I pull up possono essere un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo e allenare il core. Tuttavia, ci vuole tempo per costruire i pull up. Se vuoi imparare i pull up, inizia con le mosse di base del principiante. Alla fine, passa ai normali pull up. Assicurati di prestare attenzione al tuo corpo e di non sforzarti troppo.
Passi
Parte uno di 3: Fare mosse per principianti
- uno Appendi il braccio flesso. Per costruire i muscoli delle spalle e delle braccia, inizia con il braccio flesso. Per appendere il braccio flesso, posiziona una scatola vicino alla barra per trazioni che mette il mento appena sopra la barra. Metti le mani sulla barra con i palmi rivolti verso di te. Sollevati verso l'alto e mantieniti leggermente sopra la barra. Tieni i gomiti flessi e il mento sopra la sbarra. Appendi sopra la barra in questa posizione finché è comodo. Aumenta gradualmente il tempo di attesa sopra la barra man mano che ti appresti a fare i pull up.
- 2 Prova alcuni blocchi morti. Gli hang morti aiutano a rafforzare la forza delle tue braccia e ti permettono di arrivare alla fine per i pull up. Per eseguire un dead hang, posiziona una sedia vicino alla barra per trazioni in modo che le tue braccia possano raggiungere la barra. Afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te. Tirati su di circa un centimetro, spostando i gomiti di lato mentre sollevi il corpo. Piega le ginocchia per sollevare i piedi dallo sgabello e mantieni questa posizione per tutto il tempo che ti è comodo.
- Le tue spalle non dovrebbero sollevarsi affatto mentre fai questo movimento. Se trovi le spalle che si sollevano verso l'alto, devi aumentare la forza prima di passare ai pull up effettivi.
- 3 Abbassa lentamente il corpo. Anche abbassare il corpo richiede pratica. Per iniziare ad abbassare il corpo, posiziona una sedia sotto la barra per trazioni e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Scendi dalla sedia mentre tendi i muscoli. Abbassa molto lentamente il tuo corpo. Quindi, torna sulla sedia e ripeti il processo.
- Dovresti continuare a fare questo esercizio ogni giorno finché non riesci ad abbassare il corpo lentamente. Dovresti essere in grado di controllare la velocità del tuo corpo mentre lo abbassi. Se ti ritrovi a precipitare rapidamente verso il basso, non sei pronto per i pull up.
- 4 Trova un programma per questi esercizi. Dovresti concentrarti sulla pratica di un aspetto dei pull up ogni giorno mentre lavori fino a eseguire i pull up regolari. Stabilisci un programma per te in cui alternare la pratica di diversi aspetti del pull up, con giorni di riposo nel mezzo.
- Inizia con esercizi di sospensione. Esegui serie della durata di circa 20-30 secondi con pause di uno o due minuti. Fallo a giorni alterni per rafforzare i muscoli.
- Quindi, passa agli esercizi di abbassamento del corpo. Fai otto ripetizioni per abbassare il corpo. Fai due o tre serie e riposati per un minuto tra le serie. Fai i tuoi set a giorni alterni.
- Quando ti senti a tuo agio, inizia a combinare esercizi di sospensione e abbassamento, ricordandoti di fare delle pause intermedie. Alla fine, ti sentirai a tuo agio nel sollevare il corpo e passare a un pull up.
Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
Personal Trainer certificato ACEPush-up, pathway pull-up e dip sono buoni modi per rafforzare il tuo corpo abbastanza da essere in grado di fare un pull-up. Tuttavia, anche l'allenamento con i pesi e il cardio sono importanti. L'allenamento con i pesi ti aiuterà a sviluppare le spalle e i muscoli della schiena, mentre il cardio è utile perché sarà molto difficile sollevare il tuo peso corporeo se sei in sovrappeso.
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Parte 2 di 3: Transizione in veri pull up
- uno Inizia con l'impiccagione e il mento. Prima di saltare completamente ai pull up, lavora su quelli che vengono chiamati appesi e chin pull. Inizia con da tre a cinque ripetizioni da 20 a 30 secondi semplicemente tenendo la barra per trazioni mentre il tuo corpo pende. Dopo averlo fatto, mettiti su una sedia con il mento sopra la barra per trazioni. Quindi, piega le ginocchia in modo da tenere il corpo sopra la barra. Esegui da tre a cinque ripetizioni di questo esercizio, mantenendo la posizione per cinque o dieci secondi per ogni ripetizione.
- Continua a praticare questo esercizio a giorni alterni finché non avrai più problemi con esso.
- 2 Esegui dei pull up negativi. I pull up negativi ti aiutano a imparare gli aspetti di abbassamento del corpo degli esercizi di pull up. Per eseguire trazioni negative, ripeti l'esercizio della sedia in cui abbassi il corpo. Quindi, sollevati leggermente. Solleva il corpo il più possibile senza che i tuoi movimenti diventino a scatti. Fai da quattro a sei ripetizioni di questo movimento.
