Se lo desideraperdere peso, sappi che stai intraprendendo un viaggio a lungo termine con significativi benefici per la salute. Invece di seguire una dieta drastica, concentrati sull'apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita per raggiungere inizialmente obiettivi di perdita di peso modesti. Concentrati sul mangiare cibi integrali e sani e sull'attività fisica. Tieni traccia dei tuoi progressi e aggiorna i tuoi obiettivi non appena inizi a vedere alcuni risultati e in pochi mesi sarai sulla buona strada per una vita più sana e più felice!
Passi
Metodo uno di 3: Gestire i tuoi obiettivi di perdita di peso
- uno Usa una scala BMI per determinare un peso target sano per la tua altezza. Cerca online un grafico dell'indice di massa corporea (BMI). Trova la tua altezza e età attuali nell'elenco o inseriscile in un modulo. Vedrai 3 intervalli di peso etichettati come 'normale' o 'sano', 'sovrappeso' e 'obeso'. Se il tuo peso attuale rientra in una delle ultime 2 categorie, guarda verso il limite superiore della categoria di peso 'normale' per determinare quale peso desideri raggiungere.
- Se rientri già nella categoria di peso 'normale', la perdita di peso potrebbe non essere salutare per te. Parla con un medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o stile di vita.
- Tieni presente che il tuo tipo di corpo naturale determinerà la distribuzione del peso. Non aspettarti di sembrare un'altra persona con la stessa altezza e peso; ogni corpo è diverso.
- 2 Set piccolo, maneggevole obiettivi all'inizio del tuo programma di perdita di peso. Invece di iniziare con un obiettivo di perdita di peso molto ambizioso o quasi impossibile come perdere 45 kg entro la fine della stagione, inizia con un piccolo obiettivo che puoi realisticamente raggiungere. In generale, la maggior parte degli adolescenti può mirare a perdere da 1 a 2 libbre (da 0,45 a 0,91 kg) a settimana, che si sommeranno rapidamente nel corso delle settimane e dei mesi. Poniti un piccolo obiettivo per perdere tra i 5 ei 10 libbre (da 2,3 a 4,5 kg) nel primo mese.
- Quando vedi diminuire le quantità di peso, inizierai a sentirti più motivato a stabilire e raggiungere nuovi obiettivi col passare del tempo.
- Non scoraggiarti se non perdi peso nella prima settimana. Rimani positivo e rispetta il tuo piano e inizierai gradualmente a vedere i risultati.
- 3 Tieni un diario alimentare e fitness per tenere traccia dei tuoi progressi. Annotando ogni articolo che consumi quotidianamente, diventerai immediatamente più consapevole di quanto velocemente possono sommare le calorie. Scrivi un registro di tutto ciò che mangi, di ogni esercizio che fai e di qualsiasi peso o misura del corpo che prendi. Sommare l'apporto calorico totale alla fine di ogni giornata e annotare quante calorie hai bruciato durante l'esercizio. Prendi nota di eventuali cambiamenti di dieta o stile di vita e fai riferimento al registro per osservare i tuoi progressi.
- Prova a utilizzare un sito web o un'app per la perdita di peso per registrare la tua dieta e l'attività fisica. Molti di questi strumenti stimano automaticamente la quantità di calorie consumate o elaborate per ogni elemento pubblicitario.
- Analizza i contenuti del tuo diario alimentare per vedere cosa funziona e cosa no, così puoi adattarti di conseguenza. Ad esempio, se noti che fai sempre uno spuntino con un distributore automatico dopo l'allenamento, puoi iniziare a portare con te un frutto in modo da avere qualcosa di più sano da mangiare.
- 4 Pesati una volta alla settimana al mattino. Salite sulla bilancia lo stesso giorno ogni settimana, alla stessa ora. Per ottenere una lettura più coerente, pesati al mattino prima di fare colazione e dopo essere andato in bagno. Misura anche intorno alla vita, ai fianchi, alle cosce e alla parte superiore delle braccia, così puoi vedere dove hai perso grasso.
- Pesarti ogni singolo giorno può portare a un'ossessione di scala o una fissazione malsana sui risultati quotidiani. La ritenzione idrica nel corpo può aggiungere fino a cinque libbre al giorno, quindi la scala può anche essere un po 'fuorviante.
- Ricorda che la perdita di peso è un processo continuo. Lo sviluppo di abitudini sane e la perdita di peso richiedono mesi e anni; non accadrà nel giro di pochi giorni.
