L'artrite è un'infiammazione delle articolazioni. Esistono oltre 100 tipi di artrite che possono colpire 1 articolazione o tutto il corpo. Gli scienziati hanno trovato un legame positivo tra l'artrite e l'esercizio regolare. Se eseguito correttamente, l'esercizio può diminuire il dolore e aumentare la mobilità, permettendoti di fare di più durante il giorno. Può anche combattere la stanchezza e diminuire il rischio di osteoporosi. La cosa più importante da notare è che poiché ci sono così tanti tipi di artrite, un piano di allenamento dovrebbe essere adattato alle tue capacità e ai tuoi livelli di dolore. Questo articolo ti spiegherà come allenarti con l'artrite.
Passi
- uno Incontra il tuo medico per discutere di una routine di esercizi per l'artrite. Il medico stabilirà dei limiti specifici per il tuo esercizio. Ad esempio, il sollevamento pesi o il ciclismo potrebbero non essere raccomandati, ma le fasce di resistenza e il nuoto potrebbero funzionare bene.
- 2 Inizia ad allenarti con un fisioterapista. Questi professionisti comprendono i tuoi limiti e possono insegnarti come eseguire correttamente i movimenti per evitare lesioni. Fai da 1 a 2 mesi (da 4 a 16 sessioni) di allenamenti con il fisioterapista, mentre ti eserciti a casa nel frattempo, per prepararti alla tua routine di esercizi.
- Il tuo medico può consigliarti o indirizzarti a un fisioterapista che lavora regolarmente con i pazienti con artrite. Chiedi al tuo fisioterapista di scrivere le attività che dovresti fare e come svolgerle nella forma corretta, in modo da poter fare riferimento alle guide quando torni a casa.
- 3 Pianifica un regime di esercizi che includa esercizi di movimento ogni giorno, allenamento della forza a giorni alterni ed esercizio cardiovascolare (aerobico) ogni giorno oa giorni alterni. I migliori programmi di allenamento contro l'artrite sono moderati e coerenti. Evita attività faticose o lavoro eccessivo.
- 4 Metti il calore umido sulle articolazioni gonfie prima di allenarti. Le opzioni includono una doccia calda, un impacco caldo, un asciugamano umido o un sacchetto per cereali utilizzabile nel microonde. Applicare per 20 minuti ed evitare di rendere l'acqua troppo calda.
- 5 Inizia l'esercizio ogni giorno eseguendo esercizi di movimento. Ciò include lo stretching per la flessibilità e movimenti lenti e costanti delle articolazioni, come i cerchi delle braccia. Lavora fino a 15 minuti di 1 di una combinazione dei seguenti esercizi:
- Esegui degli allungamenti semplici su ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari. Muovi ogni articolazione principale con un lento movimento circolare. Muovi il collo da sinistra a destra e non forzare mai un'articolazione. Questa è la forma più semplice di esercizi di mobilità e di solito sono prescritti da un fisioterapista.
- Fai yoga dolce o tai chi. Ci sono molti video di esercizi che puoi acquistare e corsi che puoi seguire destinati a persone con artrite o altri problemi di salute cronici. Guarda i corsi di formazione permanente della tua città o noleggia alcuni video da Netflix finché non trovi il programma che ti sembra il migliore.
- Nuota o gioca a golf. Queste 2 attività richiedono più denaro e attrezzature. Possono anche richiedere alterazioni. Il nuoto ti consente di muovere le articolazioni in modi diversi, in un ambiente senza peso e senza impatto. Puoi acquistare una maschera da snorkeling per evitare di girare il collo o utilizzare una cintura da nuoto per tenerti a galla. Assicurati di aver completato queste attività con il tuo medico prima di iniziare.
- 6 Passa all'esercizio aerobico. I medici e la maggior parte dei governi suggeriscono tra 150 e 175 minuti di moderata attività cardiovascolare a settimana, per mantenere sani i polmoni e il cuore. Le seguenti sono forme popolari di esercizio aerobico per le persone con artrite:
- Fai aerobica in acqua o cammina sull'acqua. Le piscine della comunità e della palestra offrono corsie per le persone che usano movimenti lenti e lezioni che ti permettono di lavorare secondo le tue capacità. La maggior parte delle classi utilizza pesi ad acqua e cinture da nuoto per ridurre l'impatto e migliorare la qualità del movimento muscolare.
