Come sollevare pesi

Sviluppare una routine di sollevamento pesi e apprendere la corretta tecnica di sollevamento pesi è un ottimo modo per rimettersi in forma e sfruttare appieno ciò che la palestra ha da offrire. Continua a leggere per imparare come iniziare a pompare ferro.



Parte uno di 4: Sollevamento corretto

  1. Immagine titolata Lift Weights Step 1

    uno Scegli una quantità di peso adeguata. Quando inizi a sollevare per la prima volta, è difficile sapere quanto peso sollevare. Non vuoi iniziare con troppo e massimizzare dopo solo poche ripetizioni, perché più ripetizioni sono il modo corretto per costruire muscoli. Allo stesso modo, non vuoi sollevare pesi troppo leggeri per te. Per scegliere la giusta quantità di peso ci vorrà un po 'di pratica.
    • Calcola quante ripetizioni sono appropriate per la routine su cui stai lavorando. Se stai facendo distensioni su panca, ti consigliamo di fare più di 3 o 4 ripetizioni per costruire i muscoli, quindi dovrai trovare una quantità di peso che sarai in grado di sollevare 10, 15 o 20 volte prima si verificano cedimenti muscolari.
    • L'insufficienza muscolare è il punto in cui fisicamente non puoi eseguire un'altra ripetizione senza aiuto. Più sollevi, più acquisirai familiarità con il tuo punto di cedimento muscolare e più sarai in grado di spingerlo.
    • Idealmente, l'insufficienza muscolare si verificherà immediatamente dopo l'ultima ripetizione prevista. Scegli il peso più pesante che puoi sollevare per il numero di ripetizioni previsto.
  2. 2 Sollevare lentamente e costantemente. Fare un allenamento velocemente non è il modo migliore per massimizzare i buoni effetti del sollevamento. Non affrettarti negli ascensori, rischi di infortunarti e finisce per essere una perdita di tempo. Fare meno ripetizioni lentamente e correttamente è meglio che massimizzare i sollevamenti super pesanti e portarli a termine in tempi record.
    • Per un buon allenamento, metti da parte almeno un'ora. Non allenarti più di qualche ora e cerca di allenarti per trenta minuti per assicurarti una routine sana.
  3. Immagine titolata Lift Weights Step 3

    3 Assicurati di non aver mangiato 50 minuti prima di iniziare l'allenamento, altrimenti potresti avere dei crampi.
    • Assicurati di non fare esercizio nemmeno a stomaco vuoto, altrimenti non avrai l'energia per eseguire gli esercizi. Consumare un pasto 1-2 ore prima dell'esercizio e solo un piccolo spuntino di frutta 15 minuti prima di iniziare se hai di nuovo fame.
  4. 4 Fai una routine di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento. Questo porterà più ossigeno nel flusso sanguigno e ai muscoli. Inoltre previene, o almeno riduce, i dolori muscolari dopo l'allenamento.
    • Un tipico riscaldamento muoverà tutte le articolazioni che prevedi di allenare per tutta la loro gamma di movimento. Ad esempio, se stai lavorando sulle spalle, potresti eseguire rotazioni sulle spalle e jumping jack.
    • Un riscaldamento dovrebbe anche aumentare la frequenza cardiaca, in modo che vi sia un aumento dell'afflusso di sangue sia ai tessuti connettivi che ai muscoli.
  5. 5 Dopo l'allenamento, fai una routine di defaticamento. Questo dovrebbe allungare i muscoli che hai appena allenato. L'obiettivo è abbassare di nuovo gradualmente la frequenza cardiaca e preparare il corpo a riposare. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: Lavorando sulle braccia

