Quando ti lussi la spalla, l'osso scivola fuori dall'articolazione. Ovviamente vuoi prevenire quella dolorosa esperienza! I modi principali per prevenirlo sono lavorare sulla forza della spalla, inclusi i muscoli intorno alla scapola, alla cuffia dei rotatori e al deltoide. Dovresti anche indossare indumenti protettivi quando fai sport ed evitare cadute. Se la tua spalla è già infortunata e stai cercando di prevenire una recidiva, prendi provvedimenti per lasciare che la spalla guarisca correttamente per aiutare a prevenire un nuovo infortunio.
Passi
Metodo uno di 3: Aumentare la forza nella tua spalla
- uno Premi verso l'interno e l'esterno con il braccio per rafforzare la cuffia dei rotatori. Con il gomito a un angolo di 90 gradi, la parte superiore del braccio contro il corpo e l'altra mano direttamente di fronte a te, premi verso l'interno contro l'altra mano. Mantieni la posizione per 5 secondi. Con il braccio nello stesso angolo di 90 gradi, premi verso l'esterno contro un muro o un'altra superficie solida per 5 secondi. Fallo 20 volte a testa, quindi ripeti con l'altro braccio.
- Questo esercizio, insieme all'uso di una fascia di resistenza e alle rotazioni con i manubri (entrambi descritti in questa sezione), aiuta a rafforzare la cuffia dei rotatori. Rafforzare i muscoli intorno alla spalla può ridurre la probabilità di lussare la spalla. Ripeti tutti questi esercizi fino a 5 volte al giorno.
- 2 Usa una fascia di resistenza per esercitare la cuffia dei rotatori. Attacca una fascia di resistenza a un oggetto solido, come il pomello di una porta chiusa. Stai con il fianco rivolto verso la fascia, il gomito più vicino alla porta con un angolo di 90 gradi e la parte superiore del braccio contro il tuo corpo. Tira l'elastico verso l'interno verso il centro del corpo per 5 secondi, ma tieni il braccio ben saldo contro le costole. Ripeti 20 volte, poi girati e passa all'altro braccio.
- Successivamente, attacca una fascia di resistenza più lunga all'oggetto solido o, se necessario, tieni saldamente una fascia più corta nella mano con cui non ti alleni. Rimani nella stessa posizione di prima. Questa volta, tuttavia, afferra la fascia con il braccio più lontano dalla maniglia. Tirare verso l'esterno mantenendo la parte superiore del braccio contro le costole, ripetere 20 volte e cambiare braccio.
- 3 Fai esercizi di rotazione con i manubri. Sdraiati su un fianco su una panchina. Metti un manubrio nel braccio su cui sei sdraiato, che dovrebbe essere piegato al gomito ad angolo retto. Solleva il manubrio fino al petto, ruotando il braccio verso l'interno. Ripeti 20 volte. Passa all'altro braccio, iniziando con il manubrio sul petto. Tieni il braccio contro il fianco mentre ruoti l'avambraccio e solleva il manubrio verso l'alto. Ripeti 20 volte. Spostati dall'altro lato e ripeti l'intero processo.
- Puoi usare bottiglie d'acqua piene o lattine di cibo al posto dei manubri.
- 4 Inizia con un esercizio a barra per i muscoli scapolari. All'inizio puoi usare una barra molto leggera, o anche un bastone o un manico di scopa. Sdraiati sulla schiena e tieni la barra appena sopra la parte superiore del torace con i pugni vicini (o anche toccandoli). Solleva la barra verso l'alto finché le braccia non si estendono completamente. Solleva le scapole e abbassale di nuovo. Quindi, abbassa di nuovo le braccia. Ripeti 20 volte.
- Sollevando le scapole, stai lavorando per sviluppare i muscoli scapolari. Questi muscoli aiutano a bilanciare la palla nell'incavo dell'articolazione della spalla. Ciò significa che rafforzarli è anche essenziale per evitare che la spalla si lussi.
- 5 Esegui una pressione con un braccio. Sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio in un braccio davanti alla stessa spalla. Premerlo verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Ripeti 20 volte. Fai questo esercizio con entrambe le braccia.
- Per un allenamento ancora più completo, spostati in una posizione inclinata e ripeti questo esercizio. Quindi, fai questo esercizio stando seduto o in piedi, premendo di nuovo verso l'alto.
- 6 Prova un'alzata di spalle ponderata. Tieni i pesi tra le mani stando in piedi. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco, i palmi rivolti in avanti, con i pesi contro la parte superiore delle gambe. Solleva entrambe le spalle con un'alzata di spalle, quindi rilasciale. Ripeti 20 volte.
