Come ottenere una schiena più ampia

La tua schiena è spesso l'ultima cosa che la gente vede, ma questo non significa che non sia importante. Poiché non vedi la tua schiena quando ti guardi allo specchio (il modo in cui vedi i tuoi pettorali o bicipiti), spesso viene ignorato, ma è importante bilanciare lo sviluppo muscolare anteriore e posteriore. Una schiena forte non è solo bella, ma aiuta anche a mantenere il corpo combattendo il mal di schiena, migliorando la postura e migliorando le prestazioni quotidiane e sportive. Forse vuoi avere una parte posteriore bella e ampia che si assottiglia a forma di V, che è spesso visibile anche dalla parte anteriore. Costruendo i muscoli della schiena con i pesi e migliorando la crescita muscolare con scelte dietetiche, puoi ottenere una schiena più ampia.

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Parte uno di 4: Costruire i tuoi dorsali

1. uno Sviluppa un programma di sollevamento. È abbastanza facile andare in palestra e iniziare a fare i pesi. Dal momento che hai un obiettivo specifico, allargare la schiena, è una buona idea ideare un programma di sollevamento che ti aiuti a sviluppare quei muscoli nel modo migliore. Puoi sviluppare il tuo programma da solo o incontrare un personal trainer certificato, che potrebbe suggerirti esercizi diversi e più efficaci.
   • Considera quanto spesso vuoi sollevare. Dovresti allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana per ottenere il massimo aumento muscolare. Aggiungi un terzo allenamento per massimizzare i tuoi guadagni. Ricorda che è importante riposare tra le sessioni di sollevamento, il che consente al tuo corpo di recuperare e costruire muscoli.
   • Incorpora esercizi che mirano ai muscoli della schiena più grandi e più piccoli per ottenere il massimo guadagno in ampiezza e definizione. Ciò include l'utilizzo dell'intera gamma di movimento attraverso diversi esercizi. Scegli da sette a otto esercizi che mirano ai muscoli della schiena. Esegui due serie e varia il numero di ripetizioni ogni poche settimane per ottenere i migliori guadagni in potenza, dimensione, forza e resistenza. Puoi anche considerare di fare versioni con un braccio solo degli esercizi per massimizzare la forza. Assicurati di costruire un periodo di riposo di 45-60 secondi tra le serie.
2. 2 Scegli una combinazione di esercizi per la schiena. Quando qualcuno pensa a una 'schiena larga', la persona generalmente significa avere un ampio latissimus dorsi, o dorsali. I tuoi dorsali sono i muscoli più larghi della schiena e gli danno quella forma a 'V'. Scegli una combinazione di tre o quattro dei seguenti esercizi che mirano a sviluppare la forza dei tuoi dorsali.
   • Tirati su. Sollevare il peso corporeo è uno dei modi più efficaci e difficili per costruire i dorsali. Puoi fare una varietà di prese diverse e variazioni di pull up per aumentare la forza della tua dorsale.
   • Metti le mani su una barra usando una presa stretta o larga. Una volta che sei appeso in modo sicuro, coinvolgi gli addominali e solleva tutto il corpo finché il mento non è sopra la barra.
   • Fai alternative più facili se non ne hai la forza. Ad esempio, potresti avere una scatola sotto i piedi e saltare fino a quando il tuo mento non è sopra la barra. Quindi lasciati tornare alla posizione di partenza. Esegui il jump pull up alternativo fino a quando non hai la forza di eseguire pull up regolari.
3. 3 Esegui una fila piegata con una barra lunga. Il vogare è un esercizio di sollevamento pesi che non deve essere confuso con il vogare su una macchina come un erg. Invece, solleverai una barra lunga mentre sei in posizione piegata.
