Se stai cercando di sviluppare la forza del core, gli addominali possono essere un esercizio utile poiché aumentano la forza e la flessibilità dei muscoli addominali. Fare gli addominali su una panca inclinata è più efficace degli addominali regolari, in quanto vi è una gamma di movimento più ampia. Questo esercizio rafforza il tuo retto addominale, o il tuo 'muscolo da sei pack'. Puoi persino aggiungere pesi o regolare l'inclinazione per un'ulteriore sfida.
Passi
Parte uno di 3: Entrare nella posizione di partenza
- uno Trova una panca inclinata. Questo esercizio funzionerà meglio se hai una barra di supporto, o un tutore per i piedi, sotto la quale agganciare anche i piedi.
- 2 Imposta l'angolo di declinazione. Dovresti iniziare con un angolo compreso tra 30 e 45 gradi. Maggiore è l'angolo, più difficili saranno gli addominali.
- 3 Siediti sulla panchina con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere sul lato inclinato (più in alto) della panca e la tua testa dovrebbe essere sul lato inclinato (inferiore) della panca. Aggancia le gambe sotto il tutore del piede o la barra di supporto.
- 4 Sdraiati in modo che la parte superiore del corpo sia inclinata. Copri le tue mani con le orecchie o tieni le punte delle orecchie con la punta delle dita. Evita di mettere le mani dietro il collo, perché potresti ferirti se la testa e il collo vengono spinti troppo in avanti. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Esecuzione dell'esercizio
- uno Alzati dalla panca piegando la vita e i fianchi. Assicurati che gli addominali siano tesi e la schiena dritta. Dovresti sollevarti fino a quando la parte superiore del corpo è completamente verticale.
- 2 Abbassati lentamente. Dovresti abbassare lentamente il corpo finché la parte posteriore delle spalle tocca la panca. Tieni la schiena dritta e gli addominali tesi.
- 3 Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Prova a fare 10 ripetizioni di questo esercizio per serie. Ripeti fino a completare 3 serie. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Sfidare te stesso
- uno Aumenta l'inclinazione. Aumentare l'inclinazione rende l'esercizio più impegnativo. Se hai imparato questo esercizio e vuoi metterti alla prova, aumenta l'inclinazione di 5-10 gradi.
- La panca avrà una manopola che consente di sollevare e posizionare la parte alta della panca ancora più in alto.
- 2 Aggiungi pesi. Per una seduta più impegnativa, puoi tenere un peso contro il petto, con le braccia incrociate sopra di esso. Fai attenzione a non far cadere il peso e farti male.
- Utilizzare un piatto pesi (utilizzato sulle barre di distensione su panca) invece di pesi liberi.
- 3 Aumenta la frequenza. Se inizi a fare questo esercizio una o due volte a settimana, aumentalo a tre o quattro volte a settimana. Più addominali fai, migliori saranno i risultati che vedrai. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
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Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato I sit up comprimono i dischi della colonna lombare e sono considerati da molti esperti più dannosi che utili. - Domanda Cos'è un declino?Michele Dolan
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Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Aggancia i piedi sotto il rullo e appoggiati all'indietro sulla panca in modo da essere inclinato con la testa più in basso delle gambe. Quindi prova a sederti da quella posizione. - Domanda I rulli della mia panca per esercizi su cui appoggiare i piedi non rimangono fermi. Come ci si infila i piedi sotto per sedermi? Metti i piedi sotto un divano o un letto basso, poi tirati su e fai regolarmente gli addominali. Puoi anche provare a riparare la tua panca per esercizi stringendo i bulloni che la fissano.
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Suggerimenti
- Un allenamento addominale a tutto tondo include esercizi aggiuntivi come la tavola, sollevamento delle gambe , e ilesercizio in bicicletta.
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Avvertenze
- Limita il numero di serie e ripetizioni che esegui di questo esercizio, poiché questo schema di movimento è attribuito a lesioni lombari.
- Potrebbero verificarsi lesioni alla schiena e al collo se questo esercizio viene eseguito in modo errato.
- Gli esercizi addominali dovrebbero sempre essere abbinati a esercizi per i muscoli erettori spinali nella parte posteriore, quindi esegui movimenti come il Superman in combinazione con gli addominali inclinati.
Cose di cui hai bisogno
- Tavola inclinata con rinforzo del piede
- Piatto di peso
