Come perdere peso da bambino

Perdere peso può aiutarti a sentirti più sano e più sicuro di te. Anche se non è sempre facile quando sei impegnato con la scuola, i compiti e esci con gli amici, perdere peso è del tutto possibile se ti viene in mente un piano e lo segui.

Passi

Parte uno di 4: Mangiare bene

1. uno Chiedi ai tuoi genitori di portarti a vedere un medico. Prima di apportare modifiche al modo in cui mangi, dovresti parlare con un medico. Il medico può aiutarti a determinare quanto peso (se necessario) devi perdere. Il tuo medico può anche aiutarti a fare un sano programma di perdita di peso e monitorare i tuoi progressi.
   • Il tuo medico può anche indirizzarti a un dietologo, che può progettare un piano alimentare sano per te.
2. 2 Scegli carni magre e altre proteine. Quando decidi un pasto, attieniti a carni più magre. Ad esempio, bistecche, hamburger e altre carni rosse sono spesso ricchi di grassi (anche se non sempre). Le scelte migliori sono pollo, pesce e fagioli.
   • Se sei una ragazza dai 9 ai 18 anni o un ragazzo dai 9 ai 13 anni, dovresti mangiare 5 once (140 g) equivalenti ogni giorno. I ragazzi dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare 6,5 once (180 g) di equivalenti.
   • Queste porzioni potrebbero essere più piccole di quelle che sei abituato a mangiare. Ad esempio, 1 oncia (28 g) è uguale a 1/3 o 1/4 di una scatola di tonno (a seconda delle dimensioni), 1 uovo o da 1/3 a 1/4 di un hamburger (a seconda della taglia). Per i fagioli, 1/4 di tazza è considerato 1 oncia (28 g). Quindi, ad esempio, se hai mangiato un hamburger, quella potrebbe essere la maggior parte delle tue proteine ​​per la giornata a 3 once (85 g) a 4 once (110 g).
3. 3 Fai il pieno di frutta e verdura. Se hai spesso fame, prova a prendere frutta e verdura invece di snack preconfezionati. Fai uno spuntino su bastoncini di sedano con burro di arachidi naturale, bastoncini di carote o una mela invece di biscotti, patatine o torta.
   • Altre opzioni salutari includono fette di pomodoro con ricotta o strisce di peperone con hummus.
   • Se sei di età compresa tra 9 e 18 anni, dovresti assumere da 1,5 tazze (350 ml) a 2 tazze (470 ml) di frutta al giorno. I ragazzi dai 9 ai 13 anni dovrebbero assumere 2,5 tazze (590 ml) di verdure e quelli dai 14 ai 18 anni dovrebbero ricevere 3 tazze (710 ml). Le ragazze dai 9 ai 13 anni dovrebbero assumere 2 tazze (470 ml) al giorno, mentre quelle dai 14 ai 18 anni dovrebbero assumere 2,5 tazze (590 ml).
4. 4 Prova a raccogliere i cereali integrali. I cereali integrali sono alimenti come pasta integrale, pane integrale, farina di mais integrale, riso integrale e farina d'avena. D'altra parte, i cereali raffinati sono cibi come riso bianco, pane bianco e pasta normale. I cereali integrali sono migliori per te perché sono meno raffinati e hanno più fibre. Ciò significa che ti manterranno pieno più a lungo.
   • Le ragazze dai 9 ai 13 anni dovrebbero mangiare 5 once (140 g) equivalenti di cereali ogni giorno, mentre le ragazze dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare 6 once (170 g). I ragazzi da 9 a 13 anni dovrebbero mangiare 6 once (170 g), mentre i ragazzi da 14 a 18 anni dovrebbero mangiare 8 once (230 g). Almeno la metà di quei cereali dovrebbero essere integrali.
   • 1 oncia (28 g) di cereali è considerata una fetta di pane, 1,5 tazze (350 ml) di riso cotto, 1,5 tazze (350 ml) di pasta cotta, 1 tazza (240 ml) di cereali.
5. 5 Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. I latticini sono una buona fonte di calcio e proteine. Può anche aggiungere sapore al tuo cibo. Tuttavia, quando si scelgono i latticini, attenersi a prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte scremato, formaggio a basso contenuto di grassi e yogurt senza grassi.
   • Se hai un'età compresa tra 9 e 18 anni, dovresti assumere 3 tazze (710 ml) di latticini al giorno. 1 tazza (240 ml) può significare 1 tazza (240 ml) di latte o yogurt, ma può anche significare 1 oncia (28 g) o 2 once (57 g) di formaggio duro o fuso.
6. 6 Evita le bevande zuccherate. Le bevande zuccherate possono aggiungere molte calorie alla tua giornata. Cerca di evitare bevande come bevande sportive, bibite e succhi. Invece, attaccalo con acqua o anche tisana non zuccherata.
   • Se non ti piace l'acqua naturale, prova ad aggiungere una fetta d'arancia o solo una spruzzata di succo per dargli sapore.
7. 7 Presta attenzione a quanto mangi. Si è tentati di mangiare finché il piatto non è vuoto. Tuttavia, se presti attenzione a quando ti sazi, finirai per mangiare molto meno in generale.
8. 8 Evita i cibi ipercalorici. Mentre mangiare un biscotto ogni tanto va bene, cerca di evitare di mangiare cibi ipercalorici ogni giorno. Questi alimenti includono cose come biscotti, torte, caramelle, patatine e hamburger. Rendili un regalo, non qualcosa che mangi ogni giorno. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: Diventare attivi

