Come ottenere cosce più sottili

Se sogni cosce snelle e curate, non sei solo! Anche se non c'è molto che puoi fare per perdere peso solo dalle cosce (dato che non puoi bruciare i grassi), mangiare sano e fare esercizio fisico può aiutarti a dimagrire in generale. Fai cardio per bruciare calorie e prova l'allenamento della forza per tonificare i muscoli della coscia, che può aiutarli a sembrare più definiti. La chiave è usare un peso ridotto o resistenza ed eseguire molte ripetizioni, in modo da non aggiungere muscoli. I tuoi obiettivi sono totalmente realizzabili e puoi farcela.

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizio cardio

1. uno Fai un allenamento HIIT se vuoi fare un esercizio vigoroso. Se hai poco tempo, scegli un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) in modo da bruciare più calorie in un allenamento più breve. Durante un allenamento HIIT, alternerai l'esercizio al massimo sforzo e il rallentamento per recuperare. Puoi fare HIIT con qualsiasi tipo di cardio, come la corsa o il ciclismo.
   • Per un'opzione facile, segui un allenamento video.
   • Se vuoi scegliere la tua attività cardio, imposta un obiettivo di tempo per il tuo allenamento, come 15-20 minuti. Dopo 5-10 minuti riscaldamento , fai cicli di duro esercizio e recupero. Se sei un principiante, potresti correre o pedalare alla massima velocità per 20 secondi, quindi fare jogging o pedalare lentamente per 2 minuti per recuperare. Quindi, prova a fare 10 secondi di cardio intenso e 20 secondi di riposo. Lavora fino a fare 20 secondi di esercizio impegnativo con periodi di riposo di 10 secondi.
2. 2 Fai almeno 150 minuti di attività cardiovascolare moderata o 75 minuti settimanali. L'esercizio cardio può aiutarti a ottenere e mantenere il corpo che desideri, quindi mantienilo. Secondo la Mayo Clinic, la dieta è più importante per la perdita di peso, ma l'esercizio è necessario per mantenere un peso sano. Scegli un allenamento cardio che ti piace così è più facile attenersi ai tuoi obiettivi.
   • Ad esempio, potresti fare un allenamento di 30 minuti 5 giorni a settimana. Se fai esercizio fisico intenso, potresti dover fare solo 15 minuti di allenamento 5 giorni a settimana.
   • Quante calorie brucerai dipende dal tipo di esercizio che stai facendo e dal tuo peso attuale. Ad esempio, una persona che pesa 73 kg (160 libbre) brucerà 314 calorie camminando per 5,6 km (3,5 miglia) all'ora per 1 ora, mentre brucerà 423 calorie nuotando per 1 ora. Se vuoi mangiare di più, prova a fare un allenamento extra per bruciare le calorie.
   • Puoi utilizzare questo calcolatore per stimare quante calorie hai bruciato: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Il tuo allenamento è considerato di intensità moderata se respiri affannosamente, puoi parlare ma non cantare e sudare dopo 10 minuti. L'esercizio è intenso se respiri rapidamente, non puoi dire più di poche parole alla volta e inizi a sudare entro un paio di minuti dall'inizio dell'allenamento.
3. 3 Fai una camminata veloce per un facile allenamento cardio. Metti un po 'di musica o un podcast e goditi una bella passeggiata! Camminare è un'ottima opzione perché è facile per le articolazioni, puoi farlo ovunque e fa lavorare le gambe. Fai le tue passeggiate all'aperto se ti piace passare il tempo nella natura, o usa un tapis roulant per una comoda passeggiata al coperto.
   • Va bene suddividere le tue passeggiate in blocchi di tempo più piccoli che aggiungono fino a 30 minuti. Ad esempio, potresti fare una passeggiata di 15 minuti a pranzo e una passeggiata di 15 minuti dopo cena.
   • Potresti avere un contapassi, un fitness tracker o un'app per il fitness in modo da poter monitorare quanti passi fai ogni giorno. Imposta un obiettivo di passi su cui lavorare, ad esempio 10.000 passi al giorno.
4. 4 Incorpora le scale nel tuo allenamento a piedi o in corsa. Spingiti di più aggiungendo alcune scale al tuo allenamento e potresti vedere risultati migliori. Salire le scale sfida i muscoli della parte inferiore del corpo per darti un allenamento più efficace. Se sei un corridore, prova a correre su e giù per le scale come parte del tuo allenamento. Se preferisci camminare, stabilisci un obiettivo per quante rampe di scale vuoi salire, quindi sali e scendi fino a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Potresti sfidare te stesso a camminare o correre su e giù per le scale 20 volte come parte del tuo allenamento.
   • Se non hai scale in casa, controlla se la tua scuola locale ha una pista aperta. Probabilmente puoi usare le gradinate. Come altra opzione, potresti visitare un centro commerciale locale o un centro commerciale all'aperto che ha una scala che puoi usare.
   • Se sei preoccupato che salire le scale aumenti le tue cosce, esegui un mix di esercizi per soddisfare le tue esigenze cardio invece di fare affidamento sugli allenamenti sulle scale.
5. 5 Esegui un allenamento di danza poiché lavorerà le tue cosce. Ballare è allo stesso tempo divertente e brucia molte calorie, quindi perché non provarlo? Molti passi di danza incorporano i muscoli delle gambe, quindi ballare è un'ottima opzione cardio quando stai cercando di dimagrire le cosce. Segui un corso, segui un video allenamento di danza o accendi le tue canzoni preferite e lascia che la musica ti commuova.
   • Le palestre di solito offrono lezioni di ballo, ma puoi anche andare in uno studio di danza.
   • Puoi trovare allenamenti di danza online su siti come YouTube, nonché su siti Web di fitness.
   • Se vuoi mantenerlo semplice, crea una playlist allegra e balla all'interno della tua casa.
6. 6 Fai sport ricreativi se vuoi un allenamento divertente. Sentiti di nuovo un bambino mentre raggiungi i tuoi obiettivi di fitness. Lo sport è un ottimo modo per bruciare calorie e aumentare il tuo livello di forma fisica. Cerca una squadra sportiva ricreativa nel tuo centro comunitario locale o controlla il consiglio della comunità nel tuo parco locale per i volantini. Puoi anche provare a giocare a un gioco di raccolta con i tuoi amici o familiari.
   • Ad esempio, potresti partecipare a un campionato di calcio ricreativo.
   • Potresti anche sfidare un amico a una partita di tennis.
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Metodo 2 di 3: Rafforzare le tue cosce