- 5 Sii gentile con te stesso durante il tuo viaggio per perdere peso. Le emozioni e lo stress possono far sembrare la perdita di peso una battaglia in salita. Ma con una serie realistica di obiettivi piccoli e gestibili e un sistema per monitorare i tuoi progressi continui, concentrati sul mantenere una prospettiva positiva. Festeggia ogni successo minore e maggiore e perdona te stesso se non raggiungi i tuoi obiettivi o sbagli di tanto in tanto.
- Se trascorri una giornata a mangiare davanti alla TV invece di andare in palestra, non abbatterti. Se dopo un esame stressante ti concedi un mucchio di cibo spazzatura, non preoccuparti troppo. Impegnati a tornare in pista domani!
Metodo 2 di 3: A seguito di una dieta sana
- uno Dai al tuo corpo il giusto numero di calorie ogni giorno. La quantità di calorie che dovrai consumare quotidianamente dipende dalla tua età, sesso, altezza e da quanto è attivo il tuo stile di vita. I ragazzi adolescenti hanno bisogno da 2.000 a 3.000 calorie al giorno mentre le ragazze adolescenti richiedono da 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Cerca online i grafici che elencano le raccomandazioni sull'assunzione calorica o parla con un medico per determinare un numero target. Quindi, mentre pianifichi i tuoi pasti e monitori l'assunzione giornaliera con il tuo diario alimentare, cerca di non mangiare più del numero di calorie prefissato.
- Un ragazzo di 14 anni che è fortemente coinvolto nello sport potrebbe aver bisogno di fino a 3.000 calorie, mentre il suo compagno di classe che non conduce uno stile di vita molto attivo potrebbe averne bisogno solo di 2.000. Tuttavia, anche una ragazza di 14 anni con uno stile di vita moderatamente attivo avrebbe bisogno di circa 2.000 calorie al giorno.
- Se mangi troppe calorie il lunedì, non limitare l'assunzione di martedì. Ciò si tradurrà solo in un ciclo malsano di eccesso di cibo e fame te stesso.
- 2 Elimina le bevande zuccherate dalla tua dieta. Evita di bere bibite gassate, sport ed energetici, succhi di frutta e bevande ghiacciate zuccherate. Invece, resta con acqua o bevande senza zucchero. Invece di bere succo di frutta concentrato, prova a preparare il tuo succo di frutta fresco a casa con uno spremiagrumi. Bevi anche latte magro per aggiungere un po 'di calcio alla tua dieta.
- 3 Bere circa 8 bicchieri d'acqua ogni giorno per rimanere idratati. Tieni una bottiglia d'acqua con te tutto il giorno e riempila frequentemente in modo da consumare l'equivalente di 8 bicchieri d'acqua da 8 fl oz (240 ml) ogni giorno.
- Per un po 'di sapore, prova a preparare l'acqua alla frutta o il tè alla frutta che può essere gustato caldo o freddo.
- Bere abbastanza acqua durante il giorno ti aiuterà a sentirti più pieno.
- 4 Riduci le porzioni a ogni pasto. Chiedete porzioni più piccole durante i pasti o preparatevi da soli dal 30 al 50% in meno di quanto fareste normalmente. Limita la quantità di cibo nel piatto in modo da non essere tentato di svuotare il piatto. Prova anche a mangiare su un piatto più piccolo. Ricorda che puoi sempre tornare indietro di più se hai ancora fame o se non hai mangiato abbastanza calorie.
- Invece di prendere un petto di pollo intero a cena, taglialo a metà e conserva il resto per il pasto di domani.
- Di 'alla signora del pranzo che vuoi solo 1 cucchiaio di casseruola invece dei soliti 2.
- Avere meno cibo nel piatto non significa che devi mangiarlo velocemente. Masticare lentamente farà durare più a lungo il tuo pasto e ti aiuterà a perdere peso. Inoltre, masticando a fondo, il tuo corpo digerirà più facilmente il cibo che stai mangiando.
- 5 Riempi la tua dieta con cibi integrali, frutta fresca e verdura e proteine magre. Evita snack trasformati, prodotti da forno dolci e cibi spazzatura grassi. Cerca di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno e cerca di fare in modo che costituiscano metà di ogni pasto. Scegli pane integrale, riso e pasta, oltre a proteine magre come pollame e pesce. Termina i tuoi pasti con frutta naturalmente dolce invece di dessert zuccherini ..
- Scegli proteine al forno, alla griglia o al vapore su cibi fritti o impanati.
- Cerca le opzioni 'leggere' o 'ipocaloriche' nei menu dei ristoranti quando esci a mangiare. Questo ti assicurerà che ti diverta e mangi un pasto delizioso mentre ti attieni al tuo programma di dimagrimento.
