Come affrontare l'obesità

Il tuo medico potrebbe averti detto che sei obeso e che devi apportare modifiche allo stile di vita per portare il tuo peso in un range più sano. Che si tratti di vivere più a lungo, di cambiare il tuo aspetto o di muoverti più facilmente, sei pronto per apportare quei cambiamenti ma potresti non essere sicuro di come procedere. Oppure potresti voler saperne di più su come amare te stesso ad ogni dimensione. Impara a fare i cambiamenti necessari allo stile di vita sano e utilizza strumenti che funzionano per te.

Passi

Metodo uno di 3: Promuovere la tua salute emotiva

1. uno Ama e accetta te stesso. Ti meriti di essere felice e contento di te stesso, indipendentemente dalla tua taglia o dal numero che vedi sulla bilancia. Sei degno e meriti incoraggiamento, sicurezza e amore. Invece di sentirti male con te stesso, inizia il tuo viaggio per affrontare la tua obesità accettando te stesso e permettendoti di essere amato.
   • Ponetevi domande, come: voglio perdere peso? Perché? Essere obeso mi serve in qualche modo? Porsi queste domande può aiutarti a identificare gli ostacoli che potresti incontrare.
2. 2 Riduci lo stress. Il corpo risponde allo stress immagazzinando grasso e abbassando la massa muscolare, e quel grasso immagazzinato può portare a una serie di altre complicazioni per la salute. Alcune persone reagiscono anche allo stress mangiando per stress, che consuma cibi per lenire le emozioni e alleviare lo stress. Sfortunatamente, qualsiasi sollievo ottenuto dal mangiare per stress è temporaneo, il che significa che potresti continuare a mangiare per stress. Inoltre, gli effetti sulla salute a lungo termine di affrontare lo stress con il cibo superano di gran lunga il comfort momentaneo che può fornire. Abbassare lo stress avrà effetti mentali e metabolici immediati e può ridurre gli spuntini senza cervello e ipercalorici.
   • Potresti iniziare la meditazione, imparare a calmare la mente e controllare il respiro.
   • Ti piace fare artigianato? Il crafting ha effetti simili alla meditazione, riducendo lo stress mentre ti tiene occupato.
   • Prendi un hobby rilassante, come la fotografia o il giardinaggio.
   • Il volontariato è un ottimo riduttore di stress che ha meravigliosi effetti fisici ed emotivi. Puoi fare volontariato di persona, in una casa di riposo o online, ad esempio come trascrittore per un museo. Aiuterai la tua comunità e ridurrai lo stress.
3. 3 Rivolgiti alla famiglia e agli amici per ricevere supporto. Parla ai tuoi amici e alla tua famiglia dei tuoi obiettivi e rivolgiti a loro per ricevere incoraggiamento, guida e rassicurazione. I sistemi di supporto faccia a faccia ti consentono di guardare le persone con cui stai interagendo e incoraggiano anche un certo livello di responsabilità personale. Affrontare l'obesità è un processo personale, ma ciò non significa che dovresti farlo da solo.
4. 4 Obiettivi prefissati. Se i programmi e le diete sembrano un po 'opprimenti, inizia con la fissazione di obiettivi piccoli, specifici e raggiungibili. Quando stabiliamo obiettivi più piccoli, tendiamo ad essere più motivati ​​a raggiungerli e il successo che sentiamo ci spinge a stabilire e raggiungere ancora più obiettivi. I tuoi obiettivi dovrebbero essere indulgenti e non dimenticare di ricompensarti (ma non con il cibo). Alcuni esempi di piccoli obiettivi includono:
   • Cammina per 30 minuti quattro volte a settimana
   • Bere otto bicchieri di acqua al giorno - Essere idratati aiuta con la perdita di peso e il senso di sazietà
   • Prepara il pranzo e gli spuntini ogni giorno
   • Contribuisci a un gruppo di supporto online tre volte a settimana
5. 5 Fai un elenco di ciò di cui sei felice. La ricerca indica che coloro che iniziano la giornata concentrandosi su alcuni punti positivi della loro vita hanno uno stato d'animo migliore, appaiono più felici agli altri e pensano molto più positivamente. Un modo semplice per farlo è fare un elenco: annotare circa cinque cose per le quali sei grato ogni giorno, il che sposterà la tua attenzione sul positivo.
   • Non sentirti impegnato con il numero cinque. Ricorda che questo elenco cambierà ogni giorno e vuoi mantenerlo relativamente breve e semplice in modo da poter considerare attentamente ogni cosa.
   • All'inizio, questo elenco potrebbe essere una sfida. Potresti provare a elencare una cosa da ciascuna delle seguenti categorie: salute, famiglia, fisico o emotivo, spazio vitale, professionale / accademico. Ovviamente questo non è un elenco completo di categorie, ma potrebbe darti un punto di partenza da cui iniziare.
6. 6 Considera la consulenza. Sebbene l'obesità abbia sicuramente fattori genetici e fisiologici, non puoi dimenticare di considerare anche le sue componenti emotive. Ci sono prove di un forte legame tra depressione e obesità, ad esempio. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono anche che la dipendenza dal cibo, una dipendenza molto reale, spesso serve a mascherare altre emozioni che sono difficili da affrontare.
7. 7 Esercizio. Oltre a supportare qualsiasi sforzo di perdita di peso, l'esercizio fisico può essere estremamente benefico per la tua salute mentale. L'esercizio fisico può essere un trattamento efficace per la depressione, l'ansia, l'ADHD e altro ancora. Aiuta a ridurre lo stress, migliora la memoria e può migliorare il tuo umore.
   • Anche una quantità modesta di esercizio può avere effetti di vasta portata. L'American Heart Association consiglia di camminare almeno 30 minuti al giorno o di mirare cumulativamente a 10.000 passi durante il giorno. Puoi utilizzare un contapassi per monitorare i tuoi progressi.
   • Se non riesci a adattarlo, prova a suddividere il tuo esercizio in porzioni di tempo più piccole. Fai una passeggiata di 10-15 minuti al mattino e poi di nuovo la sera.
   • Un po 'di esercizio è meglio di niente. Impegnati a fare una piccola attività ogni giorno e inizia lentamente a lavorare fino a sessioni di esercizio più lunghe.
   • Non è necessario allenarsi energicamente per ricevere i benefici. L'esercizio a intensità moderata è altrettanto efficace. Un esercizio moderato significa che sei caldo ma non surriscaldato o sudato copiosamente e che puoi comunque continuare una conversazione con qualcuno (anche se dovresti respirare un po 'più pesante del normale).
   • Una volta che il tuo corpo si è abituato all'esercizio fisico regolare, aggiungi esercizi di sollevamento pesi leggeri. Sollevare pesi aiuta a costruire i muscoli, che brucia più calorie e può persino aiutarti a controllare l'appetito.
8. 8 Accetta le battute d'arresto . Sei un essere umano che vive una vita complicata e a volte le cose non vanno sempre secondo i piani e affrontare l'obesità non fa eccezione. Indipendentemente dalla battuta d'arresto che affronti, accetta che sia accaduto, considera i motivi per cui potrebbe essere accaduto, come potresti gestire la situazione la prossima volta e lascia andare. Domani è un nuovo giorno.
   • Se fai un piano per perdere peso, ad esempio, e hai una giornata di scelte alimentari meno salutari, tagliati un po '. Guarda la situazione nel modo più obiettivo possibile, non farti deragliare e torna subito in pista.
   • Potresti decidere che ti amerai indipendentemente dalla tua taglia, ma hai una giornata in cui ti senti poco attraente e scadente. Pensa a cosa è successo per farti pensare in quel modo, rifletti sul tuo elenco di aspetti positivi e fai affidamento sulla tua rete di supporto.
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Metodo 2 di 3: Fare scelte alimentari migliori

