La Cadet Challenge è il test di idoneità fisica facilitato dal Corpo di addestramento per gli ufficiali di riserva degli Stati Uniti per persone in età scolare. Fornisce un'introduzione al comportamento necessario richiesto per raggiungere obiettivi specifici relativi alla propria forma fisica. Preparati per la sfida seguendo passaggi specifici che ti permetteranno di migliorare il tuo punteggio, scoprire i benefici dell'esercizio e della disciplina ed eccellere mentre gareggi nella JROTC Cadet Challenge.
Passi
Metodo uno di 3: Allenamento per ogni componente della sfida cadetti
- uno Allenati per circa 30 minuti almeno tre volte a settimana. La coerenza nel tuo regime di allenamento è vitale. Assicurati almeno di mettere in pratica le abilità specifiche necessarie per superare la sfida tre volte a settimana. Questi dovrebbero essere eseguiti in aggiunta ad altri allenamenti settimanali. In circa mezz'ora puoi riscaldarti, lavorare a un ritmo competitivo e rinfrescarti.
- Includi esercizi aerobici e anaerobici nei tuoi allenamenti, così come esercizi di rafforzamento muscolare e stretching.
- 2 Riscaldati per un allenamento da 5 a 7 minuti. Dedica qualche minuto ad allungare i muscoli e le articolazioni per prepararti a un allenamento sicuro e produttivo. Immediatamente prima dell'esercizio specifico che stai per eseguire, esegui i movimenti a un ritmo moderato. Consulta la sezione di questo articolo sullo stretching per esercizi specifici che puoi incorporare nel tuo allenamento.
- 3 Condizione per 20 minuti interi. Durante questo periodo dovrebbero essere completati esercizi aerobici, anaerobici e di rafforzamento. Questi ti aiuteranno a prepararti per le componenti di resistenza, velocità e forza della sfida. Assicurati di adottare misure specifiche per migliorare la tua capacità di eccellere in ogni esercizio della sfida.
- 4 Allenati per la corsa di un miglio. Il primo evento della Cadet Challenge è la corsa di un miglio. Per prepararti a questo evento, trova una pista - che sono quasi sempre ¼ di miglio intorno - o consulta una mappa per stabilire un percorso di corsa lungo esattamente un miglio. Cronometra sempre te stesso e cerca di battere il tuo tempo della corsa precedente.
- Se devi camminare per una parte del miglio, non scoraggiarti. Riduci al minimo la camminata facendo brevi pause solo quando è assolutamente necessario.
- Non preoccuparti troppo per le colline, poiché il test sarà condotto su una superficie piana. Tuttavia, l'allenamento in collina può prepararti meglio rendendo le corse pianeggianti relativamente facili.
- 5 Aumenta la forza delle gambe per la corsa della navetta. Il secondo evento della Cadet Challenge è una corsa in navetta di 30 piedi. Ti verrà richiesto di scattare a 9 metri da una posizione di partenza, prendere un blocco da terra, tornare alla posizione di partenza e posizionare il blocco. Ripeterai quindi questo processo e concluderai il test tornando alla posizione di partenza per la seconda volta il più rapidamente possibile.
- Esercitati a correre con la navetta misurando una distanza di 30 piedi o andando da qualche parte che ha già due linee parallele a 30 piedi (9,1 m) di distanza. Ad esempio, un campo da pallavolo regolamentare è largo 30 piedi.
- Non dimenticare di cronometrare te stesso ogni volta e cerca di battere il tuo miglior tempo personale ogni volta.
- 6 Fai pratica con i pull up. Il terzo criterio con cui verrai testato durante la Cadet Challenge è semplicemente il numero di pull up che puoi eseguire. Per esercitarti a eseguire correttamente i pull up, inizia da una posizione sospesa di 'peso morto'. Utilizzare una barra diritta e sicura da 1 a 1,5 pollici di diametro che si possa impugnare facilmente e in sicurezza e che sia abbastanza lontana dal suolo da non toccare i piedi. Tirati su finché il mento non supera la sbarra.
- Usa la presa overhand o underhand: metti i palmi delle mani su qualsiasi lato della barra che preferisci.
