Le palle da muro sono un esercizio CrossFit popolare che lavora su spalle, schiena, bicipiti, petto e core. È uno degli esercizi CrossFit più intensi che puoi fare, ma è anche uno dei più gratificanti. Se ti sei appena iscritto a CrossFit, aspettati di imbatterti periodicamente in wall ball come uno dei WOD (allenamento del giorno). Anche se non stai partecipando a una lezione di CrossFit, i wall ball sono un'opzione eccellente se stai cercando un esercizio per tutto il corpo che non richieda una tonnellata di attrezzature fantasiose o una palestra completa.
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Passi
Metodo uno di 2: Le basi
- uno Trova un muro robusto che sia alto almeno 10 piedi (3,0 m). Se ti trovi in una palestra CrossFit, cerca il muro alto con un mucchio di segni di hash o misure di altezza su di esso. Se non sei in una palestra CrossFit, trova un muro o un pilastro di cemento armato che non si ammaccerà o non si romperà quando gli lanci contro una palla pesante.
- Se sei a casa, un muro di cemento esterno è perfetto. Potrebbe essere un po 'difficile fare wall ball al chiuso a casa.
- 2 Prendi una palla morbida a muro o una palla medica che pesa circa 9 libbre (4,1 kg). Le palle da muro sono palle morbide e pesanti che assomigliano a palle mediche morbide. Raccogli una wall ball che pesa 9 libbre (4,1 kg) se hai appena iniziato. Puoi usare una palla leggermente più pesante o più leggera a seconda del tuo livello di forma fisica.
- La forma e il numero di ripetizioni sono molto più importanti del peso della palla, quindi scegli una palla più leggera se non sei sicuro di quanto pesante dovresti andare. Otterrai comunque un ottimo allenamento con una palla da 2,7 kg!
- Se tutto ciò che hai è una palla medica morbida, nessun problema. Non c'è molta differenza.
- 3 Tieni la palla fuori dal petto e toccala contro il muro. Mettiti di fronte al muro e tieni la palla fuori con entrambe le mani. Tocca a malapena la palla contro il muro. Qui è dove ti troverai per l'intero esercizio.
- Se ti trovi troppo vicino al muro, dovrai lanciare la palla verso l'alto e non avrai abbastanza spazio per prenderla.
- Se ti trovi troppo lontano, stai rendendo l'esercizio molto più difficile e dovrai andare avanti per prendere la palla se non la lanci abbastanza forte.
- 4 Accovacciati con la palla sotto il mento e tieni le spalle indietro. Tieni la palla dai lati con entrambe le mani. Allarga i piedi in modo che siano appoggiati sotto le spalle e vai in posizione tozza con la palla infilata sotto il mento. Abbassa i fianchi in modo che vadano appena sotto le ginocchia e tieni le spalle piegate all'indietro in modo da guardare il muro.
- Tieni la schiena inclinata verso il muro, non verso il pavimento. In nessun punto dello squat dovresti guardare a terra.
- Per ogni squat che fai, i fianchi devono scendere al di sotto dell'altezza delle ginocchia affinché possa essere considerato una ripetizione completa.
- 5 Punta la palla a 2,4-3,0 m sopra di te e lanciala contro il muro. Esplodi dal tuo squat e spingi la wall ball in aria. Cerca di colpire il segno di cancelletto da 2,4–3 m (8–10 piedi) sul muro. Se non sei in una palestra CrossFit, scegli un punto sopra di te sul muro e punta allo stesso punto ogni volta. Rilascia la palla e tieni i piedi sotto di te.
- Va bene se salti un po 'mentre rilasci la palla. Va bene anche se non salti. L'obiettivo è quello di colpire lo stesso punto ogni volta che lanci la palla, quindi salta se pensi di aver bisogno di un po 'di potenza in più!
- Dovresti stare in piedi quasi completamente mentre rilasci la palla. Basta piegare leggermente le ginocchia per mantenere l'equilibrio una volta che la palla sta tornando giù.
- 6 Afferra la palla con entrambe le mani per completare 1 ripetizione. Lascia che la palla rimbalzi sul muro e seguila visivamente mentre torna giù. Tieni la palla con entrambe le mani e tirala indietro verso il petto. Tieni le ginocchia piegate ei piedi sotto di te in modo da poter passare subito alla seconda ripetizione.
