La strada migliore per una figura a clessidra è l'esercizio! Ci sono mosse specifiche per l'allenamento della forza che puoi fare che ti aiuteranno a definire le spalle, a rafforzare il core e ad aumentare l'aspetto del tuo fondoschiena per creare quell'ambita forma a clessidra. A breve termine, puoi personalizzare il tuo guardaroba per evidenziare le tue curve. Ad esempio, gli indumenti con una vita stretta possono enfatizzare la tua forma, insieme ai jeans a vita alta. Per i cambiamenti a lungo termine, mangia bene e muoviti con alcuni di questi esercizi per scolpire il corpo che puoi fare facilmente a casa!
Passi
Parte uno di 4: Definire le tue spalle
- uno Usa pesi da 5 libbre (2,3 kg) per scolpire le spalle con il sollevamento delle braccia. I sollevamenti laterali delle braccia possono definire le spalle e conferire alla parte superiore del corpo un aspetto tonico che aiuta a creare la silhouette a clessidra. Afferra un manubrio da 2,3 kg in ciascuna mano e tieni le braccia lungo i fianchi. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia per formare una 'T', quindi riabbassale lentamente lungo i fianchi.
- Per costruire muscoli, fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.
- Per tonificare semplicemente i muscoli, completare 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.
- Mantieni il tuo nucleo teso durante le ripetizioni.
- 2 Migliora le spalle e il petto con pressioni alternate con manubri. Prendi due manubri da 2,3 kg e sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra, una su ciascun lato della panca. Solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle, in modo che i gomiti siano piegati e i pesi siano vicino alle orecchie. Estendi 1 braccio per premere il manubrio verso l'alto verso il soffitto. Mentre abbassi di nuovo il braccio, solleva contemporaneamente il braccio opposto verso l'alto.
- Fare 1 arm press con ogni braccio equivale a 1 rep. Per costruire muscoli, fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.
- Per tonificare i muscoli delle spalle e del torace, esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
- 3 Allena i deltoidi posteriori con un sollevamento con manubri seduto. Siediti vicino al bordo di una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Piegati dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta e neutra, finché il petto non è quasi appoggiato sulle ginocchia. Tieni i pesi da 5 libbre (2,3 kg) in ciascuna mano con i palmi uno di fronte all'altro, proprio davanti agli stinchi. Tenendo le braccia dritte, solleva lentamente i manubri ai lati, aprendo le braccia e mantenendo la schiena dritta. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.
- Se vuoi sviluppare i tuoi deltoidi, fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Per un risultato più tonico, completa 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.
Parte 2 di 4: Rafforzare il tuo core
- uno Esegui degli scricchiolii degli addominali superiori per allenare i muscoli centrali. Sdraiati sulla schiena, tenendo le ginocchia piegate. Posiziona i piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Rilassa le braccia lungo i fianchi. Solleva il petto e le spalle da terra in una normale posizione di crunch. Allunga le braccia tra le ginocchia e il polso. Abbassati nella posizione di partenza. Allungati in avanti e solleva te stesso più in alto con ogni impulso.
- Fai 3 serie di 10-20 ripetizioni, mescolate con altri esercizi per gli addominali.
- Se stai eseguendo solo questo esercizio, prova 3 serie di 20 impulsi.
- 2 Coinvolgi e tonifica il tuo core con 'tergicristalli. 'Siediti su una stuoia e allunga le gambe davanti a te. Appoggia indietro la parte superiore del corpo e appoggia gli avambracci a terra per stabilità. Ruota la punta delle dita verso il sedere. Coinvolgi il tuo core mentre sollevi entrambe le gambe verso l'alto, tenendo le dita dei piedi puntate verso il soffitto. Tieni le ossa dei fianchi sul tappetino e muovi lentamente entrambe le gambe di circa 12 pollici (30 cm) a sinistra. Riportali al centro, quindi spostali di 12 pollici (30 cm) a destra. Ritorna al centro per 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
- 3 Taglia la tua vita con una tavola laterale e dei fianchi. Sdraiati su un lato, appoggiandoti su un gomito. Solleva il corpo in una tavola laterale, raggiungendo il braccio superiore verso il soffitto mentre impili i piedi uno sopra l'altro e tieni allineati i fianchi e il core. Abbassa lentamente i fianchi fino a quando l'anca inferiore tocca quasi il suolo, quindi solleva di nuovo per 1 ripetizione.
