Come flettere

Flettere i muscoli è un ottimo modo per mostrare i tuoi progressi in palestra, ma sapevi che può anche essere un allenamento in sé? Esatto: flettere i muscoli può effettivamente renderli più forti. Ma come lo fai? Abbiamo analizzato il modo migliore per flettere diversi muscoli, come bicipiti, addominali e pettorali, nei passaggi seguenti. Abbiamo anche incluso suggerimenti su come far crescere i muscoli e farli sembrare ancora più definiti di quanto non facciano ora.

Passi

Metodo uno di 4: Flettendo i bicipiti

1. uno Fare il pugno. Tieni le spalle basse e rilassate, ma lascia che le scapole si allarghino per mantenere la schiena ampia. Forma un pugno con il braccio che vuoi flettere. La semplice azione di formare un pugno inizia già a stringere i muscoli. È impossibile flettere completamente le braccia se prima non fai un pugno.
2. 2 Allunga e tendi il braccio. Raddrizza il braccio verso il basso o di lato. Ciò consente al braccio di iniziare nel suo stato più espanso. Iniziare con un braccio teso e un pugno ti dà il miglior risultato finale.
3. 3 Piega lentamente il gomito per contrarre i bicipiti. Alza la mano verso l'alto e piega il gomito. Procedi lentamente in modo che la tensione aumenti attraverso il muscolo mentre si stringe. Concentra la tua energia nel contrarre i muscoli delle braccia. Ruota le mani in modo che il pugno chiuso sia rivolto verso la testa con il pollice rivolto all'indietro. Mantieni la posizione per mostrare i tuoi muscoli. Non tenere un flex troppo a lungo prima di rilasciarlo. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Curling per costruire i tuoi bicipiti

1. uno Usa manubri o bilancieri per costruire i bicipiti. Scegli il tipo di peso a tua disposizione e con cui ti senti più a tuo agio. Usa i manubri per lavorare ogni braccio da solo o usa i bilancieri per lavorare entrambe le braccia contemporaneamente. Ognuno ha i suoi vantaggi e limiti.
   • I manubri danno alle tue braccia una gamma di movimento più ampia perché le braccia si muovono separatamente, mentre i bilancieri richiedono che le tue mani rimangano in una posizione.
   • Uno svantaggio dei bilancieri è che rischi che un braccio faccia più lavoro dell'altro, il che farà crescere i muscoli in modo non uniforme.
   • Un vantaggio dei bilancieri, tuttavia, è che consentono alla maggior parte delle persone di sollevare più peso perché i muscoli stabilizzatori non devono lavorare così duramente.
2. 2 Inizia il sollevamento con le braccia penzoloni lungo i fianchi. Prendi dei pesi che puoi sollevare. Mentre esegui il sollevamento, tieni i gomiti premuti contro i fianchi. Se senti che stanno iniziando a spostarsi in avanti, resisti a quella sensazione.
   • Spostando i gomiti nella parte anteriore del corpo, altri muscoli assistono con il sollevamento, che si concentra sui bicipiti.
3. 3 Piega il gomito e solleva i pesi all'altezza della spalla. Esegui il sollevamento lentamente, usando solo i bicipiti per sollevare i pesi. Tieni la schiena dritta e non oscillare mentre sollevi. Non inarcare la schiena o impegnerai altri muscoli, il che riduce il rafforzamento dei tuoi bicipiti.
   • Se non hai sollevato molto prima, potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare i pesi giusti per te.
   • Mentre ti sollevi, l'importante è concentrare la tua energia esclusivamente sui bicipiti. L'utilizzo di altri muscoli per assistere il sollevamento riduce l'efficacia. Questo è importante anche per la flessione perché ti insegnerà a riconoscere la sensazione di contrazione muscolare, che utilizzerai in seguito per mostrare i muscoli quando fletti.
   • Interrompi i sollevamenti prima che il braccio si contragga completamente in modo che l'attenzione rimanga sui bicipiti. Quando raggiungi la parte superiore dell'ascensore, i bicipiti smettono di funzionare. Ferma l'ascensore all'altezza delle spalle.
4. 4 Tendi il muscolo bicipite mentre il peso è alto. Spingi ulteriormente i bicipiti stringendo i muscoli bicipiti mentre i gomiti sono piegati. Questa tensione extra del muscolo aumenta il rafforzamento del muscolo con ogni ripetizione che fai.
5. 5 Abbassa lentamente i pesi. Dopo aver completato il ricciolo e teso i bicipiti, estendi lentamente i gomiti in modo che il braccio sia quasi diritto ma ancora leggermente piegato. L'abbassamento lento dei pesi è la parte più importante perché influisce sul rafforzamento dei bicipiti. Questo è il momento in cui si verifica la maggior parte degli strappi muscolari, che è necessario affinché i muscoli aumentino le loro dimensioni mentre il tuo corpo ripara le lacrime.
   • Ci vuole più lavoro per abbassarli lentamente che per lasciarli cadere, quindi lento è l'opzione più efficace.
   • Il tuo bicipite dovrebbe ancora sentirsi coinvolto tra le ripetizioni. Se raddrizzi completamente il braccio o lo lasci sospeso, il tuo allenamento non sarà altrettanto efficace.
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Metodo 3 di 4: Definizione dei tuoi addominali

