Se le tue gambe sono magre, puoi fare molti esercizi per ingrandirle. Tieni presente che gli esercizi da soli non sono la chiave: per vedere davvero i risultati, devi usare la forma e la routine giusta, oltre a mangiare molte calorie per alimentare i tuoi allenamenti. Se vuoi saperne di più su come ottenere gambe forti e robuste, continua a leggere.
Passi
Metodo uno di 4: Fare esercizio a casa
- uno Accovacciati per rafforzare le cosce e i glutei. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia il peso sui talloni, quindi piega le ginocchia e abbassa i glutei finché non sei in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento. Quindi, spingi indietro con i talloni finché non ti trovi di nuovo in piedi. Ripeti questo 10 volte per serie e inizia con 3 serie in ogni sessione, ma aumentala gradualmente per assicurarti di essere costantemente in grado di costruire muscoli.
- Assicurati di mantenere i muscoli del core e dei glutei tesi durante l'intero squat.
- Tieni sempre le ginocchia in linea con i piedi mentre lo fai per evitare lesioni.
- Per renderlo più impegnativo, prova uno split squat. Posiziona la gamba posteriore su una scatola o una cassa robusta a circa 38 cm da terra. Bilanciati sulla gamba anteriore, quindi abbassati in uno squat finché non sei seduto sulla scatola. Spingiti indietro finché non sei in piedi. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi passa all'altra gamba.
- 2 Aggiungi un salto ai tuoi squat per costruire muscoli più velocemente. Inizia abbassandoti in uno squat normale. Tuttavia, quando vai a raddrizzarti, salta in aria più in alto che puoi, facendo oscillare le braccia verso il basso e raddrizzando le gambe mentre lo fai. Piega leggermente le ginocchia mentre torni giù per ammorbidire l'atterraggio.
- Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre salti e atterra nella stessa posizione in cui sei partito.
- 3 Fai affondi per rafforzare quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Gli affondi sono un semplice esercizio che puoi fare ovunque. Stai in piedi normalmente, quindi fai un grande passo in avanti con una gamba. Piega le ginocchia per abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi spingi indietro con il tallone del piede anteriore finché non ti trovi di nuovo in piedi. Ripeti questo 10 volte su quella gamba, poi cambia lato e lanciati in avanti sull'altra gamba.
- Quando pieghi le ginocchia, tieni sempre il ginocchio anteriore allineato con il piede. Se va troppo in avanti, potresti ferirti. Inoltre, tieni le spalle allineate con i fianchi e cerca di non piegarti in avanti.
- Se gli affondi in avanti causano dolore al ginocchio, prova gli affondi inversi facendo un passo indietro invece che in avanti. Sono un po 'più delicati sulle ginocchia, ma sono comunque un ottimo allenamento.
- Prova gli affondi laterali per aggiungere un po 'di varietà. Esci di lato e piega un ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta. Quindi, ripetere sull'altro lato.
- 4 Fai un allenamento per tutto il corpo con una passeggiata con i granchi. Per fare una passeggiata con i granchi, abbassati in un mezzo squat in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di circa 45 °. Stringi le braccia davanti al petto, quindi fai un grande passo verso l'esterno. Quindi, entra anche con l'altra gamba. Continua a fare passi, muovendoti da un lato all'altro, rimanendo in uno squat per tutto il tempo.
- Inizia facendo 5-10 passaggi, prima in una direzione, poi nell'altra, e prosegui da lì.
- Assicurati di guidare con le ginocchia, non con le caviglie!
- 5 Allena la parte inferiore delle gambe con i sollevamenti dei polpacci. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi o dietro la testa. Stringere i muscoli centrali, quindi sollevare i talloni dal pavimento in modo da stare in punta di piedi. Abbassati lentamente, non limitarti a scendere o non otterrai il massimo beneficio dall'esercizio.
- Una volta che ti sarai abituato, spingiti per rendere l'esercizio più duro stando su un piede alla volta!
- 6 Prova gli step-up per rafforzare rapidamente glutei e quadricipiti. Per fare uno step-up, tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa di robusto su cui puoi salire, come una scatola o una panca che sosterrà il tuo peso. Salire sulla piattaforma rialzata con un piede e premere con quel piede per sollevare tutto il corpo.
- Mantieni il corpo dritto, non piegarti in avanti sui fianchi.
- 7 Aggiungi fasce di resistenza al tuo allenamento per aumentare i tuoi guadagni. Gli esercizi a corpo libero come squat e affondi sono un ottimo modo per iniziare a costruire muscoli a casa. Alla fine, tuttavia, devi aumentare l'intensità del tuo allenamento affinché i tuoi muscoli continuino a crescere. Una fascia di resistenza aggiungerà una sfida in più al tuo allenamento!
- Ad esempio, potresti far scivolare una fascia di resistenza attorno a ciascuno dei tuoi piedi, quindi tirare verso l'alto con le mani mentre esegui gli squat.
- Avvolgi la fascia sotto le ginocchia per aggiungere una bruciatura extra alla tua camminata di granchio.
