Se ti sei mai seduto dopo esserti perso in un buon libro per alcune ore e hai scoperto che il collo, la schiena o le gambe erano doloranti, non sei solo. È facile rimanere invischiati in ciò che stai leggendo e finire per spostarti in una posizione malsana che sembra giusta in quel momento, ma alla fine non è molto buona per il tuo corpo. L'obiettivo della lettura con una postura corretta è mantenere una colonna vertebrale neutra in cui la schiena è perfettamente allineata sui fianchi per evitare di sottoporre il corpo a sforzi inutili. Ricordati di fare pause frequenti durante la lettura per un periodo di tempo prolungato. Se non lo fai, potresti soffrire di dolore o sforzare un muscolo indipendentemente dalla posizione in cui sei seduto.
Passi
Metodo uno di 2: Sedersi correttamente
- uno Mantieni la colonna vertebrale dritta durante la lettura per evitare il mal di schiena. Più dritta riesci a mantenere la colonna vertebrale, minore è la pressione che eserciti sulla parte bassa della schiena. Se sei seduto, appoggia il sedere contro la giunzione in cui lo schienale della sedia incontra il sedile. In alternativa, se sei sdraiato, mantieni la colonna vertebrale all'altezza del collo. Ciò renderà più facile mantenere la colonna vertebrale dritta senza nemmeno pensarci!
- Ciò ti impedirà anche di inclinarti troppo indietro se sei su una sedia, poiché il tuo coccige sarà direttamente sotto la colonna vertebrale.
- Non preoccuparti se all'inizio ti sembra un po 'strano. Molte persone sviluppano naturalmente una cattiva postura nel corso degli anni, ma non è niente che alcune buone abitudini non possano cambiare. Con il tempo ti abituerai.
- Il termine 'colonna vertebrale dritta' è un po 'fuorviante, poiché hai una curvatura naturale nella schiena. Sai che la tua colonna vertebrale è dritta se le spalle sono direttamente sopra i fianchi e la schiena è ferma e dritta.
- 2 Tieni la testa dritta ed evita di inclinare il collo. Tieni il collo allineato alla colonna vertebrale e muovi gli occhi per leggere da una riga all'altra invece di muovere l'intera testa. A meno che tu non stia deliberatamente allungando il collo, inclinare la testa di un angolo provocherà affaticamento del collo. Inoltre, sposterà leggermente il centro di gravità, il che potrebbe inavvertitamente esercitare una leggera pressione sulla schiena.
- Se hai un cuscino sulla parte superiore della sedia, usalo come poggiatesta per tenere ferma la testa.
- 3 Tieni il libro un po 'sotto l'altezza degli occhi per evitare di piegarti in avanti. Tieni i gomiti piegati e tieni il libro un po 'più in alto sotto gli occhi. Se tieni il libro vicino alle ginocchia, piegherai il collo durante la lettura, il che metterà a dura prova i muscoli del collo e della parte superiore della schiena mentre ti godi il tuo libro.
- Appoggiare i gomiti su un tavolo o una poltrona renderà l'operazione più facile per un periodo di tempo più lungo. Altrimenti, puoi appoggiare i gomiti contro i fianchi e portare il libro un po 'più vicino ai tuoi occhi di quanto faresti normalmente.
- Se preferisci usare un e-reader, opta per un modello leggero per renderlo più facile da tenere davanti a te.
- 4 Leggi in una sedia che consenta ai tuoi piedi di toccare terra, se possibile. È difficile mantenere una postura corretta se i piedi non possono toccare il suolo. Per una postura ideale, scegli un sedile comodo con schienale dritto che ti permetta di appoggiare tutta la schiena contro la sedia. Qualsiasi sedia, divano o panca può funzionare fintanto che puoi stare seduto con le ginocchia a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Le poltrone reclinabili sono ottime per mantenere una buona postura, soprattutto se hanno un poggiapiedi. Inclinare la colonna vertebrale indietro di 15-30 gradi mantenendo le ginocchia a un angolo di 90 gradi è un ottimo modo per assicurarti che la colonna vertebrale rimanga dritta. Tuttavia, tende ad essere un po 'più difficile tenere un libro su una di queste sedie.
- Anche se può sembrare controintuitivo, una sedia con lo schienale dritto è in realtà migliore per la tua postura rispetto a un divano morbido. Puoi ancora mettere un cuscino sulla sedia con lo schienale dritto per renderla più comoda, se lo desideri.
