Il nervosismo o l'ansia possono essere il risultato di fattori sia psicologici che fisiologici. È perfettamente normale sentirsi ansiosi o nervosi, ma per alcune persone è molto difficile controllare le proprie ansie. Esistono disturbi d'ansia diagnosticabile che possono richiedere farmaci e terapia o consulenza, ma ci sono passaggi e azioni più moderati che puoi intraprendere per alleviare il tuo nervosismo.
Passi
Metodo uno di 5: Gestire i nervi a breve termine
- uno Fai dei respiri profondi. Se hai un grande momento in arrivo, è molto probabile che ti sentirai nervoso e ansioso mentre si avvicina. Potresti non essere in grado di sbarazzarti completamente di questa sensazione, ma puoi fare qualcosa per farlocontrolla il tuo nervosismo. La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna. Siediti con la schiena dritta e inspira profondamente attraverso il naso. Metti la mano sull'addome in modo da sentire i polmoni riempirsi d'aria.
- Dopo averlo tenuto premuto per alcuni secondi, espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti finché non senti il tuo cuore rallentare e diventi più rilassato. Cerca di liberare la mente e concentrati solo sulla respirazione.
- Per mantenere un ritmo regolare durante la respirazione, conta da uno a cinque mentre inspiri e poi di nuovo da uno a cinque mentre espiri.
- 2 Fai pratica e preparati. Se hai qualcosa come una presentazione o un colloquio di lavoro che ti rende nervoso, esercitarti può aiutarti a far sembrare l'evento più familiare. Chiedi a un amico fidato di assistere alla presentazione o di farti domande comuni durante l'intervista. La pratica aiuta anche se hai intenzione di affrontare qualcuno su qualcosa di imbarazzante.
- Stanco del tuo coinquilino che lascia i piatti sporchi nel lavandino? Prova le tue lamentele in privato e poi rivolgiti al tuo coinquilino con sicurezza.
- Fare le prove per eventi non strutturati come le feste può essere difficile. Tuttavia, il processo di provare alcune battute e storie potrebbe aiutarti a calmare i nervi.
- 3 Razionalizza le tue paure. Se sei nervoso per un colloquio di lavoro o una presentazione, pensa 'qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?' Potresti avere un'intervista che va orribilmente storta, ma in realtà non è la fine del mondo. È del tutto normale essere nervosi per un evento significativo della tua vita, ma ricorda che ci sono molte più opportunità in arrivo, anche se in quel momento non ti sembra.
- Se sei in grado di adottare un apprezzamento leggermente più completo di questi eventi, potresti trovare nuova fiducia ed essere in grado di presentarti con più successo.
- 4 Prenditi un momento per visualizzare. Se senti aumentare il nervosismo, dedica alcuni istanti a cercare di visualizzare qualcosa di calmante e calmante. Chiudi gli occhi e immagina qualcosa che ti fa sentire al sicuro. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da un mare calmo, al tuo gatto o un felice ricordo d'infanzia.
- 5 Ascoltare la musica. Ascoltare musica lenta e dolce o anche alcuni suoni della natura può aiutarti a rilassarti e abbassare la frequenza cardiaca e renderti generalmente più calmo. Anche ascoltare musica più uptempo e cantare a squarciagola può essere catartico. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 5: Incorporare tecniche di rilassamento nella tua giornata
- uno Pratica una respirazione profonda regolare. Gli stessi esercizi di respirazione profonda che puoi usare per calmarti in un momento stressante possono essere incorporati nella tua routine quotidiana. Fare regolarmente una respirazione profonda ti darà un po 'di tempo per rilassarti. Siediti con la schiena dritta e riempi i polmoni d'aria inspirando attraverso il naso e la bocca. Conta fino a cinque mentre inspiri. Se non riesci ad arrivare a cinque all'inizio, non forzarlo.
- Espira lentamente, lasciando che l'aria esca dai polmoni in modo lento e controllato. Conta di nuovo fino a cinque mentre espiri.
- Ripeti e inizierai a sentirti più calmo e rilassato.
- Pratica questa respirazione rilassata da tre a cinque minuti, due o tre volte al giorno. O ogni volta che ti senti stressato e nervoso.
