Come fare Pilates senza un riformatore

Soprattutto se sei nuovo al Pilates, il riformatore può essere un aggeggio intimidatorio: potrebbe sembrare più un dispositivo di tortura per te che uno strumento di esercizio. L'altro problema è il prezzo: l'acquisto di un riformatore per uso domestico può costare migliaia di dollari e occupa molto spazio. Il costo dei riformatori aumenta anche il costo delle lezioni di Pilates che li utilizzano. Fortunatamente, non hai bisogno di un riformatore per fare Pilates. Anche se alla fine dovresti considerare di aggiungere un riformatore Pilates ad un certo punto della tua pratica per integrare il tuo mat Pilates, il mat Pilates potrebbe essere più adatto per i principianti. Inoltre, il mat Pilates offre più o meno gli stessi vantaggi delle lezioni di fantasia che utilizzano un riformatore.

Passi

Metodo uno di 3: Facendo Mat Pilates

1. uno Trova un corso locale. Soprattutto se non hai mai praticato alcuna forma di Pilates prima, la tua prima esposizione alla pratica dovrebbe essere in una lezione formale sotto la supervisione di un istruttore di Pilates certificato ed esperto.
   • In generale, le classi mat sono più comuni delle classi con riformatori, a causa del fatto che i riformatori sono investimenti costosi. Le lezioni di mat in genere costano anche meno delle lezioni di riformatore, che possono arrivare fino a $ 90 per una sessione privata di un'ora.
   • Potresti anche essere in grado di trovare un corso di stuoia in una palestra che non ha lezioni di riformatore e, se sei già un membro della palestra, potresti non dover pagare un extra per le lezioni di stuoia di Pilates.
   • Le classi di mat possono finire per essere abbastanza grandi. Cerca sessioni più piccole in modo da poter avere un'attenzione personalizzata dall'istruttore.
   • Assicurati che l'istruttore sia certificato ed esperto. Parla con gli studenti attuali o precedenti per saperne di più sulla classe prima di iscriverti. Potresti anche chiedere se puoi guardare una lezione per capire meglio lo stile dell'istruttore e decidere se la lezione è giusta per te.
2. 2 Acquista un tappetino per pilates. Un tappetino Pilates è essenziale se vuoi fare Pilates senza un riformatore. Le palestre possono fornire materassini per le persone che stanno frequentando un corso, oppure potresti dover portare il tuo. Avrai anche bisogno di un tappetino se hai intenzione di esercitarti a casa, quindi è una buona idea andare avanti e prenderne uno.
   • Un tappetino per Pilates ha all'incirca le stesse dimensioni di un tappetino da yoga, ma circa il doppio più spesso. Potresti vedere diversi spessori offerti, ma dovresti assicurarti di acquistarne uno spesso almeno un quarto di pollice per attutire adeguatamente i punti di pressione mentre esegui le tue mosse.
   • Aspettatevi di pagare almeno $ 20 (USD) per un tappetino per Pilates di qualità. Alcuni tappetini possono costare fino a $ 200 (USD).
3. 3 Riscaldati con l'imprinting. Molte lezioni di pilates principianti iniziano allo stesso modo, utilizzando gli stessi esercizi di riscaldamento per preparare la mente e il corpo a un allenamento impegnativo. Uno dei primi di questi esercizi di riscaldamento è l'imprinting, che ti aiuta a rilassarti nel corpo e ad allungare la colonna vertebrale.
   • Inizia sdraiandoti sul materassino sulla schiena. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Mantieni la colonna vertebrale neutra e rilassa lentamente il corpo, iniziando con le spalle, la mascella, la gola e la gabbia toracica. Continua lungo il tuo corpo, rilassando i muscoli addominali, la colonna vertebrale e infine i fianchi e le gambe. Alla fine utilizzerai solo la quantità di energia necessaria per mantenere le gambe sollevate.
   • Tenere la schiena premuta contro il tappetino usando gli addominali ti aiuterà a creare una buona base per il resto della tua pratica.
   • Visualizza la colonna vertebrale che si allunga e preme la sua impronta contro il tappetino. È qui che l'esercizio prende il nome. Respirate profondamente e concentratevi sulla creazione di un'impronta equilibrata. Puoi immaginare di vedere un'impronta uniforme dove si trovava il tuo corpo se ti alzavi in ​​piedi, senza parti più scure dell'altra.
   • Mantieni questa postura per almeno 3-5 respiri dopo esserti completamente rilassato per ottenere il massimo beneficio da questo riscaldamento nella tua routine.
