Come ottenere un sedere tonico

Un sedere tonico o scolpito può farti sentire bene. Per ottenere un sedere tonico, dovrai sviluppare contemporaneamente i muscoli bruciando i grassi. Lavora per costruire non solo i muscoli dei glutei, ma anche quelli del core, della schiena e delle gambe. Puoi farlo con semplici esercizi a corpo libero o usando i pesi per una definizione extra. Lezioni cardio o di ginnastica combinate con una dieta sana ti daranno il sedere tonico che desideri.

Passi

Metodo uno di 4: Fare esercizi per il peso corporeo

1. uno Fai squat per rafforzare gambe e glutei. Gli squat sono il classico esercizio di culo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con le dita leggermente in fuori. Piega le gambe per abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le dita dei piedi. Risali lentamente fino alla posizione di partenza.
   • Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
2. 2 Fai affondi per un sedere e gambe sodi. Gli affondi ti aiuteranno a sentire il bruciore alle gambe e ai glutei. Per eseguire un affondo, fai un passo avanti con 1 gamba. Abbassa i fianchi verso il pavimento mentre affondi e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Torna in posizione eretta. Ripeti 10-15 volte usando la stessa gamba, quindi esegui 10-15 ripetizioni con l'altra gamba.
   • Quando affondi, il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe allinearsi sopra la caviglia di quel piede. Il ginocchio posteriore, tuttavia, dovrebbe semplicemente librarsi sul pavimento.
   • Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
3. 3 Fai un esercizio di bridge per i tuoi glutei e core. I ponti sono uno dei migliori esercizi per i glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva lentamente i fianchi mantenendo le spalle e la parte superiore della schiena a terra. Dovrebbe esserci una linea retta dalle ginocchia al petto. Tienilo premuto per un secondo prima di abbassarti lentamente.
   • Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
   • Per un movimento leggermente più avanzato, puoi appoggiare i piedi su una palla da ginnastica o una sedia.
4. 4 Allunga le gambe mentre fai un ponte per rafforzare i glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Alza i fianchi dal pavimento. Una volta che sei stabile, estendi una gamba dal pavimento in modo che ci sia una linea retta tra il piede e le spalle. Tienilo premuto per un secondo prima di abbassare la gamba. Ripeti con l'altra gamba.
   • Stringi i muscoli dei glutei per ottenere il massimo da questa mossa.
   • Fai 1 serie con 5 ripetizioni su ciascuna gamba. Man mano che migliori in questo movimento, puoi iniziare a fare 8-10 ripetizioni.
5. 5 Esegui contraccolpi a una gamba per aiutare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Su un tappetino da yoga, tieni le mani e le ginocchia. Tieni la schiena piatta e dritta e coinvolgi i muscoli centrali. Sollevare una gamba verso il soffitto mantenendola piegata. Abbassalo e ripeti 8-12 volte prima di cambiare lato.
   • Fai 1 serie di 8-12 ripetizioni per ogni gamba.
   • Il tuo core si riferisce ai muscoli dello stomaco, del fondoschiena e della schiena. Per coinvolgere questi muscoli, piega i muscoli addominali inferiori tirando la pancia verso la colonna vertebrale.
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Metodo 2 di 4: Allenarsi con i pesi

1. uno Salire su una piattaforma tenendo i pesi. Gli step-up sono un esercizio semplice che fa bene al tuo sedere. Prendi un manubrio in ogni mano. Mettiti di fronte a una piattaforma, panca o gradino. Salire sulla piattaforma con il piede destro, quindi seguire con il piede sinistro. Fai un passo indietro con il piede destro prima di seguire con il piede sinistro.
   • Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
2. 2 Fai stacchi per lavorare glutei e cosce. Gli stacchi sono un esercizio fantastico che può far lavorare più muscoli. Prendi un manubrio in ogni mano. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni le braccia dritte davanti al corpo. Piega leggermente le gambe e piegati in avanti dai fianchi, abbassando i pesi davanti al tuo corpo. Risali lentamente in posizione eretta. Tieni gli addominali tesi e la schiena dritta.
   • Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
3. 3 Esegui un sumo squat per rafforzare i glutei e l'interno coscia. Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia in basso davanti al corpo. Allarga i piedi a una distanza di circa 2-3 piedi (0,61-0,91 m). Tieni le dita dei piedi in evidenza. Abbassati nello squat, tenendo le braccia dritte e le ginocchia allineate sulle caviglie mentre lo fai. Risali alla posizione di partenza.
   • Cerca di fare 2-3 serie. Ripeti 8-12 volte in ogni serie.
4. 4 Prova un esercizio di ponte ponderato. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni un manubrio sui fianchi con entrambe le mani. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta tra il petto e le ginocchia. Aspetta un secondo prima di abbassarti di nuovo. Completa 2-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
   • Puoi provare questa mossa senza il peso all'inizio. Appoggia le braccia a terra accanto a te.
   • I ponti sono una grande mossa in generale per aiutare a modellare i glutei, ma l'aggiunta di pesi aumenterà la resistenza e costruirà più muscoli.
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Metodo 3 di 4: Prendere lezioni di esercizio

