I contraccolpi dei tricipiti sono un esercizio di allenamento con i pesi facile e versatile che è sempre più popolare. Non solo i contraccolpi dei tricipiti isolano e allenano i tricipiti, ma ti aiutano a lavorare sui gruppi muscolari correlati e a rafforzare il tuo core. Tuttavia, i contraccolpi dei tricipiti presentano alcune sfide per i principianti. Fortunatamente, preparandoti adeguatamente, eseguendo i movimenti correttamente e integrandoli nella tua routine generale, sarai in grado di padroneggiare i contraccolpi dei tricipiti.
Passi
Parte uno di 3: Esecuzione di contraccolpi con pesi
- uno Tieni il manubrio con la mano che hai scelto. Prima di iniziare, scegli una mano con cui vuoi iniziare. Dopo averlo scelto, prendi il manubrio. Questo è importante, poiché questo metodo per eseguire i contraccolpi dei tricipiti funziona solo con un braccio alla volta.
- Inizia con la tua mano forte, in modo da poter completare il movimento con maggiore sicurezza.
- Ricorda che cambierai le mani alla fine del set.
- Afferrare saldamente il peso, ma non troppo stretto.
- Considera l'idea di usare i guanti, se preferisci.
- 2 Stai in una posizione divisa con una gamba in avanti. Dopo aver sollevato il manubrio, devi metterti in una posizione corretta prima di iniziare il movimento.
- La gamba in avanti dovrebbe essere l'opposto della mano con cui stai tenendo il manubrio.
- Assicurati che entrambi i piedi siano ben saldi sul pavimento.
- Usa il tuo core per prepararti.
- Posiziona la tua stessa mano laterale sulla gamba in avanti (mano destra sulla gamba destra).
- 3 Piegati in avanti stando in piedi. Sporgendoti in avanti, posizionerai il tuo corpo per la massima efficacia mentre lavori i tricipiti. Questo è importante perché lavora i tricipiti contro la gravità.
- Cerniera in avanti sui fianchi.
- Assicurati che la maggior parte del tuo peso venga trasferito sulla gamba in avanti.
- Muovi le spalle in basso e indietro.
- Allinea la testa e la colonna vertebrale.
- Mantieni questa postura per tutto l'esercizio.
- Puoi anche completare questo esercizio appoggiandoti con un ginocchio su una panca con la stessa mano laterale sulla parte anteriore della panca.
- 4 Piega il gomito. Prendi il braccio che sostiene il peso e piegalo all'altezza del gomito. Questo movimento ti posizionerà per iniziare il contraccolpo dei tricipiti. Ricordati di:
- Tieni la parte superiore del braccio in modo che sia parallela al busto.
- Assicurati che il tuo avambraccio sia verticale rispetto al pavimento.
- Muovilo lentamente e con fermezza.
- 5 Tieni ferma la parte superiore del braccio e solleva l'avambraccio formando un arco. Sollevando l'avambraccio all'indietro con un movimento ad arco, eseguirai il movimento di base del contraccolpo del tricipite. Questo movimento è essenzialmente la metà del movimento complessivo.
- Espira.
- Spingi indietro gli avambracci per raddrizzare il braccio lungo il lato del busto.
- Assicurati che il tuo braccio si blocchi quasi quando lo riporti.
- 6 Muovi l'avambraccio in avanti. Fai perno sul gomito, tenendo fermo il braccio mentre l'avambraccio si abbassa lentamente nella posizione di partenza, riportando il manubrio verso la spalla. Questo è importante, perché il secondo movimento riporterà il braccio nella posizione iniziale in modo da poter completare un'altra ripetizione.
- Inalare.
- Tieni fermo il core.
- Il tuo braccio dovrebbe essere fermo e essere tenuto vicino al tuo corpo.
Parte 2 di 3: Provare le varianti del contraccolpo
- uno Usa bande di resistenza. Le bande di resistenza sono un ottimo modo per eseguire contraccolpi tricipiti senza pesi. Alla fine, la fascia di resistenza sostituirà i pesi e ti consentirà di eseguire normalmente i contraccolpi dei tricipiti.
- Posizionarsi su un'estremità della fascia di resistenza con entrambi i piedi.
- Tieni l'altra estremità del cinturino in una mano.
- Esegui i movimenti dei contraccolpi dei tricipiti come se avessi un peso in mano.
