Come fare i ricci per i bicipiti

Quando pensi ai ricci per bicipiti, potresti immaginare un ragazzo muscoloso in palestra che grugnisce mentre solleva un manubrio gigante. Se eseguiti correttamente, tuttavia, i ricci per bicipiti sono una delle mosse di sollevamento pesi più semplici da utilizzare e sono utili per chiunque cerchi di costruire o mantenere la forza delle braccia e il tono muscolare. Il punto chiave è concentrarsi sulla tecnica corretta, invece di cercare di massimizzare i pesi e lasciare che la tua forma si rompa nel processo. Assicurati di mantenere il tuo allenamento bilanciato lavorando in modo equo la parte posteriore delle braccia, ad esempio eseguendo esercizi per i tricipiti.

Passi

Parte uno di 3: Preparare i tuoi ricci

1. uno Inizia in piccolo e sali sulla scala dei manubri man mano che avanzi. Se sei alle prime armi con i ricci o stai semplicemente cercando di mantenere il tono muscolare esistente, anche pesi da 1 a 3 libbre (da 0,45 a 1,36 kg) possono essere sufficienti. Assumere troppo peso causa un guasto nella tecnica e può facilmente portare a lesioni del gomito, del polso o del tessuto muscolare.
   • Se hai intenzione di fare riccioli a due mani con una barra, vale lo stesso principio. Inizia con un peso inferiore e sali lentamente.
   • Ognuno è diverso, quindi inizia con pesi più leggeri e trova la quantità massima che ti consente di fare il numero desiderato di ripetizioni (ripetizioni) mantenendo la forma corretta.
2. 2 Adatta il tuo regime al tuo obiettivo. In generale, se stai cercando di mantenere il tono muscolare e la forza delle braccia esistenti, è meglio fare più ripetizioni per serie con un peso inferiore del manubrio. Se stai cercando di costruire muscoli, esegui meno ripetizioni con un peso maggiore (ma ancora una volta, non sacrificare la tecnica).
   • Per il mantenimento muscolare, esegui da 1 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna, per ogni braccio. Per il rafforzamento della forza, possono essere preferibili serie da 6 a 8 ripetizioni.
   • Lascia che il tuo corpo sia la tua guida. Se non riesci a eseguire il numero di ripetizioni che desideri, riduci il peso del manubrio. Se necessario, inizia con 1 set per braccio e aumenta fino a 3.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Michele Dolan, personal trainer certificato, suggerisce: 'Inizia con 1 serie e aumenta fino a 3-5 serie con un peso maggiore man mano che l'esercizio diventa più facile.'

   
   
   
3. 3 Isolare il movimento del corpo in modo che si muova solo il braccio che esegue il ricciolo. I tradizionali ricci per bicipiti vengono eseguiti in piedi, ma possono essere eseguiti facilmente e correttamente anche da seduti. Creare una base solida con il posizionamento del corpo è fondamentale per raggiungere questo obiettivo.
   • Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e l'addome tirato in dentro (ma non in modo fastidioso). Lascia le braccia lungo i fianchi e guarda avanti, se possibile, in uno specchio per monitorare la tua tecnica.
   • Siediti con i piedi ben saldi a terra, la schiena dritta e l'addome in dentro, le braccia di lato e la testa rivolta in avanti. Assicurati che la sedia o la panca non impediscano il movimento del braccio (o del manubrio) durante i ricci.
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Parte 2 di 3: Eseguire i tuoi ricci