- Dopo ogni pull up, abbassati in una posizione completamente sospesa, con le braccia quasi completamente dritte. Non andare così lontano da rimanere appeso in modo lasco, o fino a consentire ai tuoi gomiti di bloccarsi.
- Evita di scuotere o oscillare il tuo corpo durante il movimento e non calciare o piegare le gambe per assisterti.
- 7 Lavora fino ai pull up praticando gli hang a braccia flesse. Se non sei in grado di eseguire i pull up, aumenta la forza appendendoti a una barra con i palmi rivolti verso il viso e il mento sopra la barra. Usa una scala o uno sgabello per raggiungere un bar e afferralo alla larghezza delle spalle. Chiedi a qualcuno di rimuovere la scala o di buttarla via. Cerca di tenere il mento sopra la sbarra il più a lungo possibile.
- Non permettere alle gambe di dondolare, appoggiare il mento sulla barra o inclinare la testa all'indietro per sollevare il mento.
- 8 Esercitati a fare il maggior numero di addominali che puoi in 60 secondi. Definito dal programma JROTC come “curl up”, il quarto esercizio incluso nella Cadet Challenge mette alla prova la forza di tutto il tuo corpo, in particolare l'addome. Inizia sdraiandoti sulla schiena e sollevando le ginocchia mentre trascini le piante dei piedi verso di te. Posiziona i piedi a circa 12 pollici (30,5 cm) dal fondoschiena, con le piante dei piedi appoggiate a terra.
- Se non hai un compagno di esercizi per tenere i piedi bassi, infila le dita dei piedi sotto qualcosa di immobile, come il fondo di uno scivolo nel parco giochi.
- Incrocia le braccia sul petto in modo che le mani tocchino la spalla opposta durante l'esercizio. Tieni i gomiti contro il petto.
- Tirare la parte superiore del busto verso l'alto finché i gomiti non toccano le ginocchia o le cosce.
- Abbassa il busto fino in fondo, in modo che le scapole tocchino il suolo.
- Ripeti questa piega tutte le volte che puoi in un minuto per imitare le condizioni di prova.
- Non rimbalzare sul pavimento, poiché è pericoloso e non sarà consentito durante la sfida.
- 9 Aumenta la tua capacità di eseguire i curl up praticando i curl up parziali. Se non sei in grado di eseguire il curl up completo, il curl up parziale può aiutarti ad arrivarci. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi piatti posizionati a circa 12 pollici (30,5 cm) dal fondoschiena. Per i ricci parziali, non fissare i piedi. Allunga le braccia in avanti e appoggia le mani sulle cosce. Esegui un arricciamento parziale piegandoti in avanti e facendo scorrere le mani sulle cosce il più lontano possibile. Ripeti il processo tutte le volte che riesci a radunare.
- 10 Incorpora la portata V-sit nel tuo defaticamento. Il componente finale della Cadet Challenge misura la tua flessibilità tramite un esercizio di portata V-sit. Dopo un allenamento a ritmo pieno, mantieni i muscoli a lavorare a un ritmo più dolce per 4-6 minuti. Rilassati lentamente, quindi allunga di nuovo i muscoli. Assicurati di praticare in particolare la portata V-sit.
- Togli le scarpe per raggiungere la V-sit.
- Siediti con le gambe distese di fronte a te, con i piedi da 20,3 a 30,5 cm separati.
- Allinea i talloni lungo una linea di base, come il bordo del tappeto o del tappetino, e posiziona un metro che si estenda dalla linea di base.
- Stringi i pollici con i palmi rivolti verso il basso.
- Con le gambe piatte, piegati in avanti, spingendoti oltre le piante dei piedi il più lontano possibile.
- Durante la sfida effettiva, otterrai tre livelli di 'pratica'; la tua quarta portata registrerà il tuo punteggio in base alla distanza della tua portata.
Metodo 2 di 3: Stretching per condizionare i muscoli e prevenire lesioni
- uno Fai stretching attentamente prima e dopo ogni allenamento. Dopo che ti sei riscaldato e i tuoi muscoli si sentono agili e impegnati, fai stretching per prevenire gli infortuni. Evita di fare stretching prima di esserti riscaldato, poiché non solo è inefficace, ma potenzialmente dannoso.