4. 4 Stabilizzare le spalle con l'esercizio 'braccio allunga e tira'. Mentre la maggior parte degli esercizi di Pilates si concentra sul core e sulla parte inferiore del corpo, è anche importante assicurarsi che le spalle e la parte superiore del corpo siano stabilizzate e preparate per le posizioni corrette.
   • Stai in piedi con una buona postura con le braccia davanti a te, parallele al pavimento e con i palmi rivolti verso terra. Inspirate e allungatevi di qualche centimetro in avanti, allontanando le scapole l'una dall'altra.
   • Espira e sposta le spalle in una posizione neutra con le braccia ancora distese.
   • Inspira e tira indietro le braccia, stringendo insieme le scapole.
   • Espira e riporta le braccia e le spalle nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da tre a cinque volte.
   • Questo esercizio può essere utilizzato anche nel corso della vita quotidiana per alleviare la tensione del collo e delle spalle e migliorare la postura.
5. 5 Inizia con i cento. Una volta terminato il riscaldamento, sei pronto per passare alla routine di Pilates. Il cento è l'esercizio che inizia la maggior parte delle lezioni di Pilates iniziali. Aiuta anche a riscaldare i polmoni e i muscoli addominali.
   • Per iniziare, sdraiati sulla schiena sul materassino. Le gambe dovrebbero essere piegate in posizione da tavolo: cosce perpendicolari al pavimento e stinchi paralleli al pavimento, in modo che assomiglino a un tavolo. Quindi, inspirate profondamente, trattenetela per alcuni secondi ed espirate.
   • Mentre espiri, porta la testa in alto per guardare in basso il tuo corpo, tenendo il mento abbassato. Usa i muscoli addominali per piegare la parte superiore della colonna vertebrale dal pavimento. Assicurati che le tue spalle siano abbassate e impegnate. Inspirate in questa posizione.
   • Espira, intensificando la trazione degli addominali mentre estendi le braccia e le gambe davanti a te. Le tue braccia dovrebbero essere dritte, raggiungendo il muro di fronte a te con i palmi rivolti verso il basso, rivolti verso il tappeto. Tienili bassi, a pochi centimetri dal tappeto. Le gambe dovrebbero estendersi e raddrizzarsi fino al punto in cui il soffitto e il muro di fronte a te si incontrano. Più sono basse le gambe, più è impegnativo questo esercizio.
   • Fai cinque respiri brevi e cinque respiri brevi mentre mantieni questa posizione, pompando le braccia su e giù mentre lo fai. Ripeti questa sequenza di cinque inspirazioni e cinque espirazioni per un totale di 10 volte. È qui che l'esercizio prende il nome perché cinque più cinque per 10 fa 100.
   • Tenendo la colonna vertebrale curva, tira le ginocchia verso il petto. Afferra le ginocchia mentre fai rotolare la parte superiore della colonna vertebrale e torna indietro sul pavimento.
6. 6 Allunga le gambe e la colonna vertebrale. Pilates include una serie di esercizi classici di allungamento delle gambe e della colonna vertebrale che puoi fare senza un riformatore. Questi ti danno un buon allungamento mentre aiutano anche a costruire la forza. Alcuni ottimi allungamenti per gambe e colonna vertebrale da provare includono:
   • Allunga una gamba
   • Stretching a doppia gamba
   • Posa del cigno
   • Torsione spinale
7. 7 Includi esercizi a rotazione. Gli esercizi di rotolamento sono una parte unica del regime di Pilates che stimolano la colonna vertebrale e ti aiutano a praticare il coordinamento del respiro e del movimento. Anche se questi esercizi possono sembrarti strani se sei nuovo al Pilates, sono potenti esercizi addominali che ti insegnano come usare i muscoli addominali per stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale.
   • Per eseguire un esercizio di rotolamento, inizia sedendoti con le gambe e le braccia distese davanti a te. Quindi, inizia lentamente ad appoggiarti all'indietro e piega le ginocchia mentre lo fai. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra, braccia sollevate sopra la testa e punte delle dita che si allontanano dalla testa. Quindi, solleva lentamente le braccia, la testa, il petto e gli addominali finché non ti siedi di nuovo. Riporta le ginocchia a terra mentre lo fai. Quindi, ripeti l'esercizio altre sei o otto volte. Prova ad alzarti e abbassarti una vertebra alla volta, come se stessi raccogliendo o posando una collana di perle una perla alla volta.
   • Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare gli esercizi a rotazione. Idealmente, rotolerai sul tuo tappetino Pilates. Non rotolare sul pavimento duro o su un materasso o altra superficie troppo morbida.