- 7 Usa un manubrio mentre sei a pancia in giù. Sdraiati sulla pancia e tieni un peso in una mano dietro la schiena. Spingi il peso verso l'alto lontano dal tuo corpo. Ripeti 20 volte e cambia lato.
- 8 Prova un'oscillazione rotazionale. Appoggia un braccio su un tavolo con solo quel lato rivolto verso il tavolo. Tieni un peso nell'altro braccio, appoggiandolo contro la parte superiore della gamba. Sollevare il peso di lato e riportarlo lentamente all'interno. Ripetere 20 volte, quindi spostarsi sull'altro lato.
- 9 Rendi l'esercizio cardiovascolare una parte regolare della tua routine. L'allenamento di forza migliorerà i muscoli delle spalle, ma anche gli allenamenti cardio. Aumenteranno anche la tua flessibilità. Cerca di fare 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Scegli esercizi adatti alla parte superiore del corpo, come nuoto, tennis o basket. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 3: Proteggere la tua spalla
- 1 Evita le cadute quando puoi. Ovviamente nessuno può evitarlo ogni autunno . Tuttavia, puoi provare a stare più attento, poiché le cadute sono una causa comune di lussazioni della spalla. Presta attenzione quando cammini, in modo da notare qualsiasi cosa sul tuo cammino. Inoltre, assicurati di indossare scarpe stabili, in modo da non perdere l'equilibrio facilmente.
- Se cadi, non cercare di interrompere la caduta con la mano o il gomito, perché potresti dislocare la spalla. Tieni i polsi e i gomiti piegati e prova a girarti in modo da atterrare su un fianco o sui glutei, evitando la schiena.
- 2 Indossare spalline protettive e altri indumenti protettivi per lo sport. Una delle principali cause di lussazione della spalla è la lesione traumatica. Questi tipi di lesioni si verificano spesso nello sport, quindi indossare indumenti protettivi, in particolare sopra e vicino alle spalle, può aiutarti a proteggerti da una lussazione della spalla.
- Quando indossi la tua attrezzatura, assicurati che ti stia bene e di indossarla correttamente. Se non sai come fare, chiedi a qualcuno o fai una rapida ricerca su Internet per saperne di più.
- 3 Rimani fuori dal gioco finché non puoi usare correttamente la spalla. Quando pratichi uno sport in cui usi spesso la spalla, stai fuori dal campo quando la spalla è fuori uso. Se non riesci a usare correttamente la spalla, rischi di ferire altre parti del tuo corpo, che tu stia affrontando il rugby o il calcio, controllando l'hockey o giocando a basket o baseball.
- Ad esempio, il nuovo metodo di contrasto nel calcio richiede di tenere la testa alta per ridurre la possibilità di commozioni cerebrali. Ciò significa che la tua spalla subisce il peso maggiore del colpo. Tenere la testa al sicuro è più importante, quindi non giocare quando non puoi usare le spalle.
Metodo 3 di 3: Prevenire le lesioni della spalla dopo una lussazione
- uno Visita il tuo dottore. Non dovresti mai provare a curare una lussazione a casa. Visita il pronto soccorso se sospetti di avere una lussazione della spalla. Il medico probabilmente proverà a spingere indietro la spalla, una volta che ti saranno stati somministrati farmaci per il dolore.
- Potresti anche aver bisogno di un intervento chirurgico, anche se il tuo medico di solito ti farà questa raccomandazione solo se hai lesioni ripetute.
- 2 Usa ghiaccio e calore. Per i primi due giorni, si consiglia di utilizzare il ghiaccio sulla spalla per ridurre l'infiammazione e il dolore. Usa un sacchetto di piselli o ghiaccio avvolto in un asciugamano per 20-30 minuti ogni poche ore. Dopo 2-3 giorni, quando il gonfiore si è ridotto e il dolore è migliorato, prova il calore. Utilizzare una piastra elettrica o impacchi caldi per 20 minuti alla volta.
- 3 Tieni la spalla in una fascia per un massimo di 4 settimane. A seconda della tua età e della natura dell'infortunio, dovrai tenere la spalla in una fasciatura per un periodo compreso tra 1 e 4 settimane. Il tuo medico ti aiuterà a determinare per quanto tempo dovresti riposare il braccio.
- 4 Visita un fisioterapista. Una parte del recupero sarà l'apprendimento di esercizi di mobilità per allungare delicatamente la spalla. Questi esercizi ti aiuteranno a ritrovare la mobilità nella spalla e sono progettati specificamente per impedirti di ferirti di nuovo la spalla. Tuttavia, dovresti sempre eseguirli sotto la direzione di un fisioterapista per prevenire nuovi infortuni.
