Come eseguire gli ascensori delle gambe

I sollevamenti delle gambe sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per allenare gli addominali e le gambe. Ci sono una varietà di sollevamenti delle gambe che puoi eseguire, a seconda delle tue condizioni fisiche e del livello di intensità che stai cercando in un allenamento. Se vuoi sapere come eseguire i sollevamenti delle gambe ed essere sulla buona strada per un corpo più tonico e più forte, vedi il passaggio 1 per iniziare.

Passi

Metodo 1 di 4: Fare sollevamento delle gambe verticali

1. 1 Sdraiati sulla schiena con le gambe distese di fronte a te. Le tue gambe dovrebbero essere solo alla larghezza di una punta. Assicurati di tenere le mani appoggiate a terra vicino ai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
   • Puoi usare un tappetino da yoga o da ginnastica per maggiore supporto e comfort.
   • Se provi occasionalmente dolore alla schiena, puoi arrotolare un asciugamano e posizionarlo sotto l'arco della schiena, appena sopra i fianchi.
   • Inoltre, se ti distendi su una panca da allenamento invece che sul pavimento, migliorerà la tua gamma di movimento e ti consentirà di sollevare / abbassare ulteriormente le gambe.
2. Due Piega le ginocchia e solleva le gambe. I tuoi polpacci dovrebbero essere paralleli al suolo, mentre le tue cosce sono perpendicolari. Dovresti tenere le dita dei piedi puntate mentre lo fai, attirando i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Le tue cosce dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo, mentre gli stinchi dovrebbero essere paralleli.
   • Assicurati di contrarre gli addominali per spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento; non dovrebbe esserci alcuno spazio tra di loro. Questo ti aiuta a indirizzare i muscoli addominali proteggendo la colonna vertebrale.
   • Tieni gli occhi e il viso rivolti al soffitto ed evita la tentazione di sforzare il collo per guardare le gambe. Questo ti aiuterà a evitare il dolore al collo. Se senti che la testa e il collo si muovono troppo in avanti, solleva un po 'di più il mento.
3. 3 Raddrizza le gambe finché i tuoi piedi non sono puntati verso il soffitto. Tieni le dita dei piedi puntate e solleva le gambe il più lentamente possibile. Ricorda di non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi da terra, altrimenti potresti ferirti e non sarai all'altezza di un allenamento.
   • Se riesci a eseguire facilmente il passaggio 2 mantenendo la schiena distesa sul pavimento, concediti un allenamento più duro saltando il passaggio 2 e sollevando le gambe fino al soffitto senza piegarle.
4. 4 Abbassa lentamente le gambe. Abbassali il più possibile mantenendo la schiena piatta contro il pavimento. Il tuo obiettivo finale è raggiungere circa un pollice dal pavimento. Non lasciare che la gravità lavori per te, assicurati di avere il controllo. Tieni le braccia nello stesso punto, ma usale per forza e sostegno mentre abbassi le gambe.
   • Resisti alla tentazione di lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento se vuoi il miglior allenamento possibile.
   • Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per coinvolgere gli addominali e proteggere la colonna vertebrale. Questo diventerà più difficile quanto più i tuoi piedi si avvicinano al pavimento, quindi abbassati il ​​più possibile senza inarcare la schiena. Se senti la parte bassa della schiena inarcarsi dal pavimento, non abbassare le gambe fino in fondo. Man mano che i tuoi addominali diventano più forti, sarai in grado di abbassare i piedi più vicino al pavimento usando una forma corretta.
   • Soprattutto, non dimenticare di respirare! Molte persone si bloccano quando fanno questo esercizio.
5. 5 Rallenta se questo esercizio è troppo facile. Per un allenamento ancora maggiore, puoi sollevare completamente le gambe distese contando fino a dieci, quindi abbassarle contando di nuovo fino a dieci. Questo darà sicuramente ai tuoi addominali un ottimo allenamento, ma è un po 'più di una sfida.
   • Per ancora un altro sfida, puoi anche esercitarti ad alzare i piedi di circa il 20%, trattenendoli per un secondo, alzandoli del 20% in più, trattenendoli per un secondo e continuando così finché non li raggiungi quanto devono essere. Puoi abbassarli gradualmente allo stesso modo.
6. 6 Ripeti 3 serie di 10-20 sollevamenti delle gambe. Inizia con 3 serie da 10 e costruisci fino a 3 serie da 20. SUGGERIMENTO PER L'ESPERTO

   Danny Gordon

   Certified Fitness Coach Danny Gordon è un personal trainer certificato dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietario di The Body Studio for Fitness, uno studio fitness con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 20 anni di preparazione fisica ed esperienza di insegnamento, ha concentrato il suo studio sulla formazione personale semi-privata. Danny ha ricevuto la certificazione di Personal Trainer dalla California State University, East Bay e dall'American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Istruttore di fitness certificato

   Lo sapevate? Cerca di mangiare più proteine ​​magre e molte verdure e cereali integrali e cerca di fare 30 minuti di cardio leggero al giorno. Ciò ridurrà la percentuale di grasso corporeo e darà più definizione ai muscoli delle gambe.

