Come fare push up se non puoi ora

Se ora non puoi fare un push up tradizionale, non preoccuparti. Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare che ti prepareranno per le flessioni tradizionali. Se sei un principiante, inizia con flessioni da parete, da tavolo o inclinate. Una volta che li hai padroneggiati, passa ai piegamenti delle ginocchia e ai piegamenti in forma positiva o negativa. Inoltre, rafforzando i muscoli che usi per eseguire flessioni, come spalle, pettorali e addome, sarai un passo più vicino all'esecuzione di flessioni tradizionali.

Passi

Metodo uno di 4: Esecuzione di flessioni per principianti

1. uno Inizia con le flessioni sul muro. Stare a tre o quattro piedi di distanza da un muro e di fronte al muro. Appoggiati al muro e metti le mani alla larghezza delle spalle. Piega lentamente i gomiti per abbassarti al muro. Una volta che il tuo petto tocca il muro, o quasi lo fa, spingi verso l'alto finché le braccia non sono dritte ma leggermente piegate. Questo è un wall push up.
   • Fai tre serie da cinque a venti flessioni sul muro. Esercitati tre volte a settimana.
2. 2 Prova le flessioni da tavolo. Metti un tappetino sul pavimento. Mettiti in ginocchio. Le braccia e la schiena dovrebbero essere dritte e le ginocchia piegate. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Quando il tuo naso quasi tocca il tappetino, spingi lentamente verso l'alto con le braccia nella posizione di partenza. Questo è un push up da tavolo.
   • Esegui tre serie da cinque a dieci flessioni da tavolo. Esercitati tre volte a settimana.
   • Assicurati che la schiena sia dritta durante l'intero esercizio.
3. 3 Tenta un push up inclinato. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una superficie robusta e rialzata come un bracciolo del divano, una panca, una sedia o un tavolo. Allunga le gambe e metti i piedi dritti dietro di te. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo corpo dovrebbe essere posizionato diagonalmente rispetto al pavimento. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso la superficie rialzata finché i gomiti non sono piegati a un angolo di 90 gradi. Quindi spingere lentamente indietro fino alla posizione di partenza. Questo è un push up inclinato.
   • Assicurati che i gomiti siano vicini al tuo corpo e non sporgano durante l'esecuzione di questo esercizio.
   • Fai tre serie da cinque a dieci flessioni inclinate. Esercitati tre volte a settimana.
   • La comunità di forza e condizionamento generalmente concorda sul fatto che fare flessioni su una superficie elevata sia un buon modo per lavorare fino a flessioni regolari.
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Metodo 2 di 4: Fare ulteriori progressi

1. uno Prova a sollevare le ginocchia. Metti un tappetino sul pavimento. Mettiti in ginocchio. Muovi le mani in avanti finché il tuo corpo non è posizionato diagonalmente rispetto al pavimento. Incrocia i polpacci e solleva i piedi finché non sono sospesi in aria. Con la schiena dritta, abbassa lentamente la parte superiore del corpo a terra finché i gomiti non sono piegati a un angolo di 90 gradi. Quindi spingere lentamente indietro fino alla posizione di partenza. Le tue braccia dovrebbero essere dritte con una leggera piegatura al gomito. Questo è un ginocchio push up.
   • Assicurati di mantenere la schiena dritta e di contrarre il core mentre esegui questo esercizio.
   • Puoi mettere un asciugamano o un cuscino sotto le ginocchia per attutirle.
   • Fai tre serie da cinque a dieci flessioni sulle ginocchia. Esercitati tre volte a settimana.
2. 2 Prova un push up negativo. Metti un tappetino sul pavimento. Inizia in una posizione di plank alta come se stessi per fare un vero push up. Non bloccare i gomiti; dovrebbero essere leggermente piegati. Quindi abbassa lentamente il tuo corpo fino a terra fino a quando non è appoggiato sul tappetino. Questo è un push up negativo.
   • Fai tre serie da cinque a dieci flessioni negative. Esercitati tre volte a settimana.
   • Assicurati di contrarre i muscoli addominali mentre esegui questo esercizio.
3. 3 Fai un push up positivo. Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino. Appoggia le mani sul pavimento leggermente sotto il petto. Spingi lentamente verso l'alto fino alla posizione della plancia alta. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi riabbassati a terra. Questa è una spinta positiva.
   • Fai tre serie da cinque a dieci flessioni positive. Pratica questo esercizio tre volte a settimana.
   • Se non riesci a spingerti fino alla posizione della plancia alta, spingiti fino a un'altezza che ti senti a tuo agio.
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Metodo 3 di 4: Rafforzare i muscoli