   • Assicurati di avere abbastanza spazio per completare i tuoi tiri senza incappare in nulla o ferirti.
   • Potresti voler fare esercizi di rotolamento con un amico esperto o un istruttore di Pilates certificato per assicurarti di eseguirli correttamente e non metterti a rischio di lesioni.
   • Durante gli esercizi di rotolamento, assicurati che i muscoli addominali stiano facendo il lavoro per iniziare e sostenere il movimento, non la schiena.
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Metodo 2 di 3: Usare altre forme di resistenza

1. uno Usa bande di resistenza. Therabands o bande di resistenza forniscono livelli simili di resistenza alle cinghie e alle pulegge di un riformatore Pilates a una frazione del costo. Molte mosse di reformer possono essere adattate per la pratica del mat utilizzando bande di resistenza. Le bande di resistenza sono particolarmente utili quando si eseguono esercizi di gioco di gambe come estensioni delle gambe e flessioni. Ad esempio, puoi utilizzare una fascia di resistenza per intensificare l'estensione e la flessione di una gamba, le zampe degli uccelli e gli esercizi di punta e flessione.
   • Per eseguire le zampe di uccello con le fasce di resistenza, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia in modo che le gambe siano ad angoli di 90 gradi. Avvolgi le fasce di resistenza intorno alla pianta dei piedi e tieni le altre estremità delle fasce tra le mani. Quindi, solleva lentamente la testa come se stessi per fare uno scricchiolio. Inarca leggermente i piedi attorno alle fasce di resistenza ed estendi le gambe verso l'alto e verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi dal busto. Inspira mentre lo fai. Quindi, tirare lentamente indietro le gambe ed espirare. Ripeti l'esercizio altre tre volte.
   • Puoi utilizzare le fasce di resistenza per intensificare gli esercizi di Pilates che richiedono di estendere o separare le braccia o le gambe. Ad esempio, potresti fare un plié tenendo in mano una fascia di resistenza e otterrai una resistenza extra quando allarghi le braccia per il plié. Per renderlo un esercizio di Pilates, contrai i muscoli dai piedi fino alle gambe, ai glutei e alla schiena verticale. Tieni la fascia in tensione per attirare la contrazione muscolare più in alto nella parte superiore della schiena. Allunga la testa e il collo dritti verso l'alto attraverso la corona.
   • Le bande in genere costano tra $ 5 e $ 15 (USD), a seconda della loro lunghezza e forza. Puoi trovare i set nei negozi di articoli sportivi e in molti discount.
   • Potresti anche acquistare delle maniglie, che ti aiuteranno a ottenere una presa migliore sul cinturino e ti consentiranno di fare altri esercizi.
   • Un vantaggio delle fasce di resistenza è che sono piccole e facilmente trasportabili, quindi puoi portare con te il tuo allenamento di Pilates quando viaggi.
2. 2 Trova un cerchio magico di Pilates. “Molti esercizi di Pilates possono essere eseguiti con il cerchio magico, un attrezzo per esercizi creato da Joseph Pilates, il fondatore della pratica. Un cerchio magico è un anello di metallo o gomma flessibile di circa 13 pollici di diametro.
   • Il cerchio magico fornisce una resistenza moderata. Se sei una persona più forte e muscolosa, assicurati di scegliere uno dei modelli più pesanti che fornirà il livello di resistenza appropriato per darti una sfida di forza.
   • Tieni presente che questi possono essere costosi. In genere è possibile acquistare un anello magico per un valore compreso tra $ 20 e $ 60 (USD) da negozi di articoli sportivi o negozi specializzati di Pilates. Il prezzo varierà a seconda della marca e dei materiali con cui è realizzato il cerchio magico.
   • La leg press in piedi è una buona mossa iniziale da fare con un cerchio magico di Pilates. Stai in piedi con una buona postura, spalle e collo rilassati. Posiziona i lati imbottiti del tuo cerchio magico di Pilates appena sopra le ossa della caviglia. Sposta il peso su un piede, sollevandoti al centro e coinvolgendo l'interno delle cosce. Schiaccia l'anello, quindi rilascialo lentamente. Fallo tre volte, stando in piedi e muovendoti con controllo. Quindi torna in piedi e ripeti la stampa tre volte sull'altra gamba.
   • Puoi anche eseguire leg press da sdraiato lateralmente usando il cerchio magico di Pilates. Il movimento è più o meno lo stesso del leg press in piedi, solo tu sei sdraiato su un fianco. Potresti provare prima se hai difficoltà a bilanciare correttamente stando in piedi.
