Come ridurre il grasso nelle braccia (per le donne)

Se stai cercando di perdere peso, potresti cercare di ottenere braccia scolpite e toniche senza ciccia o tremolii. Ridurre il grasso nelle braccia come donna significa fare esercizi di rafforzamento delle braccia, provare sport o attività che aiutano a costruire i muscoli delle braccia e mantenere una dieta sana. La maggior parte delle donne porta un peso extra nei fianchi e nella parte centrale. Tonificare le braccia non dovrebbe essere troppo difficile con esercizi mirati, soprattutto se stai cercando di liberarti del peso corporeo totale. Tieni presente che non è possibile perdere peso in una sola regione del corpo, ma con la dieta e l'esercizio fisico dovresti essere in grado di perdere peso ovunque e ridurre le dimensioni delle braccia.

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizi di rafforzamento delle braccia

1. uno Rafforza i tuoi tricipiti e i tuoi pettorali con le flessioni dei tricipiti. I tricipiti sono esercizi semplici che possono davvero far lavorare i muscoli dei tricipiti, i muscoli pettorali ei muscoli delle spalle. Se sei nuovo nel piegare le braccia, potresti voler modificare questo esercizio facendo cadere le gambe a terra in modo da poter aumentare la forza delle tue braccia nel tempo.
   • Per eseguire le flessioni dei tricipiti, posiziona le mani sotto le spalle su un tappetino per esercizi. Assicurati che le dita siano larghe e il peso sia distribuito uniformemente tra le 2 mani. Spremi i muscoli addominali e raddrizza le gambe dietro di te, arrivando sulle punte dei piedi. Attiva i muscoli delle gambe e spingi fuori dai talloni. Il tuo corpo dovrebbe sentirsi ben sostenuto e la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta, non inclinarsi o oscillare da un lato all'altro.
   • Se non riesci a mantenere la posizione di partenza, modificala lasciandoti cadere sulle ginocchia, mantenendo le braccia e le spalle dritte. Tieni la testa allineata alla schiena e abbassa il petto verso il pavimento. I gomiti dovrebbero essere infilati nei fianchi mentre passi il mouse sopra la punta delle dita. Va benissimo se riesci ad abbassare il corpo solo di pochi centimetri. Più spesso fai flessioni sui tricipiti, più facili diventano.
   • Espira mentre torni alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Fai 3 serie di 8 flessioni tricipiti per iniziare a costruire i muscoli dei tricipiti.
2. 2 Sfida te stesso con 2-2-2 flessioni. Se ti senti a tuo agio con le flessioni dei tricipiti, potresti provare una variazione sulle flessioni dei tricipiti. Le flessioni '2-2-2' si riferiscono a 3 serie di 2 flessioni che utilizzano diversi posizionamenti delle mani: stretta, regolare e larga. Le flessioni strette faranno lavorare i muscoli dei tricipiti e le flessioni larghe lavoreranno i muscoli del petto.
   • Inizia in posizione di plancia, con le spalle direttamente sotto le mani e le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni il core impegnato e attiva i muscoli delle gambe in modo che la tua tavola sia forte e dritta.
   • Esegui 2 flessioni con il posizionamento regolare delle mani. Quindi, allarga le mani in modo che si trovino sul bordo del tappetino. Esegui 2 flessioni con questa posizione della mano ampia. Infine, sposta le mani al centro del tappetino in modo che formino un triangolo direttamente sotto il centro del petto. Esegui 2 flessioni con questa posizione stretta della mano.
   • Ripeti questa sequenza 3 volte, facendo 2 flessioni per ciascuna posizione delle mani.
3. 3 Fai tuffi tricipiti con una sedia. Questo esercizio richiede solo l'accesso a una sedia, ma aiuterà a rafforzare i muscoli dei tricipiti ea dare loro una maggiore definizione.
   • Inizia posizionando una sedia su una superficie robusta contro un muro con il sedile rivolto verso di te. Puoi anche fare tuffi tricipiti sul bordo di una scala (come il 2 ° o 3 ° gradino dal basso) o una panca da allenamento. Posizionarsi da 1 a 2 piedi (da 0,30 a 0,61 m) davanti al bordo del sedile della sedia. Metti le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle con le dita che afferrano il bordo della sedia. Piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi e le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
   • Assicurati che ci sia un equilibrio uguale tra braccia e gambe. Inspira mentre pieghi i gomiti e porti i glutei verso il pavimento. Guarda avanti mentre abbassi il corpo e assicurati che le braccia si pieghino a un angolo di 90 gradi. Piega le braccia solo finché non senti che i muscoli delle braccia si attivano e lavorano.