   • Trova una barra lunga, del tipo che potresti vedere usare dai bodybuilder, che pesa 30-45 libbre. Metti un po 'di peso extra su un'estremità se sei in grado o aumenta la tua forza di 5 libbre. Al tempo. Inizia con la barra tra le mani, i palmi rivolti verso di te.
   • Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso, ma non bloccare i gomiti. Questa è la posizione di partenza.
   • Espira e usa gli avambracci per sollevare la barra verso di te. Tieni i gomiti in dentro e il busto stabile. Metti in pausa e contrai i muscoli della schiena.
   • Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e continua a tirare su la barra appesantita fino a quando non hai finito con le ripetizioni assegnate.
   • Assicurati di tenere le scapole lungo la schiena in modo da mirare ai dorsali. In alcuni casi, pre-contrarre i dorsali può aiutarti a coinvolgere e indirizzare più efficacemente questo gruppo muscolare.
4. 4 Siediti per le file di cavi. Un altro tipo di fila che puoi fare per colpire i dorsali è la fila di cavi seduti. Se la barra lunga è troppo pesante per te o vuoi semplicemente un diverso tipo di esercizio di canottaggio, prova i cavi.
   • Trova una macchinetta per cavi nella tua palestra. È possibile utilizzare una varietà di barre e impugnature diverse per file di cavi seduti, comprese impugnature a forma di 'y' con impugnatura stretta, impugnature diritte, impugnature in fune, barre a forma di 'W' e barre diritte. Aggiungi un peso che puoi sollevare comodamente ma che ti sfida.
   • Siediti sul sedile con le gambe e le braccia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati. Ora tira il cavo zavorrato verso di te finché i gomiti piegati non si trovano accanto alle costole. Evita di tirare il cavo troppo velocemente verso di te o non raggiungerai i dorsali in modo più efficace. Rilascia lentamente la maniglia nella posizione di partenza, che aiuterà a costruire davvero i muscoli. Continua le tue ripetizioni finché non hai finito.
5. 5 Abbassa il peso con le braccia. Come i pull up, anche i pull down possono essere un modo efficace per colpire i dorsali. A differenza dei pull up, usi una barra ponderata su una macchina via cavo.
   • Scegli i pull down da seduti o in piedi. È possibile eseguire entrambe le operazioni su una macchina via cavo, ma potrebbe essere necessario utilizzare una quantità di peso diversa.
   • Siediti nella stessa posizione per le file di cavi. Assicurati che la barra si trovi sopra la tua testa e afferrala con i palmi rivolti verso di te in una presa di sopra. Raddrizza le spalle e coinvolgi i muscoli tra le scapole per evitare lesioni. Contrai i dorsali e abbassa la barra, mirando al centro della barra verso lo sterno. Se non riesci a tirare la barra così in basso, non preoccuparti: lascia cadere un po 'del peso e aumenta la tua libertà di movimento nel tempo. Rilascia il peso nella posizione di partenza e continua finché non hai terminato le ripetizioni.
   • Stare di fronte alla macchina per cavi con la barra posizionata appena sotto l'altezza delle spalle. Metti le mani sopra la maniglia della barra e ritrae le scapole. Userai molto meno peso quando fai questo esercizio. Spingi la barra verso il basso, mantenendo le braccia completamente distese in avanti con solo una leggera piegatura del gomito, finché la barra non ha toccato delicatamente le tue cosce. Controlla lentamente il rilascio del peso mentre torni alla posizione di partenza e finisci le ripetizioni.
   • È molto importante tirare indietro e in basso le scapole prima e durante l'esercizio. Ciò ti consente di accedere ai dorsali.
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Parte 2 di 4: Sviluppare i tuoi deltoidi