- Per un allenamento con i polpacci da seduti, metti la fascia intorno alle caviglie, quindi allontana lentamente i piedi il più possibile.
Metodo 2 di 4: Costruire muscoli in palestra
- uno Fai squat con bilanciere. Questo è l'unico esercizio migliore che puoi fare per ottenere cosce grandi e spesse, poiché coinvolge la maggior parte delle fibre muscolari nell'area. Tieni un bilanciere con un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni.
- Stai con i piedi alla distanza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Tieni lo squat per 10 secondi.
- Spingi indietro.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
- 2 Esegui le estensioni delle gambe. Carica la macchina per l'estensione delle gambe con la quantità di peso maggiore che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni.
- Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe con le ginocchia piegate ei piedi sotto la barra inferiore.
- Raddrizza le gambe per sollevare il peso, quindi abbassalo.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
- 3 Esegui i leg curl in piedi. Avrai bisogno di utilizzare una macchina per curl gambe che ti consenta di sollevare pesi collegando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.
- Fissare il cavo alla caviglia con l'imbracatura.
- Afferra la barra di supporto con le mani.
- Piega il ginocchio verso il sedere per sollevare il peso. Raddrizza il ginocchio e rimetti il piede a terra.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie, quindi passa all'altra gamba.
- 4 Esegui i curl per le gambe. Questo esercizio pompa i muscoli delle gambe da un'angolazione diversa. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.
- Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe dritte e le caviglie sotto la leva.
- Piega le ginocchia e solleva la leva verso il corpo.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
- 5 Esegui stacchi a gambe rigide. Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, creando gambe più spesse. Carica un bilanciere con tutto il peso che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in vita, tenendo le gambe dritte e afferra il bilanciere con le mani.
- Tenendo le gambe rigide, solleva il bilanciere fino alle cosce.
- Riporta il bilanciere a terra.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di tecniche che sviluppano i muscoli
- uno Concentrati sull'intensità. Anche se fai tutti gli esercizi elencati con regolarità religiosa, non otterrai gambe più grandi a meno che non rendi i tuoi allenamenti più intensi che puoi stare in piedi. Affinché i muscoli si sviluppino in modo efficace, è necessario abbattere le fibre e farle ricostruire più forti e più grandi. Per fare questo è necessario allenarsi il più duramente possibile, ogni volta.
- Per ogni esercizio, usa tutto il peso che riesci a sollevare usando la forma corretta per circa 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare facilmente il peso per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se non riesci a sollevarlo più di 5 volte, è troppo pesante.
- Con il passare delle settimane, dovrai aggiungere peso per mantenere l'intensità. I tuoi muscoli ristagneranno se non sollevi di più man mano che diventano più forti e più grandi.
- 2 Fai esercizio in modo esplosivo. Fare gli esercizi rapidamente e con energia esplosiva, piuttosto che lentamente, costruisce i muscoli più velocemente. Sarai anche in grado di fare più ripetizioni in questo modo. Invece di allenarti lentamente, aumenta l'intensità eseguendo le serie il più rapidamente possibile.
- 3 Non stabilizzarsi. È importante cambiare la tua routine di allenamento ogni due settimane in modo che i tuoi muscoli non si abituino così tanto a fare gli stessi esercizi da smettere di crescere. Mantenere i muscoli in uno stato di 'shock' li costringerà a continuare il processo di abbattimento e ricostruzione sempre più grandi e più forti.
- Se svolgi un duro allenamento che include squat, leg extension e leg curl una settimana, passa a stacchi a gambe rigide, leg curl sdraiati e squat la settimana successiva.
- Aggiungere peso è un altro modo per evitare di stabilizzarsi, quindi assicurati di non ristagnare con un peso troppo leggero.
- 4 Vacci piano tra gli allenamenti. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e ripararsi quando non ti alleni. Puoi continuare ad allenarti, ma non fare nulla che sia troppo faticoso per le gambe.
- Prova a nuotare, camminare o giocare a basket o tennis se vuoi allenarti tra gli allenamenti per le gambe.
- Assicurati di dormire a sufficienza in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi.
Metodo 4 di 4: Mangiare per diventare più grandi
- uno Mangia cibi integrali ipercalorici. Avrai bisogno di molte calorie per alimentare la crescita dei muscoli delle gambe, che sono tra i più grandi del tuo corpo. Mangia pasti abbondanti pieni di cibi di alta qualità che nutrono il tuo corpo e ti mantengono pieno e soddisfatto.
- Carne, cereali integrali, fagioli, verdura, frutta e noci sono buoni cibi da consumare quando sei in un programma di costruzione muscolare.
- Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Durante un programma di allenamento intensivo avrai bisogno di molte calorie e probabilmente dovrai mangiare almeno 5 pasti abbondanti al giorno.
- Evita le calorie vuote da fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che ti faranno sentire esausto invece che pieno di energia.
- 2 Mangia molte proteine. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli sani, quindi assicurati di assumerne molte a ogni pasto. Manzo, maiale, pollo, pesce e agnello sono tutte ottime scelte. Le uova e i fagioli sono ottimi sostituti per chi non mangia molta carne.