- Va bene gustare dolci con moderazione. Non hai bisogno di tagliare la tua pizza preferita dalla tua vita o rifiutare la torta di compleanno del tuo amico. Mangia una fetta ogni tanto, ma mantieni solo la fetta 1. Salta la soda e scambia le patatine e le carote per rendere il tuo pasto più sano.
- 6 Evita di mangiare quando sei pieno o ti senti giù. Durante un pasto, presta attenzione a come si sente lo stomaco. Non appena inizi a sentirti pieno, metti giù gli utensili e pulisci il piatto in modo da non essere tentato di continuare a mangiare. Se sei annoiato, arrabbiato o stanco, non prendere uno spuntino solo per passare il tempo.
- Evita di concederti spuntini di mezzanotte; bevi invece acqua o tisane per placare le tue voglie.
- Se i tuoi amici tendono a fare uno spuntino con cibi spazzatura, offriti di portare uno spuntino più sano come l'hummus da condividere con tutti.
- 7 Fai 3 pasti al giorno più 1 o 2 spuntini sani . Evita di saltare i pasti o di morire di fame. Anche se hai uno stile di vita frenetico, concentrati sul mangiare 3 pasti completi ma ben proporzionati durante il giorno. Se necessario, svegliati 15 minuti prima in modo da poter fare una colazione nutriente a base di uova, yogurt greco o cereali fortificati e frutta fresca. Tra i pasti, consuma 1 o 2 snack ricchi di fibre o proteine per mantenerti pieno.
- Prova a sgranocchiare una mela, un pacchetto di noci non salate o una barretta di cereali tra i pasti.
Metodo 3 di 3: Diventare fisicamente attivi
- uno Completa 1 ora di attività fisica moderata ogni giorno. Prima o dopo la scuola, ritagliati del tempo per fare esercizio. Non importa se sollevi pesi, cammini nel tuo vicinato,nuotare, o fare jogging su un tapis roulant; perderai peso se rimani in movimento per circa 60 minuti ogni giorno e bruci più calorie di quelle che consumi.
- Piccoli scatti di esercizio si sommano rapidamente. Prova a iscriverti a una lezione di ginnastica di 30 minuti a scuola, a fare 10 minuti di stretching di base ed esercizi aerobici non appena arrivi a casa e andare a correre di 20 minuti con il tuo cane di famiglia la sera.
- Piuttosto che giocare ai videogiochi di calcio con i tuoi amici dopo la scuola, suggerisci a tutti di andare al parco e calciare un pallone da calcio.
- 2 Unisciti a una squadra sportiva, una palestra o un fitness club per sviluppare una routine di fitness. Squadre sportive, lezioni di fitness di gruppo e club possono rendere l'esercizio più divertente e ti riterranno responsabile. Trova un'attività che ti piace e iscriviti a un gruppo tramite la tua scuola o la comunità locale.
- Considera una squadra sportiva competitiva, una squadra sportiva intramurale o un gruppo che gioca solo per divertimento.
- Non scoraggiarti se le prime sessioni della tua lezione di fitness sono davvero difficili. Svilupperai forza e resistenza con il passare delle settimane.
- 3 Cammina, alzati e prendi le scale quando puoi. Utilizza un'app per telefono o un fitness tracker per calcolare il conteggio dei passi giornalieri. Inizia con un obiettivo di passi relativamente basso e ogni settimana aumentalo in modo da camminare un po 'più in là. A casa, al lavoro e a scuola, prendi le scale anziché l'ascensore o la scala mobile. Quando guardi la TV o studi per un esame, fallo in piedi. Oppure accendi la tua canzone preferita e balla nella tua stanza per qualche minuto.
- Cammina a ritmo sostenuto, ma rallenta se inizi a rimanere senza fiato, quindi rallenta.
- Invece di curvarti, stai in piedi o siediti in posizione eretta per coinvolgere i muscoli centrali. Stare in piedi brucerà più calorie che seduti.
- Piuttosto che prendere l'autobus o fare un giro per la scuola, prova ad andare in bicicletta da e verso la scuola se vivi nelle vicinanze.
