Come farti rompere l'anca

Rompere i fianchi stretti può essere molto soddisfacente e, finché non lo fai troppo spesso, è generalmente sicuro. I tratti semplici del pavimento generalmente fanno il trucco. Se quelli non funzionano, tuttavia, un allungamento dei rotatori dell'anca seduto o delle torsioni in piedi possono darti un po 'più di pressione per mettere i fianchi. Se non riesci a rompere i fianchi da solo o se ti ritrovi a rompere i fianchi spesso, un chiropratico o un fisioterapista può aiutarti a sciogliere i fianchi e tenerli aperti.

Passi

Metodo uno di 4: Ruotare i fianchi su una sedia

1. uno Inizia su una sedia comoda dove puoi incrociare le gambe all'altezza delle ginocchia. Questo allungamento dei rotatori dell'anca ti coinvolge portando una gamba sull'altra. Ciò significa che la sedia su cui sei seduto deve darti abbastanza spazio per incrociare le gambe senza che nulla ostacoli. La sedia senza braccioli o abbellimenti sui lati funziona meglio.
   • Solide sedie pieghevoli e sedie da pranzo sono spesso un'ottima scelta per questo esercizio.
2. 2 Porta una gamba sopra l'altra. Guida delicatamente la gamba dell'anca che desideri allungare sull'altra gamba. La gamba che stai allungando dovrebbe essere piegata all'altezza del ginocchio in modo che la tua caviglia poggi sulla coscia dell'altra gamba. Il piede della seconda gamba dovrebbe essere piatto sul pavimento.
   • Ad esempio, se vuoi sollevare l'anca sinistra, dovresti portare la gamba sinistra in alto attraverso la gamba destra.
3. 3 Metti le mani sulla coscia della gamba incrociata. Quindi, premi finché non senti solo un po 'di resistenza. Questo processo non dovrebbe far male. Se senti dolore, fermati immediatamente e porta le gambe in posizione neutra.
4. 4 Piegati in avanti sui fianchi il più possibile. Con le mani che continuano a esercitare pressione, piega il busto in avanti sopra la gamba incrociata il più possibile mantenendo la schiena dritta. Evita di piegare o curvare la parte bassa della schiena mentre ti allunghi.
5. 5 Mantieni questa posizione per non più di 30 secondi. Inspira ed espira lentamente mentre mantieni la posizione. Cerca di rimanere piegato in avanti per 30 secondi. Se 30 secondi ti sembrano troppo, mantieni la posizione il più a lungo possibile prima di sollevare lentamente il busto e far scivolare la gamba incrociata sul pavimento.
6. 6 Ripeti questo allungamento sull'altro lato per aprire i fianchi. Non è necessario ripetere questo esercizio se non hai voglia di farlo. Tuttavia, eseguire questo allungamento per entrambi i fianchi aiuta a mantenerli aperti e può aiutare a evitare lo sforzo e la tensione che portano all'impulso di rompere i fianchi. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Schioccare i fianchi in piedi

1. uno Stai dritto in una zona dove hai spazio per muoverti. Inizia questo esercizio stando in una posizione alta ma rilassata. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, ma non dovresti contrarre nessuno dei muscoli. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
   • Assicurati di avere molto spazio per muoverti e girarti per questo esercizio.
2. 2 Piega le braccia all'altezza del gomito tenendo le mani davanti a te. Porta le dita a pugno per una maggiore stabilità. I gomiti dovrebbero essere piegati ai lati e gli avambracci estesi direttamente davanti ai gomiti.
3. 3 Ruota il più possibile la parte superiore del corpo verso sinistra. Ruota lentamente la vita in modo che la parte superiore del corpo giri il più a sinistra che puoi spingere senza dolore. Durante la rotazione, i tuoi piedi dovrebbero rimanere ben piantati e la parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi.
   • Tieni questa torsione per inspirare ed espirare profondamente.
4. 4 Gira tutto a destra. Dopo aver espirato, riporta lentamente il corpo al centro prima di ripetere la torsione sul lato destro del corpo. Proprio come con la torsione sinistra, la parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi mentre torni. Mantieni questa posizione per un respiro profondo prima di tornare al centro.
5. 5 Ripeti l'esercizio 2-3 volte. Se non si verifica una crepa durante la prima serie di colpi di scena, ripetere l'allungamento ancora un paio di volte. Prova a torcere un po 'di più su ciascun lato mentre ripeti l'allungamento. Se non senti uno schiocco entro 2-3 colpi di scena, fermati e prova un metodo diverso. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Allungando i fianchi sul pavimento

