Un alpinista è un esercizio a corpo libero utile per bruciare calorie, aumentare la resistenza e rafforzare il core. Non solo gli alpinisti fanno uso di tutti i principali gruppi muscolari del corpo, sono abbastanza semplici e convenienti da essere praticati quasi ovunque. Se eseguiti a un ritmo rapido, sono anche efficaci come forma di allenamento cardiovascolare. Le azioni principali coinvolte negli alpinisti sono sostenere il corpo in posizione plank flettendo le ginocchia per lavorare il core.
Passi
Parte uno di 3: Esecuzione dell'esercizio di alpinismo
- uno Entra nella posizione della plancia. Sdraiati sul pavimento con le mani e le ginocchia. Allunga le gambe dietro di te, in equilibrio su palle e dita dei piedi. Metti le mani direttamente sotto le spalle con le dita rivolte in avanti e leggermente verso l'esterno. Mantieni il core coinvolto contraendo i muscoli dello stomaco. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla corona ai talloni.
- Non permettere al tuo corpo di uscire dall'allineamento. Un sedere cadente o un angolo dell'anca a forma di V sono sintomi di una cattiva forma.
- Tieni le braccia forti e dritte, ma non bloccare i gomiti. Ciò potrebbe causare lesioni.
- 2 Tirare un ginocchio verso l'alto e verso la parte centrale. Solleva un piede e inizia a piegare il ginocchio mentre lo sollevi tra la parte anteriore del corpo e il pavimento. Porta il ginocchio in avanti con un movimento regolare e controllato. Non lasciare che le tue ginocchia si pieghino o entrino in contatto con il pavimento. Dopo aver sollevato il ginocchio il più possibile, contrarre e tenere gli addominali brevemente ma con forza.
- Se possibile, prova a toccare la parte superiore della coscia con il petto.
- La resistenza è creata dalla gravità per lavorare i muscoli centrali, i quadricipiti, i flessori dell'anca e i glutei, mentre il torace, i deltoidi, i dorsali e la parte bassa della schiena sono responsabili della stabilizzazione della posizione della plancia.
- 3 Ripeti l'azione con l'altro ginocchio. Rilassa la parte centrale e spingi lentamente il ginocchio indietro verso l'altro piede. Raddrizza la gamba e appoggia il piede a terra dietro di te. Quindi, porta l'altro ginocchio in avanti, muovendoti in modo fluido e stringendo gli addominali.
- Dovresti tenere sempre un piede sul pavimento come base.
- 4 Continua ad alternare il movimento con entrambe le ginocchia. Riporta la gamba sul pavimento dietro di te e inizia a tirare di nuovo il ginocchio opposto. Ripeti questo movimento finché non ti senti a tuo agio. Questo è tutto! Fai più alpinisti che puoi prima di stancarti e cerca di aumentare il numero nel tempo. Questo esercizio è una gradita aggiunta a qualsiasi allenamento di forza e condizionamento.
- Gli alpinisti prendono il nome dalla loro somiglianza con le tecniche utilizzate per scalare i ripidi pendii delle montagne.
- Una volta che inizi a prendere confidenza, puoi aumentare la velocità fino a quando le gambe non si muovono piuttosto che muoversi una alla volta.
Parte 2 di 3: Incorporare gli alpinisti nei tuoi allenamenti
- uno Usali come riscaldamento. Prima di iniziare una sessione di sollevamento pesi o di correre, corri attraverso un paio di serie veloci di alpinisti per rilassarti e far scorrere il sangue. Gli alpinisti fanno un ottimo esercizio di riscaldamento perché reclutano tanti muscoli contemporaneamente e coinvolgono attivamente il core. Continua finché non inizi a rimanere senza fiato, quindi fai un po 'di stretching prima di metterti davvero al lavoro.
- Iniziare l'allenamento con movimenti complessi e multi-articolari può farti risparmiare molto tempo, poiché non dovrai riscaldare individualmente ogni parte del corpo.
- 2 Rimani innescato tra le serie. Se vuoi mantenere alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento, riempi gli spazi tra gli esercizi più difficili con movimenti semplici come gli alpinisti. Sono abbastanza faticosi da beneficiare il tuo cuore e i tuoi polmoni e fornire un piccolo allenamento di resistenza extra senza spazzarti via del tutto. Prova a fare alcuni alpinisti a un ritmo moderato piuttosto che stare fermo nelle pause di riposo.
- Solo gli atleti esperti dovrebbero ridurre al minimo le pause di riposo o aumentare intenzionalmente la difficoltà dei loro allenamenti. Se sei ancora nuovo nell'allenamento, sfrutta appieno i tuoi periodi di recupero.
- 3 Concentrati sul core. Il più grande vantaggio degli alpinisti è la loro capacità di stimolare i muscoli del core. Per le sessioni addominali, esegui una variazione più lenta dell'esercizio in cui stringi davvero forte al culmine del sollevamento del ginocchio e mantieni ogni contrazione per 2-3 secondi. Hai la certezza di sentirlo il giorno successivo: non c'è niente di meglio per scolpire uno stomaco teso e tonico.
