Come migliorare uno squat

Uno squat è un esercizio dinamico che può rafforzare gambe, fianchi, glutei, addominali, schiena e spalle. Questo allenamento per tutto il corpo viene spesso utilizzato come parte di un regime di sollevamento pesi e di una routine aerobica. Controlla che la tua forma sia perfetta, in modo da migliorare il tuo squat senza ferirti. Quindi, aggiungi queste routine per migliorare lo squat nel tuo allenamento.

Passi

1. uno Se potresti perdere l'equilibrio / cadere all'indietro, usa uno spotter o posiziona una sedia robusta e senza braccioli dietro la tua posizione eretta e accovacciati vicino al livello del sedile della sedia.
2. 2 Fare non abbassa le cosce parallelamente al pavimento per evitare stress o lesioni alle ginocchia.
3. 3 Allungare: Usa allungamenti statici e dinamici. Lo stretching statico è in genere un esercizio in cui mantieni una posizione per un certo periodo di tempo (di solito 15-30 secondi). Lo stretching dinamico (attivo) comporta movimenti controllati attraverso varie gamme di movimento. Talvolta si consiglia lo stretching dinamico perché il riscaldamento in movimento può offrire meno rischi di lesioni. Rotazioni delle spalle, calci leggeri, sumo squat, colpi di scena sono tutti buoni esempi di esercizi di stretching dinamico.
4. 4 Inizia senza pesi o solo con un bilanciere senza carico, se sei nuovo agli squat e all'allenamento con i pesi. Lavora fino ad aggiungere pesi. Annuncio pubblicitario

Metodo uno di 4: Migliorare la forma

1. uno Posiziona i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più larghi. Inizia con i piedi rivolti in avanti, quindi ruotali di lato di circa 10 gradi. Ruotare leggermente i piedi in fuori aprirà i fianchi e ti permetterà di accovacciarti più in basso.
2. 2 Solleva le dita dei piedi. Il tuo peso corporeo dovrebbe riposare sui talloni mentre ti siedi. Sollevare le dita dei piedi costringerà il tuo corpo a compensare.
   • Mentre ti alzi dallo squat, immagina che i tuoi piedi si allarghino più largamente mentre spingi i talloni sul pavimento.
3. 3 Siediti come se stessi su una sedia bassa. La maggior parte delle persone non distribuisce il proprio peso abbastanza lontano. Per allenarti, puoi accovacciarti su una sedia bassa o su una scatola.
   • In questa posizione, ti pieghi leggermente in avanti per distribuire il peso sui quarti posteriori. Mentre sposti il ​​sedere più in basso, il busto dovrebbe inclinarsi in avanti in linea retta.
4. 4 Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Inizia lo squat parallelamente a uno specchio, in modo da poter vedere se le ginocchia superano le dita dei piedi. Se lo fanno, accovacciati meno profondamente e mantieni la posizione accovacciata più a lungo finché non sviluppi la forza.
5. 5 Scegli un punto sul muro da guardare mentre ti accovacci. Non abbassare mai la testa né guardare il soffitto. Mantieni un punto focale lontano e non interrompere mai lo sguardo.
6. 6 Mantieni un petto orgoglioso. Questo è particolarmente importante se usi una barra e sollevi pesi mentre ti accovacci. Mentre metti la barra sulle spalle, assicurati di tirare verso il basso finché i gomiti non sono appena sotto le spalle e ti aiuterà a mantenere il petto sollevato.
   • La parte superiore del corpo non dovrebbe mai arrotondarsi in avanti. Una schiena arrotondata può causare lesioni alla parte bassa della schiena.
7. 7 Nota l'arco nella parte bassa della schiena. Non dovresti mai scavalcare la schiena; tuttavia, mantenere un leggero arco, simile a quello che rimane quando ci si alza, aiuterà a distribuire il peso. Tieni gli addominali inferiori tirati verso l'interno e verso l'alto per tutta la durata dell'esercizio per mantenere stabile la parte bassa della schiena.
8. 8 Inspira mentre ti accovacci ed espira quando torni in piedi. Usa il respiro per gestire la resistenza del peso. Segui sempre questa regola e ripristina il respiro per ogni ripetizione.
9. 9 Esegui uno squat assistito per migliorare la forma. Forma la tua posizione squat davanti a un palo o una barra. Tieni la barra e lascia che assorba parte del tuo peso corporeo in modo da poter eseguire uno squat basso.
   • Muoviti lentamente finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al suolo o leggermente inferiori. Se hai problemi al ginocchio, non andare oltre il parallelo.
   • Ripeti in tre serie da 10 a giorni alterni per alcune settimane. Quindi esegui gli squat senza assistenza.
   • Se riesci a posizionare il tuo palo vicino a uno specchio, osserva te stesso mentre apporti ciascuna di queste modifiche in modo da poter confermare la tua forma. Presta attenzione a come ci si sente in modo da poterlo replicare senza assistenza.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Esercizi per migliorare gli squat

