Come migliorare la forma fisica cardiovascolare

La forma fisica cardiovascolare si riferisce all'efficienza con cui il cuore pompa sangue e ossigeno al corpo. Migliorare la tua forma cardiovascolare ti permetterà di camminare più a lungo e di fare esercizio più a lungo. Ha anche una serie di benefici per la salute: ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus; aiutare nella perdita di peso; diminuzione del rischio di osteoporosi (indebolimento delle ossa); e migliorare la cognizione. Segui questi suggerimenti per misurare e migliorare la tua forma cardiovascolare, che tu sia un atleta d'élite o che stia appena iniziando la tua routine di allenamento.

Passi

Parte uno di 4: Misurazione del livello di forma fisica iniziale

1. uno Determina il tuo livello di partenza per sapere con quale frequenza e con quale impegno puoi allenarti. Meno sei in forma, più lentamente dovrai affrontare la tua routine di allenamento, ma più velocemente vedrai i miglioramenti. Se sei già molto in forma, dovrai lavorare molto duramente per migliorare ulteriormente la tua forma cardiovascolare.
2. 2 Decidi in che forma ti trovi. Prima di poter determinare la tua frequenza cardiaca massima, un numero chiave per la creazione di allenamenti efficienti, dovrai stimare il tuo livello di forma fisica generale. Ricorda di iniziare in basso e di andare piano. All'inizio non vuoi esagerare con i tuoi allenamenti. Questo previene lesioni e consente al tuo corpo di recuperare.
   • Cattiva forma - Se non ti alleni affatto o non ti sei esercitato nelle ultime otto settimane. Ricorda: non importa quanto sei magro. Puoi essere molto magro e ancora in cattive condizioni cardiovascolari.
   • Forma media - Partecipi a qualsiasi attività aerobica - camminata, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, ecc. - 3 volte a settimana per 20 minuti.
   • Buona forma: corri o cammini per almeno 5 miglia a settimana e fai sessioni di allenamento regolari per un totale di oltre 1 ora a settimana.
3. 3 Stima la tua frequenza cardiaca massima (FCmax). La tua FCmax è proprio quello che sembra: la più veloce che il tuo cuore può battere durante l'allenamento. È la linea di base per determinare gli intervalli di frequenza cardiaca che si desidera raggiungere durante l'allenamento e differisce per diversi tipi di esercizio: più alto durante la corsa e più basso durante la bicicletta e il nuoto.
   • Il modo tradizionale per calcolare la FCmax è sottrarre la propria età da 220. Tuttavia, questo metodo può essere disattivato fino a 20 battiti al minuto (bpm).
   • La formula 'best fit' di HeartZones per trovare la tua FCmax di corsa: 210 meno il 50% della tua età meno il 5% del tuo peso corporeo (libbre) + 4 se maschio e 0 se femmina.
   • Oppure prova la seguente formula: 217 - (.85 x età) e quindi aggiungi / sottrai come segue:
     • Sottrai 3 battiti per gli atleti in ottima forma sotto i 30 anni.
     • Aggiungi 2 battiti per un atleta di 50 anni in ottima forma.
     • Aggiungi 4 battiti per atleti in ottima forma che hanno 55 anni o più.
     • Sottrai 3 battiti per l'allenamento di canottaggio.
     • Sottrai 5 battiti per l'allenamento in bicicletta.
4. 4 Metti alla prova la tua frequenza cardiaca massima con un test SubMax. Sono disponibili due opzioni per il test SubMax:
   • The 1 Mile Walking Test - Percorri quattro giri continui su una pista il più velocemente possibile. Durante l'ultimo giro, rileva il battito cardiaco quattro volte (mentre stai ancora camminando) o utilizza il cardiofrequenzimetro per determinare la tua frequenza cardiaca media, quindi aggiungi come segue:
     • +40 bpm se in cattive condizioni.
     • +50 bpm se in forma media.
     • +60 bpm se in buona forma.
   • Il test in 3 minuti: utilizzare un passo da 8 pollici. Passa su e giù in una sequenza di quattro conteggi, alternando il piede destro e sinistro (ovvero su, su, giù, giù) per un set completo. Esegui 20 serie al minuto per 2 minuti e poi una terza serie da 20 monitorando la frequenza cardiaca. Aggiungi come segue:
     • +55 bpm se in cattive condizioni.
     • +65 bpm se in forma media.
     • +75 bpm se in buona forma.
5. 5 Eseguire uno stress test della frequenza cardiaca massima per il numero più preciso. Puoi chiedere al tuo medico di supervisionare il tuo test o pagare $ 75-100 per un test con un tecnico del test da sforzo, certificato dall'ACSM. Oppure puoi eseguire tu stesso uno dei seguenti test:
   • Test su 800 metri - Indossando un cardiofrequenzimetro, corri per 400 metri (1.000 piedi) (1 giro) al 90-95% della tua FCmax. Per i secondi 400 metri, corri più forte che puoi. Registra la tua frequenza cardiaca massima quando raggiungi il secondo giro.
   • Hill Test: trova una collina che impiega circa due minuti per salire ed è abbastanza ripida da respirare affannosamente in cima. Inizia il test a circa 5 minuti di corsa dalla collina. Inizia con una corsa lenta, quindi accelera gradualmente in modo da correre all'85% della tua FCmax quando colpisci la base della collina. Cerca di mantenere la velocità mentre sali sulla collina. Prendi nota della tua frequenza cardiaca più alta mentre ti dirigi verso la cima della collina.
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Parte 2 di 4: Guida introduttiva all'esercizio aerobico

