Come migliorare nello sport

Lo sport è un ottimo modo per rimanere fisicamente attivi e divertirsi. Se fai sport regolarmente, è probabile che tu voglia migliorare nella tua attività preferita o anche in qualsiasi attività che svolgi, anche se non gareggi. Indipendentemente dallo sport che pratichi, puoi aiutare te stesso a migliorare le tue capacità e prestazioni attraverso una pratica efficace e mantenendo uno stile di vita sano.

Passi

Parte uno di 2: Utilizzo di tecniche pratiche efficaci

1. uno Stabilisci i tuoi obiettivi. Prima di iniziare a praticare per migliorare lo sport o gli sport di tua scelta, pensa ai tuoi obiettivi. Questo può aiutarti a concentrare la tua formazione e darti qualcosa per cui lavorare.
   • I tuoi obiettivi non devono essere nobili e non dovrebbero essere irraggiungibili, il che potrebbe farti smettere.
   • Ad esempio, se stai correndo attualmente un miglio di 10 minuti, potresti impostare un obiettivo di scendere a miglia di 8 minuti in sei mesi. Può essere facile formulare un piano di formazione una volta raggiunto un obiettivo concreto.
2. 2 Formula un piano. È facile attenersi a qualsiasi obiettivo per migliorare in uno sport se formuli un piano ragionevole. Il tuo piano dovrebbe includere tutto, dai tempi delle sessioni di allenamento agli esercizi o obiettivi specifici che hai per ogni sessione. Ricordati di mantenerlo ragionevole, però. Il miglioramento graduale ti manterrà motivato e non ti affaticherà al punto da smettere.
   • Puoi formulare piani con l'aiuto di riviste sportive, allenatori, istruttori o persino amici.
   • Ci sono piani per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi disponibili sui media e sul web. Considera l'idea di attenersi a fonti come siti di fitness o siti di riviste di fitness.
   • Assicurati di programmare almeno un giorno intero di completamento e due se ne hai bisogno.
   • Ad esempio, se vuoi migliorare la rana nel nuoto, potresti formulare un piano che includa il nuoto quattro giorni alla settimana e incorpori esercizi che svilupperanno specificamente i muscoli delle gambe e delle braccia che usi per questo colpo.
3. 3 Allenati regolarmente. Non puoi migliorare nello sport se non ti alleni regolarmente. Cerca di allenarti da 3 a 6 volte a settimana, a seconda dei tuoi obiettivi generali.
   • Non devi allenarti per ore e ore per migliorare in uno sport. Anche venti minuti di esercizio mirato possono migliorare le tue capacità fintanto che lo fai regolarmente.
   • La maggior parte delle persone può migliorare con almeno 150 minuti di attività moderata a settimana o 75 minuti di attività vigorosa.
   • Se sei generalmente più attivo, puoi fare più della quantità di esercizio raccomandata al giorno. Inoltre, se ti stai allenando per eventi di resistenza come una maratona, potresti anche superare questo suggerimento.
   • Ricordati di seguire il ritmo e aumentare gradualmente il tuo programma di allenamento. Questo può aiutare a ridurre al minimo il rischio di burnout.
   • Si consiglia di consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi aumento significativo del programma di fitness.
4. 4 Incorporare esercizi. Poiché la maggior parte degli sport richiede lo sviluppo e il miglioramento anche delle abilità di base, concentra il tuo allenamento incorporando esercizi. Questi possono aiutarti a migliorare notevolmente nello sport di tua scelta.
   • Gli esercizi sono importanti quanto la forza e la velocità perché rendono i tuoi movimenti molto più precisi.
   • Gli esercizi possono anche migliorare le abilità in altri sport che potresti praticare.
   • Potresti voler identificare esercizi specifici per il tuo sport preferito chiedendo suggerimenti agli allenatori o persino agli atleti competitivi.
   • Ad esempio, se giochi a basket, potresti voler fare sprint nel vento per migliorare la tua capacità di rotazione e aumentare la tua resistenza. I nuotatori possono usare kickboard e tirare boe.
   • Anche praticare movimenti ripetitivi come servire o tirare i canestri da diverse angolazioni può davvero aiutarti a migliorare negli sport.
5. 5 Goditi i vantaggi del cross training. Fare lo stesso sport ogni giorno può diventare un po 'noioso. Considera il cross-training, che non solo può aiutarti a migliorare nel tuo sport preferito, ma aumenta anche la tua resistenza e può anche prevenire gli infortuni.
