Come alleviare i crampi durante la notte

Crampi e gonfiore sono normali e attesi durante il ciclo, ma possono rendere difficile prendere sonno la notte. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per rilassarti prima di coricarti e prevenire qualsiasi dolore che potrebbe impedirti di ottenere un buon riposo notturno. Se hai problemi a dormire a causa di dolori mestruali, è importante parlare con il tuo medico perché, sebbene sia raro, un dolore mestruale estremo potrebbe essere un segno diendometriosio uno squilibrio ormonale.

Passi

Metodo uno di 3: Alleviare il dolore e rilassarsi di notte

1. uno Applicare una piastra elettrica sul basso addome per 20 minuti prima di andare a letto. Imposta una piastra elettrica a fuoco medio o basso e posizionala sulla parte inferiore dell'addome per 20 minuti prima di andare a dormire. Puoi anche dormire con esso sullo stomaco, se lo desideri, ma assicurati di impostarlo su un valore basso in modo da non surriscaldarti.
   • Il calore aiuta a rilassare i muscoli, alleviando i crampi dolorosi in modo da poter dormire senza dolore.
   • Se il tuo termoforo ha un timer o una funzione di spegnimento automatico, usalo in modo che si spenga dopo un'ora o due. In questo modo, non ti sveglierai sudato.
   • Se non hai una piastra elettrica, puoi anche mettere un piccolo asciugamano umido nel microonde per 30-60 secondi e stenderlo sullo stomaco. Assicurati solo che non sia troppo caldo in modo da non bruciare la pelle. Se lo è, aprilo a ventaglio per 1 minuto.
2. 2 Immergiti in un bagno caldo o fai una doccia calda prima di andare a letto. Rilassati con un bagno o una doccia caldi e confortanti circa 30 minuti prima di andare a letto. Il calore aiuterà il tuo corpo a rilassarsi, compresi i muscoli temporaneamente pignoli dell'addome.
   • Accendi delle candele profumate e ascolta musica rilassante mentre ti immergi per lenire il corpo e la mente.
   • Considera l'idea di aggiungere 256 grammi di sale Epsom o sali da bagno all'acqua per alleviare la tensione e i crampi.
3. 3 Prendi un antidolorifico da banco 45 minuti prima di andare a letto. Ingoi 2 capsule di ibuprofene o paracetamolo con 8 once fluide (240 ml) di acqua circa 45 minuti prima di coricarti per andare a letto. Se i tuoi crampi sono lievi, probabilmente puoi prenderne uno solo per farti passare la notte.
   • Seguire sempre le istruzioni di dosaggio e prestare attenzione alle avvertenze elencate sulla confezione.
   • Non prendere farmaci antidolorifici OTC se prendi anticoagulanti: parla con il tuo medico delle alternative.
4. 4 Massaggia la parte inferiore dell'addome e la parte bassa della schiena durante la notte. Spalma una piccola quantità di lozione tra le mani e fai un massaggio rilassante alla pancia e alla schiena. Per massaggiare la pancia, applica una pressione da leggera a media per massaggiare la pancia con movimenti circolari o impastanti. Per la schiena, metti le mani dietro di te e usa i pollici per esercitare pressione sull'area appena sopra i glutei e intorno alla colonna vertebrale inferiore.
   • Puoi anche posizionare una pallina da tennis tra la schiena e un muro e spostare la posizione per rompere i nodi e massaggiare i punti difficili da raggiungere.
   • Usa una lozione profumata contenente lavanda per calmarti e addormentarti.
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Metodo 2 di 3: Stretching prima di andare a letto