1. uno Esegui affondi inversi per tonificare le cosce. Le tue cosce più sottili possono diventare realtà grazie agli affondi. Per eseguire un affondo inverso, fai un passo indietro di 1 piede, quindi piega lentamente entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Fermati quando il ginocchio anteriore è a un angolo di 90 gradi, con il ginocchio che non esce oltre le dita dei piedi. Rialzati lentamente per iniziare a completare 1 ripetizione.
   • Esegui 1 serie da 15 a 24 ripetizioni su ciascuna gamba usando solo il tuo peso corporeo per la resistenza. Esegui gli affondi come parte del tuo allenamento di forza 2-3 volte a settimana.
   • Mantieni sempre il busto e la parte superiore del corpo in linea retta.
2. 2 Fai degli squat per rafforzare la parte inferiore del corpo. Gli squat lavorano su più gruppi muscolari per aiutarti a ottenere i risultati desiderati. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti. Coinvolgi il tuo core per mantenere la parte superiore del corpo dritta, quindi siediti e piega lentamente le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Fermati quando i gomiti sono allo stesso livello delle ginocchia e mantieni la posizione per 2-3 secondi. Risali lentamente alla posizione iniziale per completare 1 ripetizione.
   • Esegui 2 serie da 15-24 ripetizioni per ogni allenamento di potenziamento muscolare con il solo peso corporeo per la resistenza. Esegui il tuo allenamento di forza 2-3 giorni a settimana.
   • Tieni il peso premuto sui talloni.
   • All'inizio potresti non essere in grado di scendere fino in fondo, e va bene. Fermati se senti dolore.
3. 3 Prova i wall sit per indirizzare i muscoli della coscia. Le sedute a muro sono abbastanza facili da fare ma mettono alla prova i tuoi muscoli. Stai in piedi con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi i muscoli del core e della coscia, quindi piega le ginocchia per abbassare lentamente il corpo lungo il muro. Mantieni la posizione per un massimo di 60 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
   • Fai un totale di 15 wall sit come parte di un allenamento di forza 2-3 volte a settimana. Usa solo il tuo peso corporeo per resistere.
   • Potresti notare una sensazione di bruciore alle cosce durante questo esercizio. È del tutto normale! Tuttavia, smetti di farlo se senti dolore.
4. 4 Esegui degli ascensori interni della coscia per allenare i muscoli interni della coscia. Se sei preoccupato per il movimento interno della coscia, questo è l'esercizio perfetto per te! Sdraiati su un fianco su un tappetino per esercizi. Piega la parte inferiore del braccio all'altezza del gomito e solleva la parte superiore del corpo sull'avambraccio. Estendi la parte inferiore della gamba con l'esterno del piede rivolto verso il basso. Piega la gamba superiore al ginocchio e portala in avanti sopra la parte inferiore della gamba. Coinvolgi il core, i glutei e le cosce mentre sollevi lentamente la parte inferiore della gamba. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento per completare 1 ripetizione.
   • Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba durante l'allenamento di potenziamento muscolare 2-3 volte a settimana. Non usare alcuna resistenza aggiuntiva poiché non stai cercando di rinforzare i muscoli.
   • Puoi sdraiarti su un fianco invece di appoggiarti, se è più comodo per te.
5. 5 Esegui gli ascensori della coscia esterna per sfidare i muscoli della coscia esterna. Rassoda la parte esterna delle cosce con questa mossa classica. Inizia sdraiandoti su un fianco sul tappetino per esercizi. Piega la parte inferiore del braccio sotto di te e solleva la parte superiore del corpo sull'avambraccio. Allunga entrambe le gambe e impila la gamba superiore sulla gamba inferiore. Coinvolgi il core, i glutei e le cosce mentre sollevi la parte superiore della gamba più in alto che puoi. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa la gamba per iniziare a completare 1 ripetizione.
   • Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba come parte dell'allenamento di forza 2-3 giorni a settimana. Non aggiungere alcuna resistenza, come pesi alla caviglia o una fascia di resistenza. Questo potrebbe rinforzare i tuoi muscoli.
6. 6 Prova i calci a forbice per lavorare con entrambe le gambe contemporaneamente. I calci a forbice possono essere difficili all'inizio, ma sono un ottimo esercizio per i muscoli della coscia. Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino per esercizi con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi per supporto. Coinvolgi il core e i glutei per sollevare le gambe di circa 2,5 cm dal pavimento. Quindi, alterna il sollevamento e l'abbassamento delle gambe, ma non lasciare che tocchino il pavimento finché la serie non è terminata.
   • Esegui 2-3 serie di 30 calci a forbice (15 calci con ciascuna gamba) come parte del tuo allenamento di forza 2-3 giorni a settimana. Non è necessario aggiungere alcuna resistenza extra, poiché non stai cercando di rinforzare i muscoli.
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Metodo 3 di 3: Perdere peso con la dieta

