Le cyclette possono fornire un eccellente esercizio cardiovascolare (aerobico) se usate correttamente. Se hai un infortunio alla schiena o hai bisogno di supporto per la schiena, potresti preferire una bicicletta reclinata. Se stai cercando un allenamento ad alta intensità e non hai problemi alla schiena, starai meglio con una bici verticale in modo da poter lavorare il tuo core e occasionalmente alzarti in piedi. Usa l'allenamento a intervalli per massimizzare l'efficienza dei tuoi allenamenti e mescolalo con altri esercizi per la routine più sostenibile.
tutore per gomito
Passi
Parte uno di 3: Esercizio su una cyclette
- uno Calmati. Se hai una nuova attrezzatura, potresti voler saltare e pedalare a tutto gas; tuttavia, ti stancherai rapidamente se prendi questa strada. Usa i principi FITT (frequenza, intensità, tempo, tipo di esercizio) per determinare approssimativamente la quantità di esercizio con cui dovresti iniziare.
- 'F' sta per frequenza. Se sei nuovo nell'esercizio cardiovascolare, dovresti iniziare facendo esercizio da tre a cinque giorni a settimana. Se hai esperienza, puoi esercitarti ovunque da cinque a sette giorni alla settimana.
- 'Io' sta per Intensità. Questo è misurato in BPM (battiti al minuto), quindi puoi misurarlo meglio se la tua bici è dotata di un cardiofrequenzimetro. Scopri il tuofrequenza cardiaca targetin modo da sapere quale intervallo è sicuro per te.
- 'T' è per il tempo. I principianti dovrebbero provare per 20-30 minuti al giorno, mentre i ciclisti esperti dovrebbero mirare a 30-60 minuti al giorno.
- Se devi iniziare con un regime più breve, va bene! Se non ti alleni da molto tempo, 10 minuti potrebbero essere sufficienti per iniziare. Continua ad aumentare il tuo tempo: prova a rimanere sulla bici cinque minuti in più ogni settimana.
- 2 Variare resistenza e velocità. Le impostazioni della bici possono essere modificate tutte le volte che desideri durante l'allenamento. Generalmente, dovresti iniziare a una velocità inferiore con meno resistenza e aumentare lo sforzo man mano che ti abitui alla bici. Passa da un livello di difficoltà all'altro per un allenamento a intervalli più intenso.
- La velocità della bicicletta viene solitamente misurata in RPM, giri al minuto. Se sei un principiante, prova a impostare la tua bici a una media di 60 RPM. Con più esperienza, la tua media dovrebbe essere più simile a 80 o 100 RPM. Durante l'allenamento a intervalli, prova a passare da circa 50 RPM a 100 RPM. (Non dovresti andare oltre i 110 RPM - aumenta invece la resistenza se hai bisogno di più di una sfida).
- Se ti ritrovi a rimbalzare in sella alla tua bici, significa che non hai il controllo della tua pedalata e stai andando troppo veloce. Se ti trovi a un regime elevato con una resistenza insufficiente, i pedali girano a causa dello slancio del volano appesantito. Ciò significa che non stai pedalando e stai andando a una cadenza non sicura e incontrollata.
- La tua bici probabilmente ha un'impostazione di resistenza bassa, media e alta. La resistenza imita l'effetto dell'inclinazione, quindi ti sembra di guidare in salita. Inizia con una resistenza bassa e passa a utilizzare le impostazioni medio e alta man mano che i muscoli si sviluppano. Quando ti senti a tuo agio nell'usare tutte le impostazioni, fai degli allenamenti intervallati in cui passi da medio a basso, con brevi raffiche di alta resistenza.
- 3 Distraiti con cautela. Ascoltare la musica che ti piace di solito può aiutare il tuo allenamento aumentando il tuo umore, ma altre forme di media possono potenzialmente rallentarti. Guardare un dramma molto coinvolgente, leggere e inviare messaggi di testo tendono a rallentare il ritmo e compromettere la postura.