   
   
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Metodo Due di 4: Fare sollevamento laterale delle gambe

1. 1 Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano sopra il gomito. Sdraiati su un lato e solleva la testa e il collo con il gomito. Guarda dritto davanti a te. Usare il gomito per sostenere la testa ti impedirà di sforzare il collo.
   • Tieni l'altro braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso.
2. Due Solleva lentamente la gamba superiore più in alto possibile. La gamba dovrebbe alzarsi di almeno uno o due piedi. Puoi tenere la mano libera sul fianco o sul pavimento davanti a te per un supporto aggiuntivo. Continua a guardare dritto davanti a te invece di guardare la gamba.
   • Assicurati di tenere i fianchi impilati e il busto fermo.
3. 3 Abbassa delicatamente la gamba. Mantieni il tuo corpo nella stessa posizione tranne che per la gamba e abbassalo lentamente finché non incontra l'altra gamba. Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta e di evitare di cadere in avanti mentre sollevi la gamba.
   • Per più di una sfida, abbassalo, ma tienilo a circa un pollice dalla gamba inferiore per sentire un'ustione extra al tuo fianco.
4. 4 Fai 15 ripetizioni su questo lato e ripeti sull'altro. Una volta che hai finito con una gamba, spostati sull'altro lato e gomito e ripeti quello che hai fatto con l'altro lato.
   • Questo è un ottimo esercizio per le gambe per il tuo corpo laterale. È anche un ottimo allenamento per migliorare l'aspetto del tuo sedere! La maggior parte dei sollevamenti delle gambe si concentra sull'allenamento della parte anteriore del corpo, quindi questo è un ottimo modo per ottenere quell'allenamento per tutto il corpo!
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Metodo 3 di 4: Fare sollevamento gambe sospese

1. 1 Appendi a un bar con le braccia. Tieni le mani / braccia un po 'più distanti della larghezza delle spalle. Afferra saldamente la barra e guarda dritto davanti a te per evitare di affaticare il collo. Mantieni il tuo corpo fermo e uniforme, con i piedi uniti. I tuoi polpastrelli dovrebbero essere rivolti lontano da te.
   • Se sei in palestra, la barra potrebbe avere maniglie extra per sostenere le tue mani.
2. Due Alza le gambe finché non sono perpendicolari al tuo corpo. Tieni le dita dei piedi puntate mentre lo fai. All'inizio potresti non essere in grado di portarli più in alto che desideri. Tieni la schiena dritta ed evita la tentazione di ingobbirti o di piegarti verso le gambe.
3. 3 Abbassa lentamente le gambe. Una volta che le gambe hanno raggiunto la loro altezza massima e senti quel lento bruciare nel tuo core, abbassale delicatamente. Prova ad andare il più lentamente possibile per far lavorare i muscoli ancora più duramente.
   • Assicurati di abbassare le gambe lentamente in modo che voi stanno facendo il lavoro invece di fare affidamento sullo slancio delle gambe che cadono.
4. 4 Ripeti 3 serie di 10 sollevamenti delle gambe appesi. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi aumentare fino a 3 serie di 20 alzate delle gambe sospese.
   • La variazione in sospensione dell'esercizio di sollevamento delle gambe è migliore per le persone con problemi alla schiena perché non esercita la stessa pressione sulla schiena di quando li fai sdraiati.
5. 5 Rendilo più facile se necessario. Se questi sollevamenti delle gambe sono troppo impegnativi, puoi invece sollevare le gambe con le ginocchia piegate. Per questa variante dell'esercizio, piega le ginocchia e tieni le gambe unite mentre alzi le ginocchia il più in alto possibile, quasi fino al petto. Quindi, abbassa le gambe e ricomincia. Questo esercizio è un po 'meno faticoso per i muscoli addominali. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Fare sollevamento delle gambe con una palla