1. uno Vai a giocare. Dovresti muoverti almeno un'ora al giorno. Un modo per iniziare è rinunciare al tempo sullo schermo. Metti giù il telefono. Allontanati dal computer. Esci con gli amici e diventa attivo.
   • Tuttavia, se non sei abituato a fare esercizio, puoi iniziare più piccolo. Inizia con quello che puoi fare e lavora fino a ottenere di più.
2. 2 Pensa a praticare uno sport. Non è necessario che tu faccia parte della squadra di basket estremamente competitiva della tua scuola per praticare uno sport. Puoi iscriverti a un club del doposcuola che gioca a calcio o unirti a un campionato attraverso i parchi locali e il dipartimento ricreativo della tua città. Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a trovare uno sport che ti piace. Praticare uno sport ti farà muovere regolarmente e puoi divertirti a farlo.
3. 3 Prova qualcosa di nuovo. Forse non ti è piaciuto fare esercizio in passato a causa di quello che hai fatto. Quindi forse il tennis non fa per te. Hai molte altre opzioni. Prova a ballare, nuotare o saltare con la corda, ad esempio. Anche qualcosa come il tiro con l'arco o l'equitazione ti fa uscire e muoverti.
4. 4 Fai delle pause attive. Anche piccole azioni possono portare a più attività durante il giorno. Ad esempio, quando ti prendi una pausa dallo studio, forse di solito ascolti la musica per un po 'o fai un gioco breve. Invece, alzati e organizza una breve festa da ballo. Corri di sotto o in soggiorno. Fai dei jumping jack. Anche solo aggiungere queste piccole esplosioni di attività può aiutare. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Praticare abitudini sane

