La posa del corvo o della gru, che si chiama bakasana in sanscrito, è uno dei primi bilancieri del braccio appresi dagli studenti di yoga. La posizione del corvo rafforza le braccia, i polsi e i muscoli addominali. Allunga anche la parte superiore della schiena e l'inguine. Bakasana può essere leggermente difficile da imparare, ma con la pratica regolare puoi padroneggiare la posa del corvo e quindi affrontare variazioni più difficili di questo asana, o posizione.
Passi
Metodo uno di 2: Padroneggiare Bakasana
- uno Inizia in posa ghirlanda. La posa della ghirlanda, o malasana in sanscrito, è una posa di apertura dell'anca che assomiglia a bakasana ma in posizione eretta. Questo asana potrebbe renderti più facile entrare in posa di corvo se sei nuovo nello yoga o non hai molta forza nelle braccia o nei polsi.
- Tieni la testa alta e premi i gomiti e le ginocchia l'uno contro l'altro. È importante non premere i gomiti contro l'interno delle cosce in modo da poter mantenere l'area del torace il più aperta possibile.
- Non piegare le spalle. Tirare le scapole lungo la schiena per sollevare il petto.
- Tieni lo sguardo dritto davanti a te.
- 2 Metti le mani sul pavimento. Da malasana o uttanasana, posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Questo ti aiuterà a sostenere il tuo peso mentre esegui bakasana.
- Allarga le dita. Questo ti fornirà maggiore stabilità una volta che sarai in posa. Se ti senti più a tuo agio, ruota leggermente le punte delle dita l'una verso l'altra.
- Usa una cinghia per tenere le braccia in linea, se necessario. Per usare correttamente una cinghia per bakasana, crea un anello e misuralo in modo che sia approssimativamente la larghezza delle tue spalle quando sono appiattite.
- 3 Sposta il peso in avanti e solleva le ossa sedute. Il passaggio da uttasana o malasana può essere complicato. Inizia lentamente a spostare il peso sulla mano e a sollevare le ossa sedute verso il cielo per aiutarti a entrare più facilmente nel bakasana completo.
- Se sei in malasana, ti consigliamo di piegare i gomiti e muovere il petto in avanti mentre sposti il peso in avanti.
- 4 Metti le ginocchia sui tricipiti. Per passare alla bakasana, piega leggermente i gomiti, solleva le dita dei piedi e cerca di posizionare le ginocchia sui tricipiti, il più in alto possibile sopra i gomiti. Immagina di provare a mettere le ginocchia sotto le ascelle!
- 5 Stringi o coccola l'interno delle cosce contro i lati del busto, infila gli stinchi nella parte superiore delle braccia.
- Usa il tuo mula bandha, o blocco delle radici, per succhiare i muscoli addominali verso l'interno e mantenere le ossa sedute sollevate verso il cielo.
- Per rendere più facile la transizione nella posa del corvo, puoi provare a stare in piedi su un blocco. Questo ti darà un'altezza extra e renderà più facile portare le ginocchia in posizione contro la parte superiore delle braccia.
- 6 Guarda avanti. Uno degli aspetti più importanti della padronanza del bakasana è mantenere lo sguardo in avanti. Se provi a guardare le tue mani o di nuovo ai tuoi piedi, potresti perdere l'equilibrio.
- Cerca di concentrare la tua concentrazione, o drishti, davanti alle tue mani.
- Se la paura di cadere ti trattiene, prova a mettere un cuscino o una coperta per terra davanti a te per ammorbidire la caduta.
- 7 Solleva un piede da terra, poi l'altro. Sposta il peso sulle mani appoggiando le ginocchia ai tricipiti e sollevando i piedi dal pavimento.
- Non saltare mai nella posa del corvo (o in qualsiasi posizione yoga)! Delicatamente e gradualmente sposta il peso in avanti finché i tuoi piedi non si staccano da terra.
- Se sei nervoso, inizia sollevando lentamente un piede da terra, quindi riposizionalo e solleva l'altro. Quando ti senti forte ed equilibrato, prova a sollevare entrambi i piedi contemporaneamente.
- Una volta che entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, prova a toccare gli alluci e piega i talloni il più vicino possibile ai glutei.