1. uno Scegli il tipo di esercizio aerobico che ti piace di più. Allenarsi sarà più facile e otterrai risultati migliori se scegli un'attività aerobica che ti piace. Aggiungi una varietà di esercizi alla tua routine in modo che il tuo corpo non si senta mai troppo a suo agio e si abitua a un tipo di esercizio. Questo ti permette di cambiare e migliorare costantemente. Le attività aerobiche che migliorano la salute cardiovascolare includono:
   • A piedi.
   • Fare jogging o correre.
   • Ciclismo.
   • Nuoto.
   • Aerobica.
   • Canottaggio.
   • Salire le scale.
   • Escursionismo.
   • Sci di fondo.
   • Danza.
2. 2 Varia la durata dell'allenamento in base al tuo livello di forma fisica. Più sei in forma, più a lungo e più spesso dovrai allenarti per continuare a migliorare la tua forma cardiovascolare.
   • Se sei in cattive condizioni, inizia con 10-15 minuti di esercizio 3 giorni a settimana.
   • Se sei in forma normale, inizia con 30 minuti di esercizio da 3 a 5 giorni a settimana.
   • Se sei in ottima forma, inizia con 30-60 minuti di esercizio da 5 a 7 giorni a settimana.
   • L'esecuzione di un'attività ad alto impatto come corsa, danza o aerobica più di 5 giorni alla settimana aumenta il rischio di lesioni. Scegli 2 o 3 attività che utilizzano muscoli e movimenti diversi e assicurati di alternare attività ad alto e basso impatto.
3. 3 Basa l'intensità del tuo allenamento sulla frequenza cardiaca. Quando si esegue un esercizio aerobico continuo, cercare di mantenere la frequenza cardiaca entro la zona target per massimizzare i benefici che si ricevono dall'allenamento.
   • Se sei in cattive condizioni, inizia puntando a una frequenza cardiaca inferiore a 145 bpm.
   • Se si esegue un esercizio di intensità moderata, cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e il 75% della FCmax. Inizia qui se in condizioni normali.
   • Se esegui esercizi ad alta intensità, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra l'80% e il 95% della tua FCmax.
4. 4 Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti. Il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e aiuta il tuo corpo a passare in modo efficiente da uno stato metabolico basso (bruciare meno calorie al minuto) a uno alto (bruciare più calorie al minuto). Il raffreddamento aiuta a riportare il sangue inviato ai muscoli attivi nella normale circolazione e ridurrà i dolori e il potenziale di crampi.
   • Riscaldamento - Esegui l'attività di allenamento che farai a un'intensità molto inferiore per 5-10 minuti. Puoi anche allungare dopo il riscaldamento. Quando inizi l'allenamento, aumenta gradualmente l'intensità finché non ti alleni nell'intervallo di frequenza cardiaca target.
   • Raffreddamento: dopo aver terminato la parte aerobica dell'allenamento, diminuire gradualmente il ritmo. Ad esempio, se corri, rallenta e cammina per 5-10 minuti. Se si pedala, ridurre la velocità e la resistenza del pedale negli ultimi 5-10 minuti. Dopo il raffreddamento è il momento migliore per allungare per migliorare la flessibilità complessiva.
5. 5 Aggiungi ai tuoi allenamenti lentamente. I muscoli e le articolazioni impiegano più tempo per adattarsi allo stress dell'esercizio rispetto al cuore e ai polmoni, quindi per evitare lesioni, non aumentare il tempo o la distanza di oltre il 10-20% ogni settimana. Ad esempio, se inizi a fare esercizio per 10 minuti ogni sessione, aggiungi solo 1 o 2 minuti a settimana per le prime settimane, anche se ritieni di poter progredire più rapidamente. L'aggiunta di troppi allenamenti o tipi di allenamenti troppo presto può causare un allenamento eccessivo e può portare a lesioni e persino malattie. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Massimizzare la tua formazione