1. uno Esegui una flessione in avanti a gamba larga per allungare la parte bassa della schiena e le gambe. Da una posizione eretta, allarga le gambe più larghe della larghezza dei fianchi e piega il busto a terra. Mantieni il tratto per almeno 30 secondi prima di rilassarti in posizione eretta.
   • Allungare i muscoli posteriori della coscia e la colonna lombare può aiutare a sciogliere i muscoli tesi o doloranti che potrebbero darti problemi durante il ciclo.
2. 2 Prova l'allungamento a farfalla da seduto per rilassare i muscoli del bacino e dell'anca. Siediti con le gambe aperte e le ginocchia piegate, le piante dei piedi che si toccano. Premi i piedi insieme mentre abbassi il petto verso le dita dei piedi. Inspira ed espira almeno 5 volte per aiutarti a rilassarti durante l'allungamento.
   • Puoi anche mettere le mani sulle ginocchia e spingere verso il basso mentre sei seduto in posizione verticale per allungare l'anca interna e gli abduttori della coscia.
   • Dopo l'allungamento, prova a sbattere le ginocchia su e giù come ali di farfalla per sciogliere ancora di più i muscoli del bacino.
   • Per un allungamento più profondo mentre ti pieghi, usa i gomiti per spingere le ginocchia verso il pavimento.
3. 3 Allevia il gonfiore e gli spasmi muscolari eseguendo un allungamento orizzontale di una gamba sola. Sdraiati sulla schiena e afferra un ginocchio con le mani e tiralo verso il petto. Mantieni l'allungamento per 8 conteggi o 5 respiri lunghi prima di rilasciare la gamba sul pavimento. Fai la stessa cosa con l'altra gamba. Puoi fare questo allungamento tutte le volte che vuoi.
   • Questa mossa ti aiuterà ad alleviare il gonfiore eccessivo e il dolore o gli spasmi nella parte bassa della schiena.
4. 4 Ruota il bacino mentre sei su mani e ginocchia per alleviare i crampi. Inizia con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia a terra proprio sotto i fianchi. Inspira ed espira lentamente ruotando i fianchi e il bacino con movimenti circolari. Fai da 5 a 10 cerchi in senso orario seguiti da 5 a 8 rotazioni in senso antiorario.
   • La tua schiena dovrebbe alzarsi leggermente su e giù mentre ruoti i fianchi.
   • Vai piano e cerca di coordinare il tuo respiro con i tuoi movimenti (cioè inspirando quando il bacino è inclinato verso l'alto ed espirando quando il bacino è piegato e la schiena è inarcata).
5. 5 Esegui torsioni orizzontali dell'anca per alleviare gonfiore e crampi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra (come se stessi per fare un ponte). Lascia che le tue braccia si rilassino perpendicolarmente al busto. Inspira e mentre espiri, sposta lentamente le ginocchia di lato il più possibile. Inspira quando torni al centro e ripeti il ​​movimento dall'altra parte.
   • Le piante dei tuoi piedi si alzeranno da terra mentre ti torni.
   • Non concentrarti a spingere le ginocchia verso il suolo. Sii gentile con te stesso; vai il più lontano possibile e fermati se senti qualche disagio.
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Metodo 3 di 3: Alterare la tua dieta