1. uno Riscaldati prima di iniziare ad accovacciarti. Dieci minuti di cardio per tutto il corpo dovrebbero essere sufficienti per riscaldare tutti i muscoli che lavorerai durante lo squat.
2. 2 Esegui ponti sull'anca per rafforzare i glutei. Stenditi su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi per formare una tavola rovesciata e mantieni la posizione per un minuto.
   • Esegui ripetizioni dopo aver eseguito la presa. Abbassa i glutei e sollevali, tenendo un ponte per tre secondi. Quindi, abbassa lentamente i fianchi.
   • Fai tre serie da 10 ripetizioni.
   • Quindi, rimpicciolisci il movimento, abbassando di un pollice verso il basso e un pollice verso l'alto per un minuto.
   • Tenere un altro ponte dell'anca per un minuto alla fine per un effetto aggiunto. Ripeti ogni due giorni.
3. 3 Esegui i riccioli dei muscoli posteriori della coscia per uniformare la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. I quadricipiti della maggior parte delle persone sono molto più forti, creando uno squilibrio e un potenziale rischio di lesioni. I muscoli posteriori della coscia ti solleveranno dalla posizione accovacciata più bassa.
   • Sdraiati sul tappetino per esercizi. Posiziona una piccola palla di gomma, chiamata fisio ball, sotto i tuoi piedi. Fai un ponte dell'anca, come hai fatto per rafforzare i glutei.
   • Cerca di rimanere il più stabile possibile nel busto, mentre tiri i talloni verso il sedere. La palla dovrebbe avvicinarsi leggermente mentre continui a sollevare i fianchi.
   • Restituisci la palla. Ripeti con tre serie da 10 ripetizioni.
4. 4 Esegui estensioni della schiena per rafforzare gli estensori della schiena. Sdraiati sulla pancia e stringi i muscoli addominali. Solleva mani e piedi per raggiungere i quattro angoli del tappetino.
   • Stringere gli addominali e i glutei e sollevarli da terra.
   • Alterna il braccio destro e la gamba sinistra di un pollice. Quindi, abbassali leggermente mentre sollevi il braccio sinistro e la gamba destra. Ripeti questo movimento di nuoto lento per uno o due minuti.
   • Riposa per un minuto, quindi torna alla posizione in cui le braccia e le gambe sono sollevate verso gli angoli del materassino. Fai dei salti lenti, muovi le braccia e le gambe in fuori e dentro per un minuto.
5. 5 Esegui le estensioni delle gambe singole. Uniforma il peso dei piedi tenendo i manubri lungo i fianchi e appoggiando una gamba indietro su una panca pesi mentre esegui uno squat con una gamba sola. Smetti di piegare il ginocchio quando senti un profondo allungamento del flessore dell'anca nella gamba sollevata.
   • Ripeti in due o tre serie da 10 su ciascun lato.
6. 6 Allunga le spalle. Se le tue spalle sono troppo strette, non sarai in grado di tenere alto il petto. Posiziona una palla medica contro il muro e appoggia le spalle su di essa.
   • Fallo rotolare per spezzare i muscoli tesi prima di accovacciarti.
7. 7 Allunga i flessori dell'anca ogni giorno. Allunga la farfalla sedendoti con le gambe piegate e le piante dei piedi che si toccano. Cerca di raccogliere le dita dei piedi verso di te e piegati in avanti.
   • Un affondo basso con le mani sul pavimento all'interno della gamba in avanti allungherà anche il flessore dell'anca. Mantieni la posizione per almeno un minuto prima di cambiare gamba.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Squat allenamenti

