Come fare i crunch

I crunch sono esercizi per addominali muscolari estremamente efficaci. Se eseguiti correttamente, mirano ai muscoli addominali superiori, inferiori, obliqui e lombari e hanno meno rischi di lesioni rispetto ai tradizionali addominali. Questo articolo ti insegnerà come garantire una corretta forma crunch, evitare il dolore al collo e costruire la tua forza centrale. Una volta che hai imparato il crunch di base, ti mostreremo le variazioni di crunch da aggiungere al tuo allenamento, come i crunch inversi, i crunch della bicicletta e gli scricchiolii laterali, che mirano ulteriormente a specifici muscoli addominali!

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Passi

Metodo uno di 3: Fare un crunch di base

1. uno Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Usare un tappetino, un asciugamano spesso o un tappeto è più comodo che sdraiarsi su un pavimento duro e nudo.
   • Per ampliare il tuo allenamento e coinvolgere tutto il tuo core, potresti anche fare crunch su una palla di stabilità.
   • Per una maggiore resistenza, puoi provare a fare crunch su un file panca per esercizi declinata .
2. 2 Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Le ginocchia e i piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Posiziona i piedi in modo che i talloni siano a circa 30-46 cm dal coccige.
3. 3 Incrocia le braccia davanti al petto. Puoi anche posizionare la punta delle dita dietro il collo o la testa se ti senti più a tuo agio. Assicurati solo di non tirare la testa o il collo mentre esegui uno scricchiolio.
   • Tirare la testa o il collo può affaticare la schiena. Per evitare del tutto questo rischio, incrocia le braccia sul petto.
   • Per una maggiore resistenza, puoi tenere un peso della piastra da 5 a 10 libbre (da 2,3 a 4,5 kg) sul petto.
   • Se metti le mani dietro la testa o il collo, tieni i gomiti piegati, estesi ai fianchi e all'altezza delle orecchie. Lasciare che le braccia si chiudano intorno alla testa incoraggia la testa a inclinarsi in avanti.
4. 4 Solleva le scapole dal tappetino con un movimento regolare e controllato. Inspira, quindi espira mentre attivi i muscoli addominali e sollevi il busto. Sollevati quanto basta per sollevare le scapole dal pavimento. Una volta che le spalle sono sollevate, metti in pausa e mantieni quella posizione per 1 o 2 secondi.
   • Sollevare l'intero busto dal pavimento può causare tensioni alla parte bassa della schiena. Inoltre, i flessori dell'anca prendono il sopravvento quando ti siedi completamente. Un crunch colpisce gli addominali in modo più efficace di un sit-up completo.
   • La parte bassa della schiena, il coccige e i piedi devono mantenere sempre il contatto con il materassino.
   • Mantieni il collo rilassato invece di piegare il mento. Cerca di mantenere uno spazio delle dimensioni di una mela tra il mento e il petto. Guardare il soffitto può aiutarti a evitare di arricciare troppo il collo.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira mentre abbassi il busto.

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato
5. 5 Abbassati di nuovo con un movimento lento e costante. Inspira delicatamente mentre abbassi lentamente il busto. Non ricadere sul tappeto. L'uso di movimenti regolari e controllati fa lavorare i muscoli addominali in modo più efficace e aiuta a prevenire lesioni.
   • Dopo aver abbassato la parte superiore del corpo sul tappetino, fermati un attimo prima di eseguire un altro scricchiolio. Se ti precipiti nella ripetizione successiva, finirai per usare lo slancio per sollevare te stesso invece dei muscoli. I movimenti affrettati possono anche causare lesioni alla schiena.
   • Prova a fare una serie di 12 scricchiolii. Per un allenamento completo per gli addominali, puoi eseguire 3 serie di 12 scricchiolii standard, 3 serie di scricchiolii inversi e 3 serie di scricchiolii laterali o in bicicletta.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Non esiste una taglia unica per quanti scricchiolii fare. Per la maggior parte delle persone, potresti iniziare a fare 3 serie da 20 crunch al tuo primo allenamento. Se puoi raddoppiarlo molto facilmente, fallo. Inoltre, vedrai dei progressi se esegui i crunch una o due volte a settimana, ma vedrai risultati migliori se li fai 5 o 6 volte a settimana. Non devi davvero preoccuparti di esagerare con qualcosa del genere.