1. 1 Tieni un diario alimentare . Spesso non abbiamo idea di quante calorie consumiamo in un giorno, soprattutto se siamo inclini a fare spuntini o mangiare porzioni più grandi. La ricerca ha dimostrato che tenere un diario alimentare - un sistema cartaceo o elettronico in cui registri ogni boccone di cibo e liquidi che assumi - ci rende più consapevoli e responsabili di ciò che mettiamo in bocca.
   • Tenere un diario alimentare ti aiuta a trovare aree per migliorare la dieta, come spuntini notturni o saltare la colazione.
   • Un diario alimentare ti fa prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
   • Potrebbe anche incoraggiarti a portare i pasti con te piuttosto che mangiare fuori.
   • La ricerca ha dimostrato che le persone che usano i diari alimentari perdono più peso e lo tengono lontano più a lungo.
2. 2 Porzione il cibo . Non sorprende che sia facile non avere una buona comprensione di quali siano le porzioni di cibo corrette. Sfortunatamente, questo porta a mangiare troppo. Sicuramente guarda la confezione per le dimensioni della porzione suggerite, ma usa anche il tuo miglior giudizio. Puoi anche trovare linee guida più generali di agenzie governative, come l'USDA.
   • Poiché le porzioni del ristorante sono solitamente enormi, un trucco quando mangi fuori è chiedere una scatola da asporto quando il cameriere porta il tuo cibo e inscatola metà del pasto prima di iniziare a mangiare.
   • Una porzione di una mela ha le dimensioni di una pallina da tennis.
   • Una porzione di pollo o hamburger magro ha all'incirca le stesse dimensioni di 2/3 di una carta da gioco.
3. 3 Organizza i tuoi pasti . La maggior parte dei nutrizionisti ti dirà che pianificare i pasti è fondamentale per perdere peso. Pianificare i pasti ha alcuni vantaggi: elimina le congetture da ciò che mangerai durante la settimana, ti fa risparmiare denaro poiché non mangerai fuori, ti incoraggia a fare scelte alimentari sempre migliori durante la settimana e ti rende più consapevole di ciò che mangi ad ogni pasto. Siamo più impegnati che mai e spesso non abbiamo tempo per preoccuparci di cosa mangiare. La pianificazione dei pasti elimina le congetture dal momento che fai riferimento alla tua lista ogni giorno.
   • Se ti piace scrivere qualcosa, valuta la possibilità di mettere una lavagna magnetica cancellabile a secco sul tuo frigorifero che abbia spazio per riempire ciò che pianifichi per ogni pasto.
   • Esistono molti modelli gratuiti di pianificazione dei pasti su Internet. Scarica e personalizzane uno per soddisfare le tue esigenze individuali.
   • Crea un taccuino di pianificazione dei pasti o una cartella digitale in cui memorizzare la tua lista e le tue ricette.
4. 4 Tagliare lo zucchero e i grassi saturi. I grassi saturi possono aumentare il colesterolo e aumentare le possibilità di malattie cardiache. Lo zucchero può portare ad aumento di peso e diabete e ridurre l'assunzione di entrambi può avere effetti sulla salute immediati ea lungo termine. Guarda le etichette e scegli le opzioni con meno zuccheri e grassi saturi. Mangia cibi a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico, che ti aiutano a controllare la glicemia e diminuire le voglie che sabotano la perdita di peso. Fai anche delle sane sostituzioni, in modo da non sacrificare il sapore o la consistenza. Alcuni esempi di buone sostituzioni sono:
   • Invece della maionese, prova l'hummus sui panini.
   • Usa yogurt bianco e non aromatizzato al posto della panna acida.
   • Scambia il tuo pane bianco con pane integrale o germogliato.
   • Invece dello zucchero bianco nel caffè o nel tè, valuta di usare il miele.
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Metodo 3 di 3: Trovare risorse