- Se stai leggendo a letto, appoggiati al poggiatesta o al muro con un cuscino dietro la schiena per un maggiore sostegno.
Mancia: Una sedia imbottita con braccioli è l'ideale. I cuscini ti manterranno a tuo agio mentre i braccioli renderanno più facile tenere il tuo libro sollevato.
- 5 Posiziona il tuo dispositivo su un tavolino o su un supporto se utilizzi un laptop o un e-reader. Prendi unsupporto per laptopo un tavolino regolabile e appoggiarlo di fronte a te. Posiziona il tuo laptop o e-reader sopra il supporto o il tavolo in modo che lo schermo si trovi un po 'sotto il livello degli occhi. Se il dispositivo si trova su una piattaforma, non è necessario chinarsi in avanti per guardarlo, il che può causare dolore al collo.
- Ci sono molte opzioni economiche per i supporti per e-reader e utilizzarne uno eviterà che le tue braccia si stanchino di tenere sollevato l'e-reader. Quando le tue braccia si stancano, sei costretto ad abbassarle alla fine, il che ti farà inclinare la testa verso il basso.
Metodo 2 di 2: Rimanere a proprio agio e prevenire lo sforzo
- uno Mantieni la stanza ben illuminata per evitare di affaticare gli occhi o muovere il collo. Se la stanza è buia, farai fatica a concentrare gli occhi sul testo. Ciò significa che socchiuderai gli occhi in modo naturale e ti piegherai un po 'in avanti per vedere meglio le parole. Se ti pieghi in avanti, la colonna vertebrale non sarà dritta e il collo sarà inclinato sulle ginocchia. Questo può portare a mal di schiena e al collo, oltre a occhi tesi.
- Se utilizzi un e-reader digitale o un laptop, abbassa la luminosità dello schermo rispetto alla luce più intensa della stanza. È relativamente difficile per i tuoi occhi concentrarsi su uno schermo digitale luminoso su uno sfondo scuro. Se lo schermo digitale è la fonte di luce più brillante nella stanza, affaticherà gli occhi e causerà mal di testa o dolore agli occhi.
- 2 Appoggia i piedi per mantenere la colonna vertebrale dritta se sei seduto e hai bisogno di supporto. Puoi sederti con i piedi piantati sul pavimento con un angolo di 90 gradi, ma se stai lottando per mantenere la colonna vertebrale dritta, solleva leggermente i piedi. Prendi un piccolo poggiapiedi o un pouf e appoggia i piedi su di esso in modo che siano sollevati di 15-30 cm dal pavimento. Tenere entrambi i piedi piatti sulla superficie della piattaforma.
Mancia: Sporgersi in avanti durante la lettura non fa bene alla schiena poiché si esercita pressione sulla parte bassa della schiena e si riduce la circolazione delle gambe. È più difficile sporgersi naturalmente in avanti se i piedi sono leggermente sollevati.
- 3 Fai scorrere un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena se ti fa male. Per alcune persone, è più comodo attutire la parte bassa della schiena e rinforzarla con un supporto aggiuntivo. Se ti fa male la schiena mentre sei seduto, prendi un piccolo asciugamano o un panno e arrotolalo. Dopo esserti seduto, fai scorrere l'asciugamano dietro la parte bassa della schiena, appena sopra il bordo del coccige.
- Puoi usare un piccolo cuscino invece di un asciugamano se preferisci.
- Non stai danneggiando la tua postura aggiungendo un cuscino o un asciugamano. Se ti senti a tuo agio, è un buon segno che la tua postura è corretta!
- Dare un'ammortizzazione aggiuntiva alla parte bassa della schiena è un ottimo modo per assicurarti di non sporgerti in avanti o indietro, poiché sarai in grado di sentire l'asciugamano scivolare verso il basso se ti pieghi in avanti, o comprimere contro la sedia se ti appoggi allo schienale .
- 4 Fai una pausa di 5 minuti ogni ora per evitare l'affaticamento muscolare. Dopo 60 minuti continui di lettura, alzati e cammina per alcuni minuti. Fai alcuni semplici allungamenti o esercizi callistenici. Non hai bisogno di sudare o altro, ma un po 'di movimento allungherà i tuoi muscoli e renderà meno probabile che tu ti faccia male durante la lettura.
- I jumping jack sono un ottimo modo semplice per allenare il tuo corpo per un minuto o due.
