Come fare una colazione sana

Abbiamo tutti sentito dire che 'la colazione è il pasto più importante della giornata', ma ciò che è ancora più importante è che la colazione sia un pasto sano. Ma cos'è esattamente una colazione “sana” e come renderla veloce e gustosa? Le colazioni salutari contengono almeno 5 grammi (0,18 once) di fibre e 5 grammi di proteine; sono a basso contenuto di cereali raffinati, zucchero, sale e grassi saturi; e sono abbastanza soddisfacenti da mantenerti rifornito e pieno fino all'ora di pranzo. Costruendo la tua colazione attorno a un paio di alimenti energetici di base - uova, yogurt magro e cereali integrali - sarai pronto per affrontare il resto della giornata.

Passi

Metodo uno di 3: Fare una sana colazione con le uova

1. uno Mescola alcune uova nel microonde. Che tu ci creda o no, puoi davvero preparare delle ottime uova strapazzate nel microonde.
   • Sbatti insieme 2 uova in un contenitore adatto al microonde.
   • Aggiungi 1 manciata delle tue verdure tritate preferite. I pomodorini e le foglie di spinaci saltati vanno bene, oppure puoi usare qualsiasi verdura rimanga dalla cena la sera prima.
   • Cospargere con un po 'di formaggio. Un'oncia di formaggio a ridotto contenuto di grassi è ricca di proteine ​​ed è un'ottima aggiunta a qualsiasi colazione sana. Non esagerare, però, poiché il formaggio può comunque essere un alimento calorico. Mantenere le dimensioni della porzione a un'oncia e attenersi a formaggi a ridotto contenuto di grassi o scremati.
   • Zappare la miscela nel microonde per circa 30 secondi, mescolare e cuocere per altri 30 secondi o fino a quando le uova sono solide.
2. 2 Prepara un panino salutare all'uovo. Si pensa spesso che i panini siano fuori limite perché possono essere un po 'pesanti sui carboidrati. Tuttavia, ci sono modi sani per preparare un panino per la colazione soddisfacente.
   • Guarda le tue otturazioni. Per mantenerti sano, pianifica di riempirlo con cibi a basso contenuto calorico come gli albumi (per eliminare un po 'di grasso e colesterolo dal tuorlo), formaggi leggeri e verdure. Evita gli spalmabili calorici come la maionese intera.
   • Taglia i carboidrati a metà facendo un panino aperto con una sola fetta di pane invece di due.
   • Completa una fetta di pane integrale leggermente tostato con un po 'di avocado schiacciato e poi guarnisci il tutto con un uovo con il lato soleggiato (o cotto come preferisci). Gli avocado sono ricchi di grassi 'buoni', oli e tonnellate di vitamine.
3. 3 Avvolgilo per preparare un burrito per la colazione. I burrito sono ottime colazioni in movimento; scalda semplicemente i ripieni, rotola in una tortilla e parti con la colazione in mano.
   • Le uova funzionano benissimo in un burrito da colazione, che può essere preparato utilizzando tortillas integrali e / o a basso contenuto di carboidrati.
   • In pratica puoi buttare tutto ciò che hai a portata di mano lì dentro - fagioli cotti, verdure, formaggio magro, persino riso integrale avanzato - è un ottimo veicolo per pulire il frigorifero.
   • Alcune cose da evitare, tuttavia, che porteranno il tuo burrito in un territorio malsano sono i fagioli fritti, la panna acida intera, i formaggi interi e altri alimenti trasformati.
   • Aumenta il numero di proteine ​​aggiungendo un po 'di carne magra al burrito della colazione. Le carni vegetariane a base di soia hanno tonnellate di proteine, così come gli alimenti tradizionali a base di carne come pancetta canadese, prosciutto magro, pancetta di tacchino e salmone affumicato.
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Metodo 2 di 3: Fare una sana colazione con yogurt greco

1. uno Prepara un frullato di frutta e yogurt. La frutta contiene molte fibre che, se combinate con lo yogurt greco magro e ricco di proteine, sono una ricetta per il successo della colazione.
   • Le ricette di base del frullato combinano circa 1 tazza di yogurt greco magro, 1 tazza di frutta congelata (banana e frutti di bosco funzionano meglio) e 1/2 tazza di liquido (il latte magro o di soia è ottimo per ancora più proteine, ma il succo o anche l'acqua di cocco funziona bene).
   • Diventa creativo aggiungendo semi di chia, canapa o lino. Questi alimenti energetici sono ricchi di tonnellate di proteine, fibre e sostanze nutritive.
   • Puoi preparare il frullato la sera prima, congelarlo durante la notte e scongelarlo / mescolarlo nuovamente al mattino.
2. 2 Prepara un semifreddo. Se ti piace un po 'più di croccantezza a colazione rispetto a quella tipica di un frullato, prova a mettere insieme un semifreddo di frutta e yogurt.
   • Metti insieme yogurt magro con alcuni condimenti salutari: noci tritate, fiocchi d'avena e frutta fresca tagliata per dolcezza.
   • Il muesli confezionato può essere caricato con zuccheri e oli aggiunti, quindi è meglio evitarli. Invece, opta per crearne uno tuo muesli sano .
   • Sii di tendenza combinando alcuni semi di chai al tuo semifreddo allo yogurt o guarnendolo con farina d'avena, frutta e / o burro di arachidi per creare la tua versione di una 'ciotola di acai'.
   • Anche le arachidi o un altro tipo di burro solare possono essere una bella aggiunta ai semifreddi allo yogurt. Aggiungi un po 'di burro di arachidi naturale oa basso contenuto di zucchero per una bella aggiunta di consistenza e ricca di proteine.
3. 3 Prepara una colazione con lo yogurt. Lo yogurt bianco senza grassi può sostituire la panna acida o altri grassi utilizzati in molte ricette di prodotti da forno.
   • Lo yogurt aggiungerà umidità e tenerezza alle tradizionali ricette di torta al caffè, torta di carote e muffin, ad esempio, tagliando molti grassi e calorie.
   • Sfoglia altre ricette Qui .
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Metodo 3 di 3: Fare una sana colazione con cereali integrali