- 2 Inginocchiarsi su una panca pesi. Un'altra variante dei contraccolpi del tricipite è inginocchiarsi su una panca pesi - o un mobile simile - invece di stare in piedi. Per eseguire il contraccolpo del tricipite in ginocchio:
- Inginocchiati sulla panchina con un ginocchio (quale sarebbe il tuo ginocchio in avanti).
- Tieni l'altro piede a terra.
- Usa una mano per afferrare la parte anteriore della panca e per sostenerti.
- Esegui i movimenti dei contraccolpi tricipiti come se fossi in piedi.
- 3 Ruota i polsi. Puoi anche modificare il normale contraccolpo del tricipite ruotando i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Questo darà ai tuoi polsi un allungamento e intensificherà il movimento.
- Per fare questo, quando il manubrio incontra il tuo fianco, gira il palmo verso l'alto verso il soffitto.
Parte 3 di 3: Usare i contraccolpi in modo efficace
- uno Decidi il numero di ripetizioni e serie. Dopo aver imparato i contraccolpi dei tricipiti, devi decidere quante ripetizioni vuoi fare quando lavori con i tricipiti. In definitiva, devi scegliere un numero di ripetizioni che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo ma non ti estenderanno troppo.
- Esegui tre serie di contraccolpi per tricipiti per sessione di allenamento
- Inizia con un numero inferiore di ripetizioni finché non ti senti a tuo agio con il movimento e il peso che stai utilizzando. Ad esempio, inizia facendo 3 ripetizioni per la prima serie, 4 ripetizioni per la seconda serie e 5 ripetizioni per l'ultima serie.
- Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che diventi più sicuro. Ad esempio, mantieni la prima serie di 3 ripetizioni, aumenta la seconda a 5 ripetizioni e la terza a 7 ripetizioni.
- Dopo che sei completamente a tuo agio con il movimento, stabilisci 3 serie da 8 ripetizioni.
- 2 Scegli altri esercizi per completare il contraccolpo del tricipite. I contraccolpi dei tricipiti sono solo un esercizio che dovrebbe essere usato insieme ad altri movimenti che fanno lavorare le braccia. Alcuni altri esercizi includono:
- Il ricciolo alternato del bicipite.
- Il polso si piega verso l'alto.
- Il polso si piega verso il basso.
- 3 Crea un programma di esercizi. I contraccolpi dei tricipiti sono solo un elemento di quello che dovrebbe essere un regime di allenamento equilibrato che mira a migliorare il tuo fisico generale. In definitiva, devi progettare un programma di una settimana in cui lavori cardio e tutti i principali gruppi muscolari. Un esempio potrebbe essere il seguente:
- Esercita il petto e i tricipiti la domenica. Completa contraccolpi tricipiti e riccioli bicipiti qui.
- Allena le spalle e gli addominali lunedì. Esegui delle pressioni sulle spalle e degli scricchiolii.
- Martedì riposo.
- Mercoledì esercizi per le gambe completi. Pensa a fare leg press o leg curl.
- Giovedì fai esercizio alla schiena e ai bicipiti. Prova ad alzare le spalle con i manubri o usa un vogatore.
- Riposo venerdì.
- Fai un po 'di cardio sabato. Pensa alla corsa, al nuoto o al ciclismo.
- 4 Comprendi la sicurezza quando esegui i contraccolpi dei tricipiti. Sebbene i contraccolpi dei tricipiti siano relativamente semplici, dovresti informarti sui pericoli comuni associati all'esercizio. Senza conoscere i problemi comuni, potresti ferirti.
- Evita di usare troppo peso. Non usare più peso di quanto ti senti a tuo agio. Ad esempio, dovresti iniziare con un peso che non ti affatica come 5, 10 o 15 libbre. (2,27, 4,54 o 6,8 kg.).
- Non limitarti a contraccolpi dei tricipiti. Gli esercizi per i tricipiti dovrebbero essere completati insieme ad altri movimenti che aiutano ad allenare i gruppi muscolari vicini. Considera l'idea di eseguire movimenti composti come lo stacco da terra o la distensione su panca per lavorare i muscoli vicini.
- La lesione più comune associata ai contraccolpi del tricipite sono i problemi della cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori si trova nel punto in cui il braccio si collega alla spalla. Se avverti dolore in quella zona, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
- Sappi che ci sono critiche contro i contraccolpi dei tricipiti. Alcuni esperti sostengono che l'esercizio non ti consente di sfruttare abbastanza peso sul muscolo, rendendolo un esercizio inefficiente. Altri esperti sostengono che mette uno stress potenzialmente dannoso sulla spalla.
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