Lo split jump è una mossa che combina un affondo con un salto verticale. È un ottimo esercizio per i quadricipiti, che fa affidamento sulla forza del core. Padroneggiare lo split jump è il risultato del rafforzamento dei muscoli del core e della coscia.
Passi
Metodo uno di 2: Combinare un salto con un affondo
- uno Indossare calzature di supporto. Le scarpe giuste per fare un salto diviso saranno in grado di assorbire lo shock del tuo peso corporeo saltando a tutta forza sul pavimento. Scarpe da corsa di buona qualità o scarpe da ginnastica dovrebbero adattarsi perfettamente, ma non strettamente, e le dita dei piedi non dovrebbero sentirsi costrette.
- I supporti per l'arco possono essere utili se hai archi deboli.
- Le scarpe leggere con una buona presa e ammortizzazione sono le migliori per i salti divisi, ma qualsiasi scarpa che si sente bene sui tuoi piedi funzionerà.
- 2 Stai con le gambe divaricate. Inizia con il piede destro posizionato a circa 3 piedi di fronte all'altro. Assicurati che il tuo peso sia equilibrato tra i tuoi due piedi e che entrambi i piedi siano rilassati. Le tue caviglie dovrebbero essere forti e agili, non piegate.
- Se tendi a sostenere il tuo peso corporeo su un lato o sull'altro, controlla e verifica di bilanciare il tuo peso in modo uniforme.
- La distanza esatta tra i tuoi piedi all'inizio di questo esercizio varia in base alle dimensioni del tuo corpo.
- 3 Abbassa il ginocchio sinistro a terra. Il tuo tallone sinistro si solleverà dal pavimento mentre il tuo peso corporeo sarà bilanciato tra la pianta del piede sinistro e il tuo piede destro completo.
- Anche il ginocchio destro si piegherà, poiché il polpaccio destro rimane perpendicolare al pavimento.
- Sentirai questo allungamento più acutamente nella coscia destra o nel quadricipite (quadricipite).
- 4 Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la linea mediana del piede. Se il ginocchio è eccessivamente esteso, puoi tirare un tendine. Se non è sopra la linea mediana, non otterrai il massimo beneficio dall'allungamento.
- Può essere difficile determinare da soli la precisione del tuo angolo. Se puoi, controlla uno specchio o chiedi aiuto a un allenatore.
- Non dovresti sentire alcun dolore acuto o acuto al ginocchio. Se noti dolori acuti, potresti spingere troppo l'angolo del ginocchio.
- 5 Salta più in alto che puoi. Entrambi i tuoi piedi dovrebbero staccarsi da terra. Userai la forza dei muscoli del polpaccio, delle caviglie e dei quadricipiti per saltare. Usa le braccia per aiutare il tuo slancio verso l'alto e per l'equilibrio.
- Potrebbe essere necessario praticare questa azione per un po ', poiché saltare da una posizione di affondo utilizza i muscoli in un modo insolito all'inizio.
- Le tue gambe dovrebbero rilassare i loro angoli e pendere verticalmente dal tuo busto a metà salto.
- 6 Unisci i tuoi piedi. Ti sembrerà naturale quando salti, poiché anche le gambe saranno tenute insieme liberamente. Le ginocchia possono entrambe piegarsi leggermente, mentre lavori per guadagnare distanza verticale dal suolo.
- I tuoi piedi non dovrebbero sentirsi costretti a toccarsi.
- Goditi la sensazione di sentire il tuo corpo sospeso a mezz'aria. Vuoi che la tua attenzione sia nel presente, né nel passato (nella tua posizione pre-salto) o nel futuro (decidendo il modo in cui atterrerai).
- 7 Torna alla tua posizione originale. Mentre la gravità riporta il tuo corpo a terra o al suolo, sposta il piede destro in avanti. Dovresti ritrovarti nella posizione originale, con il ginocchio sinistro piegato e il ginocchio destro tenuto ad angolo con il piede appoggiato a terra. Atterrare in questo modo dovrebbe anche aiutare ad assorbire lo shock dell'impatto.
- Potresti scoprire di aver bisogno delle braccia per mantenere l'equilibrio mentre atterri.
