Non importa chi sei, è nel tuo interesse mantenere una dieta sana e un peso sano. Nella società odierna, può essere più difficile di quanto sembri. Usa i seguenti suggerimenti per iniziare un percorso più sano oggi.
Passi
Metodo uno di 2: Cosa fare
- 1 Stima l'apporto calorico giornaliero necessario. A seconda della tua età, peso e livello di attività, potresti aver bisogno di meno o più calorie per il sostentamento di base. Sapendo quante calorie hai bisogno puoi iniziare a sapere quante calorie limitare.
- Molte risorse possono essere trovate online oppure puoi fare i conti da solo. Come sempre, il miglior consiglio arriva direttamente da un professionista: il tuo medico può dirti quante calorie devi mangiare per i tuoi obiettivi di peso.
- Se ti limiti a 1.700 calorie al giorno, non dimenticare di tenere conto dell'esercizio. Anche se potrebbe non bruciare tante calorie come sembra, ti dà spazio per mangiare di più. Nota che questa restrizione calorica serve solo a rimetterti in carreggiata: presto non conterai più: le buone abitudini alimentari saranno automatiche.
- 2 Tieni un diario alimentare. Annotare tutto ciò che mangi ogni giorno porterà alla luce le tue abitudini alimentari e quali gruppi di alimenti potresti perdere. Non dimenticare di includere le bevande!
- Parte di ciò che rende un diario alimentare così utile è che ti mantiene responsabile e motivato. Sarai costretto a dare un'occhiata a ciò che stai consumando, che potrebbe essere solo il catalizzatore del cambiamento di cui avevi bisogno. Se la tua opinione su te stesso non è abbastanza, fatti guidare da un amico. Esamineranno il tuo diario un paio di volte a settimana per assicurarsi che tu sia sulla buona strada. Sapere che saranno lì per vegliare su di te potrebbe impedirti di allontanarti dalla rotta.
- Mentre tieni questo diario, prendi nota dei giorni in cui hai fatto dei buoni compromessi (uno yogurt magro invece di quei biscotti) o delle decisioni particolarmente buone. Cosa funziona per te? Cosa no? Quali modelli vedi emergere?
- Parte di ciò che rende un diario alimentare così utile è che ti mantiene responsabile e motivato. Sarai costretto a dare un'occhiata a ciò che stai consumando, che potrebbe essere solo il catalizzatore del cambiamento di cui avevi bisogno. Se la tua opinione su te stesso non è abbastanza, fatti guidare da un amico. Esamineranno il tuo diario un paio di volte a settimana per assicurarsi che tu sia sulla buona strada. Sapere che saranno lì per vegliare su di te potrebbe impedirti di allontanarti dalla rotta.
- 3 Riduci le dimensioni delle porzioni. Se ti piace sederti davanti a un piatto grande pieno di cibo, riempi gli spazi vuoti con una gustosa insalata o verdure al vapore, a condizione che non influiscano sul tuo piano di controllo delle calorie.
- È particolarmente difficile controllare le porzioni nei ristoranti. Mentre puoi certamente ordinare quel cesto di patatine fritte al formaggio e un piatto di fettuccine alfredo, mangia solo una porzione. Per i frutti, pensa a una pallina da tennis. Per le verdure, una palla da baseball. E i carboidrati? Un disco da hockey. WebMD offre uno strumento di ridimensionamento delle porzioni davvero eccezionale per una serie di cibi, compresi i piatti misti. Qualunque cosa ordini, raccogli il resto e portalo a casa con te. È anche più morbido per il tuo budget!
- 4 Rallenta. Hai 20 minuti di chow prima che il tuo cervello si accorga che sei pieno. Se mangi lentamente, il tuo consumo calorico è inferiore quando ti fermi. Mangiare tranquillamente ti impedisce letteralmente di desiderare di più.
- Il rallentamento non solo frena l'apporto calorico, ma ti aiuta ad apprezzare il tuo pasto, dandoti il tempo di concentrarti davvero sulla tua esperienza sensoriale. Goditi il tuo cibo mentre lo mangi: sforzati di assaporare ogni boccone. Diventerai più in sintonia con la tua soddisfazione.