1. uno Esegui diverse serie di squat sul muro per migliorare la tua forma. Mettiti in posizione tozza con i piedi alla larghezza di un piede dal muro. Metti le mani contro il muro.
   • Abbassa il corpo il più in basso possibile senza che le ginocchia tocchino il muro.
2. 2 Esegui i goblet squat mentre ti alleni per il back squat. Tieni un manubrio verticalmente come se fosse un bicchiere di vino. Fai squat profondi, aumentando il peso in modo da poter fare solo tre serie da otto prima di raggiungere l'affaticamento muscolare.
3. 3 Inizia gli squat. Tieni un bilanciere con i pesi sulle spalle e completa gli squat. Questo è lo squat tradizionale utilizzato dai sollevatori di pesi. Trova il tuo massimo di una ripetizione chiedendo l'assistenza di un amico.
   • Trova la quantità di peso che puoi portare sulle spalle e sollevare in modo corretto una volta sola. Questo è il massimo di una ripetizione.
   • Esegui gli squat solo a giorni alterni, in modo che i tuoi muscoli abbiano tutto il tempo per riposarsi e ricostruirsi.
4. 4 Calcola il 90 percento del tuo massimo di una ripetizione. Fai da tre a cinque serie di due ripetizioni. Aumenterà la tua ripetizione massima.
5. 5 Fai ripetizioni di velocità il giorno successivo che fai gli squat. Calcola il 50 percento del tuo massimo di una ripetizione. Fai da otto a dieci ripetizioni veloci in due o tre serie.
6. 6 Esegui una routine di squat almeno due o tre volte a settimana per migliorare la forza di tutti i gruppi muscolari. Sii più aggressivo se ti alleni per sollevare pesi di grandi quantità. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Squat anaerobico, prevenzione del dolore

1. uno Usa questo metodo per eseguire squat anaerobici (non aerobici), con i piedi all'altezza delle spalle e il mento in su. Piegarsi in avanti se necessario per l'equilibrio; iniziare senza pesi.
   • Questo può evitare il dolore non eseguendo squat a movimento completo (limitando il movimento ripetitivo).
2. 2 Mantieni diversi livelli di uno squat parziale per 30 secondi o meno in ciascuna posizione per evitare il dolore.
   • Inizia ad accovacciarti abbassando il sedere di circa 3 pollici e tieni premuto.
   • Prendi altri 3 pollici verso il basso e tieni premuto. Continua fino a quando le tue cosce sono leggermente sopra parallele al pavimento. Torna in posizione eretta.
3. 3 Ripeti questa serie di isometriche circa 10 volte.
   • Se hai bisogno di maggiore resistenza, usa i manubri tenuti in avanti, con gli avambracci paralleli al pavimento o leggermente sollevati.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Quale parte del mio corpo aiuterà gli squat? Le tue gambe. Gli squat ti aiutano a costruire i muscoli della coscia.
• Domanda Dopo aver eseguito 10 squat di fila con il mio personal trainer, ho iniziato a sentire dolore alla parte superiore della gamba negli ultimi giorni. Devo prendere l'ibuprofene? Sì, l'ibuprofene probabilmente aiuterà e prenditi qualche giorno di riposo se non l'hai già fatto. Se dopo alcuni giorni senti ancora dolore, consulta il medico.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Prova le lezioni di yoga o pilates se la flessibilità ti impedisce di fare squat completi non al di sotto del livello del sedile della sedia (cosce parallele al pavimento). La flessibilità di schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia migliorerà notevolmente i tuoi squat.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Gli squat con pesi pesanti possono essere estremamente duri per la schiena e le articolazioni se eseguiti in modo errato. Usa l'assistenza / uno spotter finché non riesci a mantenere la forma corretta.
• Non abbassare i glutei e le cosce parallelamente al pavimento.

Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Campo / barra
• Tappetino per esercizi
• Palla Physio
• Bilanciere
• Manubri
• Parete
• Palla medica
• Specchio
• Panca per esercizi
• Calcolatrice