- Il nuoto può essere considerato un esercizio di movimento, aerobico e di resistenza. Prova a nuotare per almeno 30 minuti, iniziando lentamente e utilizzando una serie di bracciate diverse. Il colpo di strisciamento, il dorso e il sidestroke sono popolari tra i malati di artrite. Se vuoi evitare di girare il collo per respirare, usa una maschera da snorkeling durante la corsa per indicizzazione.
- Cammina per 20-30 minuti alla volta. Cerca di camminare il più velocemente possibile senza causare dolore. Assicurati di indossare scarpe con un eccellente supporto per l'arco e ammortizzazione per ridurre l'impatto dell'esercizio. Se fa troppo male allenarsi per 30 minuti consecutivi, spezza queste passeggiate in incrementi di 10 minuti 3 volte al giorno.
- Vai in bicicletta. I pazienti con artrite dovrebbero scegliere con attenzione la loro bicicletta da strada o fissa. La maggior parte dei pazienti affetti da artrite preferisce le biciclette reclinate perché consentono di sedersi con la schiena dritta e ridurre l'impatto sulla schiena e sulle spalle. Le biciclette da strada reclinate o da crociera possono anche consentirti di sederti e pedalare senza sporgerti in avanti sulle articolazioni della spalla e del polso.
- 7 Inizia l'allenamento della forza a giorni alterni. Fallo nei giorni in cui non fai esercizi cardio per evitare l'esaurimento muscolare. I seguenti sono modi popolari in cui i pazienti con artrite fanno i loro esercizi di rafforzamento:
- Sollevare piccoli pesi a mano. Fatti aiutare da un fisioterapista per stabilire una routine di peso che miri ai muscoli giusti intorno alle articolazioni. Le persone con problemi alla schiena possono sollevare pesi in direzioni diverse stando a terra. Evita di sollevare troppo e chiedi sempre istruzioni prima di provare gli attrezzi ginnici.
- Usa bande di resistenza. Queste bande sono disponibili nei negozi di articoli sportivi, palestre e uffici di fisioterapisti. Puoi chiudere la fascia in una porta e creare un anello da legare intorno alla gamba o al braccio. Fletti sempre i muscoli centrali prima di eseguire un esercizio. Inizia con un numero basso di ripetizioni e allenati man mano che ti senti più forte.
- Fai un video di esercizi isometrici / isotonici. Gli esercizi isometrici sono statici, mantengono ferma l'articolazione, mentre gli esercizi isotonici sono dinamici, utilizzando un movimento per rafforzare un muscolo. Questi esercizi di solito possono essere eseguiti senza molti oggetti di scena. Puoi iniziare guardando i video degli esercizi su arthritis.org
- 8 Interrompi immediatamente l'esercizio se senti una pressione eccessiva sui pesi. Riposati dopo aver terminato l'allenamento e bevi molta acqua. Inizia il tuo regime di esercizi molto lentamente e aumenta il tempo e l'intensità man mano che ti senti più forte. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda ho l'artrite dell'anca. Non c'è dolore ma molta rigidità. Qual è l'esercizio migliore per me? Il nuoto (in particolare la corsa in acqua) aiuta con la rigidità e causa un impatto minimo o nullo sulle articolazioni, rafforzando invece i muscoli che aiutano a ridurre la pressione sulle articolazioni nelle normali attività.
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Suggerimenti
- Dovresti riposare ed evitare l'allenamento cardiovascolare o di forza quando le articolazioni sono molto gonfie o provi un dolore estremo. Prova una piccola gamma di esercizi di movimento e allunga se è comodo.
- Cerca in linea o nelle bacheche della comunità i gruppi di esercizi per l'artrite locali. Ospedali, centri benessere e organizzazioni per l'artrite forniscono una serie di gruppi di sostegno settimanali. Possono includere club di passeggiate, lezioni o sessioni in piscina.
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Avvertenze
- Evita gli allenamenti ad alto impatto se soffri di artrite. Correre, fare jogging e saltare causano stress alle articolazioni che possono causare lesioni e ulteriore dolore.
Cose di cui avrai bisogno
- Medico
- Fisioterapista
- Piscina locale
- Video di esercizi
- Fasce o pesi di resistenza
- Scarpe da ginnastica di supporto
- Gruppo di supporto per l'artrite