1. uno Esegui il tuo esercizio a diversi livelli di intensità per massimizzare i tuoi progressi. La ricerca attuale mostra che il modo più rapido per migliorare la forma fisica cardiovascolare è combinare grandi volumi di allenamento a distanza di intensità moderata con un uso meno frequente di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e esercizio continuo ad alta intensità, tutti mirati a diversi aspetti del fitness.
2. 2 Usa un allenamento a distanza di intensità moderata per aumentare la resistenza. In questa forma di allenamento, dovresti allenarti a un ritmo costante che mantenga la tua frequenza cardiaca al 60-75% del massimo per tutta la durata dell'allenamento. Questa forma di esercizio è più efficace nell'aumentare la quantità di sangue che il cuore può pompare a ogni battito, un fattore chiave per migliorare la forma cardiovascolare.
   • Se non sei in forma, inizia con 10-15 minuti di lavoro a distanza di intensità moderata 3 volte a settimana e aggiungi da un minuto a due minuti a settimana finché non ti alleni a intervalli di 30 minuti.
   • Per gli individui in forma, è necessario un minimo di 30 minuti, 3 volte a settimana per migliorare la forma fisica cardiovascolare.
3. 3 Usa l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per migliorare rapidamente la capacità aerobica. Uno dei grandi vantaggi degli allenamenti HIIT è che finiscono più rapidamente. Gli studi dimostrano che HIIT è più efficace dell'allenamento a intensità moderata nell'abbassare la pressione sanguigna, aumentare la soglia del lattato (l'intensità dell'esercizio alla quale si verifica un brusco aumento dei livelli di lattato nel sangue) e aumentare l'assunzione di ossigeno massima (la quantità di ossigeno che puoi consumare mentre lavorare fuori). Per HIIT, assicurati di esserti riscaldato, quindi esegui intervalli ad alta intensità all'85-95% della tua frequenza cardiaca massima.
   • Non impegnarti in HIIT più di 2 giorni a settimana.
   • Inizia l'HIIT solo dopo aver stabilito una buona base di fitness cardiovascolare. Dovresti essere in grado di eseguire 30 minuti di lavoro a distanza di intensità moderata.
   • Inizia con 4 brevi intervalli di 60-90 secondi all'85-95% della FCmax, con 1 o 2 minuti di recupero attivo al 60-70% della FCmax nel mezzo. Ad esempio, se corri, alternerai una corsa veloce con una corsa lenta.
   • Lavora fino a quattro intervalli di 4 minuti con 3 minuti di recupero attivo.
4. 4 Usa l'allenamento continuo ad alta intensità per raggiungere livelli di fitness d'élite. Quando ti alleni ad alta velocità, il tuo corpo non assorbe abbastanza ossigeno per produrre energia dal normale percorso. Il risultato della produzione di energia a basso contenuto di ossigeno è un accumulo di acido lattico. Quando l'acido lattico si accumula nei muscoli, limita rapidamente la capacità di esibirsi ad alto livello. L'allenamento continuo ad alta intensità aumenta l'assorbimento di ossigeno, migliorando così la soglia del lattato in modo da poter spingere oltre.
   • Non eseguire allenamenti continui ad alta intensità a meno che non si sia molto in forma.
   • Per una sessione di allenamento continuo ad alta intensità, esercitati per 25-50 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca all'80-90% del massimo.
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Parte 4 di 4: Usare la tecnologia per migliorare la tua forma fisica

1. uno Usa la tecnologia per aiutarti a rimanere in pista. I cardiofrequenzimetri hanno fatto molta strada! Ora possono monitorare i tuoi passi, la tua frequenza cardiaca, la tua alimentazione, il tuo sonno e altro ancora. Questi sono un ottimo modo per personalizzare i tuoi allenamenti e adattarli a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Oltre a strumenti come un cardiofrequenzimetro, sono disponibili una varietà di strumenti diversi per aiutarti a impostare e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Gli studi dimostrano che le app per smartphone e i tracker degli esercizi possono aiutare a migliorare la forma fisica.
2. 2 Procurati un cardiofrequenzimetro. Per allenarsi in modo efficiente, è utile avere un cardiofrequenzimetro.
   • I monitor della fascia toracica sono i più precisi. Questi monitor girano intorno al tuo petto e in genere comunicano in modalità wireless con un orologio al polso.
   • È ora disponibile una varietà di orologi con cardiofrequenzimetro integrati. Sono più convenienti delle cinghie pettorali, ma mentre stanno migliorando rapidamente, sono ancora meno accurate nel misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.
3. 3 Usa un'app per smartphone per tenere traccia dei tuoi allenamenti. La motivazione è il fattore principale per migliorare la forma fisica cardiovascolare. È stato dimostrato che le app di monitoraggio dell'allenamento per smartphone aumentano la motivazione e forniscono risultati simili ad andare in palestra regolarmente. Possono fare di tutto, dal suggerire allenamenti, al monitoraggio dei tuoi progressi durante una corsa, al fornire un luogo per registrare gli allenamenti.
4. 4 Usa un fitness tracker per motivarti. I fitness tracker sono dispositivi che indossi su di te e che tengono traccia del numero di passi che fai, del numero di scale che sali e, in alcuni casi, anche della frequenza cardiaca. Ti consentono di impostare gli obiettivi che desideri raggiungere ogni giorno. È stato dimostrato che incoraggiano una maggiore attività e quindi migliorano la salute cardiovascolare. Soprattutto per coloro che stanno appena iniziando la loro routine di fitness, possono fornire un modo semplice per assicurarsi che tu stia facendo l'esercizio di cui hai bisogno. Annuncio pubblicitario