- Non affrettare mai un tratto. Pianifica e utilizza pochi minuti per allungare i gruppi muscolari su cui ti alleni.
- Evita di 'rimbalzare' durante lo stretching. Consentire a te stesso di rimbalzare dentro e fuori da un allungamento può strappare le fibre muscolari in modo dannoso.
- 2 Allunga il lato del corpo. Stai con i piedi divaricati e le ginocchia piegate. Metti una mano sul fianco e allunga l'altra mano completamente sopra la testa, raggiungendo il più possibile. Mantieni questo allungamento per 15 secondi, quindi ripetilo sull'altro lato.
- Fai cinque ripetizioni di questo allungamento su ciascun lato.
- Se non riesci a mantenere l'allungamento per 15 secondi per 5 ripetizioni, inizia lentamente con 2 o 3 ripetizioni su ciascun lato.
- 3 Fai un allungamento della mano. Per allungare un po 'di muscoli contemporaneamente, unisci le mani dietro la schiena e tienile strette. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, piegati in avanti dalla vita. Solleva le braccia all'indietro e verso l'alto verso la testa.
- Mantieni il tratto per 15 secondi. Fai cinque ripetizioni, o quante ne puoi.
- 4 Prepara la parte bassa della schiena. Allunga le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena. Porta un ginocchio fino al petto. Avvicina la gamba al petto con le mani sui muscoli posteriori della coscia appena sopra la parte posteriore del ginocchio. Una volta sollevata la gamba, ruota lentamente le spalle in avanti verso il ginocchio.
- Fai cinque ripetizioni di questo allungamento per ogni gamba.
- Se non riesci a mantenere l'allungamento per 15 secondi per 5 ripetizioni su ciascuna gamba, inizia con 2 o 3 ripetizioni su ciascun lato.
- 5 Allunga i polpacci. Mettiti in piedi con una delle tue gambe davanti all'altra e le mani sui fianchi. Appoggia la parte superiore del corpo in avanti, piegando il ginocchio anteriore e appoggiando il peso sul piede in avanti. Estendi la gamba posteriore dritta all'indietro. Tieniti con la punta del piede a terra; il tuo tallone si solleverà naturalmente da terra. Per allungare il polpaccio della gamba posteriore, spingere il tallone del piede a terra e tenere premuto per 15 secondi.
- Fai cinque ripetizioni di questo allungamento per ogni parto.
- Se non riesci a mantenere l'allungamento per 15 secondi per 5 ripetizioni su entrambi i polpacci, inizia con 2 o 3 ripetizioni su ciascun lato.
- 6 Tieni i muscoli posteriori della coscia distesi. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te, le dita dei piedi verso l'alto. Tirare un piede verso l'inguine, infilando la pianta del piede contro l'interno dell'altra coscia. Piegati in vita sopra la gamba tesa, facendo scorrere le mani lungo la gamba fino a sentire l'allungamento.
- Mantieni l'allungamento per 15 secondi e fallo due volte per ogni gamba.
Metodo 3 di 3: Familiarizzare con i parametri della JROTC Cadet Challenge
- uno Riconosci gli obiettivi della sfida. La preparazione necessaria per raggiungere il successo nella Cadet Challenge ha lo scopo di familiarizzare con il processo di mantenimento di un regime di forma fisica. I componenti specifici della sfida sono selezionati per riflettere il tuo sviluppo di forza, resistenza cardio-vascolare, flessibilità, agilità e velocità. Il successo nella sfida indica la tua capacità di mantenere una condizione fisica sana, una componente necessaria della crescita personale e di un'età adulta sana.
- 2 Comprendi la rubrica del punteggio per la sfida dei cadetti. Anche se la tua organizzazione specifica potrebbe richiederti di ottenere determinati voti per l'avanzamento o altri risultati, i premi JROTC nazionali sono determinati su base percentile. La Cadet Challenge segue i parametri di riferimento per guadagnare il Presidential Physical Fitness Award. Per guadagnare questo premio, dovrai ottenere un punteggio nell'85 ° percentile o superiore in tutti e cinque gli esercizi inclusi nella sfida. Il National Physical Fitness Award si ottiene segnando nel 50% dei migliori di ogni categoria.