   • Per intensificare l'esercizio 100, tieni il cerchio magico tra le ginocchia o le caviglie.
3. 3 Aggiungi pesi leggeri alle mani. Sebbene non siano necessariamente convenienti per i viaggi, i manubri o i pesi delle mani e delle caviglie possono anche aggiungere resistenza ai movimenti di Pilates che fai senza un riformatore. Il peso extra aumenterà gli aspetti di rafforzamento del Pilates, oltre ad aumentare la stabilità e il controllo.
   • I manubri non sono utili quanto i pesi alle caviglie che si fissano alle gambe. Poiché la maggior parte dei movimenti di Pilates si concentra sul core e sulla parte inferiore del corpo, ci sono pochi movimenti per i quali tenere dei campanelli muti farebbe la differenza.
   • In genere è possibile acquistare pesi alla caviglia regolabili tra $ 10 e $ 50 (USD) nei negozi di articoli sportivi. Cerca pesi che puoi allacciare ai polsi o alle caviglie. Alcuni di quelli più economici hanno sacchi di sabbia rimovibili in modo da poter regolare la quantità di peso, ma quelli di fascia alta hanno piccole tasche che si adattano alle barre di piombo rimovibili.
   • Anche una palla medica è una buona opzione. Ad esempio, potresti provare a tenere una palla medica mentre fai la posa del cigno o mentre fai i roll up.
   • Evita di usare più di sei o sette libbre di peso.
4. 4 Acquista una palla di equilibrio. Puoi trovare una palla di equilibrio, nota anche come palla da ginnastica o palla di stabilità, in quasi tutti i negozi di sconti o di articoli sportivi per circa $ 20 (USD). Molti dei movimenti che utilizzano un riformatore in Pilates possono essere eseguiti anche su una palla di equilibrio. Ad esempio, puoi eseguire i roll up di Pilates con una palla di equilibrio, assi laterali o esercizi di ponte.
   • Fare esercizi sulla palla di equilibrio mette il tuo corpo in una posizione alterata, che aumenterà il tuo equilibrio e agilità. La palla ti solleva anche dal pavimento per consentire una maggiore estensione e flessione della colonna vertebrale. Ciò consente agli esercizi di base di essere più impegnativi.
   • Una balance ball occuperà un po 'di spazio sul pavimento della tua casa (a meno che tu non abbia intenzione di sgonfiarla dopo ogni sessione), ma è abbastanza leggera da farla rotolare facilmente in un armadio e fuori mano quando non è in uso.
   • Molte palle di equilibrio sono inoltre dotate di video che puoi utilizzare per acquisire familiarità con questo attrezzo e iniziare a usarlo per allenamenti regolari.
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Metodo 3 di 3: Allenarsi con un amico

1. uno Parla con qualcuno che ha esperienza con il Pilates. Partner Pilates è un modo per fare Pilates senza un riformatore. Tu e il tuo amico vi date resistenza a vicenda mentre vi fate strada attraverso gli esercizi.
   • Puoi fare pilates da solo o iscriverti a un corso. Molti studi di Pilates hanno lezioni di coppia o di duetto e in genere risparmi un po 'di soldi rispetto alle lezioni private.
   • Soprattutto se hai intenzione di fare da solo un compagno di Pilates, assicurati di scegliere un amico che sia relativamente in forma e abbia già preso lezioni di Pilates. Anche se non devono essere un esperto, se non hai mai fatto Pilates prima e collabori con un amico che è anche lui inesperto, dovresti lavorare con un istruttore certificato.
   • Con il partner Pilates, una persona funge da base e l'altra persona è il bilanciatore. Scegliere un amico che abbia più o meno le tue stesse dimensioni può essere l'ideale perché ti dà l'opportunità di cambiare posizione in modo da ottenere entrambi lo stesso beneficio dagli esercizi.
2. 2 Inizia con esercizi back-to-back. Un esercizio back-to-back come 'collegare le spine' fornisce un riscaldamento efficace che ti consentirà di concentrarti sia sulla tua pratica che di metterti in sintonia con il tuo partner.
   • Per eseguire l'esercizio 'collegare le spine', tu e il tuo partner sedete a gambe incrociate sul pavimento con le spalle l'una all'altra. Premetevi l'uno contro l'altro con una buona postura, sentendo la vostra colonna vertebrale contro quella del vostro partner.
   • Puoi anche specchiare i movimenti. Uno di voi guida piegandosi o rotolando avanti o indietro. Voi due vi muovete come se le vostre spine dorsali fossero incollate insieme. Fate a turno per condurre questo esercizio.