   • Espira mentre sollevi il corpo nella posizione di partenza. Fallo delicatamente e lentamente in modo da non iperestendere le spalle. Assicurati di ritrarre le scapole e di mantenere le spalle squadrate e stabilizzate (non rotolate in avanti o verso l'alto). Non appena è difficile tenere le spalle ferme e tirate indietro, interrompi il raggio di movimento. Questa è 1 ripetizione. Ripeti questo esercizio per 2 serie da 10 ripetizioni. Dovresti sentire i muscoli dei tricipiti lavorare dopo 2 serie di questo esercizio.
4. 4 Usa pesi liberi per eseguire contraccolpi tricipiti con manubri. Per fare questo esercizio di rafforzamento delle braccia, avrai bisogno di accedere a pesi liberi e una panca o una sedia da allenamento. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia con pesi da 1 a 5 libbre (da 0,45 a 2,27 kg) in modo da poter aumentare la forza delle braccia senza farti male.
   • Inizia con un peso libero nella mano destra. Appoggia la mano sinistra e piega la gamba sinistra sulla panca per esercizi. La tua mano sinistra dovrebbe essere direttamente sotto la spalla sinistra in modo da sostenere il tuo corpo. Piega la mano destra mentre tieni il peso libero, assicurandoti che la schiena sia dritta e il busto sia quasi parallelo al pavimento. Forma un angolo di 90 gradi tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio. Tieni la testa alta e il collo dritto.
   • Espira e usa i tricipiti per sollevare il peso finché il braccio destro non è completamente disteso dietro di te. Supina ruotando il palmo verso l'alto mentre il braccio si sposta indietro, in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto. Muovi solo l'avambraccio e non usare la mano sinistra o le gambe. Metti in pausa una volta che il braccio destro è completamente esteso, espira e quindi inspira mentre riporti il ​​peso libero nella posizione di partenza.
   • Ripeti i contraccolpi del tricipite con i manubri sul lato destro 10 volte, quindi passa al lato sinistro. Fai 2 serie da 10 ripetizioni su entrambi i lati.
5. 5 Prova i ricci per bicipiti. Questo esercizio farà lavorare i muscoli della parte anteriore delle braccia, noti come bicipiti. Avrai bisogno di un set di manubri da 5 libbre (2,3 kg) per eseguire questo esercizio.
   • Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo le ginocchia morbide e il peso dei piedi uguale. Tieni un manubrio da 2,3 kg in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.
   • Espira mentre pieghi i manubri verso il petto. Tieni lo sguardo in avanti e il tuo peso uguale nelle gambe. Inspirate e poi abbassate i manubri finché non sono a 3/4 della profondità. Attiva i muscoli bicipiti mentre lo fai. Questa è 1 ripetizione. Ripeti questo esercizio per 2 serie da 10 ripetizioni.
6. 6 Esegui montanti con pesi liberi. Tonifica la parte superiore delle braccia e rafforza i muscoli delle spalle eseguendo pugni con montanti appesantiti. Avrai bisogno di un set di pesi da 1 a 2 libbre (da 0,45 a 0,91 kg) per eseguire questo esercizio.
   • Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e un peso da 1 a 2 libbre (da 0,45 a 0,91 kg) in ciascuna mano. Tieni i pugni davanti al viso con i palmi uno di fronte all'altro.
   • Tieni fermo il pugno sinistro mentre inspiri e solleva il pugno destro il più in alto possibile. Assicurati che il tuo braccio sia leggermente piegato e non bloccare il gomito mentre colpisci. Espira mentre riporti il ​​pugno destro nella posizione di partenza. Quindi, inspira mentre colpisci il pugno sinistro verso l'alto il più in alto possibile.
   • Alterna dalla mano destra alla mano sinistra per 60 secondi. Aumenta gradualmente la velocità fino a quando non prendi a pugni verso l'alto il più velocemente possibile. Ripeti l'esercizio per 1 o 2 minuti al giorno.
7. 7 Prova la tavola laterale con sollevamenti con manubri. Questo esercizio farà lavorare i muscoli delle braccia e quelli centrali allo stesso tempo. Per questo esercizio avrai bisogno di un manubrio da 1 a 5 libbre (da 0,45 a 2,27 kg) o di un peso libero.
   • Inizia in plancia laterale sul gomito destro con il gomito impilato direttamente sotto la spalla ei piedi impilati uno sopra l'altro. Solleva il manubrio con la mano sinistra.
   • Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. Stringi la mano destra a pugno per trovare l'equilibrio e attivare i muscoli delle braccia. Quindi, inspira mentre estendi il braccio sinistro in modo che sia direttamente sopra la spalla destra. Afferra il manubrio mentre alzi il braccio sinistro.
   • Espira mentre abbassi il braccio sinistro in modo che sia parallelo al suolo e davanti al tuo corpo. Tieni i fianchi sollevati mentre abbassi il braccio sinistro. Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun lato.
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Metodo 2 di 3: Fare sport per costruire i muscoli delle braccia