1. uno Apri i fianchi con la posa del piccione. La posizione del piccione lavora per allentare i fianchi tesi o doloranti. Per iniziare, scendi sul tappetino o su una superficie morbida a quattro zampe. Piega il ginocchio sinistro e abbassalo per sederti leggermente dietro il polso sinistro. Porta il piede sinistro in avanti in modo che viaggi attraverso la larghezza dei fianchi e trovi un posto direttamente dietro il polso destro. Assicurati che la gamba destra sia dritta dietro l'anca destra, seduta in una posizione neutra sul tappeto.
   • Se l'anca non è scattata una volta raggiunta la posizione di base, piega in avanti in vita per portare i fianchi sopra il ginocchio sinistro. Abbassa la fronte sul pavimento, se puoi. Se non riesci a raggiungere il pavimento, usa un cuscino o una coperta come cuscino.
   • Puoi anche usare un cuscino sotto l'anca sinistra per aiutarti a mantenerti supportato se ritieni che un allungamento non supportato sia doloroso o difficile.
   • Mantieni questa posizione fino a quando l'anca non si apre o per 5 respiri profondi, a seconda dell'evento che si verifica per primo. Quindi, ripeti l'operazione sull'altra gamba per assicurarti che i fianchi siano allungati e aperti in modo uniforme.
2. 2 Usa un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio per attivare i fianchi. Per questo allungamento, inizia con un ginocchio a terra, con il polpaccio di quella gamba squadrato direttamente dietro il ginocchio e le dita dei piedi piegate a terra. L'altra gamba deve essere piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi con il piede piantato a terra davanti ai fianchi. Allunga la colonna vertebrale e metti le mani sulle ginocchia per mantenere l'equilibrio. Per completare il tratto:
   • Espira e piegati in avanti fino a sentire un profondo allungamento nei fianchi.
   • Stringere gli addominali e premere e ritrarre le spalle per mantenere la schiena alta e dritta mentre ti pieghi.
   • Spremi e contrai i glutei per aggiungere ulteriore elasticità.
   • Mantieni questa posizione per 30-45 secondi prima di alzarti e riposare per alcuni secondi.
   • Ripeti questo esercizio 2-5 volte su ciascuna gamba. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.
3. 3 Prova un allungamento della mobilizzazione dell'anca da seduto. Questo allungamento di base ti aiuta a esercitare lentamente pressione sull'anca finché non si spezza. Inizia seduto su una superficie comoda e piana come un tappetino per esercizi. Se non hai un tappetino, un asciugamano o anche un'area con moquette può funzionare. Poi:
   • Piega la gamba dell'anca che vuoi spezzare al ginocchio. La gamba dovrebbe tornare indietro con un angolo di 90 gradi, con il piede della gamba piegata situato dietro il sedere.
   • Piega l'altra gamba in modo che il tuo piede si inserisca nel ginocchio della prima gamba, formando una forma triangolare.
   • Porta le mani verso il centro del petto e ruota il busto verso sinistra il più possibile. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di riportare il busto in posizione neutra.
   • Quindi, ruota il busto il più possibile verso destra e tieni premuto per altri 30 secondi a 1 minuto.
   • Ripeti questo processo non più di 5 volte. Se l'anca non si solleva durante queste torsioni, passa a un allungamento diverso.
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Metodo 4 di 4: Ottenere aiuto professionale

1. uno Incontra un chiropratico se non riesci a sollevare l'anca. Se i tuoi sforzi da soli non riescono a far scoppiare l'anca, imposta un aggiustamento con un chiropratico nella tua zona. Saranno in grado di manipolare il tuo corpo per aiutarti a ottenere il sollievo di cui hai bisogno.
   • Il tuo chiropratico potrebbe anche essere in grado di fornirti alcuni allungamenti ed esercizi a casa che puoi fare per alleviare la tensione nei fianchi tra le regolazioni.
   • La necessità di rompere i fianchi è solitamente dovuta ai tendini tesi della banda IT.
   • La banda IT è un tendine che scivola sul lato dell'anca.
2. 2 Lavora con un fisioterapista se soffri di tensione cronica dell'anca. Se senti il ​​bisogno di rompere i fianchi più e più volte, potresti trarre beneficio dal lavorare con un fisioterapista per mantenere i fianchi sciolti. Il tuo terapista lavorerà con te in ufficio per aiutarti a migliorare la tua mobilità dell'anca, quindi ti fornirà allungamenti ed esercizi che puoi fare a casa per continuare il processo.
   • Quando l'anca scatta frequentemente, è indicativo che devi lavorare sull'allungamento di quel tendine molto più di quanto potresti già essere.
   • Questo è particolarmente comune nei ballerini, istruttori di yoga e altri che usano un'ampia gamma di movimenti per il loro lavoro. Potresti anche essere in grado di chiedere al tuo allenatore o istruttore una raccomandazione o un rinvio a un terapista specializzato nel tuo settore.
   • I corridori inoltre provano spesso dolore sul lato dell'anca e ne parlano di schioccare, che si chiama anca a scatto esterno.
3. 3 Rivolgiti al medico se la tensione dell'anca si trasforma in dolore all'anca. Se la tensione dell'anca continua a tornare o se progredisce in un vero e proprio dolore, consultare il medico. Potresti avere uno strappo al muscolo o alle articolazioni o anche una frattura ossea. Informa il tuo medico di eventuali sintomi che manifesti. Possono scegliere di eseguire alcuni test diagnostici come i raggi X in ufficio o potrebbero indirizzarti a uno specialista. Annuncio pubblicitario

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• Domanda È brutto far scoppiare l'articolazione dell'anca?Jonathan Frank, MD
  Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia artroscopica minimamente invasiva del ginocchio, della spalla, dell'anca e del gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico del personale della squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgo sportivo ortopedico e specialista in conservazione delle articolazioni Risposta dell'esperto Quando si desidera sollevare i fianchi, di solito ciò è dovuto alla tensione dei tendini sul lato dell'anca, chiamata banda IT. Spezzare o far scoppiare l'articolazione non è una brutta cosa di per sé, ma è indicativo che devi lavorare per allungare quel tendine molto più di quanto non lo sia già stato.

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Avvertenze

• Verificare sempre con il proprio medico prima di provare un nuovo allungamento dell'anca o esercizio, soprattutto se si avverte dolore in quella regione.
• Dovresti essere in grado di sentire un allungamento nei fianchi, ma non dovrebbe causare dolore o grandi quantità di disagio. Se ti accorgi di soffrire durante un allungamento, fermati immediatamente.

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