- Probabilmente farai esercizi come l'esercizio del pendolo, in cui metti la metà superiore del tuo corpo su un tavolo appoggiato sul braccio non ferito. Appendi il braccio della spalla ferita verso il basso dal tavolo. Fai oscillare il braccio in senso orario e antiorario, quindi come un pendolo avanti e indietro.
- Dovresti visitare un fisioterapista anche prima di uscire dalla fionda. Possono aiutarti a eseguire esercizi di mobilità per gomito, mano e polso.
- 5 Chiedi al tuo terapista informazioni sul massaggio. Spesso, il tuo fisioterapista applica delicate tecniche di massaggio alla tua spalla. Il massaggio può aiutare con rigidità e dolore, aiutandoti a riprendere il movimento del braccio. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come si ripara una spalla lussata senza intervento chirurgico?Kevin Stone, MD
Il dottor Kevin Stone è un chirurgo ortopedico certificato dal consiglio di amministrazione e il fondatore della Stone Clinic, una delle principali cliniche di chirurgia ortopedica, medicina dello sport e riabilitazione nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 30 anni di esperienza, il Dr. Stone è specializzato nella riparazione del ginocchio, della spalla e della caviglia, utilizzando la ricostruzione biologica e la sostituzione dell'articolazione. Ha conseguito una laurea in biologia presso la Harvard University e un dottore in medicina (MD) presso la University of North Carolina a Chapel Hill. Il dottor Stone ha completato la sua specializzazione in Medicina Interna e Chirurgia Ortopedica presso l'Università di Harvard e in Chirurgia Generale presso la Stanford University. Ha poi completato una borsa di studio in Ricerca e Chirurgia Ortopedica presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale e Ortopedia Tahoe. Tiene conferenze in tutto il mondo come esperto di cartilagine e crescita, sostituzione e riparazione del menisco e detiene oltre 40 brevetti statunitensi su nuove invenzioni per migliorare l'assistenza sanitaria. Il dottor Stone è un medico dello Smuin Ballet e ha prestato servizio come medico per la squadra di sci degli Stati Uniti, per lo US Pro Ski Tour, per lo United States Olympic Training Center e per il World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDRisposta dell'esperto chirurgo ortopedico certificato dal consiglio Ci sono modi per rafforzare la spalla una volta guarita, ma la chirurgia è il modo migliore per riparare completamente il tessuto lacerato. - Domanda Può una lussazione ripararsi da sola?Kevin Stone, MD
Il dottor Kevin Stone è un chirurgo ortopedico certificato dal consiglio di amministrazione e il fondatore della Stone Clinic, una delle principali cliniche di chirurgia ortopedica, medicina dello sport e riabilitazione nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 30 anni di esperienza, il Dr. Stone è specializzato nella riparazione del ginocchio, della spalla e della caviglia, utilizzando la ricostruzione biologica e la sostituzione dell'articolazione. Ha conseguito una laurea in biologia presso la Harvard University e un dottore in medicina (MD) presso la University of North Carolina a Chapel Hill. Il dottor Stone ha completato la sua specializzazione in Medicina Interna e Chirurgia Ortopedica presso l'Università di Harvard e in Chirurgia Generale presso la Stanford University. Ha poi completato una borsa di studio in Ricerca e Chirurgia Ortopedica presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale e Ortopedia Tahoe. Tiene conferenze in tutto il mondo come esperto di cartilagine e crescita, sostituzione e riparazione del menisco e detiene oltre 40 brevetti statunitensi su nuove invenzioni per migliorare l'assistenza sanitaria. Il dottor Stone è un medico dello Smuin Ballet e ha prestato servizio come medico per la squadra di sci degli Stati Uniti, per lo US Pro Ski Tour, per lo United States Olympic Training Center e per il World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDRisposta dell'esperto del chirurgo ortopedico certificato dal consiglio No, non può. Avrai bisogno di vedere il tuo medico in modo che possano riparare il tessuto che è stato strappato.
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Suggerimenti
- Migliorare la postura aiuterà a stabilizzare i muscoli delle spalle, riducendo le possibilità che si ripeta una lussazione.
- Quando esegui esercizi di allenamento della forza per la spalla, inizia con un peso leggero per evitare lesioni.
- Quando esegui esercizi di potenziamento della spalla, usa pesi diversi secondo necessità. Alcuni esercizi possono essere più difficili e richiedere un peso inferiore rispetto ad altri.
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