1. uno Colpisci i tuoi deltoidi. Sviluppare i muscoli delle spalle, o deltoidi, è anche la chiave per ottenere una schiena più ampia. Vuoi assicurarti di costruire i muscoli lungo le tre teste dei deltoidi - anteriore, mediale e posteriore - insieme alla cuffia dei rotatori. Fare il lavoro sulle spalle può aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni di forza e farti sembrare più ampio. Proprio come con i tuoi dorsali, incorpora tre o quattro dei seguenti esercizi per costruire i tuoi deltoidi.
2. 2 Esegui una distensione sulle spalle. La pressa per spalle è uno dei modi più efficaci per rafforzare le spalle. Vuoi sollevare una barra o un set di manubri direttamente sopra la testa.
   • Prendi una barra ponderata o un set di manubri. Assicurati che il peso sia comodo ma comunque impegnativo per te. Afferra la barra o i manubri in modo che siano leggermente più larghi delle spalle. Coinvolgi gli addominali e stai in piedi mentre premi il peso direttamente verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Riporta il peso nella posizione originale e termina le ripetizioni rimanenti.
   • Inizia con un peso leggero e facile. Man mano che aumenti la forza, aumenta il peso in modo che completare 10 ripetizioni sia impegnativo.
3. 3 Sollevare lateralmente manubri o kettlebell. I sollevamenti laterali, che richiedono di sollevare il peso verso l'alto con i palmi rivolti verso il pavimento, sono un ottimo modo per colpire tutte e tre le teste del muscolo deltoide. Puoi scegliere di sollevare manubri o kettlebell in base alle tue preferenze. Potresti scoprire che i kettlebell sono più facili da afferrare dei manubri man mano che diventi più forte.
   • Tieni il manubrio o il kettlebell in una posizione naturale con i palmi rivolti verso l'interno. Usando i muscoli delle spalle, solleva il peso verso l'alto fino all'altezza della spalla. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento mentre sollevi. Considera di alternare le braccia per riposare ciascuna tra le ripetizioni.
4. 4 Fai volare un po 'di peso da una posizione inversa. Molte persone spesso dimenticano la testa posteriore del deltoide, che si collega al muscolo della schiena. L'esecuzione di mosche inverse può definire in modo più efficace la schiena più ampia e la connessione tra dorsali e deltoidi.
   • Siediti e piegati sulla pancia o usa una panca inclinata. Quindi alza le braccia verso l'esterno con un movimento di Superman. Sollevare il peso fino a quando le braccia sono alla stessa altezza della schiena, quindi tornare alla posizione di partenza.
   • Sii consapevole del fatto che questa parte delle tue spalle potrebbe non essere forte come le altre. Non sorprenderti se sollevi molto meno peso quando esegui il volo inverso rispetto ad altri esercizi.
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Parte 3 di 4: Sviluppare il resto dei muscoli della schiena

1. uno Riempi il resto della schiena. La larghezza può essere il tuo obiettivo principale, ma è anche importante allenare il resto dei muscoli della schiena per ottenere un'invidiabile forma a V e assicurarti che i tuoi muscoli siano adeguatamente bilanciati in modo da non farti male. Tieni presente che molti degli esercizi del dorso e del deltoide colpiscono anche i muscoli della parte bassa e media della schiena come effetto secondario, ma dovresti fare uno o due esercizi che mirano anche a questi gruppi. Scegli uno dei seguenti esercizi per riempire i muscoli della schiena:
   • Estensioni posteriori
   • Esercizi del pendolo
   • Deadlifts
   • Tiranti frontali del cavo [
2. 2 Aggiungi un po 'di attività cardiovascolare. Parte del mostrare la tua schiena più ampia è anche bruciare i grassi ed essere magra. Sviluppare muscoli ti aiuterà a bruciare i grassi in modo efficace, ma aggiungere un po 'di cardio ai tuoi allenamenti può aiutarti a diventare ancora più snello. Scegli di fare cardio che aiuta a costruire i muscoli oltre a bruciare grassi e calorie.
   • Attenersi a due o quattro brevi sessioni cardio di 20-30 minuti ogni settimana. Mentre un po 'di cardio è buono, troppo può effettivamente ostacolare i tuoi guadagni di sollevamento pesi. Fai esercizi cardio che possono anche aiutarti ad allargare la schiena. Alcuni esempi di questo sono: nuoto, canottaggio, utilizzo di un'ellittica, kayak o paddleboard, sci di fondo e windsurf.
   • Crea intervalli ad alta intensità per ottenere il massimo dalla tua sessione cardio. Ad esempio, fai un minuto a un ritmo sostenuto seguito da un minuto a un ritmo più facile.
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Parte 4 di 4: Migliorare la crescita muscolare nella schiena attraverso lo stile di vita

