Come gestire le emozioni

A volte affrontare le tue emozioni può sembrare opprimente. Quando la vita è frenetica o stressante, è troppo facile cedere a sentimenti di rabbia o depressione. Tuttavia, sarai più produttivo e ti sentirai meglio se imparerai a gestire le tue emozioni. Ci sono modi per cambiare il tuo atteggiamento e il tuo ambiente in modo da poter affrontare meglio un'ampia gamma di sentimenti.

Passi

Metodo uno di 3: Trovare meccanismi di coping

1. uno Comprendi i tuoi bisogni emotivi. Per gestire le tue emozioni, devi comprenderle appieno. Tutti noi abbiamo determinati bisogni emotivi importanti quanto i nostri bisogni fisici. Dedica del tempo a fare un inventario dei bisogni emotivi che sono più importanti per te.
   • Ad esempio, alcuni importanti bisogni emotivi sono sentirsi in controllo, sentirsi rispettati e sentirsi a proprio agio. Se il tuo cervello sente che uno di quei bisogni non viene soddisfatto, ciò può innescare le emozioni negative.
2. 2 Conosci i tuoi trigger. Nel corso della giornata, è normale provare una vasta gamma di emozioni. Quando le cose non stanno andando a modo tuo, è molto comune provare rabbia o irritazione. La chiave è essere in grado di gestire le tue emozioni in modo che non abbiano un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Conoscere le cose che innescano le emozioni negative è una parte importante per mantenere il controllo.
   • Quando il tuo cervello sente di aver perso o privato di qualcosa di cui ha bisogno, le emozioni più comuni sono rabbia, paura o tristezza. I bisogni non sono male, ma è importante capire i tuoi bisogni e come gestirli.
   • Forse il tuo capo ti ha criticato per il lavoro sciatto su un progetto. Potresti sentire di non essere rispettato, perché hai passato mesi a creare un ottimo prodotto. La tua reazione iniziale è probabilmente molto negativa. Prendi nota di questo e ricorda che non sentirti rispettato è uno dei tuoi fattori scatenanti.
3. 3 Sposta la tua attenzione. Una volta che conosci i tuoi trigger, puoi usarli a tuo vantaggio. Quando sai che qualcosa sta scatenando un'emozione negativa, prova a spostare la tua attenzione lontano da quella persona o situazione. Invece, concentrati nuovamente su qualcosa di positivo per ritrovare la calma.
   • Forse sentirsi fuori controllo è una delle tue cause. Quando sei in un ingorgo e sei in ritardo, è probabile che provi frustrazione e rabbia. Prova a spostare la tua attenzione. Accendi il tuo CD preferito o fai scaricare un podcast interessante proprio per un'occasione del genere. Sposta la tua attenzione dal traffico all'ascolto di qualcosa che ti piace.
   • Molti di noi sono molto critici con se stessi. Se ti senti arrabbiato con te stesso per non essere andato in palestra tutta la settimana, sposta la concentrazione. Invece, congratulati con te stesso per essere rimasto coinvolto nei lavori domestici tanto necessari.
4. 4 Calmati. Quando provi emozioni molto forti, può essere difficile pensare e agire razionalmente. Quando sei arrabbiato o spaventato, il tuo corpo entra in una modalità di volo o di combattimento, il che può farti reagire emotivamente invece che logicamente. Questo tipo di risposta generalmente non è utile in contesti professionali o sociali, quindi è importante imparare a calmarti quando provi emozioni negative.
   • Fai dei respiri profondi. Concentrarti sul tuo respiro non solo sposterà la tua attenzione, ma ti aiuterà a calmarti, fisicamente ed emotivamente.
   • Inspirare lentamente per cinque conteggi, quindi espirare lentamente per due volte. Ripeti l'operazione per alcuni minuti o per tutto il tempo necessario.
   • Fai qualcosa di ripetitivo. La ripetizione può calmare i nervi. Prova a camminare o anche a battere ritmicamente i piedi.
5. 5 Prenditi una pausa. Forti emozioni possono indurti ad agire in modo impulsivo. Questo è vero sia per i sentimenti positivi che per quelli negativi, come l'estrema tristezza o felicità. Un buon modo per gestire le tue emozioni è prendere una pausa prima di agire quando provi emozioni intense.
   • Allontanati dalla situazione. Se sei in una riunione tesa al lavoro, suggerisci a tutti di fare una pausa di cinque minuti per riorganizzarsi.
   • Se hai una discussione accesa con il tuo partner, calmati prima di prendere decisioni. Di 'che devi fare una breve passeggiata intorno all'isolato prima di continuare la conversazione.
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Metodo 2 di 3: Apportare cambiamenti positivi