- Puoi andare avanti una volta che i pull up negativi diventano comodi per te.
- 3 Transizione in righe. Per fare le file, posiziona la barra per trazioni su una griglia fino a quando non è all'altezza della vita. Posizionati sotto il bancone. Con le mani leggermente più distanti della larghezza delle spalle, afferra la barra. Dovresti essere in una posizione di flessione o plank invertita. Raddrizza le braccia e lascia che il tuo corpo penda sotto la barra, tenendo i piedi di fronte a te. Quindi, avvicina il petto alla sbarra. Tienilo premuto per tre secondi.
- Una volta che ti senti a tuo agio a fare tre serie di 15 file, puoi passare al completo con i pull up.
- 4 Inizia a fare i pull up. Dopo aver sviluppato gradualmente le tue abilità, dovresti essere in grado di iniziare a fare i pull up. Entra nella posizione sospesa e afferra la barra per trazioni. Tieni i palmi rivolti lontano da te e tira il corpo verso l'alto. Continua a tirare finché il mento non è vicino alla sbarra, fermati per un secondo e poi abbassa il corpo. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
Personal Trainer certificato ACEAssicurati di proteggere le tue mani. È importante indossare i guanti quando fai i pull-up, perché altrimenti la pelle delle tue mani si esaurirà prima che lo faccia il tuo corpo.
- 5 Aggiungi i pull up gradualmente. All'inizio, potresti essere in grado di fare solo pochi pull up ogni giorno. Non aggiungere pull up troppo velocemente. Se vai troppo veloce, puoi sforzarti. Sforzati di aggiungere solo uno o due pull-up ai tuoi set ogni giorno. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Prendere precauzioni di sicurezza
- uno Consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Non dovresti mai entrare in un piano di allenamento prima di parlare con un medico. Questo è particolarmente importante se hai delle condizioni di salute sottostanti. Prima di provare a fare i pull up, parla con il tuo medico per assicurarti che i pull up siano sicuri per te.
- Parla con il medico di eventuali problemi o preoccupazioni esistenti con la schiena, il collo, le spalle, i gomiti o i polsi.
- 2 Evita di saltare. Se sei nuovo nei pull up, potresti essere incline a saltare per aiutare a spingere il tuo corpo verso l'alto. Questo ti impedisce di usare i muscoli giusti per fare i pull up. Cerca di sollevare il corpo solo con le braccia e i muscoli superiori. Non saltare mentre fai i pull up.
- 3 Limita i pull up a due o tre volte a settimana. Dovresti solo fare pull up o qualsiasi altro allenamento con i pesi, due o tre volte a settimana. Fare pull up più spesso di quanto questo può causare tensione. Prenditi sempre un giorno di riposo tra i giorni in cui esegui i pull up. Annuncio pubblicitario
Modulo pull-up, esercizi e programma
Modulo pull up di base Esercizi da costruire per tirare su Pull Up ScheduleDomande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Il mio peso è di 80 kg a 6 piedi, ma non posso fare un solo chinup. Devo fare almeno 6 trazioni in un mese. Quali esercizi devo fare per aumentare la mia forza? inaya khan Più sei forte, più peso puoi sollevare. 1.) Allenati in modo specifico per la forza. 2.) Organizza i tuoi allenamenti intorno ai sollevamenti del core. 3.) Aumenta il peso, elimina le ripetizioni. 4.) Pianifica i tuoi esercizi di assistenza. 5.) Non preoccuparti per il fallimento. 6.) Allunga i tuoi periodi di riposo.
- Domanda Come posso passare dall'essere in grado di mantenere i lock-off a un braccio ai pull-up completi a un braccio dopo un plateau di progresso e un infortunio? Usa una fascia di resistenza e legala attorno alla barra su cui vuoi fare un pull-up. Quindi, metti il piede nel cappio e tieni la barra e prova a fare un normale push-up. La fascia di resistenza dovrebbe spingerti verso l'alto, rendendolo molto più facile.
- Domanda Abbiamo test di fitness a scuola, solo una manciata di ragazze può farli e vorrei essere una di loro. Non ho mai fatto allenamenti ma posso alzarmi di circa 3/4. Quali esercizi posso fare per migliorare? Brian Greenberg Solo i pull-up aiutano davvero a fare più pull-up. Molte palestre hanno macchine per trazioni assistite che tolgono il peso dal corpo in modo da poter costruire i muscoli e abituarsi a farli. Se non puoi andare in palestra, chiedi a un amico di aiutarti. Appendi al bar, piega le ginocchia, incrocia le caviglie e chiedi al tuo amico di tenere i piedi e aiutarti ad alzarti. Se lo fai circa 2-3 giorni a settimana, prima che tu te ne accorga lo farai da solo.
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