Modi per aumentare la tua forma fisica e provare l'allenamento HIIT

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• Domanda Qual è il miglior tipo di esercizio per migliorare la forma fisica cardiovascolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato L'esercizio migliore è quello che fai. Camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, sciare o qualsiasi altra attività che aumenta la frequenza cardiaca migliorerà la forma fisica cardiovascolare.
• Domanda In che modo l'allenamento fartlek può migliorare la tua forma cardiovascolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato L'allenamento Farltek lavora duramente il cuore per un breve periodo, poi riposa e si ripete. Il duro intervallo del fartlek rafforza i muscoli del cuore e li prepara per un lavoro più duro in futuro.
• Domanda Perché è importante migliorare la resistenza cardiovascolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La resistenza cardiovascolare ti darà più energia e resistenza e preparerà il tuo corpo per i momenti in cui avrai bisogno di più energia.
• Domanda Qual è l'esercizio migliore per aumentare la resistenza?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Gli esercizi particolarmente utili per aumentare la resistenza sono quelli che provocano una frequenza cardiaca elevata. Arrampicarsi sulle colline, correre o anche fare jogging lento per un lungo periodo (ad esempio 60 minuti) aumenterà la resistenza.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per migliorare la forma cardiovascolare?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato ed esperto nutrizionista Si tratta di rimanere coerenti. Prendi l'abitudine di fare un po 'di cardio a giorni alterni o giù di lì e migliorerai nel tempo. Anche se sono solo 10-15 minuti alla volta, sarai più in forma.
• Domanda Qual è l'esercizio migliore per migliorare il cardio?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato ed esperto nutrizionista Cammina più spesso. Camminare fa davvero bene a te. Anche se puoi muoverti più spesso per casa, migliorerai il tuo cardio.
• Domanda Come posso essere motivato a fare cardio?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal Trainer certificato ed esperto nutrizionista Risposta Cardio dovrebbe essere divertente! Se non ti stai divertendo, stai sbagliando. Ci sono così tante opzioni quando si tratta di cardio: correre, saltare la corda, nuotare, andare in bicicletta, ecc. Ci deve essere almeno una di quelle attività là fuori che ti piace.
• Domanda Quando eseguo alcuni allenamenti per addominali, avverto dolori muscolari dopo alcuni giorni, significa che funziona? Sì, significa che funziona. Non allenare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Alterna tra esercizi cardio, addominali, braccia, ecc. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare.
• Domanda Come posso migliorare i muscoli delle braccia? Poiché questa è una domanda abbastanza vaga, ci sono molti modi per rispondere. Se migliorare significa dimensioni, prova a fare il bulking (che aumenterebbe più delle tue braccia). Se migliorare significa forza, usa pesi più pesanti e ripetizioni minori (aiuta anche con le dimensioni). Se migliorare significa tonico, usa pesi moderati con maggiori ripetizioni. Gli esercizi includono tutti i diversi tipi di ricci, esercizi per tricipiti ed esercizi per gli avambracci. Ma mentre alleni le braccia, ricorda di stare al passo con gli altri gruppi muscolari per mantenere un corpo / sistema muscolare equilibrato e sano (schiena, petto, addominali, gambe, persino cardio). Non trascurare una parte del corpo per inseguirne un'altra e allungare sempre. Trova un compagno di palestra, forse.
• Domanda Qual è il modo migliore per perdere il grasso sullo stomaco? Il modo migliore è mangiare piccole porzioni più volte al giorno invece di pasti più abbondanti e fare esercizio ogni 2-3 giorni. Alcuni esempi di buoni esercizi per perdere grasso addominale sono addominali, crunch, jumping jack, squat, plank, wall sit, affondi e burpees.

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Avvertenze

• Anche se puoi aspettarti benefici dall'impegnarti in esercizi cardiovascolari, non tutti gli esercizi sono adatti o sicuri per tutti. Dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi

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