1. uno Bevi un frullato di integratore. L'esercizio aumenta il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano e un frullato con aminoacidi e carboidrati può aiutarti a costruire muscoli. Bevi un frullato di proteine ​​del siero di latte 30-60 minuti prima dell'allenamento per migliorare i risultati delle tue sessioni di sollevamento pesi.
   • Acquista il tuo frullato presso i rivenditori di alimenti naturali e prodotti alimentari. Leggi le etichette dei prodotti per trovare un frullato contenente una sana miscela di aminoacidi e carboidrati. Potresti ottenere, ad esempio, un rapporto di 6 grammi di proteine ​​per 35 grammi di carboidrati.
   • Mangia un panino al tacchino con una fetta di formaggio americano su pane integrale se non riesci a sopportare un frullato. Questa alternativa può avere lo stesso effetto.
2. 2 Mangia da cinque a sei piccoli pasti sani al giorno. Fare cinque o sei piccoli pasti ogni giorno pieni di cibi nutrienti può mantenere la salute. Può anche aiutare a costruire i muscoli, soprattutto se mangi uno spuntino sano come una tazza di ricotta dopo un allenamento. Incorpora scelte diverse da ciascuno dei cinque gruppi di alimenti - frutta, verdura, grano intero, proteine ​​e latticini - per assicurarti di ricevere la corretta alimentazione per alimentare i tuoi allenamenti e costruire muscoli. Considera l'idea di aggiungere extra dei seguenti alimenti per aiutarti a costruire massa muscolare e ad aumentare di peso sano:
   • Barbabietole
   • riso integrale
   • Arance
   • Cantalupo
   • Fiocchi di latte
   • Quinoa
   • Spinaci
   • Mele
   • Pane integrale germogliato
   • Germe di grano
   • Ceci
   • Lenticchie
   • Fagioli
   • Semi di lino
3. 3 Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli. Ottenere abbastanza proteine ​​da fonti di cibo intero e magro aiuta ad aumentare la massa muscolare. Scegli carni magre come pollo e latticini come lo yogurt greco per ottenere più proteine. Alcune altre buone fonti di proteine ​​che potresti voler incorporare nella tua dieta sono:
   • Latte biologico
   • Uova
   • Fiocchi di latte
   • Manzo magro nutrito con erba
   • Noci e burro di noci
   • Pollo Al Rosticceria
   • Bisonte
   • Frutti di mare come le capesante
   • Pesce come tonno, salmone e sarde
4. 4 Idrata il tuo corpo. Proprio come una dieta sana è importante per aiutare il tuo corpo a recuperare e costruire muscoli, così è avere abbastanza acqua da bere. Migliora anche le tue prestazioni quando ti alleni. Cerca di ottenere 2-4 litri di acqua al giorno in base alla tua attività.
   • Ricorda che mangiare molta frutta e verdura nutriente aumenterà anche l'assunzione giornaliera di acqua.
   • Assicurati di essere adeguatamente idratato prima di un allenamento per ottimizzare le tue prestazioni. Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua durante gli allenamenti per assicurarti di reintegrare i liquidi persi.
5. 5 Riposati a sufficienza. Ogni persona ha bisogno di riposo sufficiente per aiutarla a riprendersi dalle attività della giornata. Questo è particolarmente vero se ti stai allenando duramente. Dormire a sufficienza ogni notte aiuta i muscoli a recuperare e crescere. In effetti, non riposare a sufficienza può sabotare tutti i tuoi sforzi di allenamento e dieta per ottenere una schiena più ampia.
   • Dormi da sette a nove ore ogni notte. Se sei stanco o ti senti affaticato, concediti un pisolino di 30 minuti per rilassarti e rinfrescarti.
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Avvertenze

• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento pesi per assicurarti di essere abbastanza sano per questo tipo di esercizio.
• Considera l'idea di assumere un personal trainer certificato per insegnarti la forma e le tecniche corrette di sollevamento pesi.

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