1. uno Cerca di assumere da 310 a 320 mg di magnesio ogni giorno. Verdure a foglia verde (come cavoli e spinaci), banane, lamponi, legumi, verdure crocifere (come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo) e pesce (come salmone, sgombro e tonno) sono tutte cose buone da mangiare prima e durante periodo per mantenere i crampi al minimo. Se sei preoccupato di non ottenere abbastanza dalla tua dieta, parla con il tuo medico di prendere un integratore di magnesio.
   • È facile ottenere magnesio mangiando verdure a ogni pasto: solo una tazza di spinaci contiene 157 mg.
   • Troppo può causare diarrea, quindi evita di esagerare con il magnesio nel tentativo di alleviare i crampi.
2. 2 Assumi da 1,3 a 1,7 mg di vitamina B6 ogni giorno. Fai uno sforzo per aumentare l'assunzione di vitamina B6 prima e durante il ciclo per alleviare i crampi e il gonfiore. Inoltre, B6 consente al tuo cervello di rilasciare serotonina e dopamina, che possono aiutare a sconfiggere il blues e prevenire l'emicrania mestruale.
   • Le fonti di vitamina B6 di origine animale includono latte, formaggio, salmone, tonno, uova, fegato di pollo e manzo.
   • Spinaci, patate dolci, carote, piselli, ceci, banane e avocado sono ottime fonti vegetali di vitamina B6.
3. 3 Assicurati di assumere circa 500 mg di calcio al giorno. Mangia qualcosa di ricco di calcio a ogni pasto o spuntino durante il ciclo per alleviare i crampi e il dolore muscolare. Il calcio aiuta a regolare i tuoi ormoni, il che è utile poiché il dolore mestruale è collegato agli ormoni fluttuanti durante quel periodo.
   • Mandorle, semi di chia, broccoli, cavoli, cavoli, formaggio, yogurt, fagioli, tofu e cereali fortificati sono tutte ottime fonti di calcio.
4. 4 Incorporare alimenti con acidi grassi omega 3 in ogni pasto. Se mangi pesce, sgombri, salmone, spigola, ostriche, sardine, gamberi e trote sono tutti carichi di acidi grassi omega 3. Goditi una di queste varietà a pranzo oa cena o mettile sopra un'insalata o dei cereali integrali.
   • Se sei vegetariano o vegano, puoi ottenere omega-3 da noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, alghe, alghe, zucca, edamame e fagioli.
   • Considera di prendere un integratore di olio di pesce se il medico dice che va bene.
5. 5 Sostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali a pranzo e cena. Evita di mangiare riso bianco, pasta bianca e pane bianco durante il ciclo, perché possono aumentare il gonfiore e renderti difficile metterti a tuo agio la notte. La fibra di alta qualità dei cereali integrali può aiutare ad alleviare qualsiasi infiammazione che causa fastidiosi gonfiori e crampi.
   • Riso integrale, riso nero, riso selvatico, quinoa, bulgar, orzo, avena e sorgo sono tutte ottime alternative per saziarti.
6. 6 Elimina le prelibatezze notturne come biscotti e snack preparati in commercio. Evita di mangiare cibi lavorati come cracker e biscotti dopo cena o come spuntino prima di coricarti. Gli acidi grassi trans presenti in questi alimenti possono irritare lo stomaco e aumentare i crampi e il gonfiore a tarda notte.
   • Yogurt e frutta e ottimi spuntini prima di coricarsi. I probiotici e gli antiossidanti ti aiuteranno a lenire la pancia e ad alleviare i crampi.
7. 7 Sorseggia camomilla, finocchio o tè allo zenzero prima di andare a letto. Versa 240 ml di acqua bollente (o quasi) su una bustina di tè e lasciala in infusione per 3-5 minuti. Questi tè contengono composti antinfiammatori che hanno dimostrato di lenire i crampi mestruali e gli spasmi muscolari, aiutandoti a dormire meglio la notte.
   • Spremi uno spicchio di limone nel tuo tè per una protezione extra contro la nausea e il gonfiore.
8. 8 Non fumare o bere alcolici entro 2 o 3 ore prima di andare a letto. Quando ti stai rilassando per dormire, resisti all'impulso di bere un bicchierino o, se fumi, una sigaretta. L'alcol e il tabacco aumentano l'infiammazione nel corpo, il che può peggiorare notevolmente i crampi e il gonfiore esistenti.
   • Cerca di capire qualcos'altro da fare invece di bere qualcosa o fumare. Leggere, fare stretching o ascoltare musica rilassante sono rituali molto più salutari per andare a dormire per ottenere un sonno ristoratore.
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Suggerimenti

• Anche spuntini a base di acqua come anguria o sedano possono aiutare a ridurre il gonfiore.
• Potresti considerare di prendere l'agopuntura prima o durante il ciclo. Gli studi sono contrastanti sul fatto che sia efficace per alleviare il dolore mestruale, ma può offrirti un certo sollievo se sei interessato a provarlo.

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Avvertenze

• Rivolgiti al tuo medico se il tuo dolore mestruale è così grave da tenerti sveglio la notte, qualunque cosa tu faccia. Un dolore così estremo potrebbe essere un segno di endometriosi o problemi ormonali.

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