Rabbiaè una delle emozioni più comunemente vissute. Può manifestarsi sia in modi sani che malsani. La rabbia, tuttavia, è una forma più intensa di rabbia che è spesso associata a comportamenti distruttivi e fuori controllo. Se sei arrabbiato, potresti esplodere e scagliarsi contro gli altri o ritirarti freddamente e reprimere le tue emozioni. Tale comportamento può rovinare le tue relazioni professionali e personali, quindi affronta la rabbia trovando sfoghi sani per la tua rabbia, affrontando la fonte del problema e ottenendo supporto dagli altri.
Passi
Metodo uno di 4: Lasciar andare la tua rabbia
- uno Fai dei respiri profondi. Respiro profondoè un ottimo esercizio da utilizzare quando ti senti arrabbiato. Ti permette di rallentare e riprendere il controllo dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e della situazione stessa. Fai diversi cicli di respirazione profonda finché non ti senti più calmo.
- Prova a fare respiri profondi dal diaframma. Inspira e osserva la pancia espandersi. Espira e guardalo sgonfiarsi. Ad ogni inspirazione, immagina di essere riempito di energia calma. Con ogni espirazione, immagina che la rabbia venga espulsa dal tuo corpo.
- Portarti a uno stato più ragionevole può aiutarti a evitare parole o azioni dannose che non puoi revocare.
- 2 Allevia la tensione con un rilassamento muscolare progressivo. La rabbia può causare un'estrema tensione fisica nel tuo corpo, che può effettivamente portare a lesioni.Rilassamento muscolare progressivoè un esercizio utile per alleviare questa tensione.
- Fai respiri profondi e rilassanti. Inizia dalle dita dei piedi e sali lungo il corpo, contraendo e rilassando gradualmente ogni gruppo muscolare. Ad esempio, potresti tendere le dita dei piedi e notare come ci si sente per alcuni secondi. Quindi, rilascia la tensione e nota come ci si sente prima di passare a un nuovo gruppo muscolare.
- Questa tecnica ti aiuta anche a diventare più consapevole dell'esperienza di trattenere la tensione nel tuo corpo. In futuro, quando sentirai quella tensione, saprai come rilassare i muscoli.
- 3 Rivista. Azioni aggressive come prendere a pugni, lanciare qualcosa o urlare non sempre portano alla catarsi. Perché? Perché in realtà non hai affrontato la cosa che ti sta facendo arrabbiare. Scrivere in un diario è uno dei modi migliori per farlo.
- Avvia un diario della rabbia in cui annoti regolarmente tutte le persone o le situazioni che ti irritano. Descrivi tutto nel modo più dettagliato possibile.
- Una volta che ti sei sfogato, torna indietro e rileggi quello che hai scritto. Potresti decidere di andare avanti e strappare la carta a pezzi. Potresti anche decidere di riflettere su alcuni modi per risolvere attivamente i problemi delle situazioni che ti fanno arrabbiare così tanto.
Metodo 2 di 4: Agire sulla tua rabbia in sicurezza
- uno Grida la tua frustrazione. Rivolgere la tua rabbia verso l'interno può portare a seri problemi di salute e sfogarla urlando ai tuoi cari può rovinare le tue relazioni. Un'alternativa migliore è farla uscire con un potente urlo.
- Sali in macchina e urla a squarciagola. Oppure, urla brevemente in un cuscino per far uscire tutto.
- 2 Lancia o rompi qualcosa. Che tu ti senta accaldato (sferzando e gridando) o rabbia fredda (repressa e ritirata), un ottimo modo per liberare la tua rabbia è distruggere qualcosa, in modo appropriato, ovviamente. Vai in una 'stanza della rabbia', se ce n'è una nella tua zona.
- Le stanze della rabbia forniscono un ambiente sicuro per spaccare e lanciare oggetti e bruciare vapore.
- Se non riesci a trovare una stanza della rabbia nelle vicinanze, compra una pila di piatti economici al negozio di dollari, vai in un'area chiusa come un garage e lanciali contro il muro. Si sente bene, eh?
- Stai attento a ciò che rompi. Un piatto è più sostituibile di un vaso cimelio.