1. uno Mantienilo liscio e semplice. Nonostante la forma mostrata dall'aspirante Mr.Universo in cui potresti imbatterti in palestra, un curl bicipite non dovrebbe essere un movimento rapido e a scatti che coinvolge tutto il corpo. È pensato per essere un movimento lento, costante e coerente che isola un singolo gruppo muscolare.
   • Puoi eseguire i curl con i manubri con entrambe le braccia contemporaneamente (o alternando le braccia), ma per semplicità (soprattutto come principiante), dovresti probabilmente iniziare con 1 braccio alla volta. Oppure puoi fare i ricci con entrambe le braccia contemporaneamente usando una barra. In tal caso, utilizzerai gli stessi movimenti del braccio descritti di seguito per un manubrio.
   • Con il manubrio saldamente in mano, il palmo rivolto in avanti e il braccio sciolto di lato, espira e piega lentamente il gomito e contrai i bicipiti per tirare il peso verso l'alto.
   • Durante il sollevamento, cerca di mantenere ferma ogni altra parte del corpo.
   • Continua a sollevare il peso finché non è all'altezza delle spalle, o addirittura tocca la tua spalla.
   • Fermati un attimo senza fermarti per far riposare il peso sulla spalla.
   • Inspirate e abbassate lentamente il peso nella posizione di partenza. Non lasciarlo ricadere: controlla il movimento in ogni direzione.
2. 2 Non ingannare te stesso. Sacrificare la forma per sollevare manubri più grandi non solo rischia di ferirsi, ma riduce anche i benefici dei ricci. 'Maxing out' su un ricciolo dovrebbe significare ottenere il massimo da ognuno, non farti male agitando con un manubrio gigante.
   • Tieni i polsi dritti e rigidi durante l'intero ricciolo. È facile provocare lesioni usando il polso come leva o lasciandolo oscillare liberamente. Usa le fasce per i polsi se ti aiutano.
   • Non piegarti in avanti per iniziare il ricciolo e / o dondolarti all'indietro durante il sollevamento. Il tuo corpo non dovrebbe agire come un pendolo durante il ricciolo: questo distoglie l'attenzione dai bicipiti e può causare una perdita di equilibrio e possibili lesioni.
   • Non lasciare che il peso poggi sulla tua spalla durante il movimento. Se hai bisogno di una pausa durante una serie, stai usando troppo peso o stai facendo troppe ripetizioni.
   • Allo stesso modo, non appoggiare i gomiti sui fianchi o sui lati dell'addome durante il movimento. Vuoi che l'intero peso dei manubri sia isolato sui tuoi bicipiti.
3. 3 Torna e ripeti. Quando finisci un ricciolo, assicurati di estendere completamente il braccio: lasciare il gomito leggermente piegato è un altro trucco che ridurrà l'impatto di ogni ricciolo. Dopo aver riportato il manubrio nella corretta posizione di partenza, fermati abbastanza a lungo da rimettere a fuoco ed espirare mentre inizi il sollevamento successivo.
   • Riposa da 30 a 90 secondi tra le serie, se ne stai facendo più di 1. Se stai curvando 1 braccio alla volta, mantieni le braccia alternate mentre consenti a 1 di riposare tra le serie.
   • Ancora una volta, è meglio ridurre il peso, o le ripetizioni o le serie, piuttosto che lasciare che la tua forma si rompa.
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Parte 3 di 3: Fare variazioni