1. uno Prepara un waffle ai cereali. I carboidrati non devono essere completamente banditi dal piatto della colazione. In realtà, i carboidrati multicereali possono essere una ricca fonte di fibre e sono importanti fonti di energia per l'inizio della giornata.
   • Invece di optare per waffle preconfezionati congelati che possono essere caricati con zuccheri e oli non necessari, prepara un lotto extra di waffle parzialmente integrali e congelali in sacchetti di plastica individuali. Puoi mettere i tuoi waffle congelati fatti in casa nel microonde o nel tostapane / tostapane proprio come quelli acquistati in negozio.
   • Scambia lo sciroppo d'acero e la panna montata con frutta fresca, yogurt bianco e un po 'di burro di noci spalmato sopra.
2. 2 Svegliati con un po 'di farina d'avena calda. Questo classico alimento base per la colazione colpisce i segni della fibra e del mantenimento della sazietà, ed è facile mescolare altri ingredienti come noci e frutta secca per aumentare le proteine ​​e anche altri fattori nutritivi.
   • Usa fiocchi d'avena semplice, avena tagliata in acciaio o un mix di appena, segale e altri cereali.
   • Cuoci l'avena finché è tenera in un po 'd'acqua o latte. L'acqua ha meno calorie, ma il latte ha più corpo e sapore. Puoi cucinare l'avena sul fornello o nel microonde.
   • Elimina le confezioni di farina d'avena istantanea zuccherina; è semplicissimo crearne uno tuo. Suddividi l'avena e i condimenti preferiti e sigillali in sacchetti di plastica. Tienili in frigorifero finché non sei pronto per riscaldarli e mangiarli al mattino.
   • L'avena è naturalmente priva di glutine, ma a volte può essere contaminata se lavorata in strutture con glutine. Se hai un'allergia, assicurati di controllare le etichette e assicurati che la tua avena sia certificata senza glutine.
3. 3 Pensa fuori dalla scatola dei cereali. Sul mercato ci sono molti cereali in scatola a basso contenuto di zucchero, ricchi di fibre e persino arricchiti di proteine ​​che possono essere ottimi rimedi per la colazione. Versare un po 'di latte di soia e cospargere di frutta, noci o semi per nutrienti extra. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali sono alcune idee per brindisi salutari? Completa il tuo toast con frutti di bosco freschi o banane a fette, usa il burro di mandorle invece del burro di arachidi come crema spalmabile o prova a condirlo con albumi mescolati con pomodori e spinaci.
• Domanda Esistono altri modi per preparare una colazione sana utilizzando la frutta? Puoi fare un'insalata di frutta con fragole, banane, mirtilli, more e qualsiasi altra frutta che desideri. Prepara una composta di frutta da mettere su pane tostato integrale o da mescolare alla farina d'avena.
• Domanda Un frullato sarebbe sufficiente per la colazione di un bambino? Se è un frullato come quello descritto nell'articolo, dovrebbe bastare.
• Domanda Quanto dovrebbe essere grande la tua colazione? Dovrebbe essere ricco di proteine ​​ed essere sufficiente per durare fino a pranzo. La dimensione esatta sarà diversa per tutti.
• Domanda Devo aggiungere spezie alle mie uova durante la cottura? Certo, puoi mettere qualsiasi tipo di spezie o condimenti nelle tue uova!
• Domanda Quante uova al giorno mi fanno bene? Uno al giorno va bene.
• Domanda Quando sai se è sufficiente? Prova a rappresentare dai principali gruppi di alimenti: proteine, carboidrati, frutta / verdura. Porta con te uno spuntino mattutino se non sei sicuro che le porzioni siano abbastanza grandi.
• Domanda Quali sono alcune idee salutari per i waffle? Scegli i waffle integrali. Metti la frutta sopra o mescola leggermente la frutta per creare una composta usando banane e / o bacche al posto dello sciroppo.
• Domanda Potrei avere un frullato, una ciotola di cereali e una ciotola di frutta per colazione? Qamar Migliore risposta Sì, questa è un'opzione salutare per la colazione, a condizione che le porzioni siano piccole. Potrebbe essere un po 'troppo abbondante da consumare tutto in una volta, ma se hai bisogno di più calorie da consumare o hai intenzione di andare un giorno senza mangiare molto, va bene averlo come colazione.

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