Se esegui il balletto, hai ragione a preoccuparti per l'infortunio al ginocchio. Le lesioni al ginocchio rappresentano dal 14 al 20% di tutte le lesioni del balletto. Gli infortuni sono causati da una serie di cose: riscaldamento o allungamento improprio, postura o forma errata e lavoro eccessivo di alcuni muscoli. Fortunatamente, ci sono diversi modi per proteggere le ginocchia in modo che tu possa goderti la danza classica per anni.
come guardare la rovina
Passi
Parte 1 di 2: Proteggere le ginocchia durante il balletto
- 1 Lavora con un professionista. Trova un istruttore in una scuola di danza pre-professionale che lavora con una compagnia di balletto professionista. Un ottimo istruttore può fornire un aiuto individuale che può prevenire lesioni e migliorare le tue pose.
- Evita di affidarti semplicemente alle istruzioni dei tuoi colleghi o alle lezioni online. Devi ottenere un feedback adeguato da un professionista che sia in grado di vedere se la tua tecnica è corretta.
- Due Esercitati su pavimenti in legno. Evita di ballare su pavimenti duri come il cemento. Invece, lo studio che usi dovrebbe avere pavimenti in legno (come l'arlecchino). Questo aiuterà il pavimento ad assorbire lo shock dei tuoi movimenti. Un buon pavimento può prevenire stecche e altre lesioni.
- Assicurati che il pavimento non abbia troppa colofonia che lo ricopra in zone irregolari. Questo può aumentare le probabilità che tu ti faccia male.
- 3 Riscaldamento. Gli esercizi di riscaldamento possono sciogliere i muscoli, riducendo le probabilità che si strappino o si sforzino. Fai esercizi che ti facciano pompare il sangue e ti riscaldino davvero prima di iniziare a ballare. Questi ti prepareranno per un'attività più intensa, che può migliorare la tua danza classica e prevenire lesioni.
- Fai esercizi in piedi per diversi minuti o prova un esercizio aerobico a un ritmo normale. Non spingerti mai troppo forte durante un riscaldamento.
- 4 Fai allenamento fisico. L'esercizio (allenamento fisico) è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di lesioni. Sebbene il balletto sia altamente fisico, la maggior parte dei ballerini non sono abbastanza attivi per migliorare la loro salute aerobica. Lavora su un regime di fitness generale per tutta la settimana per ridurre il rischio di lesioni.
- Assicurati di evitare gli sport noti per causare danni alle ginocchia come il basket o il tennis.
- 5 Presta attenzione al dolore. Se senti dolore, questo è il tuo corpo che ti dice che qualcosa non va. Chiedi al tuo istruttore di guardarti mentre fai il movimento che ti ha causato dolore. A volte, potresti semplicemente aver bisogno di una correzione tecnica che fermerà il dolore. Ma se il tuo istruttore non vede nulla di sbagliato nel tuo modulo, consulta un medico.
- Se nessuna mossa specifica ti causa dolore, segui la regola dei tre giorni. Se senti dolore per tre giorni, dillo al tuo istruttore.
Parte Due di 2: Praticare la tecnica corretta
- 1 Pratica il corretto allineamento del ginocchio. Le ginocchia dovrebbero essere sempre in linea con le dita dei piedi. Se sono fuori allineamento, sottoporrai a tensione eccessiva le rotule e i muscoli della parte inferiore della gamba, sia che tu stia facendo un plié o un affondo. Stai con le ginocchia morbide e mantieni la colonna vertebrale allungata.
- Non bloccare mai le ginocchia. Questo può iperestendere il ginocchio, aumentando la mobilità. Ma porterà anche a lesioni al ginocchio e disallineamento.
- Due Usa i fianchi per una buona affluenza. La ricerca mostra che usare le ginocchia allargare i piedi crea uno scarso allineamento e può causare lesioni. Invece, mantieni i muscoli flessibili. Sollevare le dita dei piedi e allontanarle l'una dall'altra in modo che siano ciascuna ad un angolo di 90 gradi. Dovresti spostare il peso non dalle ginocchia, ma dai fianchi. Questo aiuterà i tuoi piedi a separarsi naturalmente.
- Non dovresti mai forzare la tua affluenza. Usare le ginocchia invece dei muscoli delle anche può mettere a dura prova i muscoli della parte inferiore delle gambe e danneggiare il ginocchio.
- Fare esercizi che rafforzano i fianchi, come squat, affondi e ponti, può aiutare a prevenire lesioni al ginocchio.
- 3 Distribuisci il peso su tutti i piedi. L'iperpronazione del piede ('rotolamento') è una causa di lesioni al ginocchio. Quando i tuoi piedi rotolano dentro, gli archi rotolano in avanti. I tuoi tendini cercheranno di compensare questo squilibrio, provocando lesioni e infiammazioni (come le tendiniti). Invece, bilancia il peso su tutto il piede.
- Dovresti sentire il tuo peso sul tallone, sull'alluce e sul mignolo.
- 4 Punta i piedi. Il tuo piede dovrebbe essere puntato in modo da creare una linea retta che si estende dal polpaccio. Se provi a forzare le dita dei piedi o a indicare più forte, potresti effettivamente far falce il tuo piede verso l'interno. La falce spezza la linea immaginaria che si estende dal polpaccio in modo che si incurvi. Può anche danneggiare i muscoli e la forma portando a lesioni.
- Dovresti tenere il tallone in avanti, non di lato che può far girare il piede verso l'interno.
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Suggerimenti
- Alcuni consigliano di utilizzare il cross training con pilates / yoga per aiutare con l'allineamento e la forza del balletto, che può anche prevenire gli infortuni.
- Prova a usare uno specchietto laterale per vedere meglio il tuo allineamento.
- Esci sempre dal fianco, mai dalle ginocchia!
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Avvertenze
- Se ti ferisci, usa il ghiaccio e usa un tutore o consulta un medico. Continuare a ballare potrebbe causare ulteriori lesioni.
