Come muoversi più velocemente come anziano

Hai mai pensato al motivo per cui le persone anziane dovrebbero fare esercizio anaerobico (invece di aerobico) - per essere in grado di muoversi più velocemente? C'è il mistero del perché molte persone iniziano a sperimentare movimenti più lenti quando invecchiano. È correlato alla perdita di massa muscolare (chiamata 'sarcopenia') che inizia nella quarta decade di vita e accelera dopo i 75 anni - quella perdita di muscolo provoca il rallentamento. Gran parte della perdita è nel più lungo contrazione veloce fibre muscolari. Se sei anziano, devi continuare a fare esercizio e partecipare all'attività fisica per mantenere un movimento veloce o recuperare una certa velocità. Contrazione lenta le fibre muscolari cercano di fare il lavoro, ma sono corte e si muovono molto più lentamente.

Esistono zone di lavoro basate sulla ricerca della formula Fox e Haskell che ha studiato persone di età compresa tra 20 e 70 anni: la zona rossa ( Massimo sforzo ) di 'battiti cardiaci al secondo'. Esistono gli allenamenti anaerobici moderati (non aerobici) (per la costruzione muscolare) e il riscaldamento a bassa intensità, rispetto all'aerobica per il controllo del peso, con un minor guadagno muscolare.

L'esercizio anaerobico è il tipo che desideri per utilizzare l'energia disponibile nel sangue e già disponibile nei muscoli. Evita cibi ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri dopo un allenamento anaerobico in modo che il corpo ricostituisca le riserve di zucchero dalla scomposizione del grasso, invece di immagazzinare zucchero / carboidrati come grasso.

L'esercizio aerobico arriva al punto di bruciare / utilizzare i muscoli per produrre energia, oltre a utilizzare un po 'di grasso dopo aver prima bruciato l'energia facilmente disponibile. Le persone anziane dovrebbero evitare ripetutamente di 'andare a bruciarsi', perché, soprattutto dopo i 75 anni, il corpo è molto più lento a recuperare, che si può perdere ripetutamente muscoli esagerando, prima di ottenere la guarigione.

Di tanto in tanto controlla se ti stai muovendo abbastanza velocemente. Se ti accorgi che sembri lento o diventi più lento, procedi come segue ...