Esempio di piano dietetico
Sostituti di cibi e bevande per la perdita di peso degli adolescenti Elenco di cibi e bevande per perdere peso (adolescenti) Elenco di cibi e bevande da evitare per perdere peso (adolescenti)Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è la dieta migliore per un adolescente?Pouya Shafipour, MD, MS
La dottoressa Pouya Shafipour è una specialista in medicina di famiglia, un medico di base e uno specialista in dimagrimento con sede a Santa Monica, California. Il dottor Shafipour è specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale ed esercizio fisico per gestire l'obesità e le condizioni mediche legate all'eccessivo aumento o perdita di peso. Il dottor Shafipour ha conseguito una laurea in biologia molecolare e cellulare presso l'Università della California, Berkeley, una laurea in fisiologia e biofisica presso la Georgetown University e una laurea in medicina presso la Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso l'UC Irvine e una residenza in medicina di famiglia presso l'Università della California, Los Angeles, ed è diventato certificato in medicina di famiglia nel 2008.Pouya Shafipour, MD, MSRisposta dell'esperto dello specialista in medicina di famiglia certificato dal consiglio di amministrazione Nessuna dieta fad è la migliore! Le diete alla moda sono comuni tra gli adolescenti, ma molte di esse sono pericolose a breve termine e inefficaci a lungo termine. Invece, concentrati su abitudini alimentari sane e mantieni la tua salute fisica e mentale con l'esercizio. - Domanda Perché mia figlia vuole costantemente perdere peso?Pouya Shafipour, MD, MS
La dottoressa Pouya Shafipour è una specialista in medicina di famiglia, un medico di base e uno specialista in dimagrimento con sede a Santa Monica, California. Il dottor Shafipour è specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale ed esercizio fisico per gestire l'obesità e le condizioni mediche legate all'eccessivo aumento o perdita di peso. Il dottor Shafipour ha conseguito una laurea in biologia molecolare e cellulare presso l'Università della California, Berkeley, una laurea in fisiologia e biofisica presso la Georgetown University e una laurea in medicina presso la Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso l'UC Irvine e una residenza in medicina di famiglia presso l'Università della California, Los Angeles, ed è diventato certificato in medicina di famiglia nel 2008.Pouya Shafipour, MD, MSRisposta dell'esperto esperto in medicina di famiglia certificato dal consiglio Con gli adolescenti, l'immagine del corpo e i disturbi alimentari giocano un ruolo importante nel modo in cui si percepiscono. Poiché stanno crescendo, devi assicurarti che mantengano una dieta sana. Parla con loro della pressione dei pari e della salute mentale e procuragli la salute professionale se tua figlia ne ha bisogno. In questa età, l'attenzione non è necessariamente sulla perdita di peso, ma sul mangiare sano, scegliere cibi di qualità e mantenere uno stile di vita sano. - Domanda Quali sono i cibi peggiori per un adolescente?Pouya Shafipour, MD, MS
La dottoressa Pouya Shafipour è una specialista in medicina di famiglia, un medico di base e uno specialista in dimagrimento con sede a Santa Monica, California. Il dottor Shafipour è specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale ed esercizio fisico per gestire l'obesità e le condizioni mediche legate all'eccessivo aumento o perdita di peso. Il dottor Shafipour ha conseguito una laurea in biologia molecolare e cellulare presso l'Università della California, Berkeley, una laurea in fisiologia e biofisica presso la Georgetown University e una laurea in medicina presso la Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso l'UC Irvine e una residenza in medicina di famiglia presso l'Università della California, Los Angeles, ed è diventato certificato in medicina di famiglia nel 2008.Pouya Shafipour, MD, MSRisposta dell'esperto esperto in medicina di famiglia certificato dal consiglio di amministrazione Il cibo spazzatura e la soda sono ovviamente cattivi. Oltre a ciò, cerca di stare lontano da zuccheri raffinati, carboidrati semplici e grassi malsani.
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Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di leggere le etichette nutrizionali sugli alimenti confezionati.
- Se stai pensando di perdere peso, assicurati di volerlo fare per le giuste ragioni. La perdita di peso dovrebbe consistere nel mantenere il corpo e la mente sani, non nel cercare di apparire in un certo modo per impressionare qualcuno o sentirsi meglio con se stessi.
- Consulta un medico, un dietologo o un nutrizionista prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta o al tuo stile di vita.
- Ottieni il sostegno dei tuoi genitori o tutori. Se lasci che i tuoi familiari entrino nei tuoi obiettivi di perdita di peso, potrebbero essere in grado di fornire aiuto e supporto morale.
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Avvertenze
- Non cercare mai di morire di fame o di eliminare il cibo che hai mangiato. Se sei preoccupato per un possibiledisordine alimentare, parla con un medico, un consulente o un adulto di fiducia per chiedere aiuto.
- Evita le diete alla moda e gli integratori dimagranti 'miracolosi'. Questi in genere non sono efficaci e possono portare ad abitudini malsane.