- Se stai leggendo o guardando uno schermo, assicurati che sia esattamente all'altezza degli occhi in modo da non incurvarti.
- Se ti alleni con un amico, prova l'allenamento a intervalli agli stessi intervalli in modo da poter chattare durante il tempo di recupero.
Parte 2 di 3: Massimizza il tuo allenamento con l'interval training
- uno Inizia con un allenamento a intervalli 1: 3 o 1: 4. L'allenamento a intervalli fornisce la forma più efficiente di esercizio cardiovascolare. Nell'allenamento a intervalli, esegui parte del tuo esercizio ad alta velocità, ma lo mischi con periodi di 'recupero', durante i quali continui ad allenarti a un ritmo più lento.
- Per un sistema 1: 4, ti eserciterai ad alta velocità per tre minuti, quindi a una velocità moderata di 'recupero' per 12 minuti.
- Le persone in forma possono iniziare con un rapporto di recupero della velocità di 1: 2. Ad esempio, se il tuo intervallo è di tre minuti, pedala a passo lento per sei minuti.
- Quando ti senti a tuo agio, potresti passare a un rapporto 1: 1, andando veloce per tre minuti, quindi rallentando per tre minuti.
- 2 Fai un allenamento ad alta intensità. Trova video di lezioni di spin su cui andare in bicicletta online o trova una routine di ciclismo e seguila da solo. È facile trovare esempi di pattern ad alta intensità online, ma può essere difficile tenerne traccia da soli. Guarda l'orologio o usa un timer.
- Un esempio di routine: riscaldarsi per 15 secondi con uno sforzo moderato, quindi pedalare forte per 10 secondi, quindi pedalare lentamente per un minuto.
- Seguire questo pedalando forte per 20 secondi, quindi pedalare lentamente per un minuto.
- Quindi, pedala forte per 30 secondi, quindi pedala lentamente per due minuti.
- Pedala forte per 10 secondi, alzandoti sulla bici in posizione verticale, se puoi. Siediti e pedala lentamente per due minuti.
- Pedala forte per 15 secondi, alzandoti se puoi, quindi siediti e pedala lentamente per un minuto.
- Pedala forte per 20 secondi, in piedi, quindi siediti e pedala lentamente per due minuti.
- Pedala per altri cinque minuti al ritmo moderato che hai iniziato, quindi recupera a un ritmo lento per gli ultimi cinque minuti.
- 3 Fai un corso di spin. Controlla se la tua palestra locale offre corsi di ciclismo indoor. In queste classi utilizzerai una bicicletta verticale. Un istruttore ti guiderà attraverso l'interval training, esortandoti ad accelerare o rallentare per massimizzare l'efficienza del tuo allenamento.
- Portatevi dei tappi per le orecchie se siete sensibili al rumore, poiché tali corsi tendono a includere musica ad alto volume; tuttavia, assicurati di far sapere al tuo istruttore di spin che li indosserai per motivi di sicurezza.
- Le lezioni di spin tendono a durare circa 45 minuti ei principianti sono incoraggiati a rimanere sulla bici per l'intera lezione, ma a lavorare al proprio ritmo.
- 4 Varia la tua routine di esercizi. L'allenamento a intervalli si basa sul principio della varietà: il tuo corpo si allenerà di più quando combatti l'inerzia; tuttavia, cadrai in un solco se ti alleni sempre allo stesso modo, anche se lo stesso modo è di per sé diverso. È più probabile che tu ti senta felice e continui a fare esercizio se cambi la tua routine e meno probabilità di farti male. Rompi il tuo ciclismo con altre macchine cardio, come montascale e ellittiche.
- Inizia con l'allenamento a intervalli almeno una volta alla settimana, quindi aumenta la frequenza. Per un periodo di settimane e mesi dovresti anche aumentare l'intensità degli intervalli.
- Prova altre forme di esercizio, come camminare a ritmo sostenuto, ballare e nuotare.