Passi

1. 1 Fai una serie di esercizi per un totale di circa 20-30 minuti. Assicurati che siano semplici, 'moderati' e abbastanza divertenti. Fare non lavorare fino all'esaurimento o al dolore, come potrebbe fare un giovane. Evita di fare esercizio per quasi 60 minuti perché ciò potrebbe portare a non godertelo, dolore e / o non desiderare di farlo la prossima volta. Fai una serie di 'basso impatto' allenamento con i pesi / 'allenamento di resistenza' come con elastici, macchine per esercizi o esercizi moderati con i pesi praticamente su tutto il corpo, non solo sulle gambe / non solo camminando, ma anche molto.
   • Verificare con il proprio medico per essere sicuro di essere in grado di farlo e per conoscere la frequenza cardiaca che dovresti raggiungere a seconda delle condizioni, dell'età e della salute.
   • 'Fai moderato peso o resistenza': significa che puoi fare da 8 a 15 ripetizioni / ripetizioni (circa 10) - e regola il peso in modo che le ultime 2 o 3 ripetizioni diventino più difficili da eseguire. Troppo facile significa: non è sufficiente resistenza per diventare più duri con questi ultimi. Se gli ultimi 2 o 3 sono facili, aumenta leggermente la resistenza o il peso, per renderlo utile.
   • Tieni traccia delle impostazioni o dei pesi era abbastanza ma non troppo difficile. Se le prime ripetizioni sono troppo dure, ridurre la quantità di peso o resistenza, se necessario.
2. Due Riscaldati prima per raggiungere il frequenza cardiaca di riscaldamento in primo luogo, camminando o utilizzando la cyclette. Mantenere una frequenza cardiaca e una respirazione moderatamente elevate, senza surriscaldarsi. Non riposare un minuto tra le serie, ma riposare 10 o 15 secondi, quindi andare a, impostare e fare il prossimo tipo di esercizio. Tu fai non hai bisogno o vuoi lo sforzo della zona rossa per questi esercizi. Potresti usare un sollevamento pesi moderato - o al posto di quello: puoi usare raffiche moderate di attività di resistenza con esplosioni veloci di attività moderata (non molto difficili o così lunghe da essere estenuanti), ad esempio: alcuni periodi di 'Resistenza', tipi di allenamento a intervalli.
3. 3 Ottieni coaching sugli esercizi da usare. Ottieni supervisione per l'utilizzo di pesi liberi come i bilancieri.
4. 4 Prova circa 3 set su ogni macchina o tipo di routine di peso. Potrebbero essere (1) 10 ripetizioni nella prima serie, (2) ridotte a 8 e poi (3) a 6 nell'ultima serie di quel tipo, dove le ultime 2 di ciascuna diventano più difficili da fare (aggiustalo su non essere troppo faticoso o troppo duro). Ovviamente, riposa 10 secondi tra queste serie. Quindi procedi con la tua prossima attività.
5. 5 Inizia il tuo allenamento di resistenza che è il tipo di esercizio più importante da fare (invece di quello aerobico). Questo non è aerobico. Hai intenzione di costruire tessuto muscolare, quindi usa lo sforzo anaerobico (qui un si intende non ). L'aerobica brucerebbe e distruggerebbe i tessuti e le persone anziane non si ricostruiscono come fanno i giovani atleti. Non farlo a meno che non sia ciò di cui hai bisogno. Se è così, questo è un programma completamente diverso.
6. 6 Non esercitarti fino al punto di dolore o respiro affannoso (la respirazione per lo più confortevole è quello che vuoi).
7. 7 Esercizio in modo che la respirazione sia a ritmi normali. Riposa tra i tipi di esercizio, se necessario per evitare il surriscaldamento e per mantenere la respirazione facile.
8. 8 Mantieni l'allenamento di resistenza a un livello minimo (abbastanza facile da poter fare da 12 a 15 ripetizioni e raggiungere solo la difficoltà a quei numeri) per diverse settimane.
9. 9 Aumenta l'allenamento di resistenza in difficoltà fino a quando puoi gestire solo da 8 a 10 ripetizioni invece di 15. Non più difficile e non più facile di questo è l'obiettivo.
10. 10 Fai un allenamento semplice e facile come sollevare ripetutamente una brocca d'acqua da un gallone con ciascun braccio o entrambe le braccia fino a raggiungere il tuo obiettivo per il numero di ripetizioni (brocche da 1/2 gallone per un allenamento più leggero). Fallo in modi diversi.
11. undici Lavora tutti i principali gruppi muscolari (tutte le parti del corpo). Fai 1 o 2 serie di tutti i tuoi esercizi come una sessione, ma solo un set una volta alla settimana è dimostrato di essere di aiuto. Fai ciò che funziona per te.
12. 12 Usa le fasce di resistenza per l'allenamento di resistenza.
13. 13 Usa il tuo stesso peso come resistenza per fare sit-up / crunch modificati (gambe piegate con le ginocchia in alto), flessioni parziali (sulle ginocchia, non sulle dita dei piedi), pull-up parziali (su in punta di piedi o un po 'dal pavimento) , squat parziale (alzarsi da una sedia e sedersi di nuovo), sollevamento delle gambe, tocchi parziali delle dita dei piedi, ecc.
14. 14 Controlla il tuo polso e non esagerare.
15. quindici Ripeti l'allenamento di resistenza ogni due o tre giorni.
16. 16 Non essere mai sbadato e non correre rischi inutili.
    • Mantieni l'equilibrio ed evita le cadute.
17. 17 Cammina veloce. Cammina veloce.
18. 18 Fai jogging o nuota, se puoi e ti piace. Annuncio pubblicitario

