice: offrono un grande potenziale per la crescita muscolare mantenendo basso il rischio di lesioni.
4. 4 Evita di spendere troppe energie per l'attività cardio. L'esercizio cardio non è male per te - in effetti, è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza e bruciare calorie - ma se stai cercando di costruire muscoli, può essere controproducente. Spendere molte energie in esercizi come corsa, ciclismo, nuoto e così via riduce la quantità di energia che ti rimane per costruire muscoli. Pertanto, per scopi di costruzione muscolare, in genere vorrai limitare un esercizio cardio serio a una o due volte a settimana al massimo.
   • Se ami il cardio, valuta la possibilità di sostituire esercizi a bassa intensità come camminare e fare escursioni rispetto a quelli ad alta intensità come il nuoto o la corsa.
5. 5 Inizia a mangiare sano. Per costruire muscoli, devi dare al tuo corpo un sacco di carburante sano per la crescita. In generale, una dieta per lo sviluppo muscolare sarà ricca di fonti di proteine ​​magre, con quantità ragionevoli di grassi e carboidrati sani. Verdura e frutta possono fornire vitamine e minerali di cui hanno bisogno, mentre i cibi zuccherati e i piatti eccessivamente grassi devono essere ridotti al minimo. Prova a includere molti dei seguenti alimenti nella tua dieta: idealmente, ti consigliamo di ottenere circa il 40-50% delle calorie dalle proteine, il 40-50% dai carboidrati e il 10-20% dai grassi:
   • Proteine: carni magre, come pollo, tacchino, la maggior parte dei pesci, albumi d'uovo e tagli magri di maiale e manzo. Prodotti vegetali come legumi, soia (tofu), broccoli, spinaci, tempeh e seitan possono fornire molte proteine ​​sane. Anche i latticini magri (come lo yogurt alla greca) sono una buona fonte di proteine. Infine, molti culturisti raccomandano integratori proteici e polveri.
   • Carboidrati: pane integrale / prodotti di pasta, riso integrale, avena, quinoa, verdure amidacee come patate e patate. Anche verdure verdi e / o fibrose come broccoli, sedano, piselli e così via sono buone scelte.
   • Grassi: avocado, noci, formaggi e oli leggeri e sani (come l'olio di canola e di girasole) possono fornire preziose energie e sostanze nutritive.
6. 6 Bevi abbastanza acqua ogni giorno. L'acqua può aiutarti a mantenerti aggiornato e pieno di energia per il tuo allenamento. Ancora meglio, è un modo a zero calorie per alleviare le voglie che possono accompagnare una nuova dieta sana. La maggior parte delle risorse nutrizionali consiglia di bere mezzo gallone (circa due litri) di acqua al giorno. Tuttavia, con la sudorazione e l'esercizio fisico intenso, questa quantità può facilmente essere maggiore.
7. 7 Fare il pieno di energie. Quando si parla di body building, il tempo che dedichi al di fuori della palestra è importante tanto quanto il tempo che trascorri in palestra. Per i massimi risultati di costruzione muscolare, assicurati di dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi dopo ogni allenamento. Evita di sovraccaricare i muscoli (che può causare lesioni o esaurimento) allenando diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Potresti anche voler trascorrere uno o due giorni nel tuo programma settimanale interamente dedicato al riposo: dipende da te.
   • Inoltre, un riposo notturno completo è fondamentale per un gruppo muscolare sano. Sebbene le esigenze di sonno di tutti siano diverse, la maggior parte delle fonti affidabili consigliano circa sette-nove ore di sonno ogni giorno per gli adulti.
   • Un riposo adeguato può prevenire lesioni, come una lacrima del bicipite, che potrebbe farti risparmiare settimane o mesi di tempo di recupero a lungo termine.
8. 8 Conosci i pericoli degli steroidi anabolizzanti. Se stai morendo dalla voglia di un paio di braccia tagliate e cesellate, le 'scorciatoie' come gli steroidi possono certamente essere allettanti, ma sono mai una buona idea. Non esiste un modo sano per costruire rapidamente massa muscolare e forza se non attraverso un intenso esercizio fisico, dedizione, una corretta alimentazione e abitudini di riposo. Mentre gli steroidi anabolizzanti possono dare una rapida crescita muscolare, hanno una vasta gamma di effetti collaterali spiacevoli e persino pericolosi, tra cui:
   • Negli uomini: seno ingrossato, erezioni dolorose (priapismi), testicoli rimpiccioliti, numero di spermatozoi ridotto, infertilità, impotenza.
   • Nelle donne: aumento dei peli del viso e del corpo, cicli mestruali irregolari, voci più profonde, clitoride ingrossato, seno rimpicciolito.
   • Acne
   • Pelle grassa
   • Ittero (pelle ingiallita)
   • Sbalzi d'umore
   • Deliri paranoici
   • Occasionalmente, problemi gravi come infarto e alcuni tipi di cancro.
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Esempi di esercizi