1. uno Riconosci che non puoi perdere peso in un'area del tuo corpo. È del tutto normale avere aree del tuo corpo che desideri modificare, quindi non sei il solo a desiderare che le tue cosce fossero più piccole. Sfortunatamente, non è possibile indirizzare 1 area del tuo corpo per dimagrire. Tuttavia, dovresti notare cambiamenti positivi nel tuo corpo se fai esercizio fisico regolare e mangi bene.
   • Non arrenderti solo perché non vedi immediatamente i risultati che desideri. Se ti attieni ai tuoi obiettivi, alla fine inizierai a vedere i risultati.
2. 2 Assumi meno calorie di quelle che bruci per perdere peso. Perdere peso è difficile, ma è assolutamente fattibile! Secondo la Mayo Clinic, il modo migliore per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che bruci. Usa un calcolatore online per scoprire quante calorie hai bisogno ogni giorno. Quindi, monitora ciò che mangi in modo da assicurarti di consumare meno calorie.
   • Se ti alleni, conta le calorie stimate che hai bruciato per il tuo deficit.
   • Prova questo calcolatore di calorie online: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Fai il pieno di proteine ​​magre, verdura, cereali integrali e frutta. Non hai bisogno di morire di fame per perdere peso, quindi non preoccuparti di soffrire la fame. Anziché,scegli cibi sania basso contenuto di calorie e ricchi di nutrimento. Carne magra, verdure e cereali integrali ti manterranno pieno e ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze nutrizionali. All'ora dello spuntino, scegli opzioni salutari come frutta, verdura e noci.
   • Ad esempio, potresti mangiare farina d'avena con banana tagliata a colazione, insalata con pollo grigliato a pranzo, mela con burro di arachidi per uno spuntino e salmone alla griglia con riso integrale e broccoli al vapore per cena.
   • Fai scorta di cibi a basso contenuto di calorie. Questo potrebbe includere cose come insalate, tonno, zuppa a base di brodo e verdure fresche. In questo modo puoi pianificare facilmente la tua dieta nei giorni in cui sei occupato.
4. 4 Limita gli alimenti trasformati e i dolci perché contengono calorie vuote. Non c'è niente di sbagliato nel godersi un trattamento occasionale, ma mangiare troppo spesso dolci e spuntini può trattenerti dai tuoi obiettivi salutari. Questi alimenti di solito hanno calorie elevate e pochi nutrienti. Conservali per un'occasione speciale.
   • Non vietare i cibi che ami perché è una ricetta per il disastro. Mangiali con moderazione.
5. 5 Non morire di fame per una soluzione rapida. Potresti pensare che non mangiare comporterà una rapida perdita di peso, ma questo è molto dannoso per la tua salute. Quando non ottieni energia dal cibo, il tuo corpo inizia ad abbattere i tessuti per ottenerla, compresi i muscoli. Se vuoi risultati reali, attieniti a un'alimentazione sana e segui un piano di allenamento.
   • Tieni in giro spuntini sani in caso di fame. Cose come sottaceti, cetrioli, pomodorini, carotine e gallette di riso hanno un contenuto calorico molto basso, quindi puoi facilmente inserirli nei tuoi obiettivi calorici se hai bisogno di qualcosa in più.
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Esempio di trucchi ed esercizi dietetici per ottenere cosce più sottili