- 3 All'inizio concentrati sul miglioramento. Quando inizi ad allenarti per la prima volta per la sfida cadetti, non preoccuparti dei tuoi punteggi iniziali. Monitora i tuoi tempi, ecc., Al fine di fissare obiettivi di miglioramento e riconoscere i risultati personali mentre li avvicini.
- Registra i tuoi progressi. Registra i tuoi punteggi per ogni esercizio ogni volta che fai pratica.
- Stabilisci obiettivi specifici da raggiungere per ogni esercizio. Utilizza i voti dell'85 ° percentile previsti come obiettivi particolarmente significativi per i quali mirare, anche se non è necessario che questi siano i tuoi obiettivi iniziali.
- Ottieni spiegazioni più dettagliate di ogni esercizio da una pubblicazione affiliata a JROTC, molte delle quali sono disponibili online. Inoltre, sono disponibili online moduli elettronici e stampabili per aiutarti a tenere traccia del tuo regime di allenamento e progredire verso i tuoi obiettivi.
- 4 Spara per miglia e tempi di corsa della navetta competitivi. Per la corsa della navetta, i ragazzi di età compresa tra 16 e 17 anni dovranno probabilmente completare una corsa della navetta in 8,7 secondi per eguagliare l'85 ° percentile e il miglio in circa 6 minuti e 6 secondi. Le ragazze della stessa età dovranno completare la corsa della navetta in circa 10 secondi e il miglio in meno di 8 minuti e 20 secondi.
- Per la corsa con la navetta, ti sarà permesso di correre due volte, utilizzando il punteggio migliore dei tuoi due punteggi come punteggio ufficiale.
- 5 Conoscere il numero necessario di curl up e pull up che dovrai completare. I ragazzi di 17 anni dovranno completare circa 55 curl up in 60 secondi per ottenere un punteggio nell'85 ° percentile, mentre le ragazze della stessa età dovranno completare circa 44. I ragazzi di 17 anni dovranno probabilmente essere in grado di completare 13 pull up per segnare nell'85 ° percentile. Le ragazze di 17 anni probabilmente raggiungeranno questo percentile con 1 pull-up.
- 6 Lavora per migliorare la tua flessibilità. Questo può essere un esercizio particolarmente impegnativo, quindi non trascurare lo stretching. I ragazzi di 17 anni che raggiungono l'85 ° percentile del V-sit raggiungono solitamente un punteggio di 7 pollici. Le ragazze della stessa età e percentile di solito raggiungono i 8 pollici. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Il braccio flesso del JROTC dovrebbe essere sospeso per le donne con i palmi rivolti verso l'esterno del partecipante o con i palmi rivolti verso il partecipante? Come cadetto attuale posso dire che dipende dal programma e dall'istruttore. All'interno del mio programma ci viene data la scelta in base a ciò che funziona per noi. Trovo che la maggior parte delle persone lo faccia con i palmi rivolti verso se stessi.
- Domanda In qualità di cadetto attuale, voglio davvero migliorare i miei punteggi di sfida per cadetti. Come posso migliorare per entrare nelle forze armate? Tristen Elton Allenati ogni giorno sulle aree in cui lotti. Metti 1 giorno un pezzo per ogni sfida e rendila più difficile ogni volta che lo fai. Al momento del test dovresti ottenere buoni risultati. Tuttavia questo piano richiede molta disciplina e devi rispettarlo.
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Suggerimenti
- Quando pratichi gli addominali, chiedi a un compagno di esercizi di tenere i piedi per aiutarti a mantenere la tua posizione e ottenere il massimo dall'allenamento.
- Quando pratichi il V-sit reach, chiedi a un partner di tenere delicatamente le gambe piatte mentre protendi in avanti.
- Esercizi modificati o alternativi possono essere inclusi nella sfida per cadetti con particolari esigenze o abilità.
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