1. 1 Segui un corso alla sbarra. Ispirate alle ballerine, le lezioni alla sbarra incorporano la tecnica di danza classica con le moderne forme di esercizio. In una lezione alla sbarra, imparerai come plie, pulsare e volteggiare per raggiungere un sedere più in forma.
   • Le lezioni di barre possono essere tenute negli studi di danza e nelle palestre.
2. 2 Prova il Pilates per rafforzare il core e i glutei. Pilates utilizza esercizi a corpo libero per rafforzare il core, le gambe e i glutei. Una lezione di Pilates può guidarti attraverso questi movimenti in rapida successione. Potresti fare conchiglie, ponti e altre grandi mosse.
   • Il pilates può essere offerto nelle palestre o negli studi di yoga.
3. 3 Trova una lezione di yoga per un esercizio più delicato. Lo yoga si concentra su pose e stretching per aprire molte parti del tuo corpo. Sebbene lo yoga non sia così intenso come altri tipi di allenamenti, può aiutarti a iniziare a rafforzare la parte centrale e i glutei.
   • Puoi seguire una lezione di yoga o una lezione video online.
   • Le buone pose per i tuoi glutei includono la posa della ruota, la posa del cobra e la posa del bambino felice.
4. 4 Vai a una lezione di Crossfit per un allenamento più intenso. Crossfit combina molti diversi tipi di esercizi per far battere il cuore mentre costruisci i muscoli. Queste lezioni lavoreranno su tutto il corpo, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di culo ancora più velocemente. Crossfit è generalmente offerto in studi Crossfit speciali.
5. 5 Visita una lezione di spinning. Le classi di spin utilizzano cyclette per cardio intensivo. Prova a guidare la bici in piedi leggermente. Mentre lo fai, coinvolgi il core e i glutei per aumentare il tuo bottino. Questo può aiutarti a tonificare i glutei.
   • Queste lezioni possono essere offerte in una palestra o in uno studio di spin autonomo.
   • Per coinvolgere il tuo core, rinforza i muscoli addominali nella parte inferiore dello stomaco.
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Metodo 4 di 4: Aumentare il tono muscolare

1. uno Fai esercizi cardio 2-3 volte a settimana per bruciare i grassi. Se non tagli il grasso intorno al sedere, i tuoi muscoli potrebbero semplicemente crescere sotto il tuo grasso, il che significa che non avrai l'aspetto tonico che potresti desiderare. Cardio può aiutarti a bruciare calorie e perdere grasso. Obiettivo per una sessione vigorosa della durata di 30-60 minuti. Una sessione vigorosa aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà iniziare a respirare affannosamente. Puoi:
   • Corri su un tapis roulant o all'aperto.
   • Usa una macchina ellittica.
   • Segui un corso di danza.
   • Fai kickboxing.
2. 2 Segui una dieta sana e completa. Scegliere gli alimenti giusti può aiutarti a dare un aspetto più tonico in generale, non solo intorno al sedere. Punta a una dieta ricca di verdure fresche, frutta, cereali integrali e carni magre. Evita i grassi saturi (come i cibi fritti e trasformati) e gli zuccheri semplici (inclusi soda, prodotti da forno e caramelle). Scegli invece cibi che contengono:
   • Proteine, come uova, pesce, carne magra, fagioli, lenticchie, piselli, latticini e ricotta.
   • Grassi insaturi sani, come avocado, noci, pesce e olio d'oliva.
   • Carboidrati complessi, come riso integrale, legumi, pane integrale, farina d'avena e verdure amidacee come le patate dolci.
3. 3 Ottieni le giuste vitamine e minerali per aumentare il tono muscolare. Questi nutrienti aiutano a fornire ossigeno ai muscoli ea ripararli dopo l'esercizio. Puoi prenderli come integratori o mangiare cibi ricchi di questi nutrienti. Buone vitamine e minerali includono:
   • Vitamina C: mirare a circa 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne al giorno. Puoi ottenerlo da peperoni, agrumi e verdure a foglia scura. Non prenda più di 2.000 mg al giorno.
   • Vitamina D: hai bisogno di circa 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, ma non prenderne più di 4.000 UI. Puoi ottenerlo dalla luce solare o da latte fortificato, pesce grasso e fegato.
   • Calcio: in generale, hai bisogno di circa 1.000 mg al giorno. Puoi ottenerlo da latte, broccoli e mandorle.
4. 4 Parla con un dietologo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. In alcuni casi, potrebbe essere necessario perdere peso per ottenere quell'aspetto tonico. Un dietista registrato può aiutarti a determinare un peso sano per te e una dieta che funzioni per le tue esigenze. Possono anche aiutare a formulare una dieta che ti aiuterà a costruire il tono muscolare.
   • Puoi anche assumere un personal trainer che ti guidi attraverso gli esercizi e le mosse giuste, anche se non stai cercando di perdere peso.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali sono buoni esercizi per i miei glutei che posso incorporare nella mia routine?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Se vuoi lavorare con le gambe e con i glutei, puoi provare a fare squat o stacchi per un allenamento intenso. Per concentrarti maggiormente sui glutei e sul core, prova a fare i ponti.
• Domanda Può ballare con i tacchi aiutarmi a rimettere in forma il mio corpo? Costruirà forza e tono muscolare nelle gambe e nei glutei. Dovresti anche mangiare in modo pulito se vuoi perdere peso.
• Domanda Quanto tempo dovrei lavorare settimanalmente per vedere i risultati? Dovresti allenarti da quattro a sette giorni alla settimana, alternando i gruppi muscolari a giorni alterni, per consentire loro di guarire adeguatamente prima di esercitarli di nuovo.
• Domanda Quanto tempo dovrei esercitare al giorno? Dovresti mirare a fare 30-45 minuti di esercizio al giorno.
• Domanda Le spaccature rendono il tuo sedere più grande? Può indirettamente. Essere flessibili rende l'esercizio più facile e aumenta il livello di forma fisica. Questo può quindi rendere il tuo sedere tonico e più grande.

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Suggerimenti

• Mentre puoi indirizzare i muscoli dei glutei nei tuoi esercizi, non puoi indirizzare alcune aree del tuo corpo per la perdita di grasso. Devi bruciare il grasso in generale per perdere grasso nel sedere.

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