1. 1 Sdraiati a terra. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e le gambe in fuori davanti a te. Usa un tappetino per yoga o esercizi per il tuo comfort.
2. Due Metti una palla tra i piedi e solleva le gambe. L'uso di un esercizio o di una palla medica può aggiungere una resistenza extra al tuo allenamento e renderlo ancora più impegnativo. Basta posizionare il peso tra i piedi, afferrarlo saldamente e quindi iniziare a sollevare le gambe finché non sono perpendicolari al resto del corpo. Questo è il sollevamento delle gambe verticale con un peso aggiuntivo.
3. 3 Abbassa le gambe il più lentamente possibile. Più vai piano, più resisti alla gravità e costringi i muscoli a mantenere il controllo. Questo è un ottimo allenamento per i muscoli addominali, anche se può richiedere un po 'più di sforzo rispetto al normale sollevamento delle gambe.
4. 4 Esegui 3 serie di 5-10 sollevamenti delle gambe con una palla. Poiché questi esercizi sono un po 'più difficili, dovresti iniziare facendone meno finché non ti senti pronto per di più. Quindi, puoi passare a fare 3 serie di 10-20 sollevamenti delle gambe con il peso aggiunto.
5. 5 Aggiungi una sfida in più. Se ti piace sollevare la palla con i piedi, puoi sollevare le gambe con la palla dentro mentre ti avvicini alla palla con le braccia.
   • Alza le braccia e le gambe allo stesso tempo, in modo da poter afferrare la palla tra le mani e poi spostarla completamente dietro la testa. Quindi, solleva nuovamente braccia e gambe nello stesso modo e sposta il peso tra le braccia e le gambe.
   • Sposta il peso sul pavimento con i piedi e sollevali di nuovo per trasferire di nuovo il peso sulle braccia. Questo sollevamento avanzato delle gambe farà sicuramente bruciare gli addominali e le braccia.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Questo influenzerà la mia altezza? No. Si dice che possa farlo, ma non sono vere.
• Domanda Quale gamba risolve il mio addome sinistro? La tua gamba sinistra.
• Domanda È utile per una ragazza di 13 anni con la pancia appiattita? Mentre qualsiasi esercizio aiuta a perdere il grasso in eccesso, i sollevamenti delle gambe funzionano e rinforzano i muscoli delle gambe. Se desideri perdere peso intorno allo stomaco, dovresti fare più esercizi cardio e addominali. Potresti anche voler adattare abitudini alimentari più sane, se non l'hai già fatto.
• Domanda La mia schiena dovrebbe essere completamente piatta o leggermente curva? È l'ideale per avere la schiena completamente piatta in quanto lavora meglio i muscoli addominali. Se pieghi leggermente la schiena, va bene, ma non sarà altrettanto buono per i muscoli addominali. Può anche aumentare le possibilità di dolori lombari durante il sollevamento delle gambe.
• Domanda I sollevamenti laterali delle gambe faranno lavorare i miei muscoli interni della coscia? I sollevamenti laterali delle gambe si concentreranno principalmente sulla muscolatura laterale dei glutei, ma sì, attiveranno anche i muscoli interni della coscia. Dovresti anche includere le panche laterali se vuoi concentrarti su quella parte della tua muscolatura.
• Domanda Come arrivo a 200 in pochissimo tempo? Inizia facendone più che puoi. Allenati a giorni alterni, dando ai muscoli delle gambe una pausa tra gli allenamenti. Ad ogni sessione, aumenta il numero di sollevamenti delle gambe che esegui di 10-20.
• Domanda Cosa sono le panchine laterali? Tom de backer Risponditore migliore Posiziona il tuo corpo su una panca ad angolo, blocca i piedi nel poggiapiedi. Invece di guardare il pavimento o il soffitto, punta una delle spalle verso il pavimento. La parte superiore del corpo è libera di muoversi, quindi fallo. Muovi la parte superiore del corpo a sinistra ea destra, cioè verso e lontano dal pavimento. Immagina di essere attaccato ai fianchi al parabrezza di un'auto e di pulire il finestrino con il petto o la schiena.
• Domanda Andare su una cyclette renderà le mie gambe più forti? Agon Abdurahmani Una delle funzioni principali di una cyclette è aiutarti a bruciare calorie, ma tutta quella pedalata ti aiuterà anche a costruire alcuni muscoli. Tra i muscoli che si alleneranno ci sono i quadricipiti delle cosce, i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della parte superiore delle gambe, i muscoli del polpaccio ei muscoli addominali.

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Suggerimenti

• Calmati. Cercare di fare troppe alzate prima di essere pronti, o iniziare le alzate avanzate con una palla medica pesante, può danneggiare i tuoi muscoli e renderti più difficile continuare ad allenarti in futuro.
• Se stai aggiungendo una palla medica al tuo allenamento, inizia con una palla per attrezzatura più piccola, come una che pesa 3 chilogrammi. Passa al sollevamento di attrezzature leggermente più pesanti, come una palla da 5 chilogrammi.

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Avvertenze

• Se inizi a sentirti debole o stordito, interrompi l'esercizio e consulta un medico. Se continui a sentirti stordito, non aver paura di consultare un medico.
• Quando aggiungi una palla medica al tuo esercizio, assicurati di poterla tenere saldamente tra le gambe. Farlo cadere sul tuo corpo è doloroso.

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