  1. 1 Lavora sulla panca. La panca è probabilmente la mossa di allenamento più popolare e consiste nel sollevare il peso direttamente dal petto mentre si è sdraiati sulla schiena, di solito su una panca per sollevamento pesi. È un'idea intelligente utilizzare uno spotter per aiutarti a sollevare e sbloccare il peso, soprattutto se sei nuovo nel sollevamento e non hai ancora una buona idea di quanto puoi sollevare.
    • Afferra saldamente la barra, alla larghezza delle spalle. Devi tenere la barra abbastanza stretta per creare tensione e flessione nei muscoli bicipiti, spalle e busto. Fai un respiro profondo, spingendo le braccia verso l'alto e tirando le scapole indietro e in basso nella panca.
    • Pianta i tuoi piedi. Muovi la barra direttamente sul petto e tieni i muscoli contratti.
    • Senza lasciarlo cadere, abbassa il peso in linea più dritta possibile, lentamente e in modo uniforme, fino a raggiungere il petto. Senza permettere al petto di collassare o perdere qualsiasi tensione, spingi verso l'alto con le braccia, portando la barra nella sua posizione 'su'.
    • Inizia con una quantità di peso che puoi sollevare facilmente per esercitarti a sviluppare la tua forma. Usa sempre uno spotter, soprattutto all'inizio, dato che hai appena iniziato.
  2. 2 Esegui pressioni con i manubri. Le presse con manubri comportano una tecnica simile alla distensione su panca, ma comportano il sollevamento di un singolo manubrio in ciascuna mano, piuttosto che sollevare un peso con entrambe le mani insieme. Questo è un ottimo modo per costruire l'equilibrio muscolare tra i lati sinistro e destro. Mentre il tuo braccio forte può compensare quello più debole mentre fai la distensione su panca, i manubri lavorano entrambe le braccia allo stesso modo.
    • Prendi un manubrio di un peso appropriato in ciascuna mano e sollevalo dal petto in posizione reclinata. Abbassali lentamente e costantemente fino a quando ogni manubrio tocca il tuo petto tra la spalla e il capezzolo. Riportali su finché non si toccano di nuovo, dritti sopra di te.
    • Per un allenamento diverso ma simile, esegui alcuni riccioli del torace mantenendo le braccia perfettamente dritte e abbassandole sui fianchi. La pressa con i manubri è più simile a un push-up mentre il curl è più come se sbattessi le ali.
    • Per lavorare un gruppo muscolare leggermente diverso, considera anche di eseguire sia la panca che le presse con i manubri su una panca inclinata. La tecnica sarà fondamentalmente la stessa, ma ti solleverai con un'angolazione diversa rispetto al tuo corpo per far alzare la barra o le campane, il che farà lavorare diversi muscoli.
  3. 3 Lavora sui tuoi ricci bicipiti. Per costruire i bicipiti, esegui i ricci da una posizione eretta o seduta. Con una quantità di peso adeguata, lascia che il manubrio poggi al tuo fianco, uno per mano e portalo fino al petto flettendo i bicipiti.
    • Il manubrio dovrebbe essere parallelo al tuo fianco. Per portarlo al petto, ruota il manubrio in modo che il palmo sia rivolto verso il petto mentre lo sollevi.
    • Puoi alternare le braccia o puoi fare diverse ripetizioni con ogni braccio prima di cambiare.
  4. 4 Esegui le file con i manubri. Le file con i manubri sono un esercizio intelligente per completare l'allenamento delle braccia. Lavoreranno i lati della schiena e la parte posteriore delle spalle. Questo esercizio prevede il sollevamento di manubri con ciascun braccio da terra verso il petto in posizione inginocchiata. Lavora un braccio alla volta.
    • Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, a terra o in ginocchio su una panca pesi.
    • Prendi un manubrio di peso appropriato in mano e sollevalo da terra fino al petto prima di abbassarlo. Continua per una serie da 8 a dodici ripetizioni. Cambia lato dopo aver finito il set.
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Parte 3 di 4: Lavorare sulle gambe

  1. uno Fai degli squat. La maggior parte delle palestre avrà a disposizione postazioni di squat per allenare i quadricipiti, il grande gruppo muscolare delle gambe. Questo è un altro esercizio per cui è importante avere uno spotter a portata di mano, soprattutto quando inizi per la prima volta. Usando lo stesso tipo di peso libero utilizzato nella distensione su panca, porta il peso sulle spalle in posizione eretta.
    • Mentre il peso è ancora sotto carico, metti le mani nella stessa posizione che faresti per una distensione su panca e abbassati sotto di essa, mettendo la barra sulle spalle e dietro la testa. La barra dovrebbe poggiare sui muscoli carnosi del trapezio immediatamente sotto la parte posteriore del collo e tra le spalle.
    • Sollevare il peso dalla rastrelliera e fare un passo indietro costante. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la testa in avanti. È importante mantenere la schiena molto dritta durante questo esercizio, altrimenti rischi di sforzarti.
    • Per eseguire lo squat, piega le ginocchia e i fianchi, portando le cosce parallele al suolo. Fermati un secondo prima di rialzarti in posizione eretta.
    • Quando esegui lo squat, assicurati di poter sempre vedere la parte superiore delle scarpe. Se non puoi, le tue ginocchia si stanno muovendo troppo in avanti. Le caviglie e le ginocchia devono essere allineate verticalmente.
  2. 2 Step up. Inizia questo esercizio con un peso più leggero di quello che hai usato per lo squat. Usando una tecnica simile allo squat, prendi la barra sulla schiena, davanti a una scatola, una panca robusta o una piattaforma rialzata.
    • Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, solleva un ginocchio e pianta il piede sulla scatola. La tua coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Sali e porta l'altro piede sulla scatola o sulla superficie rialzata.
    • Invertire il movimento piegando il ginocchio anteriore e l'anca e facendo un passo indietro con cautela con la gamba.
  3. 3 Affondo con i manubri. Fare un esercizio di affondo di base tenendo i manubri come se stessi per eseguire un curl bicipite può essere un ottimo esercizio per tutta la gamba. Tieni la schiena dritta, il busto flesso e la testa e i piedi in avanti per eseguire un affondo con la forma corretta.
    • Per eseguire l'affondo, fai un passo avanti con un piede, il tallone per primo.
    • Abbassati lentamente, fino a piegare le gambe a 90 gradi.
    • Spingi indietro con il piede anteriore e raddrizza le gambe. Alzati dritto per completare la ripetizione. Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Parte 4 di 4: Sviluppare una routine

