Gli scricchiolii, i sollevamenti delle gambe e persino i classici plank aiutano a rafforzare gli addominali, ma non fanno molto per i tuoi obliqui. Le plance laterali possono aiutarti a rafforzare e allenare i muscoli degli addominali, degli obliqui e dei glutei allo stesso tempo, quindi non devi spendere un sacco di energia in esercizi diversi. Dopo aver imparato la classica plancia laterale, puoi provare un numero qualsiasi di variazioni per spostare il tuo allenamento da statico a dinamico mentre lavori per ottenere il tuo six-pack.
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Passi
Metodo uno di 2: Classico
- uno Sdraiati sul lato destro su un tappetino da yoga. Metti il tuo peso sui piedi e sul gomito, quindi vorrai qualcosa di morbido sotto di te. Distenditi in modo da essere sdraiato sul lato destro sul pavimento.
- Se non hai un tappetino da yoga, prova a fare questo esercizio su un tappeto o un tappeto in modo da avere un po 'di cuscino sotto di te.
- 2 Metti il piede sinistro sopra il piede destro. Allunga le gambe in modo che siano in linea con i glutei, quindi impila i piedi uno sopra l'altro. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo dritto, quindi è molto importante!
- I tuoi piedi ti ancoreranno al suolo, quindi è molto importante che rimangano fermi durante l'esercizio.
- 3 Spingi il gomito destro sotto l'ascella destra. Allarga il palmo per mantenere l'equilibrio. Il tuo braccio sosterrà la maggior parte del tuo peso, quindi affondalo davvero nel pavimento per mantenere l'equilibrio.
- Assicurati che il tuo braccio destro rimanga a un angolo di 90 gradi dal busto per tutto il tempo.
- 4 Coinvolgi il tuo core per sollevare i fianchi da terra. Per entrare nella posizione della plancia, stringi gli addominali e i glutei. Solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non crea una linea inclinata dalla testa ai piedi.
- Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, metti la mano sinistra sul fianco. Altrimenti, tienilo piatto lungo il lato sinistro.
- Tieni i fianchi in linea con il resto del corpo: non sollevarli o lasciarli affondare.
- 5 Mantieni la posizione per 6 secondi, quindi abbassa i fianchi. Quando inizi per la prima volta, questa posizione potrebbe essere difficile da mantenere. Prova ad andare avanti per almeno 6 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Man mano che migliora, puoi provare a tenere la tavola laterale per un massimo di 30 secondi alla volta.
- Se hai problemi, prova a espirare mentre sollevi i fianchi e inspira mentre ti abbassi. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti in modo da poter mantenere la posa più a lungo.
- 6 Ripeti da 3 a 5 volte, quindi passa al lato sinistro. Man mano che ti eserciti di più, sarai in grado di fare più ripetizioni. Quando inizi per la prima volta, prova a fare la posa da 3 a 5 volte, quindi rotola sul lato sinistro e ripeti. Se non ti senti esausto da queste ripetizioni, puoi provare a farne altre.
- Sul lato sinistro, il tuo braccio sinistro e il tuo piede sinistro saranno sotto il tuo corpo.
Metodo 2 di 2: Variazioni
- uno Piega le ginocchia se sei un principiante. Se ritieni che la normale tavola laterale sia un po 'troppo dura, assumi una posizione di tavola laterale, ma piega le ginocchia per sporgere i piedi dietro di te. Coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento e usa le ginocchia invece dei piedi per mantenere l'equilibrio.
- Questo è un buon modo per esercitarti con la tavola laterale se hai problemi a mantenere la schiena dritta.
- Se non riesci ad abbassarti abbastanza o hai difficoltà a sollevarti, prova a usare qualcosa di un po 'più alto su cui mettere le mani, come un tavolino da caffè o una panca. Assicurati solo che sia stabile.
- 2 Solleva le gambe per coinvolgere gli obliqui. Assumi una normale posizione della plancia laterale. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, solleva la gamba superiore verso il soffitto, portandola un po 'più in alto dell'altezza dell'anca. Abbassa rapidamente la gamba per completare una ripetizione.
- Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, metti la mano esterna sul fianco per mantenerti stabile.
- Per metterti alla prova, prova a tenere un manubrio nel tuo palmo mentre esegui i sollevamenti delle gambe.
- Prova a sollevare le gambe da 10 a 15 volte su ciascun lato.
- 3 Prova gli abbassamenti dell'anca per rafforzare gli obliqui inferiori. Assumi una posizione di plancia laterale, quindi metti la mano sinistra sul fianco. Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, fermandoti appena prima che tocchino terra. Attacca rapidamente gli addominali per sollevare di nuovo i fianchi per una ripetizione.
- Lo sentirai negli addominali, nei glutei e negli obliqui.
- È importante rialzarsi nella classica posizione della plancia laterale con la colonna vertebrale dritta. In questo modo, non perderai la postura durante l'esercizio.
- Se hai problemi con questo esercizio, fai un plank laterale sulle ginocchia e prova i tuffi dell'anca in questo modo.
- Prova a fare flessioni dell'anca per 15-30 secondi su ciascun lato.
- 4 Esegui uno scricchiolio laterale per lavorare sugli addominali. Assumi una posizione di plancia laterale e solleva i fianchi da terra. Tirare la parte superiore della gamba e del braccio verso il busto per eseguire uno scricchiolio su quel lato del corpo. Estendi il braccio e la gamba verso l'esterno per uscire dallo scricchiolio e completare una ripetizione.
- Se senti che stai iniziando a dondolare avanti e indietro, coinvolgi i glutei per mantenerti fermo.
- Immagina questo come se stessi facendo un classico crunch, tranne che ora sei dalla tua parte.
- Inizia facendo crunch per 15-30 secondi su ciascun lato.
- 5 Lavora sul tuo equilibrio con una torsione obliqua. Sdraiati su un fianco in posizione di plancia laterale. Solleva i fianchi da terra, quindi metti la mano esterna vicino all'orecchio. Girati lentamente verso il pavimento, fermandoti quando guardi direttamente il tuo avambraccio inferiore. Torna indietro per entrare nella posizione della plancia laterale.
- Questi colpi di scena coinvolgono tutto il tuo corpo, quindi sono un ottimo allenamento generale.
- Torcere da 10 a 15 volte su ciascun lato.
- 6 Prova uno scivolo laterale per metterti alla prova. Assumi una posizione di plancia laterale. Fai scorrere lentamente i piedi verso l'esterno, mantenendo la colonna vertebrale dritta e il peso sul gomito. Inclina il braccio in modo che sia inclinato per lavorare gli obliqui, quindi mantieni la posa per alcuni secondi. Coinvolgi i tuoi obliqui per scivolare indietro verso l'alto in una normale tavola laterale.
- Questa mossa può essere un po 'dura per il gomito, quindi metti un cuscino o un tappetino di schiuma sotto il braccio, se necessario.
- Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta per tutto il tempo per ottenere il massimo da questo allenamento.
- Lavora fino a fare diapositive per 15-30 secondi su ciascun lato.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono alcuni errori che vedi quando le persone fanno i plank?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness L'errore più grande è non avere un corpo fasciato, quindi i fianchi della persona sono troppo alti o troppo bassi. Vuoi davvero solo che tutto il tuo corpo sia in una linea retta.
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Suggerimenti
- Se senti la tua postura indebolirsi, stringi i glutei per tirare la colonna vertebrale verso l'ombelico.
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