1. uno Chiedi consiglio al tuo medico. Il medico potrebbe averti detto che sei obeso o patologicamente obeso e ti ha consigliato di perdere peso. Sfortunatamente, molti medici terminano la conversazione qui, non fornendo ulteriori soluzioni. Non essere timido: chiedi al tuo medico le risorse per aiutarti ad affrontare le parti fisiche ed emotive dell'obesità e, se necessario, chiedi anche al tuo medico un rinvio.
   • Se sei patologicamente obeso (BMI superiore a 35), prendi in considerazione un consulto di chirurgia bariatrica per vedere se la chirurgia è un'opzione per te. La tua assicurazione potrebbe pagarlo se soffri di disturbi concomitanti come l'ipertensione e il diabete.
2. 2 Trova un gruppo di sostegno. La ricerca ha dimostrato che le persone sono più inclini a seguire un piano se hanno un gruppo di sostegno, il che è diverso dal fare affidamento sui tuoi amici e familiari. Questi gruppi di sostegno si incontrano per una ragione unificata, come la perdita di peso o l'amore per te stesso a qualsiasi dimensione, e sono una grande risorsa per persone che la pensano allo stesso modo.
   • I gruppi commerciali sono disponibili e di solito hanno diverse posizioni, rendendoli facili da raggiungere.
   • Il tuo centro comunitario locale può gestire vari gruppi di salute emotiva, mentale e fisica.
   • Le chiese spesso affittano spazi anche a gruppi che possono o meno essere affiliati a un'organizzazione religiosa.
3. 3 Unisciti alle comunità online. Le comunità online offrono alcuni vantaggi: non devi spostarti per raggiungere il gruppo, hai un grado di anonimato che desideri, i problemi di mobilità non sono un problema e hai accesso a persone illimitate da tutto il mondo. Una semplice ricerca di qualsiasi motore di ricerca principale ti porterà ai forum della comunità, che sono spesso gestiti come bacheche di messaggi, sebbene alcuni abbiano funzionalità di chat in tempo reale.
   • Cerca più di una serie di parole chiave. Se desideri trovare un gruppo Love Yourself at Any Size (LYAS), potresti cercare quel termine, ma anche provare 'salute in qualsiasi comunità di dimensioni', ad esempio.
4. 4 Vai alla tua libreria o biblioteca locale. La tua libreria o biblioteca locale è una miniera di risorse. Hai migliaia di libri a portata di mano che ti aiuteranno ad affrontare l'obesità, dal fare scelte alimentari migliori al nutrire la tua immagine di sé. Le librerie offrono il vantaggio di sfogliare i libri prima di impegnarti ad acquistarli, dandoti l'opportunità di decidere se è davvero il libro che fa per te.
   • Le librerie di proprietà indipendente hanno spesso bacheche con elenchi di incontri di gruppo su una varietà di argomenti che potrebbero essere perfetti per te.
5. 5 Guarda i tuoi benefici assicurativi. Le compagnie di assicurazione vogliono che tu sia sano perché fa risparmiare loro denaro e spesso ci sono vantaggi di cui puoi approfittare che potrebbero non essere pubblicizzati. Chiama la tua compagnia di assicurazioni e chiedi quali vantaggi accessori potresti avere diritto o ottenere sul loro sito web e cerca la tua polizza specifica.
   • Alcuni offrono fitness tracker che sono dispositivi indossabili che tengono traccia di quanti passi fai in un giorno.
   • Alcuni offrono rimborsi per le tasse della palestra.
   • Molte compagnie di assicurazione possono indirizzarti a varie risorse di supporto.
6. 6 Utilizza strumenti digitali. Sembra che ogni mese esce un nuovo dispositivo, videogioco o app che ci aiuta con la nostra salute generale. Prendi in considerazione l'utilizzo di un monitor di attività indossabile o di applicazioni per il telefono o il computer che tengono traccia della tua attività, dell'assunzione di cibo e bevande o persino dei numeri della pressione sanguigna. Questi servono come ottimi motivatori e ti aiutano a sentirti proattivo.
   • Se hai uno smartphone o un tablet e un computer, cerca le applicazioni che si sincronizzeranno con tutti i tuoi dispositivi in ​​modo da avere accesso ovunque tu sia.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso evitare l'obesità? Fai esercizio per almeno 30 minuti al giorno, mangia cibi ricchi di nutrienti di alta qualità, dormi per almeno 8 ore a notte, gestisci lo stress, prendi integratori per aiutare con i livelli di energia e per aumentare il senso di sazietà. Evita tutti i cibi trasformati, bevi alcolici solo con moderazione, fai massaggi regolari per aumentare la circolazione, ridurre lo stress e diminuire l'infiammazione generale (tutti fattori legati all'obesità).