- 2 Concediti un massaggio. Puoi usare una pallina da tennis per massaggiare le spalle. Inizia avvolgendo le spalle e il collo in un asciugamano caldo per 10 minuti. Mentre indossi la fascia calda, chiudi gli occhi e rilassa i muscoli delle spalle, del collo, della schiena e del torace. Il calore allevierà i muscoli e li scioglierà. Puoi aumentare il rilassamento facendo un massaggio alla schiena. Dopo aver rimosso l'asciugamano caldo, mettiti con le spalle al muro.
- Posiziona una pallina da tennis o un rullo di schiuma tra la schiena e il muro. Spingi la palla contro il muro con la schiena, tenendola con la parte della schiena che stai cercando di massaggiare.
- Applica una leggera pressione per 15 secondi appoggiandoti alla palla. Rilascia la pressione e sposta la palla in un altro punto.
- 3 Prova il rilassamento muscolare progressivo. L'obiettivo qui è di tendere sistematicamente e quindi rilassare i diversi gruppi muscolari. In questo modo allenterai la tensione nei tuoi muscoli e ti aiuterà a sentirti più rilassato in tutto il corpo, consentendoti al tempo stesso di concentrarti su ciascun gruppo muscolare a turno Acquisirai maggiore consapevolezza delle sensazioni fisiche e riconoscerai quando stai tendendo involontariamente il tuo muscoli.
- Inizia con le dita dei piedi. Contrai i muscoli per 5 secondi, quindi rilassati per 30 secondi.
- Successivamente tenderesti e rilassi i muscoli del polpaccio. Continua a contrarre e rilassare tutti i tuoi gruppi muscolari uno per uno mentre viaggi lungo il tuo corpo.
- Puoi anche iniziare dall'alto (la testa) e procedere verso il basso.
- 4 Usa il rilassamento autogeno. Il rilassamento autogeno combina visualizzazione e consapevolezza del corpo per aiutarti a rilassarti. Riunisce alcune diverse tecniche di rilassamento in un unico metodo. Inizia chiudendo gli occhi e immaginando una scena rilassante. Respirate lentamente e profondamente. Mentre ti concentri sulla respirazione, rilassa gradualmente le diverse parti del corpo, una alla volta. Inizia con le gambe, quindi passa alle braccia, alle spalle e così via.
- Dovresti sentire il tuo battito cardiaco rallentare mentre ti rilassi.
- Invece di concentrarti su un'immagine, puoi provare a ripetere parole o frasi rilassanti.
- La parola autogeno si riferisce a qualcosa che viene da dentro di te.
- 5 Meditare. La meditazione regolare può effettivamente aiutare il tuo cervello ad affrontare lo stress in modo più efficace. Anche solo pochi minuti di meditazione ogni giorno possono aiutare ad alleviare la tua ansia. È una buona cosa incorporare nella tua routine quotidiana se soffri di nervosismo o ansia regolarmente. Per meditare, è sufficiente posizionare entrambi i piedi sul pavimento e sedersi con la schiena dritta. Chiudi gli occhi, recita il mantra che hai scelto e lascia che tutti gli altri pensieri si allontanino.
- Mentre ripeti il mantra, concentrati sulla respirazione con respiri ritmici lenti e profondi.
- Prova a mettere una mano sullo stomaco mentre inspiri ed espiri e ad allineare il respiro con la recitazione del mantra.
- Il tuo mantra può essere qualsiasi cosa tu voglia. Mantienilo positivo. Prova 'Sono in pace'.
Metodo 3 di 5: Trattare con il tuo nervosismo
- uno Non aspettarti la perfezione. Spesso le persone sperimentano nervosismo e ansia perché sono sottoposte, o si mettono sotto pressione, a svolgere perfettamente tutto ciò che fanno. Non tutti i giorni saranno perfetti. Avrai battute d'arresto e delusioni. Imparare ad affrontarli ti aiuterà a diventare più forte e più indipendente.
- È importante ricordare che la vita è spesso complicata e difficile, e a volte devi essere in grado di tirare i pugni.