1. uno Scegli una risposta diversa. Puoi apportare molti cambiamenti alla tua vita e alla tua visione generale. Prenditi del tempo per pensare a cosa potrebbe aiutarti a gestire meglio le tue emozioni. È probabile che trovare un modo diverso di rispondere in situazioni difficili sarà in cima alla tua lista di priorità.
   • Dopo aver identificato i trigger, puoi lavorare per trovare modi più positivi per rispondere a tali trigger. Ad esempio, forse di solito alzi la voce quando tuo figlio si lamenta di mangiare broccoli per cena. La prossima volta che accade, scegli attivamente di mantenere il tuo tono neutro.
   • Forse tendi a scoppiare in lacrime quando vieni criticato. Quando senti arrivare le lacrime, scegli di fare respiri profondi e di esprimere invece con calma le tue frustrazioni.
2. 2 Cambia il tuo ambiente. Piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla tua salute emotiva. Prova a modificare il tuo spazio vitale per renderlo un luogo più rilassante. Ad esempio, prova a comprare dei fiori freschi da mettere nel tuo soggiorno. Guardali e pensa a pensieri calmanti quando ti senti stressato.
   • Se le tue emozioni negative derivano dal sentirti fuori controllo, prova a organizzare il tuo spazio di lavoro. Sbarazzarsi del disordine può farti sentire in cima alle cose.
   • Prova ad aggiungere più luce. La luce naturale e artificiale può aiutare ad alleviare l'ansia. Quindi apri le tende e aggiungi alcune lampadine di maggiore potenza alle tue lampade.
3. 3 Essere sano. Rimanere fisicamente in forma può avere benefici positivi per la tua salute emotiva. L'esercizio può migliorare il tuo umore e diminuire lo stress, il che può aiutarti a mantenere il controllo delle tue emozioni. Cerca di fare 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana.
   • Scegli un'attività che ti piace. Se hai sempre desiderato imparare a giocare a tennis, prendi lezioni o iscriviti a un campionato per principianti.
   • Aggiungi più vitamina B12 alla tua dieta. Questa vitamina ha dimostrato di migliorare il benessere emotivo. Cerca salmone, pollo e manzo magro da aggiungere alle tue cene.
4. 4 Tenere un diario. Ci sono molti benefici per la salute mentale che derivano dallo scrivere in un diario. Annotare le tue esperienze e le tue reazioni può aiutarti a imparare a identificare i tuoi trigger emotivi. Può anche aiutarti a vedere i modelli nelle tue reazioni, che ti permetteranno di pensare a come modificare quei comportamenti. L'inserimento nel diario può anche ridurre lo stress e l'ansia.
   • Impegnati a scrivere ogni giorno nel tuo diario. Metti da parte almeno cinque minuti per scrivere tutto ciò che hai in mente.
   • Alla fine di ogni settimana, leggi le tue voci recenti. Rifletti su qualcosa di significativo che è accaduto nella tua vita.
5. 5 Parla dei tuoi sentimenti. Gestire le tue emozioni non significa che devi ignorare o reprimere i tuoi sentimenti. È normale e salutare provare una vasta gamma di emozioni. Impara a esprimere questi sentimenti in modo sano. Parlare delle tue emozioni è molto produttivo.
   • Prova a parlare con amici o familiari. È una buona idea far sapere ai tuoi cari come ti senti. Prova a dire: 'Sono stato davvero stressato ultimamente. Hai tempo per parlare con me?
   • Sii calmo e razionale mentre parli. Va bene esprimere rabbia o frustrazione, ma fallo senza urlare.
6. 6 Affronta gli ormoni. Gli ormoni possono causare significativi sbalzi d'umore e sono anche legati a molte emozioni, come tristezza, irritabilità e persino depressione. Le donne in genere affrontano molte emozioni legate agli ormoni durante la gravidanza, la menopausa e le mestruazioni. Tieni traccia delle tue emozioni per capire se sono correlate a momenti in cui i tuoi ormoni sono in flusso.
   • Per affrontare queste intense emozioni, ci sono diverse cose che puoi fare per cercare di regolare il tuo umore. Mangia cibi sani e fai esercizio. Le endorfine aiuteranno.
   • Parla con il tuo medico dei farmaci. Ad esempio, se hai a che fare con una sindrome premestruale grave, i farmaci potrebbero essere utili.
7. 7 Gestisci il pianto. Se sei incline a lacrime inaspettate, ciò può avere un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Spesso, il pianto imprevedibile è correlato agli ormoni. Ma è anche un sintomo dell'ansia. Piangere non è necessariamente una cosa negativa. È il modo in cui il tuo corpo rilascia le emozioni.
   • Quando piangi, non sforzarti di fermarti. Cercare di bloccare le tue emozioni in questo modo può richiedere molte energie inutili.
   • Invece, cerca di evitare che le lacrime inizino. Adotta misure positive per gestire le tue emozioni, come il diario e la meditazione.
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Metodo 3 di 3: Capire le tue emozioni