1. uno Prova un'estensione del tricipite a un braccio. Stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Prendi un manubrio con una mano e sollevalo sopra la testa. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto con il gomito leggermente piegato. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa finché il gomito non è piegato a un angolo di 90 gradi. Quindi solleva lentamente il manubrio sopra la testa nella posizione di partenza. Questa è un'estensione.
   • Inizia con un manubrio da tre a cinque libbre.
   • Fai tre serie da cinque a dieci estensioni per tricipiti per ogni braccio. Esercitati tre volte a settimana e aumenta il numero di ripetizioni per serie fino a 15.
   • Quindi, aumenta gradualmente il peso e riduci la quantità di ripetizioni per serie fino a quando non puoi fare solo tra 6 e 10 ripetizioni con una buona forma.
2. 2 Esegui una pressa per spalle con i palmi verso l'interno. Prendi due manubri e stai con i piedi leggermente divaricati. Solleva i manubri all'altezza delle spalle e tienili lì. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro a questo punto. Solleva lentamente i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte con i gomiti leggermente piegati. Quindi abbassali lentamente fino al livello delle spalle. Questa è una pressa per le spalle.
   • Inizia con un manubrio da tre a cinque libbre.
   • Esegui tre serie da cinque a dieci pressioni sulle spalle. Pratica questo esercizio tre volte a settimana. Come con l'estensione per tricipiti a un braccio, lavora fino a 15 ripetizioni per serie, quindi aumenta il peso e riduci le ripetizioni.
3. 3 Prova una tavola dell'avambraccio. Metti un tappetino sul pavimento e sdraiati a pancia in giù su di esso. Posiziona gli avambracci sul pavimento e sollevati sulle punte dei piedi. In questa posizione, i gomiti dovrebbero essere sotto e allineati con le spalle. Puoi posizionare i palmi delle mani sul pavimento o stringerli a pugno. Questa è la posizione della plancia. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
   • Assicurati che gli avambracci siano alla larghezza delle spalle e che anche i piedi siano leggermente divaricati.
   • Assicurati anche che la schiena sia dritta e l'addome teso. Il tuo sedere non dovrebbe essere cedevole o sporgere in aria.
   • Se hai difficoltà a contrarre i glutei, un trucco è immaginare che qualcuno stia per prenderti a calci in quel punto. Questo dovrebbe farti contrarre i muscoli.
   • Fai tre serie da 15 a 30 secondi. Esercitati tre volte a settimana. Cerca gradualmente di lavorare fino a fare 3 prese di un minuto.
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Metodo 4 di 4: Fare un corretto push up