1. uno Colpisci ogni sezione dei muscoli addominali. Quando alleni gli addominali, potresti pensare a loro in termini di parte superiore del busto, parte inferiore del busto e lati del busto. Assicurati che quando fai esercizi per addominali prendi di mira specificamente ciascuna di queste parti del gruppo muscolare. Ogni parte aggiunge all'aspetto generale dei tuoi addominali.
   • Ci sono molti esercizi per addominali che prendono di mira ogni parte degli addominali, quindi fai qualche ricerca per trovare esercizi con cui ti senti più a tuo agio.
2. 2 Prova i curl-up per un buon allenamento addominale a tutto tondo. Sdraiati sulla schiena e tieni i piedi ben appoggiati a terra in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Premi sul pavimento con i talloni e la parte bassa della schiena in modo che non si muovano mentre ti alleni. Attiva gli addominali e solleva le spalle da terra. Siediti finché la parte superiore del corpo non è ad un angolo di 30 gradi rispetto al pavimento e mantieni la posizione per un conteggio. Quindi riabbassati lentamente sul pavimento.
   • Esegui 2-3 serie da 12-15 curl-up.
3. 3 Eseguire lo scricchiolio della bicicletta per lavorare gli addominali inferiori. Stenditi sulla schiena con le gambe dritte e le mani dietro la testa. Piega un ginocchio e solleva il gomito opposto fino a toccare il ginocchio. Ripeti con l'altra gamba e braccio.
   • Il numero di ripetizioni che fai dipende da te. Inizia con un numero basso di ripetizioni e prosegui fino a più ripetizioni.
4. 4 Esegui i V-up per allenare gli addominali superiori. Stenditi sulla schiena con le gambe dritte sul pavimento e le braccia distese sopra la testa sul pavimento. Alza lentamente le gambe e le braccia contemporaneamente fino a quando non assumono una forma a 'V'. Tienilo premuto per un secondo, quindi abbassa lentamente le braccia e le gambe.
   • Questo può essere difficile per te se non hai svolto molti lavori addominali prima. Esegui solo il numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio.
5. 5 Esegui colpi di scena russi per lavorare i tuoi obliqui. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro. Tieni una palla medica o un peso, oppure non usare affatto un peso ma blocca le mani davanti a te. Ruota lentamente verso sinistra il più possibile e mantieni la posizione per un secondo. Quindi ruotare a destra il più possibile e tenerlo premuto.
   • Ripeti questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
   • Otterrai un allenamento più duro con un peso, ma questo è un buon esercizio per te se non hai fatto molti esercizi per addominali prima.
6. 6 Allena costantemente gli addominali. Non aspettarti di fare un giorno di addominali ogni settimana e fare progressi significativi. Inoltre, non puoi fare tre giorni duri di seguito e poi prenderti due settimane di ferie. Segui una routine che funzioni per te e rispettala. È bene eseguire una routine per gli addominali tre giorni non consecutivi alla settimana.
7. 7 Riduci il numero di calorie che assumi. Se vuoi vedere gli addominali, devi perdere il grasso di riserva immagazzinato nel tuo corpo. Fare molti esercizi per gli addominali non aiuta se non riduci l'apporto calorico. Impegnati in un piano alimentare che riduca l'assunzione complessiva. La definizione degli addominali inizia con la dieta.
   • Non è necessario aderire a un programma dietetico specifico come South Beach o Weight Watchers, anche se possono aiutare. Tutto quello che devi fare è valutare quanto stai mangiando e lavorare per ridurne costantemente la quantità.
   • Oltre alla quantità di cibo, si tratta anche di qualità. Riduci il numero di grassi, zuccheri e calorie complessive dell'assunzione giornaliera di cibo.
8. 8 Fletti gli addominali rinforzando lo stomaco. Fingi che qualcuno stia per darti un pugno allo stomaco e tirarlo dentro. Tirare lo sterno verso la parte superiore del bacino per flettere gli addominali da sei pack e tirare la vita dai lati per flettere gli obliqui. Ci vuole pratica per fare tutto questo allo stesso tempo, quindi provalo allo specchio prima di fletterti per gli altri.
   • Quando ti fletti, dovresti provare a ricreare la sensazione che hai nei muscoli quando li alleni.
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Metodo 4 di 4: Enfatizzare i tuoi pettorali