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Suggerimenti

• Perdere peso per te stesso, non per qualcun altro.
• Bevi il tè verde. I composti del tè verde aiutano a diminuire l'appetito, il che aiuterà i tuoi sforzi per perdere peso.
• Ricorda, tutti dovrebbero seguire prima di tutto il consiglio di un medico e non esiste un modo giusto per affrontare l'obesità
• Perdere peso richiede tempo, quindi non lasciarti scoraggiare dai risultati più lenti. Piuttosto, sii incoraggiato dal fatto che ogni passo che fai è un passo verso il progresso.
• Va bene non essere sempre entusiasta del processo.
• Ricorda che a volte la bilancia non si muove molto ma che il tuo corpo sta cambiando forma, quindi potresti prendere anche le tue misure.
• Hai deciso di affrontare la tua obesità. Annota queste ragioni e riferiscile di tanto in tanto, soprattutto se ti senti scoraggiato.

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Avvertenze

• Non morire mai di fame.
• Non ricorrere mai a diete drastiche. Non funzionano quasi mai nel lungo periodo e possono avere gravi complicazioni fisiche e mentali immediate ea lungo termine.
• Chiunque può sviluppare disturbi alimentari, come l'anoressia nervosa e la bulimia nervosa, comprese le persone obese. Se sospetti di sviluppare un disturbo alimentare, non essere in imbarazzo. Chiedi aiuto a un consulente e al tuo medico.

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