- 8 Raddrizza le braccia e solleva le ossa sedute. Una volta che hai raggiunto il corvo e puoi tenerlo premuto per più di pochi secondi, raddrizza le braccia e solleva le ossa sedute. Questo ti aiuterà a padroneggiare la posa e scorrere un vinyasa se lo desideri. puoi apportare alcune modifiche per padroneggiare la posa.
- Raddrizza le braccia il più possibile. Non dovrebbero essere allargati ai lati.
- Completa la colonna vertebrale e disegna i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto usando mula bandha.
- Lavora gradualmente per mantenere questa posizione per un minuto. Se i polsi iniziano a far male, assicurati che i palmi delle mani siano completamente piatti rispetto al pavimento.
- 9 Termina l'asana o attraversa un vinyasa. Una volta che hai finito di praticare bakasana, puoi abbassare la schiena fino a malasana o scorrere un vinyasa se sei più esperto. Ricorda di fare solo gli asana che puoi senza perdere la forma corretta. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 2: Praticare Bakasana dalla posizione sulla testa del treppiede
- uno Prova il bakasana dalla posizione sulla testa del treppiede o Sirsasana II. Una volta che hai imparato il bakasana e pratichi regolarmente lo yoga, puoi provare a passare dalla posizione sulla testa a treppiede, chiamata Sirsasana II, alla bakasana.
- Sirsasana II richiede un buon equilibrio e un nucleo forte e impegnato.
- Prova questa transizione solo se hai imparato il bakasana e ti senti a tuo agio sulla testa con treppiede.
- Ricorda che non dovresti mai saltare in nessun asana yoga.
- 2 Alzati in sirsasana II. Da prasarita padottanasana, inizia a sollevare le dita dei piedi dal pavimento. Puoi portare le ginocchia al petto e poi sollevare le gambe in posizione verticale sulla testa del treppiede, oppure, se sei uno yogi più forte, puoi sollevare le gambe direttamente in sirsasana II.
- Se scegli di sollevare la testa direttamente nel treppiede da una curva in avanti a gambe larghe, tieni presente che ciò richiede una grande quantità di equilibrio e forza addominale. Coinvolgere la tua mula bandha può aiutarti in modo significativo a padroneggiare questa variazione.
- 3 Transizione da sirsasana II a bakasana. Sebbene questa sia una variazione molto più difficile della semplice posa del corvo, è molto più divertente esercitarsi e scorre elegantemente se eseguita correttamente. Da sirsasana II, porta le ginocchia ai tricipiti e spingi delicatamente indietro in bakasana.
- Proprio come nella posa del corvo, assicurati che le ginocchia siano in alto sulle braccia. Dovrebbero essere vicini alle tue ascelle.
- Una volta che le ginocchia sono a posto, spingi le braccia verso l'alto e sposta il peso leggermente indietro. Questo dovrebbe metterti in una posizione di corvo ottimale.
- Potrebbe essere necessario un po 'di pratica per eseguire il passaggio dalla posizione sulla testa del treppiede alla posizione del corvo. Giocarci e esercitarti regolarmente ti aiuterà a padroneggiare questa serie di asana.
- 4 Completa l'asana o un vinyasa. Una volta che hai finito di praticare da sirsasana II a bakasana, puoi abbassare la schiena fino a malasana, o la posa della ghirlanda, o scorrere un vinyasa. Esegui solo gli asana che puoi senza perdere la forma corretta. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa devo fare se durante la posa del corvo tendo a cadere in avanti? Prova a trovare il tuo punto centrale, che potrebbe richiedere del tempo.
- Domanda Ogni volta che lo provo, cado in avanti anche dopo aver trovato il mio punto centrale. Cosa dovrei fare? Continua a esercitarti. Ci arriverai. Ricorda solo quello che dicono: la pratica rende perfetti. Questo è qualcosa che può richiedere tempo poiché è difficile.
Annuncio pubblicitario
video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.
Suggerimenti
- Puoi anche provare ad appoggiare la fronte su un blocco per aiutarti a padroneggiare la posa del corvo.
Annuncio pubblicitario
Avvertenze
- La posa del corvo non è raccomandata per le persone con lesioni al polso o alla spalla, inclusa la sindrome del tunnel carpale. Se sei incinta, evita di praticare bakasana.
Cose di cui avrai bisogno
- Tappetino yoga
- Spazio ampio e aperto
- Cuscino o cuscino (opzionale)
- Blocco (opzionale)
- Cinghia (opzionale)