1. uno Inizia in una posizione alta della plancia. Posiziona un tappetino sul pavimento e mettiti su mani e ginocchia. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e le tue mani dovrebbero essere posizionate sotto le spalle. Quindi raddrizza le gambe e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Ora sei in una posizione di plancia alta.
   • I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente divaricati nella posizione.
2. 2 Stringere l'addome e i glutei. In questo modo ti assicurerai che la schiena rimanga dritta mentre esegui le flessioni. In caso contrario, assicurati che la schiena sia dritta. Non vuoi che il tuo sedere si pieghi o sporga in aria.
3. 3 Abbassati a terra. Abbassati lentamente a terra finché i gomiti non sono piegati a un angolo di 90 gradi. Mentre ti abbassi, non guardare in basso. Invece, concentra gli occhi su un punto circa due o tre piedi davanti a te. Questo ti aiuterà a mantenere il collo in una posizione neutra.
   • Se hai uno specchio lungo il pavimento, puoi fare le flessioni davanti ad esso. Guardati allo specchio mentre ti abbassi per assicurarti che la tua schiena sia nella posizione corretta per tutto il tempo.
   • Inspira mentre ti abbassi a terra.
4. 4 Spingi indietro. Fallo una volta che i gomiti raggiungono l'angolo di 90 gradi. Spingi lentamente indietro fino alla posizione di partenza. Congratulazioni, hai appena completato un push up! Inizia con tre serie da cinque a otto flessioni. Esercitati tre volte a settimana.
   • Ricorda di tenere la schiena dritta mentre spingi verso l'alto.
   • Espira mentre spingi indietro.
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Variazioni push-up, esercizi e programma di allenamento

Variazioni push up facili Programma per lavorare fino alle flessioni Esercizi che aiutano con le flessioni

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Le flessioni aiutano a costruire i muscoli?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, le flessioni fanno lavorare le spalle, il petto, gli avambracci, i bicipiti e i tricipiti ei muscoli del dorso laterale si stabilizzano.
• Domanda Le flessioni contro un muro funzionano?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, ma diventeranno presto troppo facili se li pratichi spesso. Passa alle flessioni da un bancone o da una scala. Quindi provali sul pavimento dalle ginocchia per progredire fino a flessioni complete.
• Domanda Quali esercizi ti aiutano a fare più flessioni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La distensione su panca e la pressa sopra la testa costruiranno i muscoli necessari per le flessioni.
• Domanda Quante flessioni devo fare al giorno per essere strappato?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia lentamente, ma lavora fino a 3 o 4 serie di 10-15 flessioni, 3-5 volte a settimana, per ottenere i migliori risultati.
• Domanda Ho l'artrosi e devo prendermi cura delle mie articolazioni danneggiate. Né i miei polsi né le mie ginocchia possono sostenere il mio peso. Una tavola dell'avambraccio o un muro spingere verso l'alto farebbero il trucco?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, un asse dell'avambraccio è buono. Aumenta gradualmente la forza delle spalle e dei pettorali in modo che i muscoli ti sostengano più delle articolazioni.
• Domanda Qual è la versione davvero difficile di un push-up? Felicia Una versione davvero difficile di un push-up è un clap push-up. Questi sono buoni se vuoi metterti alla prova.
• Domanda E se non riuscissi nemmeno ad abbassarmi senza cadere? Cosa devo fare? Prova a farli in ginocchio o anche appoggiandoti a un muro. Lavora fino a un vero push up.
• Domanda Quanti giorni dovrebbe essere fatto l'allenamento del ginocchio piegato e quando dovrei iniziare a provare le flessioni corrette? Davvero, proprio quando sei pronto. Ricorda che se provi e non riesci ancora a farlo, puoi sempre tornare a farlo con le ginocchia piegate, senza alcun danno per il tuo regime. Una buona regola è che se riesci a plank per almeno 1 minuto e puoi eseguire più flessioni (circa 10) inclinate e piegate con le ginocchia, dovresti essere in grado di fare flessioni complete.
• Domanda E se le mie braccia sono così deboli che non riesco a reggermi correttamente? Inizia con le ginocchia a terra e abbassati lentamente, anche se non puoi spingere indietro. Puoi anche fare flessioni in piedi contro un muro per aumentare la tua forza.
• Domanda Non riesco nemmeno ad abbassare il mio corpo senza che le mie braccia tremino quando pratico uno vero. Come posso risolvere questo problema? Continua a provare o torna a un push up più facile.

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