L'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per facilitare la crescita cellulare che porta a ossa più forti. I giovani in particolare possono trarre vantaggio dalla crescita ossea, mentre quelli di età superiore possono posticipare la perdita ossea naturale con un regolare esercizio fisico. Inoltre, l'esercizio fisico regolare per tutta la vita può aiutarti a mantenere la forza muscolare, l'equilibrio, la flessibilità e la coordinazione. Complessivamente, l'esercizio è estremamente importante per aiutarti a mantenere le ossa forti.
Passi
Metodo 1 di 3: Fare esercizi con pesi
- 1 Lavora contro la gravità. Gli esercizi a carico, che includono tutto ciò che ti costringe a lavorare contro la gravità, sono tra i migliori tipi di esercizi per aiutare a costruire la forza ossea. In sostanza, se stai sostenendo il tuo stesso peso e ti muovi, stai mettendo sotto stress le tue ossa e incoraggiandole a crescere o mantenere la loro forza. Le migliori opzioni per la maggior parte delle persone includono camminare, fare escursioni, fare jogging e ballare.
- Tutto ciò che ti fa muovere su e giù o da un lato all'altro aiuterà a rafforzare le tue ossa. Ad esempio, tennis, calcio, ballo e altro ancora.
- Scegli un'attività che ti piace. Ciò aumenterà il tuo desiderio e la volontà di esercitare costantemente.
- Esempi di esercizi che non richiedono di sostenere il proprio peso includono il nuoto e il ciclismo. Sebbene questi esercizi possano aiutare a mantenere il cuore sano e persino a rafforzare i muscoli, sono meno efficaci nel rafforzare le ossa.
- Due Inizia lentamente. Inizia a fare esercizi con i pesi il maggior numero possibile di giorni alla settimana. In definitiva, scatti per 30 minuti al giorno, ma lavori fino a questa quantità di esercizio se non sei abituato all'attività fisica. Presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo e attenualo se l'esercizio inizia a essere doloroso.
- Se hai uno stile di vita relativamente sedentario, inizia con una passeggiata quotidiana di 10 minuti. Mantieni il ritmo più veloce possibile per quei 10 minuti ogni giorno. Una volta che puoi camminare comodamente per 10 minuti, inizia a camminare o fare jogging per 15 o 20 minuti e così via.
- Indolenzimento muscolare e anche un lieve disagio sono del tutto normali. Tuttavia, se provi dolore per più di 48 ore dopo l'esercizio, riduci la durata o l'intensità delle sessioni di allenamento. Rivolgiti a un medico se hai dolore persistente in 1 posizione.
- Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti dolore al petto, respiro irregolare o battito cardiaco notevolmente irregolare. Parla con il tuo medico prima di fare esercizio di nuovo.
- 3 Mantieni un programma di esercizi. Continua ad aumentare la durata e la frequenza degli allenamenti finché non ti alleni per 30 minuti almeno 4 volte a settimana. Prenditi un giorno libero se ne senti il bisogno, ma assicurati di tornare a fare esercizio il giorno successivo.
- Se preferisci, sentiti libero di dividere i tuoi 30 minuti di esercizi in più sessioni. Ad esempio, fare jogging di 15 minuti due volte al giorno è un buon modo per prendere l'abitudine di fare esercizio regolarmente.
Metodo Due di 3: Valutazione di altri esercizi
- 1 Considera gli esercizi di potenziamento muscolare. Usare macchine per pesi, sollevare pesi liberi e fare esercizi a corpo libero sono tutti considerati allenamento per la forza. Molti studi nel corso degli anni hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza o forza può aumentare la densità ossea, nonché influenzare i fattori di rischio per l'osteoporosi, come l'equilibrio, la forza e la massa muscolare.