1. uno Riconosci i tuoi sentimenti. Affrontare le emozioni può essere difficile, poiché possono cambiare rapidamente. Ma è importante permettere a te stesso di provare le tue emozioni, poiché reprimerle può causare stress. Quando provi un'emozione, identificala e riconoscila.
   • Ad esempio, se ti senti nervoso, chiediti: 'Di cosa ho paura?' Identificare e riconoscere il problema può aiutarti a capire come gestirlo.
   • Va bene farti provare emozioni negative. Se sei frustrato perché non hai ricevuto una promozione al lavoro, è normale. Usa quell'emozione come motivazione per trovare un nuovo modo per metterti alla prova.
2. 2 Affronta la tristezza. La tristezza è un'emozione comune ed è del tutto normale sentirsi in quel modo occasionalmente. Se la tua tristezza dura solo un giorno o due, è salutare. Se si verificano periodi prolungati di tristezza, è una buona idea contattare il proprio medico o uno specialista della salute mentale.
   • Se ti senti giù, potresti non sentirti pronto per socializzare. Tuttavia, l'isolamento può aumentare i sentimenti di tristezza. Prova a fare qualcosa come fare commissioni o farti una pedicure. Non dovrai spendere molta energia emotiva, ma otterrai un contatto umano.
   • Prova ad affrontare un progetto. Distoglierai la mente da tutto ciò che ti disturba e il senso di realizzazione migliorerà il tuo umore. Questo è un ottimo momento per affrontare quell'album fotografico che avevi intenzione di organizzare.
3. 3 Riflettere. Dopo aver identificato i tuoi sentimenti, dedica un po 'di tempo a pensare a cosa sta causando quelle emozioni. Se sei arrabbiato con il tuo partner per non aver messo via il bucato, chiediti se c'è un problema più profondo. Sei davvero arrabbiato perché senti che le tue richieste non vengono ascoltate?
   • Quando provi emozioni intense, rifletti sulla causa sottostante. Puoi usare il tuo diario per aiutarti a tenere traccia delle tue emozioni.
4. 4 Pratica la cura di te stesso. La cura di sé è il processo per assicurarsi che tutte le tue esigenze siano soddisfatte. È estremamente importante per la tua salute emotiva. Praticare la cura di sé può essere semplice come assicurarsi di avere il tempo di fare le cose che ti piacciono, come leggere un capitolo di un libro ogni giorno.
   • Prenditi cura di te stesso coltivando quelle relazioni che sono importanti per te. Anche quando sei impegnato, concediti il ​​tempo di fare una pausa e divertirti con gli amici.
   • Concediti il ​​permesso di fare qualcosa per te stesso ogni giorno. Può essere semplice come concedersi un pezzo di cioccolato fondente dopo cena.
5. 5 Trova un sistema di supporto. Per poter gestire appieno le tue emozioni, devi avere un sistema di supporto. Un sistema di supporto è essenziale per il tuo benessere emotivo. Quando hai a che fare con lo stress o altre emozioni intense, assicurati di avere un amico o un familiare con cui parlare.
   • Usa la tecnologia. Se vivi lontano dalla tua famiglia, passa del tempo a parlare al telefono oa chattare in video.
6. 6 Considera la consulenza. Parlare con uno specialista della salute mentale è un ottimo modo per elaborare le emozioni e imparare a gestirle. Se le tue emozioni interferiscono con la tua vita quotidiana, dovresti considerare di cercare l'aiuto di un professionista. Ad esempio, se la tua tristezza ti sta facendo chiamare malato al lavoro o se non riesci a gestire compiti semplici, potresti aver bisogno di aiuto.
   • Se le tue emozioni ti inducono ad abusare verbalmente degli altri o ti senti regolarmente fuori controllo, un professionista può aiutarti a fare dei cambiamenti.
   • Chiedi al tuo medico di consigliarti un consulente. Puoi anche chiedere consiglio a un amico fidato oa un familiare.
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Domande e risposte degli esperti

• Domanda Come fermare le reazioni emotive?Liana Georgoulis, PsyD
  La Dott.ssa Liana Georgoulis, psicologa autorizzata, è una psicologa clinica autorizzata con oltre 10 anni di esperienza e ora è il direttore clinico presso i servizi psicologici della costa a Los Angeles, California. Ha conseguito il dottorato in psicologia presso la Pepperdine University nel 2009. Il suo studio fornisce terapia cognitivo comportamentale e altre terapie basate sull'evidenza per adolescenti, adulti e coppie.Liana Georgoulis, PsyDEsperto psicologo autorizzato Risposta Prenditi un secondo, fai un passo indietro e concediti il ​​tempo di elaborare ciò che senti. Una volta che hai avuto un secondo per pensare a ciò che stai vivendo, puoi reagire in modo più misurato. Se ritieni di non poter controllare le tue emozioni, potrebbe essere una buona idea contattare un terapista.