- 2 Affronta la tua ansia. Cerca di capire la causa del tuo nervosismo. Sei preoccupato per il tuo lavoro? La tua vita amorosa? I soldi? Socializzare a una festa di lavoro? Una volta individuata la fonte del tuo nervosismo, lavora per cambiare prospettiva. Piuttosto che pensare 'Il mio lavoro non è soddisfacente', pensa 'Il mio lavoro è un modo per me di fare altre cose più appaganti nella mia vita'.
- Se la tua ansia è associata a un luogo particolare, vai in quel luogo e affronta l'ansia a testa alta. Se un giorno vieni preso dal panico quando sali in un ascensore, torna in uno il giorno successivo.
- 3 Sfida i pensieri irrazionali ricorrenti con quelli razionali. Annota quando qualcosa ti rende nervoso e perché. Quindi torna indietro e inizia a sfidarli razionalmente. Parlare con qualcuno può aiutare, così come tenere un diario. Piuttosto che soffermarti su pensieri nervosi, esorcizzali scrivendoli su un diario.
- Lascia che il tuo diario 'ricordi' i tuoi pensieri nervosi perché puoi liberare la mente per fare altre cose.
- Tenere un diario è anche un buon modo per tenere traccia delle cose che ti rendono nervoso. Guardare indietro a qualcosa che ti ha stressato in passato ma che ora è finita può offrire una prospettiva tanto necessaria.
- 4 Mettiti in imbarazzo. Forse il tuo nervosismo deriva dalla paura dell'imbarazzo. Se è così, prova a metterti in imbarazzo intenzionalmente in modi lievi in modo da poterti abituare alla sensazione. Prova a distribuire limoni a sconosciuti senza motivo. Più ti esponi a situazioni scomode, più scaccerai la paura e l'ansia.
- 5 Diventa qualcun altro. Crea un alter ego, completo di un nome falso e di una storia precedente. Usa questo alter ego in situazioni non familiari o in situazioni di scarsa importanza. Questo ti permette di abituarti a cose come chiacchiere e flirt casuali. Ovviamente, in nessun caso, usate il vostro alter ego in situazioni - come colloqui di lavoro o appuntamenti - in cui la vostra doppiezza potrebbe avere gravi ripercussioni!
- Consideralo un modo divertente per abituarti a trovarti in situazioni che normalmente trovi stressanti e non prenderlo sul serio.
Metodo 4 di 5: Prendersi cura di se stessi
- uno Fai esercizio fisico regolare. L'esercizio fisico regolare può ridurre notevolmente il nervosismo. Aiuta a rilassare alcuni neurotrasmettitori e stanca i muscoli, riducendo i livelli di ansia. Ha l'ulteriore vantaggio di essere buono per te, migliorare il tuo sonno e la tua autostima.
- Anche solo una breve passeggiata può aiutare ad alleviare l'ansia. Uscire all'aria aperta può anche avere un effetto rinfrescante e ringiovanente.
- 2 Dormi a sufficienza. Troppe persone dormono troppo poco, il che può causare un aumento dei livelli di stress e altre gravi condizioni di salute. Quando sei stanco, diventa più difficile distinguere tra nervosismo giustificato e ingiustificato. L'adulto medio dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Adotta un programma di sonno regolare e rispettalo.
- Per assicurarti una buona notte di sonno, prova un esercizio di rilassamento prima di andare a letto. La respirazione profonda, lo stretching e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare.
- 3 Segui una dieta sana ed equilibrata. Una buona dieta sana ti aiuterà a fornirti tutti i minerali e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per rimanere in salute e attivo. Una dieta povera può portare a fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono produrre sensazioni corporee simili all'ansia. Una buona dieta e un regolare esercizio fisico ridurranno questo rischio.
- Avere molti carboidrati complessi, come pane, patate e pasta. Ma riduci i carboidrati semplici, come biscotti, barrette di cioccolato, patatine, bevande gassate e birra.
- 4 Limita l'assunzione di caffeina. Il caffè ha i suoi benefici, ma la caffeina nel caffè (per non parlare di altre bevande come la soda e le bevande energetiche) è uno stimolante che può aumentare l'ansia. Cerca gradualmente di ridurre l'assunzione di caffeina. Considera l'idea di tenere un diario della caffeina per alcuni giorni per documentare quanto consumi e lavora per ridurre questa quantità in poche settimane.
