Nei circoli di fitness, l'attività cardio stazionaria spesso ottiene un brutto colpo. Questa forma di esercizio richiede di svolgere un'attività aerobica, come fare jogging o andare in bicicletta, a un'intensità inferiore per un periodo di tempo più lungo. Gli esperti di fitness potrebbero dirti che puoi aumentare la forza e perdere peso più velocemente se ti alleni a un'intensità maggiore per periodi più brevi. Tuttavia, se scegli il giusto tipo di esercizio, il cardio stazionario può essere utile per costruire l'abitudine all'attività quotidiana. Se sei già un appassionato di esercizio, l'attività cardio a regime costante nei giorni di riposo può aiutarti a recuperare più velocemente.
Passi
Metodo uno di 3: Scegliere il giusto tipo di esercizio
- uno Valuta il tuo attuale livello di forma fisica. Il cardio allo stato stazionario è l'ideale per le persone che non si allenano da un po 'o che vivono uno stile di vita relativamente sedentario e vogliono migliorare la loro forma fisica generale.
- Mentre l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere di gran moda, rischi di gravi lesioni se segui un programma del genere e non hai la resistenza o l'esperienza per gestirlo.
- Anche l'attività cardio stazionaria può essere utile se stai iniziando un programma di perdita di peso. Anche se non brucerai tante calorie con l'attività cardio allo stato stazionario come faresti con un esercizio ad alta intensità, recupererai più rapidamente in modo da poterti esercitare per periodi più lunghi e più spesso.
- 2 Identifica i tuoi obiettivi per l'esercizio. I tuoi obiettivi di esercizio possono influire sul tipo di cardio stazionario che finisci per fare. Se ti alleni per uno sport o un'attività particolare, scegli un esercizio cardio a stato stazionario che faccia lavorare i muscoli che devi usare di più.
- Ad esempio, se ti stai allenando per migliorare il tuo gioco di tennis, potresti trarre vantaggio da una corsa leggera per un'ora ogni mattina.
- Se vuoi perdere peso, l'attività cardio stazionaria non ti offrirà risultati rapidi. Tuttavia, se sei in grado di allenarti per un'ora o più, il tuo corpo rimarrà nella zona brucia grassi per un periodo di tempo più lungo di quanto farebbe se stessi facendo un allenamento ad alta intensità.
- 3 Trova il tuo range di frequenza cardiaca target. Per svolgere un'attività cardio stazionaria, è necessario mantenere la frequenza cardiaca in un intervallo moderato, in genere inferiore a 145 battiti al minuto (bpm). Puoi trovare la tua gamma particolare facendo un semplice calcolo.
- Innanzitutto, sottrai la tua età da 220 per trovare la tua frequenza cardiaca massima. Ad esempio, se hai 28 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 192 (220-28 = 192).
- Prendi il tuo polso per ottenere la tua frequenza cardiaca a riposo: la prima cosa al mattino in genere è il momento migliore per farlo. Quindi sottrai la tua frequenza cardiaca a riposo dalla tua frequenza cardiaca massima per trovare la tua frequenza cardiaca di riserva (HRR).
- Per l'attività cardio stazionaria, la frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 45 e il 50 percento della frequenza cardiaca massima. Moltiplica la tua FC per 0,45 e aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo al risultato. Questa è la fascia bassa del tuo intervallo target. Trova la fascia alta dell'intervallo cambiando il moltiplicatore a 0,50.
- 4 Considera le opzioni disponibili. Esistono diversi modi per ottenere un allenamento cardio stazionario. Mentre la maggior parte degli atleti fa semplicemente del tempo su un tapis roulant o su una macchina ellittica, ci sono molte altre opzioni se questo ti sembra noioso.
- Idealmente, dovresti scegliere un'attività che ti piace fare, in particolare se hai intenzione di svolgerla per un'ora o più ogni giorno. Questo ti impedirà di annoiarti troppo velocemente.
- Vuoi anche trovare un esercizio che ti fa sentire bene e che non provochi dolore o disagio significativo. In caso di lesioni o condizioni mediche croniche, alcuni tipi di movimento potrebbero essere difficili per te anche a bassa intensità.