Mancia: Non rompere le cose di fronte ad altre persone a meno che tu non sia sicuro che stiano bene. A volte le persone si spaventano quando vedono qualcuno che rompe le cose con rabbia.
- 3 Prova un sacco da boxe. Gli sbocchi aggressivi non sono il modo migliore per canalizzare la tua rabbia. Tuttavia, prendere a pugni un sacco è molto più costruttivo che prendere a pugni un muro o la faccia di qualcuno. Vai in una palestra vicina e dai un giro al sacco da boxe. Oppure, scatola delle ombre colpendo l'aria di fronte a te.
- Mentre sei arrabbiato, evita di fare boxe con un umano reale, poiché la tua rabbia potrebbe farti fare più danni del previsto.
- 4 Esercizio. Se non hai voglia di colpire un sacco da boxe, puoi usare altre forme di esercizio per sfogare la tua rabbia. Corri, nuota, fai un giro in bicicletta, fai un'escursione, solleva pesi o partecipa a un corso di fitness. L'esercizio fisico aiuta a bruciare il cortisolo extra che ti fa arrabbiare.
- 5 Usa l'umorismo. L'umorismo può essere utile per disinnescare la rabbia. Evita di prenderti troppo sul serio e riconosci che la rabbia e la rabbia spesso possono essere divertenti. Usare l'umorismo può aiutarti a mettere in prospettiva le tue reazioni e azioni.
- Ad esempio, se sei arrabbiato perché qualcuno ti ha chiamato sacco di merda, prova a immaginare come sarebbe un vero sacco di merda. Pensa agli esempi più divertenti che puoi.
Metodo 3 di 4: Trovare soluzioni pratiche
- uno Conosci i tuoi trigger. Per affrontare veramente la tua rabbia devi essere in grado di riconoscere come si sente la rabbia e quali situazioni tendono a causarla. La prossima volta che provi rabbia, prenditi un momento per osservare cosa sta succedendo nel tuo corpo. Inoltre, prendi nota di quello che è successo subito prima di iniziare a sentirti in questo modo.
- Ad esempio, ti accorgi di aver stretto la mascella molto forte e la tua testa inizia a martellare. Ciò si è verificato dopo che sei stato interrotto nel traffico.
- 2 Trova soluzioni per innescare eventi. Affronta la tua rabbia risolvendo i problemi in modi che puoi evitare o affrontare meglio i fattori scatenanti. Crea un piano d'azione specifico che ti permetta di migliorare il modo in cui gestisci queste situazioni.
- Ad esempio, se il traffico terribile porta alla rabbia, esci presto per evitare il traffico.
- Se i cassieri agitati e sovraccarichi ti stuzzicano, prova a fare acquisti durante le ore più tranquille e fuori orario.
- Se la camera da letto disordinata del tuo coinquilino ti infastidisce, evita di entrare per restare calmo.
- 3 Impara a dire 'no' quando sei sopraffatto o stressato . Se stai provando una rabbia fredda per aver represso la tua rabbia, potresti trarre beneficio da un allenamento di assertività. Impara a parlare per te stesso con rispetto e tatto. Se le persone ti chiedono troppo, dillo.
- Ad esempio, se il tuo capo continua a lasciare più lavoro sulla tua scrivania prima che tu abbia finito i tuoi progetti attuali, il tuo umore potrebbe divampare. Invece di trattenerlo, incontra il tuo capo uno contro uno ed esprimi la tua frustrazione. Di 'qualcosa come: 'Mi stai dando più lavoro di quanto possa sopportare in questo momento. Sto cercando di concentrare i miei sforzi sul prossimo briefing. Posso delegare alcuni di questi incarichi a Jenny? '
- 4 Cambia la tua lingua. Le parole che usi possono influenzare le tue emozioni. Parole forti e assolute come 'mai' o 'sempre' non lasciano spazio ad eccezioni, quindi ostacolano la risoluzione dei problemi. Elimina questi termini dal tuo vocabolario e vedi se hanno un effetto positivo sul tuo umore.
- Ricordati di parlare per la tua rabbia, no a partire dal esso.
- 5 Di 'alle persone di cosa hai bisogno usando affermazioni in 'I'. La rabbia può rimuovere tutti i filtri nella conversazione al punto che stai criticando e insultando le persone a destra ea sinistra. Per evitare ciò, affermati con specifiche affermazioni in 'io'. Questo limita incolpare e criticare, ma ti aiuta comunque a farti capire.
