Come fare esercizio con un polso rotto

Le ossa rotte possono essere difficili da affrontare, soprattutto quando interferiscono con il normale programma di esercizi. Tuttavia, se ti ritrovi con un polso rotto, non è necessario interrompere l'esercizio fino a quando il polso non sarà guarito.

Passi

Metodo uno di 4: Fare esercizi aerobici

1. uno Vai a fare una passeggiata o una corsa. Camminare e fare jogging hanno molti benefici per la salute e possono essere facilmente fatti con un polso rotto. A seconda del tuo obiettivo di esercizio, puoi regolare la distanza e l'intensità per rendere l'esercizio più difficile.
   • Assicurati di mantenere il polso in una posizione neutra mentre cammini.
   • Contrai leggermente i muscoli addominali e tieni la schiena dritta per coinvolgere i muscoli centrali.
   • Camminare e fare jogging regolarmente hanno molti benefici per la salute, tra cui rafforzare le ossa e i muscoli, aiutare a mantenere un peso sano e migliorare la coordinazione e l'equilibrio.
2. 2 Gioca una partita a tennis. Il tennis è uno di quegli sport che puoi praticare con una mano sola. Dà anche una bella variabilità alla camminata e al jogging. Come quando cammini, tieni sempre il polso rotto in una fionda in posizione neutra mentre usi la mano sana per giocare.
   • Oltre a bruciare i grassi e migliorare la tua forma cardiovascolare, il tennis aiuta anche a costruire i muscoli delle gambe e soprattutto delle braccia e delle spalle con cui stai giocando.
   • Saltare e correre aiuterà anche a migliorare la densità ossea e la forza ossea.
3. 3 Giocare a calcio. Il calcio comporta molta corsa ed è un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare, divertendoti con i tuoi amici. Metti al sicuro il tuo polso rotto in una fionda e dai calci ai piedi.
4. 4 Segui un corso di danza o aerobica. Oltre a offrire gli stessi benefici per la salute degli esercizi sopra, la danza / aerobica lo fa con stile. E se ti stanchi di un tipo di lezione, cambialo e prova le diverse scelte disponibili, come jazzercise, Zumba o step aerobic class.
   • Assicurati di avere il polso posizionato in modo neutro ed evita tutti i movimenti che lo coinvolgono (eseguili con una sola mano).
5. 5 Fai escursioni e goditi la natura. L'escursionismo è un ottimo allenamento che può essere molto faticoso a seconda del percorso che si prende. Salite su quelle colline con attenzione, poiché non volete cadere e ferire ulteriormente il polso. Camminare in salita aumenterà la gittata cardiaca e brucerà alcune calorie in più. Non dimenticare di goderti il ​​paesaggio. Oltre a migliorare la tua forma fisica, questo può essere molto rilassante e anche allevia lo stress. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Fare esercizi di costruzione muscolare