  1. uno Evidenzia i gruppi di muscoli che desideri allenare. Prova a creare una routine che sarai in grado di seguire e su cui sarai entusiasta di lavorare. Ad esempio, potresti strutturare la tua settimana in questo modo:
    • Lunedi: Concentrati su schiena e tricipiti.
    • Martedì: Concentrati sulle gambe.
    • Mercoledì: Concentrati su petto e bicipiti.
    • Giovedi: Concentrati sugli addominali.
    • Venerdì: Concentrati sulle spalle.
    • Sabato: Riposo.
    • Domenica: Riposo.
    SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

    Laila Ajani



    Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
    Allenatore

    Considera l'idea di fare un allenamento per tutto il corpo invece di isolare diversi gruppi muscolari. Molte persone, in particolare i principianti, un giorno eseguono esclusivamente sollevamenti della parte superiore del corpo, un altro dei sollevamenti delle gambe, esercizi di spinta in un giorno separato e così via. Tieni presente che, anche se provi a isolare diversi gruppi muscolari, probabilmente lavorerai più di un'area alla volta. Per mantenere il tuo allenamento equilibrato, il modo più efficace per diventare forte è fare allenamenti per tutto il corpo in giorni non consecutivi.



  2. 2 Aggiungi peso progressivamente. Dopo circa una settimana di sollevamento, noterai che è diventato più facile fare gli stessi esercizi con gli stessi pesi. Continua con questi esercizi e pesi fino alla fine della settimana, assicurandoti di farlo con la forma giusta. Dopo questa settimana, aggiungi dei pesi a ciò che stavi già utilizzando. Non dovrebbe essere troppo, quanto basta per renderlo duro come la tua prima settimana.
    • Dovrai usare pesi che siano ancora comodi da usare, ma abbastanza pesanti da permetterti 'solo' di fare tre o quattro serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
    • Usi gli stessi pesi per un totale di due settimane, facendo gli stessi esercizi.
    • Aggiungi altri pesi e usali per le prossime due settimane, facendo gli stessi esercizi.
  3. 3 Crea set piramidali. Prendi il peso abbastanza pesante da fare un massimo di 12-15 ripetizioni. Quindi, fai le serie piramidali con i pesi, facendo una serie di 5, poi 1 serie di 10, 1 serie di 15, prima di scendere di nuovo. Riposa tra le serie da 30 secondi a un minuto.
    • Dopo il minuto di riposo tra le serie, esegui un'altra serie piramidale che alleni gli stessi gruppi muscolari con la stessa quantità di ripetizioni e di riposo. Dopo questi tre set, passa a un altro gruppo muscolare.
  4. Immagine titolata Lift Weights Step 16

    4 Fai una doccia fredda e / o un bagno quando hai finito. Questo ti aiuterà a rilassarti e farà espandere le tue arterie dentro e intorno ai muscoli, il che consente all'ossigeno di fluire più facilmente e lascia che gli acidi che si sono sviluppati nei tuoi muscoli escano più facilmente. Annuncio pubblicitario

Forma e movimenti di sollevamento pesi

Mantenere la forma corretta durante il sollevamento pesi Movimenti base di sollevamento pesi per principianti Movimenti intermedi di sollevamento pesi

Domande e risposte della comunità

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    Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta di un esperto di fitness trainer certificato Sollevare pesi aiuta con la perdita di peso in diversi modi, ma principalmente, la massa muscolare brucia calorie a riposo. Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucia naturalmente.
  • Domanda ho 16 anni. Posso fare questi? Assolutamente. È perfettamente normale per qualcuno di 16 anni sollevare pesi.
  • Domanda sono magro. Questi allenamenti sarebbero d'aiuto? Sì, possono aiutare ad aggiungere massa muscolare.
  • Domanda Se ho già 20 anni. È possibile diventare abbastanza bravo nel sollevamento pesi per qualificarsi per le Olimpiadi? Di solito sei in ritardo a 20. Tuttavia, se trovi un buon allenatore e ti alleni davvero per i prossimi 3 anni, potresti avere una possibilità.
  • Domanda Qual è l'età ottimale per gli allenamenti muscolari? pigfeces22 Non esiste un'età ottimale, alcuni iniziano a fare sollevamento pesi all'età di sei anni, altri a 27 anni. Inizia quando sei pronto.
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