- Ad esempio, se stai lottando per contenere la rabbia nei confronti di un partner insensibile, esprimi i tuoi bisogni con un'affermazione 'io' del tipo: 'Mi sento ignorato e frainteso quando riduci al minimo la mia ansia'.
- 6 Concediti una pausa. Pianifica i tempi morti o il tempo personale nella tua routine quotidiana, in particolare nei periodi particolarmente stressanti. Ad esempio, se tornare a casa dal lavoro ti provoca rabbia, stabilisci come regola permanente che nessuno in casa ti parli finché non hai avuto il tempo di rilassarti. Annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: Ottenere supporto
- uno Prova la terapia. Terapia cognitivo comportamentale, oCBT, ha dimostrato di aiutare le persone con problemi di rabbia cronica. Il tuo terapista CBT lavorerà con il tuo individuo per sviluppare strategie migliori per affrontare la rabbia, come cambiare i tuoi schemi di pensiero e imparare a essere più assertivo.
- Chiedi al tuo medico di famiglia un rinvio se desideri parlare con un terapista.
- 2 Unisciti a un gruppo di supporto per la gestione della rabbia. Molte comunità offrono programmi speciali per insegnare capacità di gestione della rabbia. Potresti apprendere abilità pratiche in un contesto di gruppo o condividere le tue lotte uniche con rabbia con gli altri. I programmi possono essere offerti da ospedali, cliniche o chiese nella tua comunità.
- Potresti anche entrare in contatto con altri che hanno problemi di rabbia online cercando gruppi di supporto su siti web come Psychology Today.
- 3 Considera se soffri di disturbo esplosivo intermittente. IED è un disturbo comportamentale classificato da attacchi di rabbia estremi. Questi episodi possono coinvolgereimpulsivoo atti violenti che si verificano con poco o nessun innesco apparente. IED è più comune nei giovani e nei maschi. Rivolgiti a uno psicologo o psichiatra per una valutazione, se provi regolarmente attacchi di rabbia improvvisi.
- Il trattamento per il disturbo esplosivo intermittente include tipicamente una combinazione di farmaci e psicoterapia per aiutare a ottenere il controllo della rabbia.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa causa sentimenti di rabbia?Catherine Boswell, Ph.D
La dottoressa Catherine Boswell è una psicologa autorizzata e una psicologa autorizzata e cofondatrice di Psynergy Psychological Associates, uno studio di terapia privata con sede a Houston, in Texas. Con oltre 15 anni di esperienza, il dottor Boswell è specializzato nel trattamento di individui, gruppi, coppie e famiglie alle prese con traumi, relazioni, dolore e dolore cronico. Ha conseguito un dottorato di ricerca. in Counseling Psychology presso l'Università di Houston. Il dottor Bowell ha tenuto corsi a studenti di livello Master presso l'Università di Houston. È anche autrice, relatrice e coach.Catherine Boswell, Ph.DRisposta da esperto psicologo autorizzato La rabbia è uno stato di sopraffazione e ipereccitazione. Nella sua forma meno intensa, la rabbia, può un comportamento importante e protettivo. La rabbia, tuttavia, di solito è più dannosa che utile. - Domanda Come smetto di provare rabbia?Catherine Boswell, Ph.D
La dottoressa Catherine Boswell è una psicologa autorizzata e una psicologa autorizzata e cofondatrice di Psynergy Psychological Associates, uno studio di terapia privata con sede a Houston, in Texas. Con oltre 15 anni di esperienza, il dottor Boswell è specializzato nel trattamento di individui, gruppi, coppie e famiglie alle prese con traumi, relazioni, dolore e dolore cronico. Ha conseguito un dottorato di ricerca. in Counseling Psychology presso l'Università di Houston. Il dottor Bowell ha tenuto corsi a studenti di livello Master presso l'Università di Houston. È anche autrice, relatrice e coach.Catherine Boswell, Ph.DRisposta dell'esperto psicologo autorizzato È importante decostruire ciò che accade prima che la rabbia colpisca. Una volta capito questo, devi imparare a rallentare il processo di costruzione della rabbia e risolverlo prima che sia troppo tardi e perdiamo il controllo. - Domanda Questo mi aiuterà quando ho a che fare con cattivi compagni di squadra e imbroglioni mentre gioco ai videogiochi? Sam Molti di questi metodi sono utili se ti arrabbi mentre giochi ai videogiochi con persone / troll. Se i metodi non funzionano e ti stai ancora arrabbiando davvero, è una buona idea fare una pausa dal gioco a cui stai giocando (per quanto potresti non volerlo). Se ti senti distruttivo, controlla i modi per affrontare la rabbia menzionati nel Metodo 2, è molto meglio sfogarsi dando un pugno a un cuscino piuttosto che urlare agli altri giocatori e rompere il computer, la console o qualsiasi altra cosa possiedi .