- Se hai problemi a dormire, può essere utile eliminare del tutto la caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera.
- Considera l'idea di provare tè e caffè decaffeinati e di incorporarli nella tua assunzione quotidiana di tè e caffè.
Metodo 5 di 5: Sapere quando cercare aiuto medico
- uno Valuta il tuo nervosismo. I suggerimenti sopra riportati possono aiutarti a rilassarti e ad affrontare le paure e le ansie quotidiane, ma se il tuo nervosismo è cronico e grave potresti aver bisogno di chiedere aiuto a un medico. Se trovi eccezionalmente difficile gestire il tuo nervosismo, fissa un appuntamento con il tuo medico per parlarne. Esistono numerose diagnosi possibili, inclusi il disturbo d'ansia generalizzato e la depressione.
- Una caratteristica del disturbo d'ansia generalizzato può essere un intenso nervosismo quando non c'è un trigger evidente.
- Se il tuo nervosismo ha un impatto reale sulla tua vita quotidiana, vai da un medico.
- Se hai avuto pensieri di autolesionismo o suicidio, contatta il tuo medico o un amico o un parente di cui ti puoi fidare immediatamente.
- 2 Sii onesto con il tuo dottore. È importante essere sinceri e onesti se vai dal medico per parlare del tuo nervosismo. Può essere difficile parlare dei tuoi sentimenti, ma dovresti fare del tuo meglio per dare un'immagine il più chiara possibile e non tralasciare nulla. È lì per aiutarti e ha bisogno di quante più informazioni possibili per fare una diagnosi e consigliarti la migliore linea d'azione da intraprendere.
- Pensa a quello che vuoi dire prima di andare. Se hai tenuto traccia dei tuoi stati d'animo e delle cose che ti fanno diventare eccessivamente nervoso o ansioso, condividi queste informazioni con il medico.
- 3 Non essere spaventato dalla diagnosi. Se il tuo medico ti dice che soffri di Disturbo d'Ansia Generalizzata o Depressione Clinica, non pensare di essere escluso da tutti gli altri. Si stima che una persona su 25 nel Regno Unito sia affetta da disturbo d'ansia generalizzato. Parlate del significato di queste diagnosi con il vostro medico.
- 4 Parla delle opzioni di trattamento. Esistono diversi modi per cercare di superare il nervosismo, inclusi trattamenti psicologici e farmaci. Molto probabilmente il tuo medico ti consiglierà anche di fare esercizio regolarmente, mangiare sano, smettere di fumare e ridurre l'alcol e la caffeina.
- Il trattamento può iniziare con un periodo di autoaiuto supervisionato dal medico. Puoi farlo da solo o in gruppo.
- Alcuni trattamenti psicologici potrebbero esserti prescritti, inclusa la terapia cognitivo comportamentale, che ha lo scopo di modificare il modo in cui reagisci alle situazioni.
- 5 Comprendi i farmaci che potrebbero essere prescritti. Se i trattamenti iniziali non hanno successo, il medico potrebbe prescriverti un farmaco per trattare la tua ansia. Assicurati di discutere tutti i possibili farmaci con il tuo medico, compresi i potenziali effetti collaterali e la durata iniziale del trattamento. Esistono diversi farmaci che possono essere prescritti a seconda dei sintomi. I principali sono:
- Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Questo è un tipo di antidepressivo che aumenta la serotonina nel cervello. Gli SSRI sono generalmente il primo tipo di farmaco che ti verrà offerto.
- Inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI). Se gli SSRI non hanno aiutato la tua ansia, il medico potrebbe prescriverti uno SNRI. Questo è un farmaco antidepressivo che aumenta la quantità di serotonina e noradrenalina nel cervello.
- Pregabalin. Potrebbe essere prescritto pregabalin se gli SSRI e gli SNRI non sono adatti a lei. Questo farmaco è un anticonvulsivante solitamente prescritto a chi soffre di patologie come l'epilessia, che ha dimostrato di essere benefico per chi soffre di ansia.