- Se lasci cadere la palla o perdi completamente la presa, non preoccuparti. Questo richiede un po 'di coordinazione. Raccogli la palla da terra, sporgila contro il muro dal petto e inizia una nuova ripetizione.
- 7 Torna immediatamente in uno squat e ripeti l'esercizio. Quando finisci di prendere la palla, abbassati subito nello squat successivo. Conti 1 ripetizione una volta presa la palla, ma l'obiettivo qui è di mantenere il tuo movimento il più fluido possibile. Continua a lanciare la palla e afferrarla per completare il tuo allenamento.
- Puoi fare 3 serie da 10-15 ripetizioni per aggiungere l'esercizio wall ball alla tua routine di allenamento regolare, oppure potresti fare quante più ripetizioni possibili in 1-2 minuti. Se sei in una classe CrossFit, il tuo istruttore ti assegnerà un numero di ripetizioni o un limite di tempo.
Metodo 2 di 2: Suggerimenti
- uno Rilassa un po 'le braccia mentre la palla è in volo per riposarti. Alcuni appassionati di CrossFit lottano con i wall ball perché possono essere piuttosto intensi. Per rendere le cose più facili, rilassa i muscoli della parte superiore del corpo una volta che la palla è in aria. Ogni ripetizione ha 1-2 secondi di tempo di riposo integrato dopo che hai lanciato la palla, quindi non irrigidirti o cercare di flettere mentre la palla è in aria. Fai un respiro e lascia che le tue braccia si raffreddino per un secondo.
- Cerca di non abbassare completamente le braccia, ma sentiti libero di abbassare i gomiti lungo il fianco. Se i tuoi polsi scendono sui fianchi, potresti non avere abbastanza tempo per alzare le mani e prendere la palla.
- Potrebbe essere necessario fare 50-150 ripetizioni se i wall ball sono il WOD o l'allenamento del giorno. Considera gli esercizi di wall ball come una maratona, non uno sprint!
- 2 Concentrati sull'essere precisi per entrare in un ritmo con i tuoi lanci. Molte persone cercano di lanciare la palla più forte che possono. Ti stancherai in questo modo! Il wall ball consiste nel ripetere lo stesso movimento, non nel lanciare la palla più in alto possibile. Obiettivo per lo stesso punto esatto sul muro con ogni ripetizione. Questo ti aiuterà a entrare in un flusso che renderà l'esercizio molto più facile da svolgere.
- Le palle da muro sono un po 'come una bellissima routine di ballo. Cerca di mantenere lo stesso ritmo e lo stesso schema con ogni ripetizione.
- 3 Usa lo slancio verso il basso della presa per rendere più facile lo squat. Una volta che inizi, potrebbe sembrare difficile trasformare la parte di cattura e squat dell'esercizio in un unico movimento. Man mano che impari la tecnica, puoi rendere l'esercizio più facile iniziando lo squat non appena la palla tocca la punta delle dita. Lascia che la palla guidi i tuoi fianchi nello squat mentre lo prendi. Spingi leggermente le ginocchia in fuori mentre lo fai per stabilizzarti.
- La parte catch-and-squat dovrebbe assomigliare al modo in cui prenderesti un uovo se qualcuno te lo lanciasse. In un certo senso rallenti il wall ball fino al petto per evitare che le tue mani assumano il peso della palla tutto in una volta.
- 4 Metti la palla tra il petto e il muro se hai intenzione di lasciarla cadere. Se arrivi a un punto dell'allenamento in cui non riesci ad andare avanti o raggiungi un punto in cui l'istruttore ti sta dando una pausa, non far cadere la palla! Sollevare quella cosa pesante quando sei esausto sarà un dolore, quindi tieni la palla contro il petto e appoggiati al muro. Guadagnerai più energia riposando in questo modo che lasciar cadere e raccogliere la palla.
- Non essere duro con te stesso se hai appena iniziato a CrossFit e le palle da muro ti fanno impazzire. Non sono facili per nessuno e migliorerai nel tempo.
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- Palla da muro
- Muro alto (almeno 10 piedi (3,0 m) di altezza)