- 5 Mantieni la motivazione e pratica il pensiero positivo. Una buona dieta non riguarda obiettivi concreti in questo caso. Questo dovrebbe essere un cambiamento permanente che diventa vecchia abitudine dopo poche settimane. Non vuoi passare la vita a contare le calorie e temere il prossimo peso. Non lasciarti scoraggiare da questa impresa. Rimanere positivo durerà più a lungo di qualsiasi altro motivatore.
- Trovati ricompense non alimentari. Premiati con un bel massaggio o un bagno al posto del cibo o comprati dei fiori per la tua casa. Trova modi per rendere divertente l'esercizio e la dieta.
Metodo 2 di 2: Cosa consumare
- uno Perdi la spazzatura. In generale, il cibo trasformato è più ricco di calorie e più ricco di grassi. In realtà, è più alto in quasi tutto. E pulisce il pavimento quando si tratta di nitrati e tossine. Quindi, oltre ad essere dannoso per il tuo girovita, è piuttosto devastante per la tua salute.
- E la verità è piuttosto grossolana. I succhi di agrumi refrigerati e non concentrati 'languiscono nelle' cisterne 'di stoccaggio per mesi'. È perfettamente legale per le aziende tenere la FDA all'oscuro dei nuovi additivi e, di conseguenza, ci sono circa 1.000 ingredienti di cui la FDA non è a conoscenza, secondo una stima fatta dal Pew Research Center. E, purtroppo, mangiare solo un panino al prosciutto ogni giorno aumenta significativamente la probabilità di contrarre malattie cardiache a causa dei nitrati e di altri conservanti chimici nella carne. Se non sei ancora convinto, niente lo farà.
- 2 Bevi acqua, H2O e qualsiasi altra cosa tu voglia chiamarla. Le bibite gassate, i succhi e tutti i tipi di bevande energetiche spesso contengono molte più calorie di quelle di cui avresti bisogno durante l'esercizio fisico e quindi possono aumentare il peso. Acqua, bevande alla frutta a basso contenuto di zucchero e tè sono i migliori. Evita l'alcol: ti disidrata e aggiunge calorie di cui non hai bisogno. Bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto per iniziare a sentirti anche sazio prima ti siedi a mangiare.
- Non dovresti bere acqua perché è il minore di due mali: i benefici dell'acqua sono sbalorditivi. Aiuta i muscoli, schiarisce la pelle, riduce l'appetito, lavora con i reni e ti aiuta a fare la cacca. Non lo acquisti ancora? Bere 17 once di acqua fredda può aumentare il metabolismo del 30% dopo soli dieci minuti. In uno studio completamente separato, i partecipanti che hanno aumentato significativamente l'assunzione di acqua hanno perso poco più di 15 libbre in tre mesi (hanno anche osservato le calorie). Tutto sommato, qualunque cosa tu faccia, porta con te una bottiglia d'acqua un'abitudine.
- 3 Accumula la frutta e la verdura. Se non ti piace l'idea di bere molta acqua, buone fonti alternative sono frutta e verdura. Sono cibi densi a basso contenuto calorico composti principalmente da acqua. E questo arriva a un enorme 0 calorie. Ma la parte migliore? Sono anche pieni di vitamine e sostanze nutritive.
- Le diete ricche di frutta e verdura possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche vitamine e minerali essenziali, fibre e altre sostanze importanti per una buona salute e portano a un girovita più snello.
- Se non sei sicuro di quanti frutti e verdure dovresti accumulare, usa un calcolatore online. Come regola generale, tutti hanno bisogno di più.
- 4 Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre. Uno studio recente ha dimostrato che più porzioni di latticini consumano gli adulti, maggiore è la percentuale delle loro calorie totali che provengono dai grassi saturi (sicuramente non una buona cosa). E altri studi hanno dimostrato che una dieta ricca di carne rossa porta ad un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro. Qual è la risposta? Vai a basso contenuto di grassi e magro.