   • Prova ad allenarti nello sport in cui vuoi migliorare 3-4 giorni a settimana e cross-training negli altri giorni.
   • Il cross training può rafforzare i muscoli che non usi nel tuo sport preferito.
   • Il cross training può ringiovanire e motivarti a praticare il tuo sport preferito. Aiuta anche a rinfrescare il cervello.
   • Puoi utilizzare qualsiasi sport per integrare il tuo sport preferito, ma potresti scegliere qualcosa di complementare a quello che stai facendo. Ad esempio, se sei un corridore, potresti voler fare un po 'di allenamento di forza, nuoto o persino yoga per rafforzare i muscoli delle braccia mentre allunghi i muscoli delle gambe. Gli scalatori potrebbero voler correre, fare escursioni o fare jogging per usare i muscoli delle gambe che non vengono utilizzati così spesso.
6. 6 Allunga i muscoli. Sebbene ci siano opinioni contrastanti sui benefici dello stretching, può migliorare la tua libertà di movimento. A sua volta, questo può aiutare le tue prestazioni atletiche e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
   • Lo stretching ha ulteriori vantaggi, tra cui: maggiore flessibilità e aumento del flusso sanguigno ai muscoli, entrambi i quali possono anche aiutarti a migliorare nello sport.
   • Puoi fare esercizi di stretching specifici o provare forme più delicate di yoga come hatha, riparatore o yin yoga, che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche.
7. 7 Impara la kinesiologia. Sapere come si muove il corpo umano è qualcosa che può aiutarti a migliorare nel tuo sport. Imparando i principi della kinesiologia o lo studio del movimento, potresti essere in grado di migliorare in modo significativo nel tuo sport.
   • Molte università offrono corsi di kinesiologia e anche se puoi trovare corsi online.
   • Puoi anche conoscere i principi della kinesiologia leggendo libri o guardando video didattici.
8. 8 Studia i movimenti dei professionisti. Potresti voler vedere come si muovono i professionisti del tuo sport. Questa visualizzazione può darti alcune idee per nuovi metodi per praticare il tuo sport o esercizi che potresti fare che potrebbero anche aiutarti a migliorare.
   • Guarda video, visita partite o leggi libri e blog per vedere come i professionisti praticano il loro sport.
   • Se sei vicino alla tua squadra avversaria o non riesci a vedere un video di loro mentre giocano, visita uno dei loro giochi.
9. 9 Sviluppa la fiducia in te stesso. Avere fiducia nelle proprie capacità e capacità di migliorarle può anche fornire una base per il miglioramento. Raggiungendo gli obiettivi realistici che ti sei prefissato, puoi continuare a mantenere e costruire la fiducia nelle tue capacità di atleta.
   • Imparare a de-enfatizzare i risultati può aiutarti a costruire la tua fiducia, che a sua volta può aiutarti a migliorare. Concentrati invece sul miglioramento delle prestazioni e sull'eccellenza.
   • Accetta il fatto che avrai degli svantaggi. Vai avanti e continua a lavorare verso il tuo obiettivo.
10. 10 Sii un buon membro del team: presentati in tempo e preparati. Non limitarti a 'seguire i movimenti'. Sforzati di migliorare in ogni esercizio che fai. Lavora sodo come fai quando l'allenatore guarda come quando non lo è. Sii un buon modello per gli altri membri del team.
11. undici Ascolta e rispetta i tuoi allenatori. Sanno di cosa stanno parlando e possono davvero aiutarti a lavorare sul tuo gioco se glielo permetti. La maggior parte degli allenatori è disposta a lavorare con te su abilità specifiche o dirti in quali aree devi migliorare. Non aver paura di chiedere! Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: Potenzia la tua formazione attraverso uno stile di vita sano

1. uno Fai rifornimento con una corretta alimentazione. Una dieta ricca di vitamine e sostanze nutritive può aiutare ad alimentare le sessioni di allenamento e, a sua volta, aiutarti a migliorare il tuo sport. Gli alimenti che hanno una quantità moderata di grassi e sono ricchi di carboidrati complessi e semplici sono buone scelte per alimentare i tuoi allenamenti.
   • Attenersi a una dieta di circa 1.500-2.000 calorie ricche di nutrienti al giorno, a seconda di quanto sei attivo.