Parte 3 di 3: Configurazione della bici
- uno Regola il sedile della tua bici. Porta il sedile su o giù in modo che sia all'altezza della parte superiore dell'osso iliaco. Questa potrebbe essere l'altezza giusta, ma dovrai testarla. Montare la bici e mettere i piedi sui pedali. Estendi una gamba finché non hai spinto il pedale il più possibile verso il pavimento.
- Il ginocchio dovrebbe essere ancora leggermente piegato, con un angolo di circa 20-30 gradi.
- Se il ginocchio è piegato più di 30 gradi, solleva leggermente il sedile. Se la gamba è completamente estesa, abbassare il sedile.
- Pedala un po '. Se il bacino oscilla sul sedile, abbassare leggermente il sedile.
- Alcune bici verticali ti consentono di muovere il sedile o il manubrio in avanti e indietro. Regola il sedile in modo che la distanza tra l'estremità del sedile e il centro del manubrio sia quella dal gomito alle nocche.
- Se le ginocchia non sono allineate con le caviglie quando pedali, o se le braccia non sono rilassate mentre pedali, regola il sedile o il manubrio.
- Per regolare una cyclette reclinata, sedersi sul sedile e regolare in avanti e indietro fino a quando una gamba è estesa con un angolo di 20-30 gradi.
- Il modo in cui regoli la sella dipenderà dal modello della tua bici. Consultare il manuale dell'utente se non si è sicuri.
- 2 Determina l'altezza del manubrio. Per le bici verticali, dovrai regolare il manubrio in modo da poterle raggiungere facilmente. Le braccia dovrebbero essere rilassate e i gomiti leggermente piegati. Se stai incurvando la schiena mentre pedali, prova ad alzare il manubrio finché la schiena non è dritta.
- 3 Allaccia le cinghie per i piedi. Siediti sul sedile della bici e metti le punte dei piedi sui pedali. Regola le cinghie in modo che aderiscano bene al piede, ma non saldamente. Il tuo piede non dovrebbe scivolare all'interno della cinghia, ma dovrebbe essere in grado di scivolare fuori facilmente quando tirato.
- Limita il movimento della caviglia mentre pedali. Se senti che stai spingendo o sforzando le caviglie, rilassale.
- Indossa le scarpe da ginnastica quando esegui queste regolazioni.
- 4 Imposta i comandi sulla tua bici. La cyclette includerà le impostazioni per velocità e resistenza o inclinazione. A seconda del modello, potresti anche avere una serie di programmi di allenamento, un cardiofrequenzimetro e altre funzioni. Consultare il manuale della bicicletta per istruzioni specifiche per il modello della bicicletta.
- La maggior parte delle biciclette reclinate offre programmi di allenamento.
- La maggior parte delle biciclette avrà un menu 'Impostazioni' a cui è possibile accedere dalla console. Potrebbe esserci un pulsante che dice 'Impostazioni', 'Calorie' e / o 'Menu'.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è un buon allenamento cardio che posso fare in palestra?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Dietista e personal trainer registrata Melody Sayers è una dietista registrata e personal trainer certificata NASM (National Academy of Sports Medicine). È la proprietaria di Elevate Your Plate, una pratica di consulenza nutrizionale privata e formazione personale, incentrata su un approccio basato su prove, individualizzato, realistico e orientato ai risultati per migliorare la propria salute. Con oltre 8 anni di esperienza, Melody ha lavorato nel settore della sanità pubblica e privata, aiutando sia gli individui che le comunità a raggiungere traguardi nella gestione del proprio peso e nella prevenzione delle malattie. Attualmente ha conseguito un certificato in gestione del peso degli adulti e un Master of Science in nutrizione, dietetica e scienze alimentari presso la California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRisposta di un esperto dietista e personal trainer registrato Dovresti esaminare le lezioni di cardio di gruppo per aiutarti a rimanere motivato durante l'allenamento. - Domanda Quale dovrebbe essere il mio cuore battere quando vado in bicicletta a 50 anni? 85-145 battiti al minuto per la zona FC 50-85% e 170 battiti al minuto per la frequenza cardiaca massima (MHR), 100%.
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