- Non lasciare che il ginocchio sinistro colpisca duramente il terreno, poiché ciò potrebbe causare lividi o lesioni.
- 8 Ripeti questo processo per una serie di ripetizioni. Il numero di ripetizioni, o ripetizioni, che farai varierà a seconda della tua forza e abilità con l'esercizio. Per un principiante, potresti decidere di fare 5-10 ripetizioni. Qualcuno più esperto può scegliere di fare 20-25 o più ripetizioni.
- Quando hai eseguito le ripetizioni con il ginocchio sinistro piegato, ripeti con il ginocchio destro piegato.
- Fare questi esercizi a un ritmo rapido sarà un ottimo allenamento per i quadricipiti.
Metodo 2 di 2: Rafforzare i quadricipiti e il core
- uno Fai squat a corpo libero. Questi esercizi rinforzeranno i quadricipiti per migliori salti divisi. Per iniziare, stai con i piedi direttamente sotto i fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassa il busto, come se fossi seduto su una sedia, senza lasciare che le ginocchia si inclinino in avanti oltre le dita dei piedi. Quando hai raggiunto un angolo di circa 90 gradi tra le ginocchia, fermati, quindi torna in piedi.
- Fallo 8-12 volte per cominciare.
- Se vuoi aggiungere qualche sfida, tieni i manubri in ogni mano mentre lo fai.
- 2 Aggiungi sprint al tuo allenamento. Fare corse brevi e veloci o sprint migliora notevolmente i quadricipiti e il condizionamento aerobico. Non è necessario percorrere lunghe distanze e puoi fare sprint praticamente ovunque. Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, aggiungi 3-4 serie di sprint da 40 yard al tuo allenamento quotidiano.
- Cerca di trovare una superficie più morbida su cui scattare, come l'erba o un sentiero. Ciò eviterà qualsiasi possibile lesione dovuta allo stress da corsa su superfici più dure.
- Quando scatti, solleva le ginocchia in alto per massimizzare l'allenamento. Alza le braccia per darti slancio.
- 3 Esegui le plance, non gli addominali, per aumentare la forza del core. La ricerca attuale mostra che il modo migliore per aumentare la forza del core è mantenere il corpo in una posizione di plancia. Una posizione della plancia è mantenere il corpo parallelo al pavimento, in equilibrio sulle dita dei piedi e sui gomiti o sulle mani. Mantieni la posizione della plancia il più a lungo possibile, senza abbassare il corpo né sollevare i glutei.
- Puoi anche tenere la tavola per un determinato periodo di tempo prima di abbassarla delicatamente a terra. Dovresti controllare la tua discesa in modo che tutto il tuo corpo tocchi il suolo allo stesso tempo.
- Gli addominali impiegano solo pochi muscoli e possono provocare lesioni alla schiena. Le posizioni della plancia utilizzano un'ampia varietà di muscoli centrali e sono più efficaci nel rafforzamento generale.
- 4 Usa i salti come parte normale del tuo allenamento. Saltare la corda o fare salti in scatola aiuterà a rafforzare il tuo core e sosterrà la tua pratica di salto diviso. Per fare un box jump, usa una piccola piattaforma. Mettiti di fronte alla scatola con entrambi i piedi a terra. Userai la forza del core, i quadricipiti e i polpacci per saltare con entrambi i piedi dal pavimento alla superficie della piattaforma.
- Dovresti atterrare con il piede destro, seguito dal sinistro. Quando sei atterrato, salta immediatamente indietro, a terra, atterrando di nuovo prima con il piede destro.
- La tua piattaforma, o scatola, può essere di qualsiasi altezza, ma la maggior parte delle persone preferisce una piattaforma a 12-24 pollici da terra.
- Potrebbe sembrare naturale oscillare leggermente le braccia durante il salto.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Devo fare gli split prima di uno split jump? No, ma così facendo i tuoi salti divisi saranno più facili e migliori.
- Domanda Ho il mio salto diviso, ma come posso salire più in alto nel mio salto? Ruah Continua a esercitarti usando un tappetino o una superficie rialzata. I trampolini aiutano anche quando si cerca di fare un salto in alto.
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