- Fai 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
Parte 3 di 4: Aumentare il tuo fondoschiena
- uno Mettiti a quattro zampe per fare calci d'asino per lavorare i glutei. Mettiti a quattro zampe, assicurandoti che la schiena sia dritta nella posizione del tavolo. Solleva il ginocchio sinistro da terra, quindi estendi lentamente la gamba dietro di te in modo che sia sospesa a mezz'aria. Tieni la gamba in posizione per 1 secondo. Riportalo lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti da 15 a 20 volte, quindi cambia gamba.
- Esegui 3 serie senza pesi. Passa all'uso di pesi per caviglie o di una fascia di resistenza. Se usi una fascia elastica, avvolgi un'estremità attorno al piede e tieni l'altra estremità in mano.
- 2 Lavora i glutei con i ponti. Sdraiati sulla schiena su un materassino. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Solleva i fianchi dal pavimento e cerca di creare una linea retta dalle costole alle ginocchia. Mantieni la posizione per 1-2 secondi. Usa il tuo core per abbassare lentamente i fianchi nella posizione di partenza.
- Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
- 3 Esegui estensioni dell'anca inclinate per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a faccia in giù su una panca o uno sgabello imbottito. La pancia dovrebbe essere piatta sulla panca, con le gambe che pendono dal bordo della panca. Resta fermo con i piedi. Quindi, coinvolgi il core e usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare entrambe le gambe contemporaneamente all'altezza dell'anca. Mantieni la posizione per 5 secondi. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Aggiungi pesi alla caviglia se diventa facile.
- Se all'inizio è troppo difficile, solleva solo una gamba alla volta.
- 4 Lavora i glutei e le cosce con gli affondi laterali. Afferra un manubrio da 2,3 kg in ogni mano e tieni le braccia lungo i fianchi. Solleva il ginocchio sinistro in modo che il piede sia appena sollevato da terra, quindi estendi la gamba sinistra in una posizione di affondo sinistro. Solleva entrambe le braccia davanti a te in posizione eretta mentre mantieni la posizione di affondo. Riporta la gamba sinistra in posizione eretta. Ripeti con la gamba destra. Torna in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.
- Se hai appena iniziato, puoi saltare i manubri. Aggiungili man mano che diventi più forte per lavorare le spalle allo stesso tempo.
- Fai 2-3 serie da 8-15 ripetizioni per ogni gamba.
- 5 Usa una palla di stabilità per lavorare i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena su un materassino e allunga le braccia accanto a te, i palmi verso il basso. Appoggia i piedi su una palla di stabilità. Usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere i fianchi da terra e verso il soffitto. Usa i muscoli posteriori della coscia per far rotolare lentamente la palla verso i glutei fino a quando le piante dei piedi non sono in cima alla palla. Estendi lentamente finché non torni alla posizione di partenza.
- Questo equivale a 1 ripetizione. Fai 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Parte 4 di 4: Creare curve con i vestiti
- uno Indossa abiti che accentuano la tua vita. Anche se non hai le tradizionali misure a clessidra, puoi creare l'illusione delle curve indossando gli abiti giusti e accentuando la tua vita quando possibile. Ad esempio, i vestiti che si aprono in vita e si allargano sui fianchi creano curve dall'aspetto naturale.
- Indossa trench o giacche aderenti con cinture in vita regolabili.
- Aggiungi cinture di tutte le forme e dimensioni a qualsiasi outfit per attirare l'attenzione sulla tua vita.
- Scegli giacche o top con spalle imbottite per creare una silhouette più sinuosa.
- Le strisce verticali strette in vita con una cintura possono anche creare l'aspetto di una figura più sinuosa.