- Benzodiazepine. Questi tipi di farmaci sono sedativi molto efficaci nel contrastare l'ansia, ma che possono essere assunti solo per brevi periodi. Il medico può prescrivere una benzodiazepina durante un periodo di ansia grave come trattamento a breve termine.
- Come con qualsiasi farmaco, segui attentamente le istruzioni fornite e rimani in contatto regolare con il tuo medico.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Perché mi innervosisco prima dei colloqui? Potrebbe essere perché hai paura di non conoscere le risposte o di sbagliare. Smetti di concentrarti sui nervi o peggiorano. Esamina le tue risposte e dì a te stesso che hai fatto la tua ricerca. Soprattutto, concentrati sull'essere gentile e amichevole, perché è importante quando ti connetti.
- Domanda Come posso gestire i problemi di ansia per tutta la vita? Se non l'hai ancora fatto, sarebbe bello vedere un terapista, che può aiutarti a risolvere i tuoi problemi. Assicurati di prenderti cura di te stesso, il che può avere un grande impatto sulla tua ansia e salute mentale nel tempo. Ciò significa dormire 7-9 ore a notte, esercitarsi regolarmente emangiare sano. Assicurati di avere abbastanza magnesio e fai il pienocibi per il cervello. VedereCome affrontare l'ansiaper ulteriori linee guida. Tieni presente che i medici sono spesso troppo ansiosi di prescrivere farmaci, che possono funzionare come una soluzione rapida ma avranno effetti collaterali e tendono a peggiorare la tua ansia una volta che smetti di prendere il farmaco. L'ansia può quasi sempre essere superata senza farmaci, attraverso uno sforzo concertato per cambiare la tua dieta, stile di vita e pensiero. Ma sii paziente: ci vuole tempo per alterare la tua chimica.
- Domanda Come mi sbarazzo dei nervi sul posto? Fai respiri profondi e lunghi. Pensa a qualcosa di positivo, qualcosa che ti fa sentire felice e pieno di energia. Concentrati su quella cosa e non prestare attenzione ai tuoi nervi.
- Domanda Perché sono sempre nervoso prima delle mie gare di discorso? Se sei di fronte a una folla, potresti avere paura del palcoscenico o semplicemente avere paura di sbagliare qualcosa, il che è normale.
- Domanda Come smetto di innervosirmi e di commettere errori quando gioco a badminton? Prova a sciogliere il corpo, fare stretching e rilassarti prima di giocare. Tieni il petto in alto e le spalle indietro mentre giochi. È solo un gioco, quindi ricordati di divertirti.
- Domanda Come posso prevenire il nervosismo durante un test importante a scuola? La cosa migliore da fare è essere preparati. Ciò significa studiare duramente molto prima di sostenere il test. Inoltre, ricorda che anche tutti gli altri nella stanza sono probabilmente nervosi, quindi non sei solo.
- Domanda Come smetto di essere imbarazzato per il mio nervosismo? Ricorda che tutti si innervosiscono, anche se non puoi vederlo. Non c'è niente di cui vergognarsi. Fai un respiro profondo e cerca di rilassarti.
- Domanda Come faccio a superare l'essere nervoso prima della mia gara di dibattito? Innanzitutto, sappi che tutti sono un po 'nervosi. Quindi, cerca di essere sicuro di te e assicurati di motivarti e convincerti che hai ragione e che la tua opinione è importante. Se le cose non vanno davvero bene, prova ad ascoltare la musica o rilassati e cerca di non parlare o muoverti per un paio di minuti.
- Come posso sbarazzarmi del mio nervosismo prima di fare un discorso a scuola? Risposta
- Come posso aiutare i miei attacchi di panico in classe? Risposta
- Come posso smettere di essere nervoso quando vado dal dentista? Risposta
- Come mi sbarazzo di essere nervoso prima della scuola? Risposta
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Suggerimenti
- Le tecniche di rilassamento richiedono pratica. Continua se una tecnica non funziona subito.
- Se qualcuno vicino a te soffre di nervosismo, parlare con lui del suo nervosismo ed essere compassionevole verso i suoi sentimenti può aiutarlocalmati.
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Avvertenze
- Se il tuo nervosismo o ansia è grave, dovresti considerare di chiedere aiuto a un professionista.