- Domanda Come gestisco il mio sito web preferito che non funziona? Ho bisogno di aiuto velocemente o potrei mandare in frantumi il mio computer. Spegni il dispositivo e trova qualcos'altro da fare, quindi torna indietro e riprova. Se ancora non funziona, trova un sito Web diverso simile a quello a cui devi accedere o prova a contattare l'amministratore del sito Web per vedere quando il servizio tornerà.
- Domanda Ho una rabbia estrema e agisco molto comunemente a causa degli ormoni, cosa dovrei fare in modo da non essere un pericolo per tutti intorno a me? Ansiosa palla di fuoco Quando senti che la tua rabbia e rabbia iniziano a crescere, fermala lì. Respirate lentamente. Pensa a cosa ti calma. Qualunque cosa ti abbia fatto arrabbiare non ne vale la pena. Di 'ai tuoi amici e alle persone con cui esci che sei estremamente arrabbiato e chiedi loro di evitare di innescarti.
- Domanda Come gestisco la rabbia nei confronti del mio coniuge? Allontanati quando sei arrabbiato. Di 'qualcosa come: 'Mi dispiace, sono arrabbiato e non posso parlarne in questo momento'. Quindi pensa attentamente a cosa dirai prima di continuare la discussione. Se questo è un problema in corso per te, considera la possibilità di chiedere un consiglio.
- Domanda Come faccio a non scatenarmi quando subisco un fallo nello sport? Galasy4969 Migliore risposta Se il tuo avversario ha commesso fallo, non prenderla sul personale. Se hai commesso fallo, ammetti il tuo errore. Vai avanti e continua a giocare.
- Domanda Non ho problemi di rabbia, ma sono arrabbiato perché il mio amico è un idiota e voglio solo porre fine alle cose. Come lo faccio? Non mi interessa davvero se ho ferito i suoi sentimenti. Prova a chiedere al tuo amico di smetterla di fare qualunque cosa ti faccia arrabbiare. Se il comportamento non si ferma, prova i metodi inRompere con il tuo amico.
- Domanda Come smetto di farmi del male quando sono arrabbiato e non mi scontro? Parla a te stesso di come non vuoi tagliare, non rompere nulla che faccia pezzi taglienti. Distrai la tua attenzione per almeno un'ora circa, immergiti in quella distrazione. I giochi per cellulare con amici online possono aiutare immensamente! I sentimenti di rabbia passeranno, devi solo calmarti e disinnescare la tua rabbia abbastanza a lungo da far passare i sentimenti. Prendi una decisione necessaria nella tua mente che 'Non taglierai, è definitiva!' Scrivere, colorare, dipingere: fare qualcosa in cui devi usare la mente e le mani per creare qualcosa dalle emozioni che stai provando.
- Domanda Quando mi arrabbio, lo tengo dentro di me per molto tempo. Poi improvvisamente ritorna in un momento diverso, quando sono arrabbiato per qualcos'altro. Mi sento bruciare dentro. Come posso affrontarlo se succede di nuovo? È meglio sbarazzarsi della rabbia / rabbia / risentimento il prima possibile usando tecniche calmanti e lavorando sul problema con calma. Come hai detto, qualsiasi rabbia repressa divamperà di nuovo in un momento diverso. Reprimere la rabbia è come portare il veleno dentro di te, ti divora e rimane irrisolto. Ciò che aiuterebbe è trovare un modo sicuro ma efficace per liberare la rabbia prima che divampi di nuovo.
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