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Metodo 2 di 3: Fare un crunch inverso

1. uno Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Inizia sdraiandoti sul tappetino o sull'asciugamano con i palmi rivolti verso il basso. Per un supporto extra, potresti allungare le braccia su ogni lato (in modo da sembrare la lettera 'T') invece di posizionarle vicino al tuo corpo.
   • Sia che le tue braccia siano allungate o vicine al tuo corpo, i palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul pavimento.
2. 2 Alza le gambe per portare le ginocchia sopra i fianchi. Inspira, quindi espira contraendo i muscoli addominali e sollevando i piedi dal pavimento. Piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi e tienile direttamente sopra i fianchi.
   • Ricorda di usare movimenti fluidi e controllati. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio e mantenere il controllo.
3. 3 Solleva i fianchi e il coccige dal tappetino. Inspira, quindi espira mentre sollevi lentamente i fianchi. Porta le ginocchia verso la testa e tienile piegate ad un angolo di 90 gradi. Una volta che il coccige è sollevato dal pavimento, mantieni la posizione per 1 o 2 secondi.
   • La testa, la parte superiore del busto e le braccia dovrebbero mantenere il contatto con il pavimento. Usa le braccia per bilanciare, ma non usarle per alimentare il tuo sollevamento. Concentrati sul lasciare che i muscoli centrali facciano il lavoro.
4. 4 Abbassa i fianchi sul pavimento con un movimento controllato. Inspira mentre riporti lentamente e dolcemente i fianchi sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi e posizionale direttamente sopra i fianchi. Fermati in questa posizione per un momento, quindi solleva di nuovo i fianchi per eseguire un'altra ripetizione.
   • Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 scricchiolii inversi. Dopo aver terminato l'ultima ripetizione, riporta lentamente i piedi a terra.
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Metodo 3 di 3: Provare altre varianti

1. uno Indirizza i tuoi obliqui con gli scricchiolii laterali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi abbassa entrambe le gambe sul materassino sul lato sinistro. Metti le mani sul petto o dietro la testa, quindi solleva la parte superiore della schiena dal tappetino usando le stesse tecniche di un normale crunch.
   • Esegui 12 scricchiolii con le gambe abbassate a sinistra, quindi ripeti i passaggi per eseguire un'altra serie sul lato destro.
2. 2 Prova gli scricchiolii sopra la testa per aumentare la difficoltà. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e allunga le braccia dritte sopra la testa (così assomigli alla lettera 'I'). Tieni le braccia distese mentre sollevi la parte superiore della schiena usando le stesse tecniche di un crunch standard.
   • Estendere le braccia aggiunge più resistenza e fa lavorare di più gli addominali. Per una sfida ancora più grande, potresti tenere in mano un piatto di peso o un kettlebell.
3. 3 Aggiungi gli scricchiolii della bicicletta al tuo allenamento addominale. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Alza la gamba sinistra verso il petto ed estendi la gamba destra dritta, come se stessi pedalando su una bicicletta. Posiziona la punta delle dita dietro la testa, solleva la parte superiore della schiena dal tappetino e ruota il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
   • Quindi, raddrizza la gamba sinistra mentre porti il ​​ginocchio destro verso il petto. Allo stesso tempo, ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
   • Continua a pedalare e ruotare per completare 12 ripetizioni per ogni lato.
   • Ricorda di usare movimenti lenti e fluidi e non strattonare la testa o il collo con le mani.
4. 4 Mescola la tua routine con scricchiolii di cavi. Inginocchiarsi sotto una puleggia per cavi con attacchi a maniglia. Afferra le maniglie, piega i gomiti in posizione di sollevamento e tira con le braccia finché non sono all'altezza del tuo viso. Espira e tieni i fianchi fermi mentre contraggono gli addominali, piega la schiena e porta i gomiti verso le cosce.
   • Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza, quindi ripeti per completare 12 ripetizioni. Ricorda di usare movimenti fluidi e controllati. Fai una pausa tra ogni ripetizione in modo che lo slancio non migliori i tuoi movimenti.
   • Mantieni il collo neutro invece di piegare il mento. Ricorda di mantenere uno spazio delle dimensioni di una mela tra il mento e il petto.
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Forma corretta e variazioni per i crunch

