Mentre aumentare la forza nel tuo core e nella parte inferiore del corpo farà molto per migliorare la tua postura, una colonna vertebrale forte e flessibile può aiutarti a sentirti meglio. Puoi migliorare la flessibilità della colonna vertebrale con lo yoga facendo pose specificamente progettate per allungare e torcere la colonna vertebrale. Ci sono anche una serie di posizioni yoga che servono a riscaldare ed energizzare la colonna vertebrale e l'intera schiena. Come con qualsiasi programma di esercizi, parla con il tuo medico prima di iniziare una pratica yoga per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, in particolare se hai un recente infortunio alla schiena o una condizione di salute cronica che colpisce la colonna vertebrale.
Passi
Metodo uno di 3: Riscaldare la schiena
- uno Inizia con gatto / mucca. La transizione tra le pose del gatto e della mucca è un eccellente riscaldamento iniziale per la colonna vertebrale che allevierà la rigidità e ti consentirà di articolare meglio la colonna vertebrale. Questo esercizio di yoga ti aiuta anche a portare consapevolezza alla colonna vertebrale.
- Mettiti a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni la schiena in una posizione neutra. Fai alcuni respiri profondi, concentrandoti su ogni inspirazione ed espirazione e connettendo mente e corpo.
- Inspirando, inarca la schiena, abbassando l'ombelico verso il pavimento. Apri il petto e solleva la testa per guardare in avanti. Sii consapevole delle tue spalle, mantenendo le scapole in linea con la colonna vertebrale e sciogliendosi lungo la schiena.
- Durante un'espirazione, lascia cadere il coccige verso il pavimento e piega lentamente la colonna vertebrale verso l'alto, abbassando lo sguardo mentre rilasci il mento sul petto. Dovresti finire in una posizione simile a un 'gatto di Halloween'.
- Inarca la schiena quando inspiri per tornare alla posizione di vacca. Ripeti questo esercizio per almeno 5 cicli respiratori o finché ti senti a tuo agio.
- 2 Fluisci in una tavola. Potresti avere familiarità con la posa della plancia principalmente come esercizio per rafforzare il tuo core, ma riscalda anche i muscoli della schiena e fornisce una buona preparazione per ulteriori posizioni yoga che mirano alla flessibilità della colonna vertebrale.
- A quattro zampe, allunga le gambe dietro di te in modo da essere in punta di piedi e il tuo corpo è una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Per coinvolgere il core, piega il bacino sotto e solleva tra le scapole. Solleva il mento per assicurarti che il collo non sia piegato e premi indietro sui talloni.
- Mantieni la posizione per almeno 5 cicli respiratori, respirando profondamente. Quindi rilasciare sul pavimento.
- Se non riesci a respirare attraverso una tavola piena, puoi modificare la posa in modo da sostenere il tuo corpo sulle ginocchia e sui gomiti, piuttosto che sulle dita dei piedi e sulle mani.
- 3 Fluisci dalla plancia al cobra. Puoi indirizzare la colonna vertebrale in modo più diretto creando un vinyasa con le pose della tavola e del cobra. Con un vinyasa, ti sposti da una posa all'altra con un respiro per ogni movimento.
- Inizia in plancia e durante un'espirazione abbassati a terra, piegando i gomiti con le braccia premute vicino ai fianchi. Assicurati che le spalle siano indietro e lontane dalle orecchie. Abbassa una o entrambe le ginocchia, se necessario, per assicurarti che la parte superiore del corpo sia nella forma corretta.
- Inspirando, solleva la parte superiore del corpo, lasciando la parte inferiore del corpo a terra. Sollevati fino a quando le braccia sono completamente estese, aprendo il petto e allungando il busto. Tieni le scapole che si sciolgono lungo la schiena in linea con la colonna vertebrale.
- Mentre espiri, spingi indietro i fianchi e rotola sulle punte dei piedi per tornare alla posizione della tavola. Inspirate, quindi espirate di nuovo più in basso. Ripeti per 5 cicli respiratori.
- 4 Energizza con il cane rivolto verso il basso. Il cane rivolto verso il basso è un buon riscaldamento per tutto il corpo e la leggera inversione può essere rilassante per il tuo sistema nervoso. Questa posizione può anche essere una posa calmante che stimola il flusso sanguigno.
- A quattro zampe, solleva i fianchi su e indietro per allungare la colonna vertebrale mentre inspiri, raddrizzando le gambe e le braccia in modo da essere approssimativamente a forma di 'V' capovolta. Rimani in punta di piedi, ma premi verso il pavimento con i talloni. I talloni possono o meno raggiungere il pavimento e le gambe potrebbero non essere completamente diritte.
- Sollevati dalle articolazioni del polso, mantenendo le scapole in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo morbido. Rimani in posa per almeno 5 cicli respiratori. Ad ogni inspirazione, concentrati sul sollevamento verso il soffitto. Ad ogni espirazione, concentrati sulla pressione attraverso i talloni.
- 5 Riposa nella posizione del bambino. La posa del bambino è una posa di riposo standard nello yoga, ma favorisce anche la flessibilità della colonna vertebrale incoraggiando una colonna vertebrale lunga.