1. uno Avvicina le mani quando esegui le flessioni. Metti le mani in modo che quasi tocchino gli indici e i pollici a forma di diamante. Abbassati lentamente e attacca i pettorali quando spingi verso l'alto.
   • Le flessioni standard posizionano le mani alla larghezza delle spalle, ma avvicinandole l'una all'altra si rivolge ai muscoli pettorali e ai tricipiti.
2. 2 Esegui un numero elevato di ripetizioni con un peso inferiore sulla panca. Il muscolo si costruisce nel tempo con più ripetizioni, non tirando fuori il peso più alto possibile in una ripetizione. Va bene spingere per un massimo alto una volta ogni tanto, ma non dimenticare che le ripetizioni sono ciò che costruisce i tuoi muscoli pettorali.
   • Fare da 3 a 5 serie da 6 a 10 ripetizioni aumenterà la massa muscolare.
3. 3 Riposa i muscoli in modo che crescano. Esercitare i muscoli è un po 'come strapparli, mentre il riposo dà loro la possibilità di ripararsi. Fai esercizi pettorali due volte a settimana, a pochi giorni di distanza, e lasciali riposare e crescere negli altri giorni. Flettili e allungali nei giorni in cui non stai facendo esercizi.
4. 4 Fletti i pettorali spingendo le spalle in avanti. Con le braccia lungo i fianchi, sposta leggermente le spalle in avanti. Mentre lo fai, contrai i muscoli come fai durante un allenamento. Questo dovrebbe mostrare tutto il tuo duro lavoro.
   • Dovresti esercitarti davanti a uno specchio prima di mostrare agli altri.
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Suggerimenti

• Un allenamento a tutto tondo produrrà effettivamente risultati migliori per mostrare le tue 'armi'. Spalle, schiena e tricipiti forti nella parte posteriore del braccio non solo creano un fisico più equilibrato, ma migliorano l'aspetto del torace, degli addominali e dei bicipiti. Camminerai anche più alto e più dritto. Concentrarsi solo su bicipiti, addominali e petto può distruggere la tua postura!

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