1. uno Prova i curl con manubri inclinati. Usa gli stessi movimenti delle braccia come in un curl con manubri standard, ma sdraiati su una panca con un angolo di 45 gradi. Tenere la schiena contro la panca inibirà la tua capacità di acquisire potenza o slancio da qualsiasi cosa diversa dal tuo braccio.
   • Come con un normale ricciolo, tieni il braccio vicino al corpo. Allargare il braccio verso l'esterno mentre si solleva può sforzare o danneggiare la spalla.
2. 2 Tieni il palmo verso l'interno per un ricciolo a martello. Invece di iniziare con il palmo rivolto in avanti mentre tieni il manubrio, fallo rivolto verso l'interno (verso la parte superiore della gamba). Mentre sollevi, ruota la parte inferiore del braccio e il peso in modo da raggiungere la parte superiore del movimento nella stessa posizione di un ricciolo regolare. Invertire il processo con il movimento verso il basso.
   • Per un'altra variazione, inizia nella posizione di ricciolo standard (con i palmi rivolti in avanti), ma piega il manubrio sul petto fino alla spalla opposta. Attraversalo di nuovo mentre ti abbassi alla posizione di partenza.
3. 3 Fai riccioli di concentrazione per aiutare a concentrare il movimento. Siediti su una panchina con i piedi appoggiati a terra. Piegati in avanti in modo da poter posizionare la parte superiore del braccio contro la parte interna della coscia dello stesso lato (quindi il manubrio nella tua mano è tra le caviglie. Posiziona l'altra mano sullo stesso ginocchio per stabilità. Esegui il curl normalmente, mantenendo il tuo braccio bloccato contro l'interno della coscia.
4. 4 Prova un ricciolo Zottman eseguendo l'arricciatura a martello al contrario. Inizia nella posizione standard, con il palmo rivolto in avanti. Mentre sollevi, ruota l'avambraccio e il peso in modo che quando raggiunge la spalla, il palmo sia di nuovo rivolto in avanti (invece che verso la spalla). Invertire il movimento alla posizione iniziale standard. Tieni il braccio vicino al tuo fianco durante tutto il processo. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda I ricci per bicipiti funzionano?Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta da esperto di personal trainer certificato ACE Assolutamente! C'è un motivo per cui sono un esercizio popolare; I riccioli dei bicipiti sono facilmente il modo più efficiente per costruire i bicipiti. Ci sono anche molte varianti dal ricciolo standard. Puoi usare un bilanciere o modificare la tua gamma di movimento su un gran numero di ripetizioni per indirizzare diverse parti del bicipite.
• Domanda Qual è il momento migliore per eseguire i ricci bicipiti, mattina o sera?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non ci sono prove che dimostrino che l'ora del giorno faccia la differenza. Pertanto, dovresti fare i tuoi ricci quando funziona meglio per te e dopo aver finito le mosse più grandi e multi-articolari come pull up, panca e righe.
• Domanda Quali ossa vengono utilizzate in un ricciolo bicipite?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato I bicipiti si estendono sulla parte superiore del braccio dall'articolazione della spalla (processo coracoideo e fossa glenoidea) all'avambraccio (ulna e radio).
• Domanda Perché i ricci per bicipiti sono buoni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer I ricci per bicipiti sono un buon esercizio per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli bicipiti, facilitando il sollevamento.
• Domanda Quante serie di riccioli bicipiti dovresti fare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia con una serie, aumentando man mano che diventa più facile, fino a 3-5 serie con un peso elevato.
• Domanda Dopo alcune ripetizioni, esaurisco la potenza per sollevare i pesi. Come posso aumentare la potenza sui miei bicipiti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a fare i drop set. Usando il tuo peso più pesante, ad esempio 35 libbre, inizia il tuo set. Non appena raggiungi il fallimento, continua rapidamente le ripetizioni con il successivo peso inferiore, 33,5 libbre, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, fino a quando non fallisci di nuovo, quindi rilascia il peso, 31 libbre e continua in questo modo fino a raggiungere il fallimento totale e tu non può continuare. Inoltre, prova le variazioni di push up e push up per colpire i bicipiti in vari modi.
• Domanda Cosa funzionano i riccioli dei bicipiti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer I ricci per bicipiti lavorano i muscoli bicipiti nella parte anteriore del braccio, tra la spalla e l'interno del gomito.
• Domanda Non sono in grado di aumentare la massa muscolare. Posso prendere gli steroidi? In caso affermativo, qual è un programma corretto? Non prendere steroidi. Esistono molti integratori e metodi utili per aumentare la massa muscolare in modo sano. Il mio primo suggerimento è aumentare l'intensità dell'allenamento. Un allenamento breve e ad alta intensità è meglio di 3 ore di vagabondaggio in palestra. Il mio secondo suggerimento è usare le proteine. 1 g / lb di peso corporeo è il modo ottimale per aumentare la massa muscolare, sebbene i bodybuilder possano utilizzarne fino a 2 g / lb a causa del loro stile di allenamento. Il mio terzo suggerimento è usare integratori, quelli legali. La creatina è l'integratore # 1 studiato e ricercato perché è sorprendentemente efficace, completamente naturale e non ha effetti collaterali.
• Domanda Con che frequenza devo eseguire i curl con bilanciere per sviluppare la definizione dei muscoli della parte superiore del braccio? 2-3 volte a settimana, e dovresti provare a fare quante più ripetizioni possibili senza sovraccaricare i muscoli.
• Domanda Come posso aumentare la massa muscolare usando manubri che posso piegare più di 20 volte? Austin Trent Non aumenterai le dimensioni facendo più di 10 ripetizioni di qualsiasi cosa. Dopo aver superato circa 8 ripetizioni, il tuo corpo inizia ad estendere i muscoli e ad allenarli per essere più lunghi e più forti in quel modo. Prova serie da 8, poi 6 il giorno successivo su quel gruppo muscolare, poi 3 il giorno successivo. Lunedì: 4 serie di 8 ripetizioni di curl con bilanciere (con barra da banco), 3 serie di 8 ripetizioni di curl di concentrazione, 3 serie di 8 ripetizioni di curl del predicatore. Lunedì successivo: 4 serie di 6 ripetizioni di curl con bilanciere (con barra da banco), 3 serie di 6 ripetizioni di curl di concentrazione, 3 serie di 6 ripetizioni di curl del predicatore. 3 ° lunedì: 4 serie di 3 ripetizioni di curl con bilanciere (con barra da banco), 3 serie di 3 ripetizioni di curl di concentrazione, 3 serie di 3 ripetizioni di curl del predicatore.