- Gli esercizi a corpo libero possono essere un ottimo modo per iniziare l'allenamento della forza. Ad esempio, prendi l'abitudine di fare un paio di serie di flessioni prima di entrare nella doccia. Per iniziare, prova a fare 2 serie di 5 flessioni ciascuna. Se ne fai un po 'ogni giorno, farai 2 serie di 20 flessioni in pochissimo tempo.
- Due Mantieni un programma di allenamento della forza. Se ti piace l'allenamento della forza, è importante programmare i tuoi allenamenti alternando il lavoro su muscoli diversi. Allena un gruppo muscolare alla volta (parte superiore del corpo, core e parte inferiore del corpo) e ruota il gruppo muscolare che stai esercitando all'incirca due volte a settimana. Evita di esercitare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi.
- Tieni un diario tangibile o elettronico per aiutarti a tenere traccia della tua routine e per registrare i tuoi progressi.
- 3 Fai stretching dopo gli allenamenti. Anche la flessibilità e l'equilibrio sono estremamente importanti per la salute delle ossa. Per lo meno, segui gli esercizi di carico o di potenziamento con lo stretching.
- Oltre ad aumentare la flessibilità e l'equilibrio, lo stretching ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni.
- Considera l'idea di prendere una lezione di yoga e pianifica di provarne 1 dopo 1 dei tuoi allenamenti di forza.
Metodo 3 di 3: Considerando la tua età e salute
- 1 Incoraggia i giovani a fare esercizio. Le tue ossa continuano a svilupparsi fino ai venticinque anni. Tuttavia, i giovani sono particolarmente capaci di fare esercizi ad alta intensità che incoraggiano la crescita ossea. Di conseguenza, incoraggia i bambini e gli adolescenti a fare qualsiasi tipo di esercizio a cui sono interessati, in particolare esercizi con pesi come la maggior parte degli sport di squadra.
- Due Fai molto esercizio fisico durante i vent'anni. I tuoi venticinque anni sono gli anni più importanti per la costruzione di massa ossea che durerà fino all'età adulta. Di conseguenza, assicurati di fare costantemente esercizi di carico a questa età, sia per rafforzare le tue ossa, sia per aumentare il tempo in cui è probabile che rimangano forti.
- La perdita ossea naturale e graduale inizia a verificarsi intorno ai 35 anni.
- 3 Perdita ossea lenta dopo i 35 anni. Continua ad allenarti almeno due volte a settimana durante la mezza età per rallentare la naturale diminuzione della densità ossea. Le ottime opzioni per le persone tra i trent'anni, i quarant'anni e oltre includono camminare a ritmo sostenuto, salire le scale o utilizzare macchine per l'allenamento incrociato o fasce per esercizi. Puoi anche includere l'allenamento di resistenza usando il tuo peso corporeo, pesi liberi, macchine o fasce di resistenza.
- 4 Parla con il tuo medico di specifiche complicazioni di salute. Se ti è stata diagnosticata l'osteoporosi o qualsiasi altra condizione scheletrica, sappi che alcuni tipi di esercizio fisico possono metterti a rischio di lesioni scheletriche. Inoltre, se hai problemi di salute, come problemi cardiaci, ipertensione, diabete o obesità, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizio moderato o intenso di qualsiasi tipo. Potresti anche cercare un personal trainer che abbia esperienza di lavoro con persone di età superiore ai 50 anni.
- Poni domande come 'Che tipo di esercizi mi aiuteranno a mantenere in sicurezza la forza delle mie ossa?' oppure 'Stavo pensando di tornare a giocare a golf. È sicuro, considerando le mie condizioni?
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Posso farlo da adolescente? Sì, puoi iniziare ad allenarti allo scopo di avere ossa forti da adolescente.
- Domanda Esistono esercizi solo per questo scopo? Steffyv La maggior parte degli esercizi che comportano l'applicazione di stress esterno al tuo corpo / muscoli serviranno ad aumentare la forza delle tue ossa. Detto questo, la maggior parte delle variazioni dello squat sarà la soluzione migliore per un aumento complessivo della forza ossea.
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