1. uno Prova il tennis o un altro sport con la racchetta. Gli sport con racchetta come il tennis o lo squash sono ottimi per sviluppare i muscoli delle braccia e per un allenamento total body. Unisciti a un campionato di tennis ricreativo nella tua zona o prendi lezioni di tennis dal professionista del tennis nella tua palestra. Se un membro della famiglia ama giocare a squash o racquetball, chiedigli di darti lezioni e di mettere in pratica le tue abilità. Dovresti notare notevoli miglioramenti nella forza delle braccia e una migliore definizione dei muscoli del braccio più pratichi sport con la racchetta.
2. 2 Inizia a remare o andare in kayak. Fare uno sport che attivi i muscoli delle braccia ti aiuterà a tonificare i muscoli delle braccia. Considera l'idea di intraprendere un hobby focalizzato sulle braccia come il canottaggio o il kayak, che richiede forza nelle braccia e un buon coinvolgimento del core. Puoi iniziare facendo il vogatore in palestra e poi allenarti fino a prendere lezioni di canottaggio o kayak. Puoi anche unirti a una squadra di canottaggio ricreativo nella tua zona per migliorare nel canottaggio ed essere più attivo su base settimanale.
3. 3 Prova le lezioni di boxe. Un altro sport per le braccia ad alta intensità è il pugilato, che richiede una solida forza muscolare e una buona forma fisica generale. Prendi lezioni di boxe in palestra o colpisci un sacco a pelo appeso da solo. Praticare un sacco di pouf può aiutarti a rafforzare la forza delle tue braccia e gli esercizi con un compagno di allenamento possono anche aiutarti a tonificare i muscoli delle braccia. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Mantenere una dieta sana

1. uno Regola l'apporto calorico giornaliero. Regola l'apporto calorico in modo da non mangiare troppo o mangiare calorie vuote che possono solo aggiungere più grasso alle braccia. Una volta che tucalcola l'apporto calorico giornaliero, che si basa sulla tua età, il tuo peso e il tuo livello di forma fisica, cerca di consumare abbastanza calorie ogni giorno per fare esercizio.
   • Mangia più verdure, grassi sani e proteine ​​magre. Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di proteine, 1 o 2 porzioni di frutta / verdura e 1 porzione di carboidrati complessi come una porzione di cereali integrali. Assicurati che l'assunzione di carboidrati sia compresa nell'intervallo consigliato da 20 a 50 grammi (da 0,71 a 1,8 once) al giorno.
   • Riduci il consumo di carboidrati, zuccheri e grassi animali. Il consumo di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri indurrà il tuo corpo a secernere insulina, che è il principale ormone di immagazzinamento dei grassi nel tuo corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, il tuo corpo brucia i grassi. Livelli più bassi di insulina aiutano anche i reni a liberarsi di sodio e acqua in eccesso, il che ti aiuterà a ridurre il peso dell'acqua che stai trasportando.
   • Elimina gli alimenti ad alto contenuto di amido e carboidrati come patatine fritte, patatine e pane bianco. Evita i cibi ricchi di zuccheri artificiali come bibite, torte, caramelle e cibo spazzatura.
2. 2 Impegnati in un programma alimentare di 7 giorni. Creare un piano alimentare di 7 giorni che copra 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), programmati alla stessa ora del giorno, e 2 piccoli spuntini (tra colazione e pranzo e pranzo e cena), programmati alla stessa ora di giorno. Un piano alimentare fisso ti assicurerà di mangiare in un orario costante ogni giorno e di non saltare o saltare un pasto. Consumare circa 1.400 calorie al giorno, combinato con l'esercizio, può aiutarti a ottenere una sana perdita di peso.
   • Scrivi una lista della spesa in base al tuo programma alimentare e vai a fare la spesa all'inizio della settimana. Tieni il tuo frigorifero rifornito di tutti gli ingredienti necessari per preparare i tuoi pasti per la settimana in modo da poter preparare facilmente ogni pasto e non essere tentato di imbrogliare o saltare un pasto.
3. 3 Rimani idratato con l'acqua invece delle bevande zuccherate. Rimanere idratato con l'acqua manterrà il tuo sistema immunitario sano e ti assicurerà di essere idratato durante l'allenamento quotidiano.
   • Puoi sostituire le bevande zuccherate come la soda con acqua aromatizzata con fette di limone o lime.
   • Prova il tè verde non zuccherato come sostituto salutare delle bevande zuccherate. Il tè verde senza zucchero ha una buona quantità di antiossidanti e promuove la salute generale.
4. 4 Mangia bene prima e dopo l'esercizio. Per mantenere la tua perdita di peso, dovresti sempremangiare sano prima e dopo aver fatto qualsiasi esercizio. Fai un piccolo spuntino leggero 1 o 2 ore prima di allenarti in modo da avere abbastanza energia durante l'allenamento.
   • I tuoi pasti post-lavoro dovrebbero essere ricchi di proteine ​​e carboidrati e dovresti sempre mangiare entro 2 ore dall'allenamento. Un pasto come lo yogurt greco magro con qualche cucchiaio di muesli e frutta o un panino con burro di arachidi e banana fatto con 1 fetta di pane integrale può aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo un allenamento e migliorare la tua forza muscolare.
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Cambiamenti nella dieta ed esercizi per perdere grasso nelle braccia

Cambiamenti dietetici per perdere grasso nelle braccia per le donne Esercizi per la perdita di grasso del braccio per le donne

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• Il modo migliore per bruciare i grassi è utilizzare una combinazione di cardio, allenamento della forza e mangiare meno calorie.

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