2. 2 Consuma carboidrati e proteine. Ti consigliamo di mangiare una sana miscela di carboidrati e proteine ​​per prestazioni ottimali. Questi possono aiutare ad alimentare il tuo allenamento e costruire ossa e muscoli, il che può aiutarti a migliorare nello sport.
   • Vuoi mangiare carboidrati sia complessi che semplici, che il tuo corpo può bruciare come carburante. Alcuni esempi di carboidrati complessi sono: pasta integrale, bagel, pane e riso. Bevande analcoliche, marmellate, gelatine e caramelle sono esempi di carboidrati semplici.
   • Devi mangiare alcuni carboidrati se ti alleni per più di un'ora. Mangia qualcosa di piccolo come un muffin inglese con gelatina o una tazza di yogurt. Puoi anche bere una tazza di succo di frutta al 100%. Avrai anche bisogno di reintegrare i carboidrati dopo un allenamento con cibi simili.
   • Le proteine ​​aiutano i muscoli a crescere e i tessuti a riparare, il che può aiutarti a migliorare in uno sport. Puoi ottenere proteine ​​attraverso carni magre e latticini.
3. 3 Mangia abbastanza vitamine e sostanze nutritive. Una parte fondamentale per potenziare il tuo allenamento è assumere abbastanza vitamine e sostanze nutritive per mantenerti in salute. Se mangi quotidianamente cibi dei cinque gruppi alimentari, dovresti essere in grado di ottenere abbastanza nutrienti. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini.
   • Mangia 1-1,5 tazze di frutta al giorno, inclusi esempi come lamponi, mirtilli o fragole.
   • Mangia 2,5-3 tazze di verdure al giorno, inclusi esempi come broccoli, asparagi o peperoni. Assicurati di variare le verdure che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti.
   • Mangia circa 5-8 once di cereali al giorno, di cui ½ dovrebbe essere cereali integrali. Alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale e farina d'avena contengono carboidrati complessi per alimentare il tuo allenamento.
   • Assumi 5-6,5 once di proteine ​​al giorno. Carni magre come manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uova; burro di arachidi; o noci e semi contengono tutti proteine. Le proteine ​​aiutano a costruire e riparare i muscoli.
   • Bevi o mangia 2-3 tazze di latticini al giorno. I latticini tra cui yogurt, latte, formaggio o persino gelato possono aiutarti a costruire e mantenere ossa forti come muscoli.
4. 4 Idratare adeguatamente. Mantenere una corretta idratazione può aiutare il tuo corpo a funzionare in modo ottimale, il che a sua volta può migliorare le tue prestazioni atletiche. Assicurati di assumere liquidi sufficienti ogni giorno per migliorare il tuo allenamento regolare.
   • Le donne dovrebbero bere almeno nove tazze d'acqua al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a 13 tazze. Se sei molto attivo, tuttavia, potresti aver bisogno fino a 16 tazze di acqua al giorno per mantenere la tua idratazione.
   • Puoi rimanere idratato con diversi liquidi come tè, succo di frutta, soda o persino brodo.
5. 5 Riduci l'assunzione di caffeina, alcol e droghe. Se stai cercando di migliorare in uno sport, valuta la possibilità di ridurre l'assunzione di caffeina e il consumo di alcol. Dovresti anche evitare i farmaci, comprese le sostanze che migliorano le prestazioni. Tutti e tre possono influenzare le tue prestazioni atletiche.
   • La maggior parte degli adulti può bere circa 400 mg o quattro tazze di caffè al giorno.
   • Le donne non dovrebbero più di due o tre unità alcoliche al giorno e gli uomini solo tre o quattro unità alcoliche. Una bottiglia di vino, ad esempio, contiene da nove a dieci unità di alcol.
6. 6 Pratica buone abitudini di riposo. Se vuoi migliorare in uno sport, il riposo è una componente chiave. Permette al tuo corpo e al tuo cervello di ricaricarsi e ricostruire muscoli e tessuti. Il riposo aiuta anche il corpo a rilassarsi e a gestire lo stress.
   • Dormi 7-9 ore ogni notte.
   • Un sonno insufficiente può ridurre la tua capacità di eseguire atleticamente, il che può minare gli sforzi per migliorare.
   • Brevi sonnellini di 20-30 minuti possono aiutare a superare la fatica legata allo sport.