- Allunga le braccia, ruota il collo per allungare i muscoli e piegati per toccare le dita dei piedi. Non hai bisogno di un allenamento completo o di una sessione di stretching; pochi semplici esercizi faranno bene i trucchi
- 5 Allunga periodicamente le gambe davanti a te per mantenere il sangue in movimento. Mentre sei seduto, le tue gambe saranno inclini ad addormentarsi e irrigidirsi. Per evitare che si irrigidiscano, allunga le gambe davanti a te e fai rotolare le caviglie in aria. Farlo per 5-10 secondi ogni tanto eviterà che le gambe si formino crampi o si addormentino. Un po 'di movimento fisico aiuterà anche il tuo corpo a stare comodo mentre sei seduto per un lungo periodo di tempo. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso leggere senza affaticare il collo?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapista e specialista ortopedico certificato Jason Myerson è un fisioterapista e uno specialista ortopedico certificato. È affiliato con Performance Physical Therapy & Wellness con cliniche situate nel Connecticut. È docente a contratto presso il Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università di Quinnipiac. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a tornare agli hobby, alle attività e agli sport che amano mentre utilizzano un approccio integrato al benessere. Ha conseguito un Master in Terapia Fisica presso la Quinnipiac University e un Dottorato in Terapia Fisica (DPT) presso l'Arcadia University. Si è formato in Terapia Manuale Ortopedica, ha conseguito un Dottorato in Terapia Manuale (DMT) ed è diventato Fellow dell'American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTRisposta di esperto di fisioterapista e specialista ortopedico certificato Pensa a dove ti stai preparando. Ad esempio, se sei seduto sul letto, a testa in giù e curvo, questo mette molta tensione sui tessuti del collo e sui tessuti della parte bassa della schiena. Se hai un cassettone più alto in casa, ti consiglio di usarlo come scrivania in piedi e di stare in piedi per circa 45 minuti o un'ora un paio di volte al giorno. È un modo gratuito per migliorare la tua postura. - Domanda Quali sono i sintomi di una cattiva postura?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapista e specialista ortopedico certificato Jason Myerson è un fisioterapista e uno specialista ortopedico certificato. È affiliato con Performance Physical Therapy & Wellness con cliniche situate nel Connecticut. È docente a contratto presso il Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università di Quinnipiac. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a tornare agli hobby, alle attività e agli sport che amano mentre utilizzano un approccio integrato al benessere. Ha conseguito un Master in Terapia Fisica presso la Quinnipiac University e un Dottorato in Terapia Fisica (DPT) presso l'Arcadia University. Si è formato in Terapia Manuale Ortopedica, ha conseguito un Dottorato in Terapia Manuale (DMT) ed è diventato Fellow dell'American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTRisposta di esperto di fisioterapista e specialista ortopedico certificato Avere una cattiva postura non ti aiuterà a lungo termine. Può potenzialmente mettere a dura prova il collo e i tessuti della parte bassa della schiena. Può anche farti sentire stretto e rigido. - Domanda Come devo dormire se voglio correggere la mia postura?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapista e specialista ortopedico certificato Jason Myerson è un fisioterapista e uno specialista ortopedico certificato. È affiliato con Performance Physical Therapy & Wellness con cliniche situate nel Connecticut. È docente a contratto presso il Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università di Quinnipiac. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a tornare agli hobby, alle attività e agli sport che amano mentre utilizzano un approccio integrato al benessere. Ha conseguito un Master in Terapia Fisica presso la Quinnipiac University e un Dottorato in Terapia Fisica (DPT) presso l'Arcadia University. Si è formato in Terapia Manuale Ortopedica, ha conseguito un Dottorato in Terapia Manuale (DMT) ed è diventato Fellow dell'American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTRisposta di esperto di fisioterapista e specialista ortopedico certificato Fai un respiro profondo e non stressarti. Il dolore causato da un sonno errato di solito non è grave. Se dormi di lato, valuta la possibilità di mettere un cuscino tra le ginocchia. Questo può eliminare molto stress dalla parte inferiore della schiena e dai muscoli superiori dei fianchi. Per le persone che dormono supine, consiglierei di sdraiarti sulla schiena con un cuscino dietro le ginocchia. Questo può alleviare lo stress anche da alcuni tessuti della parte bassa della schiena.
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Suggerimenti
- Se qualcosa ti mette a disagio, cambia il modo in cui sei seduto o sdraiato. Se una certa posizione è spiacevole, è meglio interrompere la postura corretta ed essere comodi piuttosto che mantenere una postura corretta e provare dolore.
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