1. uno Rafforza i muscoli delle gambe. Puoi coinvolgere i diversi muscoli del tuo corpo senza usare o disturbare il polso rotto. Per rafforzare i muscoli delle gambe, esegui degli squat e degli affondi semplici e mantieni le braccia neutre ai lati del corpo.
   • Esegui gli squat stando in una posizione ampia, guardando in avanti e mantenendo la schiena dritta. Mentre spingi i fianchi e i glutei indietro e le ginocchia leggermente in avanti, accovacciati finché le cosce non sono leggermente parallele al pavimento. Ricorda di tenere i piedi e le ginocchia puntati nella stessa direzione. Le ginocchia non dovrebbero mai estendersi oltre le dita dei piedi. Raddrizza e ripeti.
   • Alternateaffondiavanzando con una gamba. Quindi, abbassa il corpo flettendo l'anca e il ginocchio della gamba anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Torna su e scendi in avanti usando la gamba opposta.
2. 2 Rafforza i muscoli della schiena. Sebbene molti esercizi per la schiena richiedano l'uso di manubri e pesi, puoi eseguire esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti con un polso rotto.
   • Esegui i ponti stendendoti sul pavimento sulla schiena con le braccia appoggiate accanto al tuo corpo. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Solleva lentamente il sedere finché le ginocchia e le spalle formano una linea retta. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa e ripeti.
   • Il dardo è un altro esercizio che puoi fare con un polso rotto. Sdraiati a pancia in giù e tieni le braccia distese verso i piedi vicino al corpo. Solleva la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento contemporaneamente usando i muscoli della schiena. Conta fino a 10-15, rilassati e ripeti.
3. 3 Rafforza i muscoli addominali. Gli addominali possono essere facilmente lavorati con un polso rotto quando scegli esercizi come colpi di scena e scricchiolii.
   • Iniziare con scricchiolii , sdraiati sul pavimento con la parte inferiore delle gambe su una panchina. Tieni sempre il braccio con il polso rotto su un fianco e porta l'altro braccio dietro il collo. Solleva la parte superiore del corpo dal tappetino contraendo i muscoli addominali. Solleva il busto il più in alto possibile mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Porta indietro il busto e ripeti.
   • Con le torsioni, entrambe le braccia sono estese su ciascun lato mentre sei sdraiato sulla schiena. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe dal pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Quindi, abbassa le gambe su un lato fino a quando il lato della coscia non tocca il pavimento. Ritorna al centro e vai dall'altra parte. Ripeti da un lato all'altro.
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Metodo 3 di 4: Fare fisioterapia per il polso rotto

1. uno Esegui esercizi di flessione ed estensione del polso. La flessione e l'estensione del polso sono uno dei numerosi esercizi importanti per riportare il polso alla condizione in cui si trovava prima dell'infortunio. Tuttavia, non iniziare nessuno di questi esercizi finché il medico non ti dice che puoi farlo. Inizia lentamente e interrompi se avverti dolore.
   • Posiziona il tuo avambraccio con il polso malato sul tavolo.
   • Tieni la mano rivolta verso il basso e allunga il polso e la mano oltre il bordo del tavolo.
   • Alza la mano piegando il polso e chiudi la mano a pugno.
   • Quindi, abbassa la mano e rilassa le dita.
   • Ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per sei secondi.
2. 2 Fai salti mortali. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo che il medico o il fisioterapista ti hanno dato il via libera. Fai l'esercizio da otto a 12 volte, ma solo se è indolore.
   • Siediti e posiziona il polso e l'avambraccio interessati sulla coscia con il palmo rivolto verso il basso.
   • Capovolgi la mano, in modo che ora sia rivolta con il palmo rivolto verso l'alto e appoggiata sulla coscia.
   • Ripeti i lanci per alternare il palmo verso il basso e il palmo verso l'alto.
3. 3 Prova gli esercizi di deviazione radiale e ulnare. La deviazione radiale e ulnare del polso è il movimento di muovere il polso da un lato all'altro. Inizia lentamente e se non è presente dolore, ripeti 8-12 volte.
   • Tieni la mano con il polso rotto davanti a te, con il palmo rivolto verso il basso.
   • Piega il polso il più lentamente possibile, da un lato all'altro.
   • Ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per sei secondi.
4. 4 Allunga gli estensori del polso. L'allungamento dell'estensore del polso può essere un esercizio efficace per rimettere in forma il polso. Quando non è presente dolore, ripeti questa mossa da due a quattro volte.
   • Allunga il braccio con il polso rotto.
   • Punta le dita verso il suolo.
   • Usa l'altra mano e piega il polso finché non senti un allungamento da lieve a moderato nell'avambraccio.
   • Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
5. 5 Allunga i flessori del polso. All'inizio l'allungamento dei flessori del polso può essere difficile con un polso rotto. Inizia lentamente e non esagerare se senti dolore.
   • Estendi il braccio con il polso rotto di fronte a te, il palmo rivolto lontano dal corpo.
   • Punta le dita verso il soffitto piegando indietro il polso.
   • Usa l'altra mano per piegare delicatamente il polso verso di te o premilo contro un muro.
   • Quando senti un allungamento nell'avambraccio, fermati.
6. 6 Esegui una flessione intrinseca. Questo è un esercizio che ti aiuterà a riprendere la presa dopo l'infortunio.
   • Appoggia il polso rotto sul tavolo da un lato contro la superficie, tenendo le dita dritte.
   • Piega le dita verso di te dall'articolazione che collega le dita al palmo della mano, ma tieni le dita diritte per il resto in modo da formare un angolo di 90 gradi.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti.
7. 7 Fai esercizio di estensione MP. Questo è un altro esercizio per aiutarti a riprendere la presa e idealmente dovrebbe essere eseguito da otto a 12 volte per sessione.
   • Con il palmo rivolto verso l'alto, posiziona la mano buona su un tavolo.
   • Prendi la tua mano ferita e avvolgi le dita attorno al pollice della mano che va bene.
   • Srotolare lentamente le articolazioni sulla mano ferita.
   • Piega solo due delle articolazioni superiori dalle dita in modo che le tue dita sembrino un gancio.
   • Torna alla posizione da cui hai iniziato e ripeti.
8. 8 Fai esercizi con le dita e il pollice. Per ottenere il massimo da questi esercizi, è necessario eseguirli il più rapidamente possibile.
   • Usa il pollice sulla mano ferita e tocca la punta di ogni dito con esso. Fallo il più velocemente possibile.
   • Tieni la mano ferita con il palmo rivolto verso l'alto e piega il pollice alla base del mignolo. Quindi, allungalo il più possibile di lato.
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Metodo 4 di 4: Fare una fionda per un polso rotto