- Andare in bicicletta con una cyclette è una delle attività cardio stazionarie più accessibili da fare, soprattutto se sei nuovo nel fitness. La sua natura a basso impatto significa che poche persone hanno dolore o disagio significativo mentre lo fanno.
Metodo 2 di 3: Avvio di un nuovo piano di fitness
- uno Concentrati sullo sviluppo di un'abitudine. Se sei stato un teledipendente e vuoi iniziare ad allenarti di più, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di far parte della tua normale routine di uscire e muoverti per un po 'ogni giorno.
- Quando conduci uno stile di vita relativamente sedentario, cambiarlo in uno stile di vita più attivo è il primo passo per aumentare la tua forma fisica generale. Il cardio allo stato stazionario può essere un ottimo modo per farlo.
- Anche se i risultati saranno minimi, migliorerai la tua forma cardiovascolare e manterrai massa e forza muscolare. Il cardio allo stato stazionario può essere necessario per preparare il tuo corpo ad allenamenti ad alta intensità, dove farai passi più significativi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- 2 Aumenta gradualmente il tuo tempo. L'attività cardio allo stato stazionario deve essere svolta alla stessa intensità, ma per periodi di tempo più lunghi. Se stai appena iniziando un regime di fitness, potresti non essere in grado di andare così a lungo all'inizio, ma dovresti aumentare il tempo in modo incrementale ogni poche sessioni.
- Ad esempio, se inizi facendo una corsa leggera al mattino per 15 minuti, dopo una settimana dovresti aumentare il tempo a 20 minuti. Dopo ogni settimana, aumenta il tempo con incrementi di cinque minuti fino a quando non fai jogging per un'ora ogni mattina.
- Assicurati di pianificare in anticipo quando inizi il tuo programma cardio stazionario per assicurarti di avere tempo nel tuo programma per aumentare gradualmente il tempo. Ad esempio, se stai andando a fare jogging mattutino, non iniziare a fare jogging un'ora prima di uscire per andare al lavoro. In genere è meglio prendere l'abitudine di allenarsi alla stessa ora ogni giorno, piuttosto che dover iniziare prima quando si aumenta il tempo.
- 3 Esercitarsi tutti i giorni. Se stai iniziando un nuovo piano di fitness con cardio stazionario, farlo ogni giorno potrebbe essere più facile che farlo solo due o tre volte a settimana. Il cardio allo stato stazionario ti farà prendere l'abitudine di essere attivo e ti darà più energia per fare altre cose.
- A causa della bassa intensità, hai bisogno di molto cardio stazionario per vedere un reale beneficio, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. La stessa bassa intensità significa anche che il cardio stazionario è sicuro da fare ogni giorno senza rischiare lesioni.
- Sebbene l'attività cardio stazionaria potrebbe non essere il modo più efficiente per perdere peso, stai comunque bruciando calorie e migliorando la tua forma fisica generale.
- 4 Accendilo. Dopo aver reso l'attività quotidiana parte della tua routine regolare, aggiungi gradualmente altri tipi di esercizio in modo da non annoiarti con la ripetizione. Fare la stessa cosa ogni giorno per un lungo periodo di tempo può farti stabilizzare.
- Cerca lezioni di gruppo cardio a stato solido per rimanere motivato e incontrare altre persone.
- Fare diverse attività è qualcosa di più della noia mentale. Quando lavori allo stesso modo per un periodo di tempo più lungo, il tuo corpo si adatterà allo stress dell'esercizio e non otterrai più gli stessi risultati.
- Se vuoi continuare ad allenarti alla stessa intensità, scegli un'attività diversa che faccia lavorare diversi gruppi muscolari o che metta alla prova il tuo corpo in un modo diverso. Ad esempio, se hai fatto jogging, potresti provare a pedalare. Se vai in bicicletta da un po ', potresti decidere di iniziare a fare una nuotata mattutina.
Metodo 3 di 3: Aggiunta a una routine esistente
- uno Valuta i tuoi obiettivi di fitness. Se hai impostato obiettivi di allenamento della forza o di perdita di peso e i tuoi progressi hanno iniziato a stabilizzarsi, potresti essere in grado di far ripartire il tuo programma aggiungendo sessioni cardio stazionarie alla tua routine di allenamento generale.