Esercizi per dimagrire le cosce Trucchi dietetici per dimagrire le cosce

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• Domanda Come posso ottenere cosce più sottili?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da un esperto di personal trainer certificato Anche se non puoi allenare determinate aree del tuo corpo, un buon equilibrio tra cardio, allenamento della forza e meno calorie ti aiuterà a perdere peso.
• Domanda Come dimagrisco le mie cosce muscolose?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Per dimagrire le cosce muscolose, consiglio di provare a fare jogging per 30 minuti ogni giorno.
• Domanda Come si diventa magri in un giorno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Questo non è realizzabile. Le modifiche alla forma del tuo corpo richiedono tempo e perseveranza per settimane e mesi.
• Domanda Come faccio a rendere le mie gambe più magre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Riduci i grassi seguendo una dieta sana e ipocalorica e fai esercizio fisico regolarmente per bruciare i grassi. Ricorda che è più importante essere sani che magri.
• Domanda Come posso ottenere cosce davvero magre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Quanto sottili sono le tue cosce è controllato dalla dieta, dall'esercizio fisico e dalla genetica. Se il tuo tipo di corpo è una carota, potresti trovare facile avere cosce magre, ma se hai un tipo di corpo a pera o mela, le tue cosce potrebbero non essere mai magre. Concentrati sull'essere sani e forti, non magri.
• Domanda Quali allenamenti rendono le tue cosce più piccole?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato L'esercizio ad alta resistenza, in particolare la corsa per 30-60 minuti o più alla volta, brucerà calorie, comprese le calorie grasse da ogni parte, e tonificherà la massa muscolare magra.
• Domanda C'è un modo per farlo più velocemente? Fai esercizio tutti i giorni, vai a scuola / al lavoro a piedi o in bicicletta invece di andare in autobus o in macchina. Mangia sano ogni giorno e ripeti l'allenamento almeno un paio di volte a settimana.
• Domanda Ho 11 anni e mi sento davvero grasso. TUTTE le altre persone della mia classe sono molto più magre di me. Cosa posso fare? Per i principianti, solo perché TI SENTI grasso, non significa che lo sei. Cosa dice il tuo dottore? Se il tuo medico ti informa che sei sovrappeso, la cosa migliore da fare è iniziare a guardare ciò che mangi e iniziare a fare più esercizio. Non essere ossessivo al riguardo: il tuo obiettivo è essere più sani, non competere con altre persone della tua classe, che potrebbero non avere lo stesso tipo di corpo.
• Domanda Quanto tempo ci vuole perché le mie gambe siano magre, se sono un bambino? Dipende dalla forma delle gambe, da cosa mangi e da quanto ti alleni. Se ti alleni quotidianamente e mangi cibo sano, dovresti ottenere un buon risultato in due settimane o meno.
• Domanda Se decido di diventare vegetariano, mi aiuterà a perdere peso? Non devi diventare completamente vegetariano, ma aumentare la quantità di verdure, soprattutto crude, che mangi ti aiuterà sicuramente. Se passi al vegetariano, assicurati di assumere abbastanza proteine.

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Suggerimenti

• Puoi farlo!
• Se vuoi solo muscoli tonici, attieniti a esercizi a corpo libero e ripetizioni più elevate. I tuoi muscoli potrebbero diventare notevolmente più voluminosi se aggiungi pesi.
• Non utilizzare macchine ellittiche come forma principale di cardio, poiché non lavorano i muscoli così come altri allenamenti.
• Completa sempre l'esercizio cardio con l'allenamento della forza, come sollevamento pesi, flessioni o affondi. Senza allenamento della forza, inizierai a perdere muscoli e il tuo metabolismo rallenterà.

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Avvertenze

• Se provi dolore mentre esegui questi esercizi, interrompi immediatamente.
• Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi per assicurarti che sia sicura per te.

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