1. uno Coinvolgi la tua famiglia. La maggior parte delle persone potrebbe sopportare di essere un po 'più sana. Vedi se la tua famiglia vuole entrare in azione. Parla con i tuoi genitori di come apportare cambiamenti più sani per tutta la famiglia.
   • Ad esempio, potresti dire ai tuoi genitori: 'Non mi sento come se fossi in un peso sano e vorrei apportare alcune modifiche. Cosa ne pensi di coinvolgere l'intera famiglia? Penso che potremmo essere tutti un po 'più sani.
2. 2 Nascondi il cibo spazzatura. Se possibile, è meglio tenere completamente il cibo spazzatura fuori dalla tua casa. Tuttavia, se altre persone nella tua casa lo mangiano ancora, ovviamente non puoi farlo. Puoi chiedere loro di nasconderlo lontano da te, però. Forse il resto della famiglia potrebbe avere un armadietto speciale per il cibo spazzatura in cui non vai, o forse potrebbero tenere spuntini speciali nelle loro stanze, quando possibile. Se non riesci a vederlo, avrai meno probabilità di mangiarlo.
3. 3 Perdona te stesso. A volte non farai quello che dovresti. È solo la natura umana. La chiave è farlo con moderazione. Prova a fare la cosa giusta circa il 90 percento delle volte e starai bene. Picchiarti non aiuterà la situazione.
4. 4 Siediti per i pasti. È meglio se puoi sederti a tavola con la tua famiglia, perché tutti insieme potete godervi un pasto sano. Tuttavia, anche solo sedersi per un pasto invece di mangiare in piedi o davanti alla televisione può aiutarti a prestare attenzione a ciò che stai mangiando e imparare a non disperdere il cibo.
   • Se i tuoi genitori non sono molto appassionati di cucina, forse puoi imparare alcuni pasti semplici e sani da cucinare per la tua famiglia una volta ogni tanto. Ad esempio, cuocere il pesce al forno è abbastanza semplice e forse puoi imparare a bollire le verdure. Se sei interessato, chiedi ai tuoi genitori se puoi seguire un corso di cucina di base.
5. 5 Non saltare la colazione. La colazione ti dà abbastanza energia per iniziare la giornata. Inoltre, quando fai colazione, non sarai più affamato più tardi. Ciò significa che non sarai tentato di fare uno spuntino durante il giorno.
   • Includi un po 'di proteine, cereali integrali e un frutto o verdura se puoi. Ad esempio, prova una ciotola di farina d'avena con yogurt magro e mirtilli. Potresti anche avere un toast integrale con uova sode e un contorno di fragole.
6. 6 Dormire a sufficienza. Questo passaggio è facile, anche se può essere difficile se sei impegnato o un nottambulo. Fondamentalmente, dormire a sufficienza può aiutarti a essere più sano e perdere peso. Se vai a scuola, devi dedicare dalle 9 alle 11 ore ogni sera.
7. 7 Prenditi del tempo per rilassarti. Ammettiamolo, la vita da bambino a volte può essere dura. Devi affrontare la scuola, gli amici e la famiglia. Ma lo stress può anche farti aumentare o mantenere il peso. Non eliminerai completamente lo stress, ma puoi imparare come affrontarlo.
   • Un modo per affrontare lo stress è scriverne. Tieni un diario e, alla fine della giornata, scrivi cosa ti preoccupa quel giorno. Il solo fatto di scriverlo può aiutarti a distaccarti dalla mente.
   • Puoi anche provare la meditazione o la respirazione profonda. Non è così pazzo come sembra. La respirazione profonda è letteralmente solo prendere un momento per concentrarsi sulla respirazione. Chiudi gli occhi. Concentrati solo sul tuo respiro. Inspirate lentamente attraverso il naso, contando fino a quattro nella vostra testa. Trattenete il respiro per quattro secondi, quindi espirate lentamente. Cerca di bloccare qualsiasi altra sensazione o pensiero. Continua a respirare in questo modo per un paio di minuti finché non ti senti calmo.
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Parte 4 di 4: Definendo gli obiettivi