- La tavola stessa è un esercizio di base impegnativo, che rende gli alpinisti doppiamente efficaci.
- Usa gli alpinisti insieme ad altri movimenti di base come scricchiolii, sollevamento delle gambe e calci in bicicletta per colpire gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui da ogni angolazione.
- 4 Sciogliere il grasso con gli alpinisti. Invece di usarli nella parte principale dell'allenamento o come riscaldamento, concludi la sessione tirando fuori più alpinisti consecutivi che puoi. I traguardi possono essere tortuosi, dal momento che sarai già svuotato dal tuo allenamento, ma il numero di calorie che bruci quando dai quel qualcosa in più salirà alle stelle.
- Per ottenere i migliori risultati, i finisher dovrebbero essere fatti fino all'esaurimento. Tuttavia, cerca di non esagerare.
- Le tue braccia tremeranno, la tua schiena e la tua parte centrale bruceranno e il sudore scorrerà. Continua a spingere attraverso la fatica.
Parte 3 di 3: Preparazione per l'esercizio
- uno Indossa scarpe da ginnastica con una buona presa. Poiché gli alpinisti richiedono un corretto posizionamento del piede e un movimento dinamico, è importante scegliere un paio di scarpe da ginnastica con suole aderenti che ti permetteranno di cambiare posizione rapidamente senza preoccuparti di perdere l'appoggio. Qualunque scarpa tu scelga dovrebbe anche essere allacciata per evitare che scivoli. L'ultima cosa che vuoi è dover rinunciare ai prossimi allenamenti perché ti sei rotolato una caviglia.
- Buone scarpe forniranno la trazione e la protezione tanto necessarie su pavimenti più duri.
- In alcuni casi (come lo yoga o le lezioni di arti marziali), potresti avere successo facendo l'esercizio a piedi nudi, a condizione che tu abbia piedi e caviglie forti e ti trovi su una superficie come un tappeto che compensa la presa. Fai solo attenzione a non incepparti le dita dei piedi.
- 2 Trova un punto aperto e piano sul pavimento. Questo è tutto ciò di cui hai veramente bisogno per iniziare a fare l'esercizio. Cerca uno spazio che possa ospitare tutta la tua altezza. Qualsiasi superficie va bene fintanto che è piatta, priva di ostacoli e abbastanza comoda da poter appoggiare le mani per un lungo periodo di tempo. Puoi scendere e fare alpinisti quasi ovunque, rendendoli un modo estremamente conveniente per sudare.
- Gli alpinisti sono perfettamente adatti per la palestra, l'ufficio, la spiaggia o il comfort del proprio salotto. Non avere un posto dove allenarsi non è più una scusa.
- 3 Assicurati di essere in grado di muoverti liberamente. Mantieni un percorso libero tra la parte centrale e il pavimento per consentire alle ginocchia di viaggiare. Fai attenzione a non colpire le braccia di sostegno con le ginocchia mentre le fai oscillare sotto di te. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o che i fianchi salgano troppo in alto: questo potrebbe sconvolgere il tuo ritmo.
- Assicurati di darti abbastanza spazio in modo da non ostacolare la tua libertà di movimento o sbattere contro i mobili.
- Le ginocchia dovrebbero muoversi in linea retta. Cerca di non farli divampare ai lati mentre li avvicini alle tue mani.
- 4 Allena la tua tavola. Per eseguire alpinisti sequenziali, dovresti essere in grado di mantenere una posizione di plancia per almeno 30 secondi. Se hai difficoltà a mantenere il core impegnato o sostenere il peso sulle braccia, costruisci la tavola prima di iniziare qualsiasi movimento del ginocchio. Inizia mantenendo la posizione per 10 secondi alla volta e lavora gradualmente per aumentare la durata diminuendo la quantità di riposo che prendi.
- Mentre ti stai concentrando sullo sviluppo della forza del core necessaria, puoi semplificare la tavola appoggiandoti sui gomiti anziché estendere completamente le braccia. Tieni entrambi gli avambracci a contatto con il pavimento paralleli sotto il petto.
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Suggerimenti
- Se tenere le mani a terra dà fastidio ai polsi, prova a tenere un paio di manubri esagonali.
- Mantieni sempre una forma rigorosa per evitare lesioni e ottenere il massimo dall'esercizio.
- Rendi gli alpinisti una parte del tuo regolare allenamento a corpo libero.
- Aggancia una macchina per cavi fino a una o entrambe le caviglie per una maggiore resistenza.
- Prova a modificare i burpees per includere alcuni alpinisti nella posizione più bassa.
- Assicurati di rimanere idratato e di riposarti a sufficienza durante gli allenamenti intensi.
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Avvertenze
- Fai attenzione a non sforzarti troppo quando impari esercizi nuovi e non familiari. Ascolta il tuo corpo e conosci i tuoi limiti. Concentrati sui progressi nel tempo.
- Non tentare di eseguire alpinisti se hai problemi alle articolazioni o hai subito un infortunio al ginocchio o alla caviglia in passato.
Cose di cui avrai bisogno
- Scarpe da ginnastica aderenti
- Abbigliamento comodo
- Superficie piana e stabile