Metodo 1 di 1: Vale la pena esercitare i riflessi

1. 1 Gioca a palla con un'altra persona.
2. Due Lanciati un cuscino piuttosto piccolo o un cuscino l'un l'altro e bloccalo con la mano il più velocemente possibile o afferralo velocemente?
3. 3 Gioca a rimbalzare la pallina da tennis e prendila.
   • Fai rimbalzare la pallina da tennis su un muro o sul pavimento e afferrala.
   • Per avanzare nel rimbalzo: fallo più forte e più velocemente in modo che ritorni più velocemente.
     • Rimbalzalo anche in modo da doverti muovere per prenderlo.
4. 4 Gioca come se stessi combattendo con i cuscini per aiutare i riflessi perché sei nella situazione in cui puoi muoverti per difenderti e bloccare i colpi.
5. 5 Stai attento. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Se interrompi l'allenamento per un periodo di una settimana o più, quando ricominci usa circa metà della quantità di resistenza e metà dell'altro allenamento nelle serie - e raggiungi il livello precedente in due settimane circa .
• Porta il tuo coniuge, i tuoi figli oi tuoi nipoti e / oi tuoi amici per incoraggiare te stesso e loro a divertirti con te e per motivarti nei tuoi esercizi e nelle tue attività!
• Dovresti mangiare bene, anche se il buon cibo potrebbe non essere così interessante o attraente come in passato.
• Mangia abbastanza proteine ​​per aiutare a mantenere i muscoli e un po 'di più per costruire muscoli.
• Sperimenta cose diverse per stimolare i tuoi riflessi come se qualcuno ti tirasse un morbido cuscino e vedi quanto velocemente riesci a bloccarlo.
• Per tua conoscenza, l'esercizio anaerobico è più utile per la costruzione della massa muscolare: `` esercizio anaerobico '' è un esercizio abbastanza intenso da innescare il metabolismo anaerobico ma non così intenso da causare difficoltà di respirazione. Viene utilizzato dagli atleti negli sport non di resistenza per promuovere forza, velocità e potenza. I muscoli allenati con l'esercizio anaerobico si sviluppano in modo diverso rispetto all'esercizio aerobico, portando a maggiori prestazioni in attività di breve durata e ad alta intensità, che durano da pochi secondi fino a circa 2 minuti. L'attività dopo circa due minuti avrà una grande componente metabolica aerobica (un esercizio vigoroso per oltre 2 minuti inizierà a farti respirare velocemente e ad aumentare la frequenza cardiaca e ad abbattere inutilmente i muscoli):
  • 'Metabolismo anaerobico', o dispendio energetico anaerobico , è una parte naturale del dispendio energetico metabolico di tutto il corpo. Il muscolo scheletrico a contrazione rapida (rispetto al muscolo a contrazione lenta) funziona utilizzando sistemi metabolici anaerobici, in modo tale che qualsiasi utilizzo di fibre muscolari a contrazione rapida porterà ad un aumento del dispendio energetico anaerobico.
  • Gli esercizi che durano più di quattro minuti circa (es .: corsa lenta, jogging) possono comunque avere una notevole componente di dispendio energetico anaerobico.
• Calmati, perché le persone anziane non dovrebbero correre alla massima velocità per più di circa 4 secondi per evitare probabili danni permanenti causati dall'aerobica che brucia i muscoli.

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Avvertenze

• Non si ottiene il buon effetto esagerando; quindi, evita la zona rossa (evita alti tassi di polso e respiro affannoso / rapido), ma usa raffiche molto brevi di esercizi moderati (a basso impatto) e assicurati di fermarti e riposare - prima di avere il fiato corto. Provare non ottenere molto senza fiato o il cuore che batte forte perché è inefficace per gli anziani.
• Cerca di non interferire con gli altri o ferirti l'un l'altro (o te stesso) durante l'allenamento, altrimenti qualcuno potrebbe chiamarlo aggressione (tocco indesiderato) o comportamento negligente.

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