Come fare i riccioli a martello con manubri

La maggior parte dei sollevatori di pesi si concentra sui bicipiti quando lavora con le braccia; tuttavia, ci sono altri muscoli importanti quando si tratta di costruire le braccia. Il brachiale e il brachioradiale lavorano con i bicipiti per flettere il gomito. I ricci a martello sono un modo semplice e fantastico per lavorare questi muscoli insieme ai bicipiti, aggiungendo forza, definizione e dimensione.

Passi

Parte uno di 4: Entrare nella posizione di partenza

1. uno Posiziona i tuoi piedi. Stai dritto con i piedi anche con i fianchi. La tua posizione dovrebbe essere solida e stabile.
   • Alcune persone preferiscono invece fare questo esercizio seduti su una panchina, con i piedi su entrambi i lati. Anche questo va bene, ma assicurati di non accasciarti o piegarti.
2. 2 Prendi i manubri. Tieni un manubrio in ogni mano. I tuoi pollici dovrebbero essere intorno alle maniglie e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo.
   • I manubri dovrebbero riposare vicino alle cosce e i gomiti dovrebbero essere dritti.
   • Il peso del manubrio dipende dalla forza del braccio. Scegli un manubrio abbastanza pesante da metterti alla prova, ma non così pesante che devi sforzarti solo per raccoglierlo.
   • Un manubrio troppo pesante può ferirti. Non spingerti a sollevare un manubrio che causa tensione, soprattutto se soffri di problemi alla schiena.
3. 3 Preparati e allinea il busto. Contrai i muscoli addominali per sostenere il busto. Tirare le scapole verso il basso e all'indietro e assicurarsi che il collo sia allineato con la colonna vertebrale.
   • Mantieni questa posizione per tutto l'esercizio. Non piegare o inarcare la schiena. Se ritieni che ciò accada, potresti dover prendere in considerazione manubri più leggeri.
4. 4 Piega leggermente i gomiti. Prima di iniziare l'esercizio, piega leggermente i gomiti per assorbire la tensione nei bicipiti. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: Alzare il manubrio

1. uno Espira. Fai un respiro profondo.
2. 2 Solleva il manubrio. Piega lentamente il gomito finché il manubrio non tocca quasi la tua spalla, facendo attenzione a non far muovere il gomito in avanti. Solo il tuo avambraccio dovrebbe muoversi.
   • Tieni il polso dritto. Il palmo della tua mano dovrebbe essere rivolto verso il tuo corpo mentre sollevi. Non alzare le spalle.
   • Nota che puoi sollevare entrambi i manubri contemporaneamente o alternare le braccia, alzando e abbassando 1 manubrio e poi l'altro.
3. 3 Tenere e stringere. Quando il tuo manubrio raggiunge il punto più alto dell'ascensore, tienilo lì solo per un momento e stringi con la mano per flettere il bicipite. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Abbassare il manubrio

1. uno Inalare. Fai un respiro profondo.
2. 2 Abbassa il manubrio. Raddrizza lentamente il braccio per abbassare il manubrio nella posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta.
   • Non lasciare semplicemente che il manubrio ricada su un fianco, poiché questo non esercita i muscoli. Abbassalo lentamente, mantenendo il controllo su di esso per tutto il percorso.
3. 3 Ripetere. Se si alternano le braccia, ripetere il processo con l'altro braccio. Continua con il numero di ripetizioni (ripetizioni) desiderato.
   • Per i principianti, si consigliano 1 o 2 serie da otto a 12 ripetizioni. Non sforzarti.
   • Per gli atleti più avanzati, fai 3 serie da 12 ripetizioni.
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Parte 4 di 4: Provare le variazioni

1. uno Solleva i manubri con i palmi in fuori. Una variante popolare del curl con martello con manubri consiste nel sollevare i manubri con i palmi rivolti verso l'esterno di fronte a te nella posizione di partenza. Questo è chiamato un ricciolo a martello con 'presa offset'.
   • Questa variazione esercita l'avambraccio insieme ai muscoli che un ricciolo a martello standard funziona.
2. 2 Usa un banco da predicatore. Per aumentare ulteriormente la difficoltà, appoggiati a una panca del predicatore. Con la punta della panca sotto l'ascella, estendi un braccio lungo la panca. Tieni un manubrio in una mano e metti l'altra mano sul bicipite della prima. Rannicchiati. Annuncio pubblicitario

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Suggerimenti

• Ricorda che è importante bilanciare gli allenamenti della parte anteriore e posteriore, della parte superiore e inferiore del corpo. I tricipiti nella parte posteriore del braccio dovrebbero avere lo stesso tempo con i bicipiti.
• Per rendere questo esercizio meno impegnativo puoi usare manubri più leggeri.
• Non piegarti all'indietro mentre sollevi il peso, né piegarti in avanti mentre lo abbassi. Questo esercizio è progettato per far lavorare solo i muscoli delle braccia, non il busto.
• Solleva e abbassa lentamente il manubrio. Mantieni il controllo sull'uso della tua forza, non sull'impulso o sulla gravità.

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Avvertenze

• Se questo esercizio viene eseguito in modo errato, possono verificarsi lesioni alla schiena, alle spalle e ai gomiti. Assicurati di mantenere la schiena dritta, sollevando i manubri solo con le braccia e di tenere i gomiti vicini al tuo fianco.
• Le persone con problemi al gomito non dovrebbero usare questo esercizio. Le persone con problemi alla schiena dovrebbero farlo da seduti, idealmente con un supporto per la schiena di qualche tipo.

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