- 3 Prova gli integratori di creatina. Alcune persone scoprono di poter accelerare il processo di crescita muscolare assumendo la creatina. La creatina è un acido organico azotato che si trova naturalmente nei vertebrati e aiuta a fornire energia a tutte le cellule del corpo, principalmente ai muscoli. Ciò si ottiene aumentando la formazione di adenosina trifosfato.
- La creatina si presenta sotto forma di polvere. Lo mescoli con acqua e lo bevi 2-3 volte al giorno.
- La creatina è considerata completamente sicura da usare in dosi di 20 grammi (0,71 once) per lunghi periodi di tempo. Leggere sempre le indicazioni fornite.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Gli esercizi per tutto il corpo aiutano a costruire i muscoli delle gambe?Danny Gordon
Personal Trainer certificato Danny Gordon è un personal trainer certificato dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietario di The Body Studio for Fitness, uno studio di fitness con sede nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di preparazione fisica ed esperienza di insegnamento, ha concentrato il suo studio sulla formazione personale semi-privata. Danny ha ricevuto la certificazione di Personal Trainer dalla California State University, East Bay e dall'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonRisposta di un esperto di personal trainer certificato Sì, gli esercizi per tutto il corpo sono in realtà un modo fenomenale per costruire le gambe. Puoi sempre fare esercizi specifici per le gambe, come le estensioni delle gambe, ma anche qualcosa come uno stacco ti aiuterà a ottenere gambe più grandi. Allenare tutto il corpo è sempre un ottimo modo per fare esercizio. - Domanda Cosa dovrei mangiare e bere per avere le gambe grandi? Assicurati di mangiare un sacco di carboidrati e proteine. Questo aiuterà i tuoi muscoli a crescere più velocemente.
- Domanda Potrei seguire una dieta dimagrante e un programma di esercizi fisici e continuare a guadagnare cosce grandi? Sì, concentrati solo sugli esercizi per gambe e glutei per costruire i muscoli della coscia.
- Domanda Cosa devo fare se voglio che le mie gambe diventino grasse in una settimana? Le tue gambe non cresceranno in modo significativo in una sola settimana. Dovresti essere paziente.
- Domanda Questi esercizi aiuteranno a sbarazzarsi di una distanza tra le cosce? Squat e altri esercizi muscolari di grandi dimensioni aiuteranno con una dieta corretta.
- Domanda Sono 13, 5'6 e circa 108 libbre. Posso ancora aumentare le gambe senza arrestare la mia crescita? Quando sei giovane, è più importante imparare la forma e la tecnica corrette. Alla tua età, vuoi sviluppare la forza, non la dimensione muscolare, che può arrivare più tardi. Consiglio di fare esercizi a corpo libero.
- Domanda Se ho subito un intervento di sostituzione del ginocchio e ho 58 anni, posso ancora fare esercizi per rafforzare le gambe? Sì, puoi, ma ricorda che non tutti gli esercizi sono per te. Lavora con il tuo medico per determinare quali esercizi sarebbero i migliori. Come regola generale, se ti fa male le ginocchia, non farlo.
- Domanda Come faccio a far crescere i miei piedi più velocemente? Sfortunatamente, non puoi fare nulla per far crescere i tuoi piedi più velocemente.
- Domanda Posso avere gambe più grandi se sono un giovane adolescente? Sì, ricorda solo che durante la pubertà non è bene mettere troppo stress sul tuo corpo. Bilancia i tuoi allenamenti con il riposo e altre attività.
- Domanda sono 15. Le mie gambe sono magre. Cosa devo fare per avere gambe più grandi? I suggerimenti nell'articolo valgono anche per te: squat e leg press per la taglia; estensioni delle gambe per definizione.
- Ho 13 anni e mi alleno da molto tempo prendendo l'integratore di creatina in polvere, ma ho gambe forti ma sono ancora piccole. Cosa dovrei fare? Risposta
- Ho 47 anni e mi alleno regolarmente. Non vedo miglioramenti nelle mie cosce. Voglio cosce voluminose. Posso averli? Risposta
- Ho 18 anni e 5'2. Voglio che le mie gambe diventino spesse e i miei glutei crescano. Cosa posso fare per vedere un grande cambiamento? Risposta
- Faccio delle squadre a casa con dei pesi. Solo due tipi di squadra ogni giorno. Dovrei farli tutti i giorni? O dovrei aggiungere diversi tipi di esercizio? Risposta
- Voglio solo gambe molto potenti. Cosa dovrei fare? Risposta
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Suggerimenti
- Usa sempre la forma corretta e spingi sempre più forte che puoi. Questo ti farà crescere le gambe.
- Se non hai mai sollevato pesi prima, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un fisioterapista o un personal trainer per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
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Avvertenze
- Se non ti sei mai allenato prima o ti è stata recentemente diagnosticata una malattia cronica, potresti parlare con il tuo medico prima di provare ad aumentare le gambe. In alcuni casi, i processi necessari per aumentare le dimensioni delle gambe possono essere dannosi per la salute.