Esercizi per costruire bicipiti (uomini) Esercizi per costruire bicipiti (donne) Inizio della routine di esercizi per costruire rapidamente le braccia

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Per costruire bicipiti e tricipiti, posso fare esercizi per bicipiti e tricipiti due giorni alla settimana? Dovresti allenare bene le braccia due volte a settimana. Assicurati solo di mantenere alto il tuo apporto proteico e, se sei appena agli inizi, assicurati di mangiare un bel po 'di carboidrati.
• Domanda Ho 15 anni e sono alto 5 piedi e 9 pollici. Voglio diventare più alto, va ancora bene fare esercizi per i bicipiti? Ovviamente, la costruzione dei bicipiti non influirà sulla tua crescita. Concentrati solo sulla forma corretta per evitare lesioni.
• Domanda Per quanti minuti dovrei allenarmi? E l'ora è una buona quantità di tempo.
• Domanda Come faccio a costruire velocemente le braccia se non vado in palestra? Fai flessioni a casa e flessioni a diamante per petto e tricipiti. Se hai i manubri, puoi eseguire i riccioli dei bicipiti. Fai almeno 10-12 ripetizioni con 3 serie almeno 2-4 volte a settimana. Inoltre, non fare esercizi per le braccia ogni giorno, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare per crescere.
• Domanda Voglio aumentare i muscoli delle braccia, ma anche perdere il grasso addominale. Sono preoccupato che se mangio molte proteine ​​e carboidrati guadagnerei muscoli, ma non perderò peso. Cosa dovrei fare? Le proteine ​​ti aiuteranno comunque con la tua perdita di peso, assicurati solo di mangiare proteine ​​magre. Per i carboidrati, dovresti mangiare carboidrati complessi. Stick con pasta integrale, piselli, fagioli neri, pane integrale, farina d'avena, ecc.
• Domanda Quasi 17 anni, questa età va bene per fare questi esercizi? Sì, sicuramente. 17 anni sono un ottimo punto di partenza per costruire muscoli.
• Domanda È sicuro costruire bicipiti se ho 13 anni? Dovresti attenersi alle flessioni. Inizia l'allenamento con i pesi quando hai 15 o 16 anni.
• Domanda Come costruisco i muscoli sulle mie spalle? Esegui military press e overhead press.
• Domanda È meglio esercitare le braccia ogni giorno o meno spesso per costruire muscoli? Allena le braccia a giorni alterni per ottenere i migliori risultati e per dare ai tuoi muscoli il tempo di riparare, riposare e recuperare tra gli allenamenti.
• Domanda Quanto costa allenarsi in palestra? Ogni palestra ha tariffe e prezzi diversi, quindi dovresti contattarla direttamente.

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Suggerimenti

• Ascolta la musica mentre ti alleni.
• Quando non hai accesso a una palestra, puoi comunque colpire il petto e ogni parte dei tuoi tricipiti usando le flessioni.
• Essere determinato. I tuoi muscoli non si svilupperanno dall'oggi al domani, ma con la pratica persistente noterai dei progressi entro poche settimane o un mese.
• Trova un amico che venga in palestra con te. Ti manterrà motivato e, inoltre, ti divertirai di più.
• Prova a essere un 'poser' (i bodybuilder lo fanno per una ragione.) Prima di allenarti, prova a contrarre i muscoli che intendi lavorare allo specchio. Questo aiuta ad allenare il tuo corpo a concentrarsi sui muscoli corretti durante l'esercizio. Ad esempio, se stai allenando i tricipiti, tendili fino a quando non li vedi flettere correttamente, quindi ripeti questa azione durante il sollevamento.
• Se non hai accesso ai pesi, prova a usare lattine pesanti, cartoni del latte, sacchetti della spesa e così via.
• Per risultati rapidamente visibili, braccia ben sviluppate 'finte' concentrandosi sui deltoidi laterali (la parte anteriore delle spalle). Questi muscoli sono spesso sotto-lavorati, il che significa che risponderanno con una crescita rapida quando mirati. Questa strategia aggiunge dimensioni extra intorno alla parte superiore delle braccia, facendole sembrare più grandi. La mossa migliore per questi muscoli è il sollevamento laterale: inclinati leggermente in avanti e solleva una serie di manubri verso l'esterno e verso l'alto in modo che il tuo corpo crei una forma a T.

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Avvertenze

• Se provi un dolore o una stanchezza seri durante un allenamento, non 'combatterli'. Invece, fermati immediatamente e vai a consultare un medico.

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