1. uno Prendi una grande benda triangolare con cui fare una fionda. Quando ci si allena con un polso rotto, si consiglia di utilizzare una fascia per mantenere le scritture in posizione neutra. Oltre a fornire protezione, l'imbracatura impedisce al polso un movimento eccessivo che potrebbe peggiorare la lesione.
2. 2 Prendi la benda triangolare e fallo scorrere sotto il braccio ferito. La punta della benda dovrebbe sporgere più del tuo gomito.
3. 3 Tirare la punta della benda. Fallo delicatamente in modo che la punta sia tirata verso la spalla opposta del braccio interessato e intorno al collo.
4. 4 Tirare il lato opposto verso l'alto. Prendi la parte che pende e tirala sopra il braccio ferito. Le punte dovrebbero incontrarsi dietro il collo.
5. 5 Chiedi a qualcuno di aiutarti a legare un nodo. Questo passaggio potrebbe essere impossibile per te farlo da solo.
   • Sopra la clavicola, chiedi al tuo assistente di legare le estremità con un nodo.
6. 6 Regola l'imbracatura. Chiedi al tuo assistente di regolare l'imbracatura in modo che supporti il ​​braccio fino al mignolo.
   • Posiziona l'imbracatura attorno al gomito ruotando la punta con una spilla da balia o inserendola.
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Suggerimenti

• Non utilizzare macchine per esercizi che richiedono l'uso delle mani. Anche se pensi di poterlo fare con una mano, non farlo! Ciò può provocare ulteriori lesioni.
• Chiedi al tuo medico prima di qualsiasi esercizio. Il sudore può accumularsi all'interno del gesso causando prurito e possibili muffe o muffe. Anche una forte sudorazione può influire sul calco in gesso!
• Non andare a nuotare con un polso rotto e tieni il getto asciutto durante la doccia (avvolgici sopra un sacchetto di plastica), a meno che tu non abbia un calco in fibra di vetro con rivestimento impermeabile appositamente progettato per bagnarsi.
• Parla con il tuo medico prima di fare esercizio. Assicurati che sia consapevole di ciò che vorresti fare e chiedi a lei di consigliarti su cosa puoi fare e cosa non dovresti fare.

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Avvertenze

• Non esercitare pressione sul polso senza l'approvazione di un medico.

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