   • Trascorri diversi minuti in questo esercizio, trovando un modello di respirazione comune e connettendoti con il tuo partner. Questa connessione ti aiuterà nel resto dei tuoi esercizi.
3. 3 Fai stretching con le gambe doppie. Gli allungamenti a doppia gamba consentono a te e al tuo partner di piegare ed estendere le gambe fornendo resistenza a vicenda, proprio come la resistenza che sperimenteresti se facessi esercizi simili sul riformatore.
   • Sia tu che il tuo partner vi sdraiate sul pavimento in linea, premendo insieme le piante dei piedi. Entrambi dovreste flettere il vostro core. Uno di voi inizia con le gambe piegate e premute verso il corpo, le mani sugli stinchi. L'altro partner allungherà le gambe verso l'esterno e le braccia dritte sopra la testa.
   • Le tue spine superiori dovrebbero essere curve in posizione 'C'. Assicurati che questa curva non si estenda oltre le tue spalle. Mantieni le spalle neutre e la schiena piatta contro il pavimento.
   • Inspira quando le gambe sono tirate verso il petto e piega e allunga le gambe a turno. Espira quando le gambe sono distese.
   • Durante questo esercizio, tu e il tuo partner alternerete posizioni e respiri. I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi, come se ti stessi muovendo come un corpo unico.
4. 4 Spostati su un elefante / verticale. Quando esegui l'elefante / la verticale, fai in modo che la persona con i muscoli posteriori della coscia e la flessibilità della schiena funga da base. L'altro sarà il bilanciatore. Se entrambi avete una flessibilità relativamente uguale, ognuno può fare un turno in ogni posizione.
   • La base dovrebbe andare nella posizione del cane verso il basso. Il bilanciatore posiziona i piedi alla base della colonna vertebrale della base e le mani sul pavimento, quindi eseguono una verticale modificata. Visto di lato, sembrerà che ci sia una forma a 'L' tra i tuoi due corpi.
   • Da qui, hai diverse opzioni a seconda della tua forza, flessibilità e livello generale di forma fisica. Puoi semplicemente mantenere la posizione e respirare profondamente prima di rilasciare, oppure tu e il tuo partner potete sollevare contemporaneamente una gamba.
   • Dopo aver sollevato una gamba, puoi pulsarla 20 volte per lavorare i glutei, oppure tu e il tuo partner potete entrambi fare flessioni. Puoi anche fare flessioni senza sollevare le gambe.
5. 5 Realizza ponti e assi sostenuti. Per ponti e assi supportati, assicurati che il più grande di voi due funga da base, poiché il bilanciatore bilancerà l'intero peso sulla base. Se hai lo stesso peso, puoi alternare le posizioni.
   • In un ponte supportato, la base giace sulla schiena e pone i piedi alla base della colonna vertebrale del bilanciatore. Il bilanciatore terrà le mani della base. La base solleva lentamente le gambe e estende le braccia sopra la testa, dando al bilanciatore un profondo allungamento della schiena. La base può piegare e raddrizzare le gambe per fare il lavoro con le gambe. Il bilanciatore può anche sollevare le gambe per lavorare la parte inferiore dell'addome.
   • Per le assi supportate, la base dovrà prima entrare in una posizione di tavola completa. Il bilanciatore salirà quindi in cima alla base, posizionando le mani sui talloni della base ei piedi sulle scapole della base. Puoi semplicemente mantenere questa posizione e respirare, oppure per una sfida extra puoi sollevare gambe alternate o fare flessioni, in tandem o alternando.
6. 6 Chiudere con un duo shell elasticizzato. Poiché entrambe le posizioni nel duo shell stretch si sostengono a vicenda, entrambi i partner generalmente possono fare a turno per essere la base e il bilanciatore indipendentemente da qualsiasi differenza di dimensioni.
   • Per iniziare questo allungamento, la base entrerà nella posa del bambino. Seduto sui talloni, piega il corpo dai fianchi in modo che la metà superiore del tuo corpo prema sulla parte superiore delle cosce e la tua testa sia sul materassino.
   • Il bilanciatore poggia la base della colonna vertebrale sulle scapole della base e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con i piedi tra le mani della base. Quindi sdraiati in un piegamento completo all'indietro lungo la schiena della base, estendendo le braccia sopra la testa.
   • Rilassati e respira profondamente per diversi respiri, quindi cambia posizione con il tuo partner. La natura calmante e di supporto di questo esercizio lo rende un buon esercizio da usare come defaticamento per terminare la pratica di Pilates del tuo partner.
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