- A quattro zampe, abbassa lentamente i fianchi espirando finché i glutei non si appoggiano sui talloni. Puoi mettere un asciugamano arrotolato o una coperta dietro o sotto le ginocchia se hai dolori articolari.
- Muovi le mani leggermente in avanti in modo da poter estendere le braccia completamente davanti a te e inspirando piega il busto sulle cosce, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Abbassa la fronte per appoggiarti sul pavimento.
- Se non riesci ad appoggiare comodamente la fronte sul pavimento, potresti utilizzare un blocco o un altro oggetto piatto come un libro o un cuscino in modo da mantenere la colonna vertebrale allineata nella posizione. Mantieni questa posizione per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente.
Metodo 2 di 3: Allungare la colonna vertebrale
- uno Apri il petto e il collo nella posizione dell'arco. La posa dell'arco è una posa yoga chiave per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Questa posizione energizza e stimola il tuo corpo, rafforzando anche l'addome e la schiena per sostenere meglio la colonna vertebrale.
- Inizia questa posizione sdraiandoti sul pavimento sulla pancia. Piega le ginocchia e allungati all'indietro per afferrare le caviglie o la parte superiore dei piedi.
- Mentre inspiri, solleva i piedi verso il soffitto premendo in avanti con il petto e la schiena attraverso i piedi. Tieni le ginocchia alla larghezza delle anche, inarcando la schiena e tirando le spalle indietro verso i piedi.
- Mantieni la posizione per almeno 5 cicli respiratori, respirando profondamente. Quindi rilasciare sul pavimento.
- 2 Allenta la parte bassa della schiena con l'allungamento del nervo vivo. I muscoli posteriori della coscia forti sono importanti se vuoi una colonna vertebrale lunga e flessibile. L'allungamento del nervo vivo rafforzerà e allungherà i muscoli delle gambe, oltre ad allungare e aprire la parte bassa della schiena.
- Da una posizione seduta, allunga le gambe davanti a te. Piega il ginocchio destro, posizionando saldamente il piede destro all'interno della coscia sinistra.
- Durante un'espirazione, solleva le braccia sopra la testa e piega lentamente dai fianchi sopra la gamba sinistra, afferrando il piede o la caviglia. Assicurati di creare lunghezza nella colonna vertebrale mantenendo il core impegnato.
- Mantieni la posizione per 5 cicli respiratori, quindi sollevati lentamente espirando. Raddrizza la gamba destra e ripeti sull'altro lato.
- 3 Apri i fianchi con una posa da ponte. La posizione del ponte aiuta a rafforzare il core e la parte inferiore del corpo per sostenere la colonna vertebrale, oltre ad aiutare ad allungare la colonna vertebrale per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Puoi eseguire una modifica supportata in cui la parte bassa della schiena è supportata da un blocco yoga se non sei ancora abbastanza flessibile da respirare attraverso questa posizione.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le braccia distese lungo i fianchi. Cammina con i piedi verso la punta delle dita. Abbassa le spalle in modo che le scapole siano allineate lungo la colonna vertebrale. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento piegando il bacino sotto.
- Durante un'espirazione, solleva i fianchi verso il soffitto premendo i piedi verso il basso e le ginocchia verso la parte posteriore del materassino, mantenendo le spalle e le braccia piatte a terra. Pensa di sollevare il petto fino a incontrare il mento.
- Inspirando, abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Ripeti per cinque cicli respiratori.
- 4 Rock and roll per massaggiare la colonna vertebrale. Potresti sentirti un po 'sciocco rotolarsi sul pavimento come un bambino, ma questa posa fornisce un buon massaggio per la colonna vertebrale che ti aiuterà ad aprirla e migliorare la tua flessibilità spinale nel tempo.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena e piega le ginocchia, portandole verso il petto.
- Abbraccia le gambe con le braccia e respira profondamente. Oscilla avanti e indietro e rotola da un lato all'altro per massaggiare la colonna vertebrale. Concentrati sull'oscillazione su e giù per coprire l'intera lunghezza della colonna vertebrale.
- 5 Rilascia la tensione con la posa prolungata del cucciolo. La posa prolungata del cucciolo può essere una posa yoga delicata per principianti che allungherà la colonna vertebrale. Fai attenzione con questa posizione se hai avuto un recente infortunio al ginocchio.
- Mettiti a quattro zampe con i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Piega le dita dei piedi in modo che la parte superiore dei piedi poggi sul pavimento e fai avanzare leggermente le mani.
- Durante un'espirazione, porta le braccia dritte davanti a te e allungati in avanti, tenendo tutto tranne le mani dal pavimento. Impila i fianchi direttamente sulle ginocchia.
- Abbassa la fronte sul pavimento e inarca leggermente la schiena, sentendo un allungamento nella colonna vertebrale mentre respiri. Mantieni questa posizione per 5-10 cicli respiratori, quindi rilascia i glutei sui talloni per riposare nella posizione del bambino.