- 2 Optare per jeans slim a vita alta ed evitare jeans skinny a vita bassa. I jeans a vita alta sono modellati per incorniciare i fianchi e stringere in vita, sottolineando la tua forma. Scegli modelli a stivaletto o svasati piuttosto che jeans attillati, in quanto bilanciano l'effetto della vita alta.
- Evita pantaloni o jeans a vita bassa, poiché siedono bassi sui fianchi e sottolineano le curve.
- 3 Indossa reggiseni push-up e imbottiti realizzati con materiali di qualità. Le figure a clessidra sono famose per i loro busti più pieni! I reggiseni con ferretto possono aiutare a sollevare il seno e un reggiseno imbottito ben fatto può dare l'aspetto di un seno più grande senza sembrare finto. Cerca reggiseni realizzati con materiali di alta qualità per ottenere la migliore vestibilità e un aspetto più naturale.
- Se possibile, vai in un negozio di lingerie dove puoi essere misurato e adattato per il reggiseno della taglia giusta. Di 'al commesso del negozio cosa stai cercando per migliorare il tuo look e loro potranno aiutarti a scegliere qualcosa di efficace.
- 4 Indossa un corsetto per stringere la vita e creare un look più drammatico. Un corsetto è un indumento speciale che viene posizionato intorno alla vita e stretto sulla schiena per stringere la vita e creare un aspetto più curvo. Può anche migliorare la postura, che contribuisce a un aspetto ben fatto. Puoi indossare un corsetto sotto i vestiti o semplicemente per divertirti in camera da letto.
- Formazione corsettopuò aiutarti ad allenare il tuo corpo ad apparire in un certo modo, ma questo è un approccio piuttosto drammatico per ottenere una silhouette a clessidra. Inoltre, non è un buon sostituto della dieta e dell'esercizio fisico!
- Per provare l'allenamento con il corsetto, indossa un corsetto da 3 a 6 ore ogni giorno. Puoi indossare il corsetto durante la maggior parte delle tue attività quotidiane, anche se non è consigliabile indossarlo durante l'esercizio.
Domande e risposte della comunità
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Personal Trainer Dean Theriot è un Personal Trainer e proprietario di Timberline Fitness a Houston, Texas. Con oltre 25 anni di esperienza nel settore del fitness, Dean è specializzato in formazione personale, di gruppo e specifica per lo sport. Dean ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la LSU. Dean combina allenamento di resistenza e cardiovascolare con esercizi di pilates per allenamenti completi per i suoi clienti. La sua formazione specifica per lo sport include calcio, basket e baseball.Dean TheriotRisposta dell'esperto del personal trainer Queste due cose sono davvero opposte: la dimensione dei glutei dipende dai muscoli e la dimensione della vita è solo una questione di grasso corporeo. Gli esercizi che aiutano a far crescere i glutei non aumenteranno la tua vita. - Domanda Come mi sbarazzo delle maniglie dell'amore?Michele Dolan
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- Domanda Cosa posso fare o usare per sembrare più piccolo per il mio evento speciale? Potresti scegliere qualcosa da indossare che lusinga il tuo corpo e ti faccia sembrare magro. Inoltre, sono disponibili indumenti intimi dimagranti, a seconda di quale parte del tuo corpo stai cercando di deaccentuatute.
- Domanda Ho quasi 14 anni e penso di aver quasi smesso di crescere. Sarebbe pericoloso usare una cintura come trainer per la vita? L'allenamento della vita in giovane età può essere molto pericoloso. Anche se hai finito il tuo scatto di crescita all'età di 14 anni, le tue ossa stanno ancora prendendo forma. Può causare la crescita delle ossa nella posizione sbagliata e molti altri problemi. Se vuoi avere una vita più snella, trova modi più innocui per farlo fino a quando non sarai più grande.
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Suggerimenti
- Mangiare una dieta ricca di proteine renderà il tuo allenamento con i pesi più efficace.
- Le parti superiori e inferiori di colore chiaro di solito risaltano più dei colori più scuri.
- Gli indumenti di colore più scuro sono generalmente visti come più dimagranti.
- Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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