- La bassa intensità del cardio allo stato stazionario significa che è generalmente sicuro da fare qualsiasi giorno, o tutti i giorni della settimana.
- Puoi anche fare esercizi cardio stazionari nei giorni in cui hai sessioni ad alta intensità. Ad esempio, puoi fare una corsa leggera al mattino e fare un allenamento di forza ad alta intensità nel pomeriggio.
- Il cardio allo stato stazionario migliorerà la tua resistenza muscolare, il che ti consentirà di lavorare più duramente più a lungo. Ciò ti consentirà di potenziare le tue sessioni di allenamento in modo da iniziare nuovamente a progredire verso i tuoi obiettivi.
- 2 Prova l'attività cardio allo stato stazionario nei giorni di riposo. La resistenza muscolare, che differisce dalla resistenza cardiovascolare, è importante per tutti gli atleti. Il cardio allo stato stazionario ti aiuta a sviluppare la resistenza muscolare, che ti consente di allenarti più duramente per un periodo di tempo più lungo.
- Il cardio allo stato stazionario ti consente di avere un giorno di recupero attivo, il che può essere utile se sei il tipo di persona che non sopporta un giorno di completa inattività anche se sai di aver bisogno di riposo dall'allenamento ad alta intensità.
- La bassa intensità del cardio a stato stazionario rende sicuro eseguire nei giorni di riposo tra allenamenti ad alta intensità. Non puoi allenarti ad alta intensità per diversi giorni di seguito senza ammalarti o rischiare lesioni.
- 3 Rallenta le cose. Soprattutto se ti senti come se ti stessi allenando eccessivamente, costruire la tua base aerobica attraverso il cardio stazionario può essere utile. Per fare ciò, in genere è necessario eliminare alcune sessioni ad alta intensità ogni settimana.
- Se hai notato un calo significativo dell'energia complessiva o ti sei ammalato più spesso, potresti dover interrompere l'allenamento ad alta intensità, come gli intervalli di sprint o gli allenamenti CrossFit, per un periodo da tre a sei mesi.
- Durante questo periodo, puoi ricostruire e riqualificare il tuo sistema cardiovascolare utilizzando il cardio a stato stazionario.
- Un modo per determinare se ti stai allenando eccessivamente è valutare il tuo livello di esaurimento immediatamente dopo un allenamento ad alta intensità. Se sei crollato a terra o hai la sensazione di vomitare, potrebbe essere il momento di fare una pausa e passare per un po 'a cardio stazionario.
- 4 Usa l'attività cardio stazionaria per migliorare i tempi di recupero. Se il tuo obiettivo principale dell'esercizio è stato l'allenamento della forza o il body building, puoi utilizzare il cardio stazionario per ridurre il tempo necessario per riposare tra le serie e tra le sessioni di allenamento.
- Il cardio allo stato stazionario ha benefici aerobici per i sollevatori di pesi perché aumenta gradualmente la resistenza cardiovascolare. Questo è ciò che ti consente di prendere periodi di riposo più brevi tra le serie. Maggiore è la tua resistenza cardiovascolare, più duramente puoi lavorare per un periodo di tempo più lungo.
- Impegnarsi in attività cardio stazionarie nei giorni di riposo è considerato recupero attivo, il che significa che non perderai i tuoi guadagni di forza e massa muscolare mentre riposi.
- Se ti alleni spesso fino all'esaurimento quando sollevi pesi, l'aggiunta di cardio stazionario al tuo regime di allenamento generale ti consentirà di recuperare più rapidamente rafforzando il tuo cuore per aumentare l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Il mio BMI è normale, ma sembro ancora sovrappeso. Cosa devo fare per rimuovere il mio grasso indesiderato? Il modo migliore per sbarazzarsi del grasso corporeo indesiderato è fare un allenamento a intervalli ad alta intensità, in cui fai molto sforzo in un breve periodo di tempo, seguito da riposo e ripetizione. Includi l'allenamento per la forza. Ricorda che il BMI non è necessariamente una misura accurata del fatto che tu sia sano / in forma o meno.
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