- Alcuni prodotti lattiero-caseari hanno livelli impressionanti di due cose di cui molti di noi hanno bisogno di più: calcio e proteine. Latte magro, yogurt, fiocchi di latte e formaggi a ridotto contenuto di grassi racchiudono un pugno di proteine e calcio in ogni porzione. Solo una tazza di yogurt magro, ad esempio, ti dà un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio, insieme al 17% dell'assunzione giornaliera stimata di proteine.
- Le porzioni proteiche di carne, pollame o pesce dovrebbero avere le dimensioni e lo spessore del palmo della tua mano. Ma a differenza delle proteine animali, la maggior parte delle proteine vegetali sono 'incomplete', nel senso che mancano di alcuni elementi costitutivi degli amminoacidi. Combinando proteine vegetali, come riso e fagioli o hummus sul pane pita, diventano 'complete' con tutti gli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine animali.
- 5 Includere i carboidrati e i grassi buoni. Si è tentati di eliminare del tutto le 'cose cattive', ma carboidrati e grassi non sono poi così male. In effetti, abbiamo bisogno del grasso per sopravvivere. Sono super energizzanti, fanno risplendere la nostra pelle e contengono alcune vitamine. E per quanto riguarda i carboidrati, alcuni sono pieni di fibre. Si tratta di carboidrati che vengono assorbiti lentamente nei nostri sistemi, evitando picchi nei livelli di zucchero nel sangue e dandoci energia.
- I grassi insaturi sono i benvenuti. Passa a canola, noci e olio d'oliva. Scegli noci, avocado, olive e legumi.
- Scegli carboidrati complessi. Pensa al marrone, non al bianco. Cereali integrali, avena, riso integrale e quinoa sono tutte buone opzioni.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qualche buon consiglio per controllare il mio peso? Mantieni un piano alimentare sano e fai esercizio fisico 3-5 giorni a settimana, se non tutti i giorni, per 30-60 minuti, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Se stai cercando di perdere peso e ti alleni costantemente, dovresti concentrarti sul perdere 2 libbre a settimana, per stare al sicuro. Se stai cercando di aumentare di peso, prova ad aumentare di mezzo chilo a settimana. La moderazione è la chiave.
- Domanda Quali sono i vantaggi di mangiare semi di soia? I semi di soia sono una buona fonte di proteine per coloro che preferiscono non consumare carne / latticini.
- Domanda Quali sono alcuni cibi che dovrei mangiare a colazione, pranzo e cena? Galasy4969 Migliore risposta Colazione: una sorta di frutta grassa (avocado), alcune uova e forse un po 'di pancetta. Pranzo: un mix di verdure, con un po 'di carne (manzo o pesce) e un frutto per 'dessert'. Cena: un buon equilibrio tra carne e verdura, magari con un frutto. Mangia noci non fritte come spuntino.
- Domanda Qual è la differenza tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi? Come influisce su una persona? Galasy4969 Top Answerer Non c'è differenza, di per sé; è più o meno che il tuo corpo lo elabora in modo diverso. Quando i carboidrati provengono dalla farina o dal pane bianco, si comportano più come lo zucchero, rallentando il metabolismo e aumentando la glicemia. I cereali integrali, come quelli del pane di segale tedesco, sono molto meglio per te. In effetti, una recente ricerca suggerisce che l'assunzione di carboidrati ha un impatto maggiore sul rischio di malattie cardiache rispetto ai grassi saturi.
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Suggerimenti
- Rivolgiti al tuo medico prima di iniziare qualsiasi trasformazione dietetica estrema.
- Una dieta sana è uno stile di vita e una scelta permanente, non un periodo di un mese. Migliora la tua dieta ora per sviluppare familiarità nel ridurre il grasso in quanto ciò lo renderà più facile in futuro. In un anno o meno, potresti non sentire una pizza ricca di grassi tanto attraente quanto la sua versione casalinga a basso contenuto di grassi.
- Presta attenzione alle nuove ricerche. La comprensione della nutrizione sta subendo un cambiamento importante da ciò che viene mangiato a come viene mangiato.
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Avvertenze
- Non lavorare troppo te stesso. Spesso proviamo a sforzarci di più per perdere quel peso ora, ma non è salutare se non ci si è abituati.
- Qualunque cosa tu faccia, non morire di fame.