Forma adeguata per scricchiolii regolari Variazioni Crunch

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Gli scricchiolii ti aiutano a perdere il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanEsperto di fitness trainer certificato Risposta No, gli scricchiolii rinforzeranno alcuni muscoli addominali. Nella migliore delle ipotesi, ti aiuteranno a tenere la pancia un po 'più stretta. Non possiamo mirare alla perdita di grasso. La perdita di grasso avverrà da tutto il corpo.
• Domanda Come respiri quando fai i crunch?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Dovresti espirare mentre ti pieghi in avanti e inspira mentre abbassi il busto.
• Domanda Gli scricchiolii causeranno un'ernia del disco?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sebbene sia improbabile che una persona sana possa erniare un disco usando la forza del proprio peso corporeo, questo esercizio deve essere evitato se ci sono dubbi sull'ernia del disco. Questo esercizio molto probabilmente aggraverà un'ernia del disco.
• Domanda Quanti crunch devo fare ogni giorno per ottenere sei pack abs? Fai 50 addominali e 50 addominali ogni giorno che faranno davvero la differenza.
• Domanda Facendo scricchiolii, posso ottenere un ventre piatto entro un mese? Non solo farlo da solo. Gli scricchiolii aiutano a sviluppare i muscoli, ma devi anche prenderti cura della tua dieta e bruciare i grassi per cui l'esercizio cardio è l'opzione migliore. In una certa misura, fare crunch aiuterà, perché più massa muscolare hai, maggiore è il tuo consumo di energia nello stato di riposo.
• Domanda Quanti scricchiolii dovrei fare al giorno per ottenere una pancia piatta in due settimane? Non è necessario farli tutti i giorni, poiché la dieta è fondamentale. Tutti hanno gli addominali sotto il grasso. Si tratta semplicemente di bruciare i grassi il più velocemente in quel lasso di tempo. La dieta e l'attività cardio ad alta intensità per due settimane saranno la soluzione migliore. Fai esercizi addominali forse tre volte a settimana al massimo. Altrimenti non lascerai abbastanza tempo perché il muscolo si riprenda completamente e si sviluppi comunque.
• Domanda Come ottengo una pancia piatta in pochi giorni con l'esercizio e la dieta? Mangia mandorle secche e bevi tè verde al mattino. Elimina tutti i carboidrati.
• Domanda Quanti scricchiolii dovrebbe fare un principiante? Per quante persone ti senti a tuo agio nel farlo, ma non mettere a dura prova il tuo corpo.
• Domanda Come ottengo una confezione da sei v-line? Qualcuno sa? Tom de backer Top Answerer Mangia bene, mangia sano e regolarmente. Bevi tanta acqua. Fai un allenamento cardio. Inoltre, dormire bene, è un fattore chiave nella costruzione di un corpo sano. Per ottenere la forma a V, nuota più spesso e fai molti scricchiolii laterali.
• Domanda Come faccio a perdere il grasso nel sedere? Perdi peso corporeo complessivo e verrà fuori anche dal sedere. Tieni traccia delle calorie per ottenere i migliori risultati.

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Suggerimenti

• Il momento migliore per esercitare gli addominali è alla fine dell'allenamento. Indossare i muscoli centrali all'inizio della routine di allenamento può aumentare il rischio di infortuni.
• Includi una serie di esercizi per gli addominali nella tua routine. Ad esempio, includi più variazioni di crunch nel tuo allenamento invece di provare solo a fare 100 crunch standard.
• Se stai cercando di costruire un pacchetto da 6, tieni presente che l'allenamento è solo metà della battaglia. Dovrai mantenere un filedieta sanaper alimentare i muscoli e bruciare i depositi di grasso.
• Consulta un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai una storia di condizioni mediche.

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Avvertenze

• Smetti di fare esercizio se avverti dolore ed evita di fare stretching o esercizio quando i muscoli sono doloranti.

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