Metodo 3 di 3: Torcere la colonna vertebrale
- uno Inizia con una torsione spinale da seduto. La torsione della colonna vertebrale da seduti è una torsione delicata e un buon modo per riscaldare la colonna vertebrale per pose di torsione più difficili. Aggiungere questa svolta alla tua pratica può migliorare la digestione e la flessibilità della colonna vertebrale.
- Assumi una posizione seduta comoda ed estendi la gamba destra davanti a te. Incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che il piede sinistro sia appoggiato a terra all'esterno della coscia destra.
- Mentre espiri, ruota verso il ginocchio piegato, mantenendo la schiena dritta in modo che il tuo cuore sia allineato sul bacino. Appoggia la mano sinistra sul pavimento dietro di te, braccio teso, mentre abbracci il ginocchio con il braccio destro o porta la mano destra a poggiare sul pavimento accanto al tuo fianco.
- Inspira di nuovo al centro, quindi cambia gamba e ripeti sull'altro lato.
- 2 Apri le spalle infilando l'ago. Questa semplice rotazione migliora la flessibilità della colonna vertebrale creando spazio nelle spalle e nella schiena e allentando il collo. Inizierai questa posizione a quattro zampe, ginocchia sotto i fianchi e polsi sotto le spalle.
- Durante l'espirazione, fai scivolare il braccio destro sotto il corpo verso il lato sinistro. Piega il gomito sinistro e rilascia la spalla destra e la testa sul pavimento. Porta consapevolezza ai fianchi, assicurandoti che rimangano bilanciati per sostenere la parte bassa della schiena.
- Inspira di nuovo al centro e ripeti con l'altro lato.
- 3 Passa a una torsione di affondo alto. L'elevata torsione dell'affondo migliora la flessibilità della colonna vertebrale oltre a rafforzare la parte inferiore del corpo e ad aprire la parte bassa della schiena. La torsione può anche aiutare a migliorare la digestione e rafforzare il tuo core.
- A quattro zampe, solleva il piede destro dietro di te. Durante l'espirazione, porta il piede destro in avanti tra le mani. Il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia, o almeno seguire la stessa direzione dell'alluce.
- Estendi la gamba sinistra dietro di te e sollevati sulla punta del piede destro inspirando e infila le dita dei piedi dietro. Tieni la punta delle dita sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Ora sei in grande affondo. Fai attenzione a non far cadere il busto sulla coscia destra.
- Durante un'espirazione, porta il braccio destro verso il soffitto e ruota, mirando a una linea retta di energia dalla punta delle dita destra a quella sinistra. Ruota dalla vita, mantenendo i fianchi squadrati.
- Inspira di nuovo al centro, torna a carponi, quindi ripeti sull'altro lato.
- 4 Apri la colonna vertebrale con la posizione dell'angolo laterale ruotato. L'angolo laterale ruotato crea molto spazio nella colonna vertebrale oltre a sfidare il tuo equilibrio. Evita questa posizione a meno che tu non possa respirare attraverso di essa e tenerla senza scuotere o ribaltarsi.
- Puoi iniziare questa posa a quattro zampe o dal cane rivolto verso il basso. Cammina o salta in avanti con il piede destro per entrare in posizione di affondo alto con il ginocchio destro sopra la caviglia destra, stinco perpendicolare al pavimento.
- Durante un'espirazione, porta i palmi delle mani davanti al cuore in posizione di preghiera. Piegati in avanti e ruota, portando il gomito sinistro a poggiare all'esterno del ginocchio destro. Premi il tallone posteriore nel tappetino con un angolo di 45 gradi.
- Inspira di nuovo al centro, torna a carponi e ripeti la torsione sull'altro lato.
- 5 Termina con una torsione reclinata. La torsione reclinata è un modo rilassante e supportato per terminare una pratica yoga progettata per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Per iniziare questa posizione, sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia distese dalle spalle su entrambi i lati.
- Assicurati che le tue spalle siano piatte con le scapole infilate lungo i lati della colonna vertebrale.
- Piega le ginocchia ad angolo retto, le gambe unite. Durante un'espirazione, lasciali cadere a sinistra, torcendoli dai fianchi. Guarda oltre la tua spalla destra. Fai attenzione che le tue spalle non lascino il pavimento.
- Inspirate di nuovo al centro, quindi espirando lasciate cadere le ginocchia dall'altro lato. Fallo per almeno 5 cicli respiratori, quindi abbassa le gambe e abbassa le braccia lungo i fianchi. Stenditi in questa posizione, nota come posizione del cadavere, per almeno 5 minuti, respirando profondamente e lasciando che tutta la tensione si allenti sul pavimento.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Se ho una curvatura spinale, dovrei parlare con il mio medico prima di fare yoga spinale? Sì, soprattutto così puoi evitare di fare ulteriori danni alla schiena. Nel frattempo, puoi fare molti allungamenti lenti e delicati che non ti faranno male alla schiena.
- Domanda Quanto tempo ci vuole perché la mia schiena diventi abbastanza flessibile da fare un ago? Ci vorranno da alcune settimane a un mese a seconda di quanto spesso ti allunghi e della natura della tua schiena originariamente.
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