1. uno Decidi cosa vuoi cambiare. Ora sai su quali abitudini della tua vita devi lavorare. Un modo per iniziare a cambiare è stabilire obiettivi che ti aiutino a raggiungerlo. Ad esempio, forse vuoi mangiare più sano o muoverti di più.
2. 2 Suddividili in passaggi gestibili. Un obiettivo come 'mangiare in modo più sano' è troppo grande. Probabilmente hai una vaga idea di cosa fare, ma in realtà non è qualcosa che puoi mettere in azione in questo momento. Invece, prova invece obiettivi che sono azioni.
   • Ad esempio, invece di 'mangiare in modo più sano', potresti provare obiettivi come 'scambiare uno spuntino dolce con un frutto ogni giorno', 'mangiare tre porzioni di verdura al giorno' o 'tagliare tre soda a settimana'.
3. 3 Annota ciò che sarebbe positivo per il tuo obiettivo. Dire a te stesso cosa andrà bene può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, se il tuo obiettivo è 'tagliare tre bibite a settimana', potresti scrivere: 'Non avrò tanti problemi di zucchero. Mangerò meno zucchero. Consumerò meno calorie. Può aiutarmi a perdere peso. '
4. 4 Ricorda i tuoi obiettivi. Metti i tuoi obiettivi dove puoi vederli. Ditele ad alta voce ogni mattina. Assicurarti di vedere quali sono i tuoi obiettivi può aiutarti a mantenerli.
5. 5 Comprendi che ci vuole pazienza. Non cambierai tutte le tue abitudini dall'oggi al domani. Anche cambiare un'abitudine può richiedere del tempo. Continua a lavorarci e alla fine avrai nuove abitudini più sane. Dopo aver cambiato una o due abitudini, puoi lavorare su altre. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Che tipo di esercizio devo fare? Tutto ciò che ti fa muovere molto e il tuo cuore batte è buono. Alcuni buoni esercizi includono ballare, nuotare, correre, andare in bicicletta, saltare la corda e praticare sport.
• Domanda Ho 11 anni e mia madre pensa che io sia un po 'grassa. Come dovrei resistere a mangiare così tanto? Inoltre, quanto dovrebbe pesare una bambina di 11 anni? Cerca di tenerti occupato in modo da non annoiarti e pensare a mangiare inutilmente. Cerca di evitare di fare spuntini tra i pasti. Se vuoi davvero fare uno spuntino, prepara qualcosa di sano, come yogurt, frutta o noci. Quanto dovresti pesare dipende dalla tua altezza più della tua età.
• Domanda Va bene fare i succhi di frutta a casa? DIYoreo's Sì, sicuramente. Questo è un ottimo modo per ottenere le vitamine dal succo di frutta senza tutti gli zuccheri e i conservanti extra.
• Domanda Come posso perdere peso durante l'estate? Prova a nuotare e fare jogging all'aperto. Vai con gli amici per renderlo più divertente. Se fa troppo caldo per fare esercizio all'aperto, esegui squat, flessioni, ecc. Al chiuso. Cerca di evitare il cibo spazzatura e segui una dieta equilibrata.
• Domanda, smetto di mangiare del tutto. È così brutto? Sì, è molto brutto. Devi mangiare. Hai bisogno di cibo per il tuo corpo e il tuo cervello per funzionare correttamente, per crescere e svilupparsi correttamente. Inoltre, se smetti di mangiare, rallenta il tuo metabolismo, il che rende estremamente facile aumentare di peso una volta che inizi a mangiare di nuovo. Per favore, smetti di farlo e lavora per prendere l'abitudine di seguire una dieta sana in modo coerente.
• Domanda Di quanta acqua ho bisogno al giorno? Dovresti bere circa 64 once fluide (~ 1900 millilitri) di acqua al giorno. Puoi sostituire dell'acqua con tè verde o nero non zuccherato. Inoltre, tieni presente che avrai bisogno di più se ti alleni pesantemente.
• Domanda Che tipo di pasti posso consumare per dimagrire? Prova a mangiare molte verdure e carni magre come il pollo. Invece di avere qualcosa di zuccherino per dessert, mangia un po 'di frutta o salta completamente il dessert. Dopo cena potresti anche uscire e fare una passeggiata con la tua famiglia
• Domanda Ho dieci anni e sono vittima di bullismo per il mio peso. Nuoto in estate e corro, ma non succede niente. Cosa dovrei fare? Stai andando bene! Continua a fare esercizio. Hai provato a cambiare la tua dieta? Mangiare più frutta e verdura e meno patatine, biscotti e altre prelibatezze dovrebbe aiutare.
• Domanda E se sono sempre troppo stressato e triste per fare esercizio e prestare attenzione a ciò che mangio? Cosa devo fare? Scrivi cosa ti turba in un diario o su un pezzo di carta e metti la musica che ti piace. Oppure inizia a colorare o guarda un film, ma con spuntini sani come le fragole.
• Domanda Quanto tempo ho bisogno di esercitare? Sono una ragazza di 12 anni. Dovresti fare un po 'di esercizio, ma devi rallentare il modo di mangiare e mangiare sempre più frutta e verdura.

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Suggerimenti

• Chiedi ai tuoi amici di supportarti. Possono venire a correre con te o fare una gara in bicicletta. Mantieni le cose divertenti!
• Cerca di tenerti occupato. Se vuoi fare uno spuntino perché sei annoiato, non affamato, trova qualcos'altro da fare.
• Non pensare al cibo. Anche se non hai fame!
• Considera le dimensioni e l'altezza del tuo corpo. Persone diverse hanno strutture diverse, quindi le persone avranno un aspetto diverso. Fai del tuo meglio per non confrontarti con gli altri, presta maggiore attenzione a ciò che mangi e quanto ti alleni.
• Se lo zucchero è uno dei primi tre ingredienti di un alimento confezionato, lo rende un dessert. Conserva per dopo e mangia un po 'di frutta ma non troppo.
• Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. A volte la sete viene scambiata per fame e l'acqua potabile ti assicurerà di mangiare solo ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
• Non andare avanti con una dieta o esercizio fisico estremo. Trova modi divertenti per perdere peso, ad esempio, puoi fare una passeggiata con un amico, andare in bicicletta con i genitori o correre con il tuo cane (se ne hai uno) ecc.
• Chiedi a tutti di fare esercizio con te. Ti aiuteranno a ricordare i tuoi obiettivi e a raggiungerli.
• Se odi l'esercizio, aggiungi qualcosa di divertente in modo da motivarti. Ad esempio, organizza una gara con i tuoi amici e dì che il vincitore riceverà un regalo o un premio.

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