Come eseguire la posa girata dalla testa al ginocchio nello yoga

'Parivrtta Janu Sirsasana', o 'Posizione dalla testa al ginocchio ruotata', è una posa che allunga i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale, le spalle, la parte bassa della schiena e i lati dell'addome. Migliora anche la digestione, può alleviare lo stress e la depressione lieve ed è noto per aiutare con mal di testa e insonnia. È un esercizio di torsione profonda che allunga tutto il corpo e di solito viene eseguito nella seconda metà di una lezione di yoga quando il tuo corpo è bello e caldo. Ascolta il tuo corpo mentre esegui questa posa e, se senti dolore, regola la posa secondo necessità utilizzando una delle modifiche.

Passi

Parte uno di 3: Entrare nella posizione di partenza

1. uno Siediti al centro del tuo tappetino. Assicurati di stare seduto con il busto dritto. Tira indietro la pancia verso la colonna vertebrale in modo che la gabbia toracica sia impilata sui fianchi in una posizione neutra. Estendi le gambe direttamente di fronte a te e fletti le dita dei piedi verso l'alto.
2. 2 Appoggiati leggermente indietro. Metti le mani sul pavimento dietro di te e lascia che la parte superiore del corpo si inclini leggermente all'indietro. Assicurati di mantenere il busto fermo e la parte superiore del corpo dritta.
3. 3 Apri le gambe quanto più comode. Idealmente, dovresti lavorare per aprire le gambe a un angolo di 90 gradi con il bacino come apice. Assicurati che la parte superiore delle rotule e le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Fletti i piedi e premi le gambe sul pavimento. Se puoi, allunga le gambe oltre i 90 gradi per una sfida maggiore.
   • Mentre allunghi le gambe, allontana i talloni dal corpo e ruota l'interno delle cosce su e indietro per aprirle.
4. 4 Infila il piede sinistro nella coscia. Piega la gamba sinistra in modo che il tallone sia nascosto all'interno della coscia sinistra. Una volta lì, allunga il piede in modo che la suola sinistra poggi all'interno della coscia destra. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Esecuzione della posa

1. uno Procedi lentamente e prenditi il ​​tuo tempo. Non avere fretta di eseguire questa posa. Ascolta il tuo corpo mentre ti muovi in ​​questa postura. Controllare frequentemente l'allineamento e apportare le modifiche necessarie per evitare sforzi o lesioni.
2. 2 Inclina il tuo corpo a destra. Fai scorrere la mano destra lungo l'interno della gamba destra, tenendo il palmo rivolto verso le dita dei piedi. Tieni la scapola destra premuta contro l'interno del ginocchio destro e l'avambraccio appoggiato a terra.
   • Mentre ti inclini, assicurati di espirare.
3. 3 Afferra il piede destro con la mano destra. Fai questo in modo che la pianta del piede sia tenuta dalle dita, mentre la parte superiore è tenuta con il pollice. Mentre ti allunghi in avanti, assicurati di mantenere il ginocchio destro esteso impegnando i quadricipiti e spingendo il tallone destro lontano dal corpo. La parte posteriore della spalla dovrebbe rimanere collegata al ginocchio interno. Una volta che il ginocchio è dritto, ruota il busto a sinistra, aprendolo verso il soffitto.
   • Per assicurarti di essere seduto saldamente sul pavimento, premi le ossa del sedile sul lato sinistro del tuo corpo verso il tappeto.
4. 4 Porta la mano sinistra sopra la testa. Punta le dita della mano sinistra verso il soffitto, quindi allunga la mano verso il piede destro in modo che il braccio sinistro sia direttamente sopra l'orecchio sinistro. Afferra il bordo esterno del tuo piede destro con la mano sinistra. Assicurati di inspirare mentre raggiungi il braccio sopra la testa. Una volta che sei in questa posizione, gira la testa per guardare verso il soffitto e mantieni la posa per un minuto.
   • Se guardare verso il soffitto ti fa male al collo, tieni invece lo sguardo in avanti.
5. 5 Ruota la parte superiore del busto. Tira indietro la spalla sinistra per aprire ulteriormente il petto. Assicurati che il tuo femore sinistro rimanga ben piantato sul pavimento. Assicurati di allungare la parte anteriore del busto ogni volta che inspiri e di ruotare più profondamente quando espiri. Una volta raggiunto il più lontano possibile, mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Puoi allontanare i gomiti l'uno dall'altro, il che dovrebbe aiutarti a torcere ulteriormente.
6. 6 Rilascia la posizione. Per districarti, inspira e porta le dita della mano sinistra verso il soffitto, quindi rilascia il braccio di nuovo al tuo fianco mentre espiri. Dissipare il busto e sollevarlo in modo che sia allineato tra le gambe. Quindi estendi nuovamente la gamba sinistra accanto alla gamba destra.
   • Non dovresti salire direttamente dalla posizione contorta. Assicurati di sciogliere il busto prima di sederti in posizione eretta.
7. 7 Ripeti la posa sul lato opposto. Una volta che sei tornato alla tua posizione originale, scambia le istruzioni per l'altro lato. Questo ti permetterà di allungare i muscoli su entrambi i lati del corpo. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Modifica della posa

1. uno Metti una coperta sotto il ginocchio. Per rendere questo esercizio più facile, posiziona una coperta arrotolata o un tappetino da yoga sotto il ginocchio della gamba estesa. Ciò ridurrà l'allungamento della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, specialmente se sono tesi o non riscaldati come potresti desiderare.
2. 2 Tieni il piede con una cinghia da yoga. Se hai difficoltà a raggiungere o afferrare comodamente il tuo piede esteso, usa una cinghia da yoga. Avvolgilo attorno alla gamba estesa e tienila con una o entrambe le mani.
   • Usare la cinghia può anche essere un buon modo per mantenere il busto lungo e diritto.
3. 3 Raggiungi il tuo braccio inferiore al ginocchio opposto. Dopo aver portato il braccio sinistro sopra la testa, porta la mano destra sotto il busto per afferrare il ginocchio sinistro. Questo ti aiuterà a ottenere una torsione ancora più profonda del busto.
4. 4 Usa un blocco. Dopo aver fatto l'esercizio per un po ', potresti trovare abbastanza facile raggiungere il tuo piede. In tal caso, puoi approfondire la posa posizionando un blocco sulla pianta del piede esteso. Ora, quando estendi le braccia, allunga la mano e afferra invece il blocco. Annuncio pubblicitario

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Suggerimenti

• Assicurati che la spalla rimanga premuta contro l'interno del ginocchio per tutta la posa. Se necessario, puoi piegare leggermente il ginocchio in modo che la spalla rimanga in posizione.
• Ricordati di scioglierti prima di tornare in posizione seduta. Non dovresti mai tornare in posizione seduta mentre sei contorto.
• Come altri esercizi di yoga, è importante mantenere i movimenti lenti e delicati.

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Avvertenze

• Non tentare questo esercizio se hai una ferita recente o cronica a ginocchia, fianchi, braccia o spalle. Dovresti anche evitare questa posizione se soffri di asma, diarrea o pressione bassa.
• Se sei incinta, fai attenzione quando esegui questa posizione. Considera la possibilità di modificare la posa in una portata laterale senza la torsione.

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