   • Assicurati di costruire almeno un giorno di riposo completo a settimana e due se necessario. Se lo desideri, puoi avere un giorno di 'recupero attivo' in cui svolgi attività leggere come andare in bicicletta o camminare.
7. 7 Rilassati con un massaggio. Sebbene ci siano poche prove scientifiche che il massaggio possa aiutarti a migliorare in uno sport, potresti comunque voler ottenere un massaggio occasionale. Il massaggio ha altri vantaggi che possono aiutarti a stare meglio. Questi includono la diminuzione della frequenza cardiaca e il rilassamento e l'allungamento dei muscoli tesi.
   • Ci sono molti stili diversi di massaggio e dovresti sceglierne uno che ti piace. Potresti scoprire che il rilascio miofasciale, i tessuti profondi e il massaggio svedese aiutano maggiormente le tue prestazioni.
   • Puoi cercare un massaggiatore online o chiedere consiglio al tuo medico, allenatore o amico.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Cosa posso fare per migliorare le mie capacità nello sport?Danny Gordon
  Certified Fitness Coach Danny Gordon è un personal trainer certificato dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietario di The Body Studio for Fitness, uno studio fitness con sede nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di preparazione fisica ed esperienza di insegnamento, ha concentrato il suo studio sulla formazione personale semi-privata. Danny ha ricevuto la certificazione di Personal Trainer dalla California State University, East Bay e dall'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonRisposta di un esperto di fitness coach certificato Essere un buon atleta implica fare sacrifici e superare gli ostacoli. Ogni volta che ti senti stanco o dubiti delle tue capacità, ricorda a te stesso che puoi farlo e spingiti a continuare a provare.
• Domanda Devo iscrivermi a un club sportivo se non sono bravo nello sport? Se vuoi entrare in un club, assicurati di essere sicuro di essere bravo in quel particolare sport. Devi assicurarti di essere devoto a quello sport e non preoccuparti di molti allenamenti e giochi. Gli sport di club sono aperti tutto l'anno, quindi devi impegnarti.
• Domanda Come posso allenarmi per diventare un corridore migliore? Prova a iscriverti a un club di nuoto in quanto ti aiuterà a diventare più forte e flessibile, il che può davvero aiutare nella corsa.
• Domanda Cosa devo fare quando continuo ad essere accusato di non praticare? Se il tuo allenatore crede che tu non stia praticando, ma lo sei davvero, prova a mettere tutto il tuo impegno nella prossima volta che ti alleni per assicurarti che il tuo allenatore stia vedendo dei progressi. Se questo non funziona, chiedi a uno o due amici di guardarti mentre ti alleni o addirittura di esercitarti con te per dire al tuo allenatore che stai dicendo la verità.
• Domanda Qualcuno può iniziare ad allenarsi all'età di 13 anni per andare alle Olimpiadi? Sì, ma dovrebbe allenarsi molto duramente perché la maggior parte degli atleti inizia a praticare intorno all'età di 7 o 8 anni.
• Domanda Come diventi bravo negli sport senza pratica? La pratica è la chiave per migliorare in qualsiasi cosa, incluso lo sport, quindi devi esercitarti. Ogni sport avrà anche alcune abilità che potrebbero venire naturalmente ad alcune persone. Ad esempio, nel baseball, la coordinazione oculare è importante.
• Domanda Come posso imparare ad essere bravo nel tennis da tavolo? Fai pratica con amici o familiari. Se nessuno è lì per aiutarti, colpisci avanti e indietro su un muro. Fatti consigliare da qualcuno che è bravo nel tennis da tavolo e cerca di migliorare la coordinazione occhio-mano.
• Domanda Come puoi migliorare se non sei esattamente sportivo? Lo sport non è cosa di tutti. Se ti senti come se non fossi il migliore nel tirare in porta nel calcio, esercitati a tirare fuori dagli allenamenti della tua squadra. Devi continuare a lavorare sodo e praticare continuamente le abilità che devi rafforzare.
• Domanda Se sto praticando il calcio, la dimensione della palla è importante? Ne uso uno piccolo, va meglio? In realtà è buono, perché significa che lo troverai più facile con una palla più grande quando cambi.
• Domanda Come posso essere bravo a segnare nel basket? Impara la tecnica corretta per sparare e finire e praticarla il più possibile. Sappi che sparare a una distanza decente-lunga è difficile ed è impossibile segnare ogni volta.